Lors de la pratique d’activités physiques d’endurance et/ou à haute intensité, les sportifs sont confrontés à de nombreuses sensations d’inconfort. La production de radicaux libres, cytokines pro-inflammatoires, d’acide lactique peut nuire à votre faculté de récupération, à vos performances et à votre endurance. Cela est source de fatigue et de risque de blessures.
L’une des meilleures solutions pour combattre ces agressions est d’avoir recours à une supplémentation en actifs naturels antioxydants et anti-inflammatoires.
Zoom sur notre micro-algue préférée et notamment son précieux pigment bleu, la phycocyanine.
Le meilleur de la spiruline pour les sportifs
Tout comme les baies de goji et les graines de chia, la spiruline se hisse au rang de super aliment. C’est notamment grâce à sa forte teneur en phycocyanine, un puissant pigment antioxydant, que la spiruline est si appréciée des sportifs.
Mais pourquoi la phycocyanine est-elle si intéressante pour les sportifs amateurs et de haut niveau ?
La phycocyanine a une structure chimique très proche de l’EPO (érythropoïétine), cœur du globule rouge. Or, c’est sur l’hémoglobine des globules rouges que l’oxygène se fixe pour être transporté vers les organes et les muscles. Cet oxygène est nécessaire aussi pour produire de l’énergie, l’ATP (adénosine triphosphate).
La phycocyanine offre alors aux sportifs une meilleure oxygénation de leurs muscles (augmentation de la VO2 max) et une endurance prolongée.
La phycocyanine et son action contre l’acide lactique
L’accumulation d’acide lactique est l’un des pires cauchemars des marathoniens ou de tout autres runners. En effet, elle engendre l’apparition de crampes et de courbatures pendant ou à la suite de l’activité physique.
La phycocyanine stimule la production du lactate déshydrogénase évitant ainsi l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. Elle permet aussi de transformer les lactates en ATP, à raison d’une molécule contre 34 ATP.
La phycocyanine aide les sportifs à esquiver les crampes et les courbatures, à booster leurs performances et à faciliter leur récupération.
La phycocyanine : un pigment antioxydant
Lors de pratiques sportives, notre corps a tendance à libérer plus de radicaux libres qu’en temps normal. En nombre restreint, ces derniers participent au bon fonctionnement cellulaire. Mais lorsqu’ils sont en surnombre, un déséquilibre se crée comparativement aux antioxydants naturellement présents dans notre corps. C’est dans cette situation que nous parlons de stress oxydant.
Ce dernier cause des dommages structurels des cellules musculaires, ce qui est source de fatigue précoce et d’amoindrissement de la force musculaire et donc de contre-performances pour les sportifs.
La phycocyanine, puissant anti-oxydant, piège les radicaux libres pour éviter ce déséquilibre.
La phycocyanine : un anti-inflammatoire naturel
Les sportifs utilisent fréquemment des anti-inflammatoires pour atténuer les douleurs lors de leurs séances d’activité physique. Si ces médicaments soulagent, ils provoquent aussi des effets secondaires.
L’effort physique libère des cytokines pro-inflammatoires comme le TNF-α et l’IL-1β dans votre organisme, ce qui engendre des douleurs.
La phycocyanine, en inhibant leur libération, agit comme un anti-inflammatoire naturel.
Les sports où la prise de phycocyanine peut être bénéfique
Les sports d’endurance
Source d’énergie et d’endurance, la phycocyanine facilite votre pratique sportive, qu’il s’agisse de cyclisme ou de natation. Que vous pratiquiez le triathlon, le marathon, l’ultra-trail ou le footing de manière quotidienne ou hebdomadaire, la phyco est également tout indiquée.
En effet, la molécule vous permet d’avaler les kilomètres sans effort et sans douleur. Elle favorise aussi une bonne récupération et une très bonne résistance à l’effort prolongé et soutenu.
À la fois anti-inflammatoire et luttant contre les lactates et les radicaux libres, cet EPO naturel est pleinement conseillé pour tous les sports d’endurance.
Les sports à haute intensité et de renforcement musculaire
La phycocyanine constitue un allié idéal lors de la pratique de sports de haute intensité et de renforcement musculaire comme le HIIT et la musculation.
Tout d’abord, le pigment antioxydant permet d’accroître la masse musculaire squelettique grâce à un apport hautement protéiné sans contenir aucun lipide.
La molécule améliore l’endurance, les performances cardio-respiratoires et physiques, ainsi que la résistance des sportifs en aidant notamment le fer à se fixer. Précieux soutien lors d’efforts d’endurance et de force, elle est idéale pour exécuter et enchaîner les WODs.
Jusqu’à 20 fois plus puissante que la vitamine C et 16 fois plus que la vitamine E, elle constitue un véritable boost.
Antioxydant naturel, la phycocyanine accélère et facilite la récupération en évitant notamment les crampes, les courbatures et toutes autres douleurs musculaires, articulaires et les tendinites. En effet, ses propriétés anti-inflammatoires l’aide à lutter contre ces possibles douleurs, très fréquentes chez ceux qui pratiquent les sports à haute intensité.
De manière générale, tous les sportifs apprécieront les différents bienfaits de la phycocyanine en termes :
de réduction de la fatigue et des douleurs musculaires,
d’augmentation de l’énergie, du tonus et de la motivation,
Fernández-Rojas et al (2014). « Nutraceutical Properties of Phycocyanin ». Journal of Functional Foods 11 (novembre) : 375‑92. https://doi.org/10.1016/j.jff.2014.10.011.
Gurney et al (2020) « Spirulina Supplementation Improves Oxygen Uptake in Arm Cycling Exercise ». European Journal of Applied Physiology 120 (12) : 2657‑64. https://doi.org/10.1007/s00421-020-04487-2.
Romay et al (1998). « Antioxidant and anti-inflammatory properties of C-phycocyanin from blue-green algae ». Inflammation Research 47 (1) : 36‑41. https://doi.org/10.1007/s000110050256.
L’ultra-nutritive spiruline a su s’imposer comme un indispensable de la cuisine végétarienne. La phycocyanine n’est pas non plus en reste pour donner du peps à vos repas et boissons ! Elle peut, par exemple, être utilisée comme colorant alimentaire, en ajoutant simplement une à deux cuillères à café à vos boissons ou préparations culinaires.
La spiruline est un super-aliment. Elle s’introduit dans vos smoothies, healthy bowls, mais aussi dans vos préparations sucrées et salées ou tout simplement saupoudrée en paillettes sur vos plats préférés pour faire rimer plaisir des papilles et bien-être.
Phyco et spiruline regorgent d’antioxydants et de nombreux bienfaits. La spiruline réunit des acides aminés essentiels, du bêta-carotène, des vitamines, des acides gras, des minéraux, des protéines et des oligo-éléments. Retrouvez ici tous les bienfaits de la phycocyanine. Voici quelques idées de recettes pour consommer différemment la spiruline et la phycocyanine.
Smoothie à la spiruline
Grâce à sa haute teneur en fer, en acides gras essentiels, en vitamines et minéraux, la spiruline est votre alliée pour la confection de délicieux smoothies riches en nutriments. Elle est parfaite pour un effet détox !
Super-aliment, la spiruline peut également être mélangée à d’autres super-aliments pour réaliser des smoothies dans le cadre d’une cure détox naturelle ou pour un apport nutritionnel.
Pour un smoothie réussi, il est important de jouer sur la texture. Pour qu’il ne soit ni trop liquide, ni trop épais, ajoutez la quantité de liquide désirée : eau, eau de coco ou jus de fruits pressés. Vous pouvez, pour plus d’onctuosité, utiliser du yaourt ou du lait végétal (soja, amande, …). Attention néanmoins à ne pas mélanger d’agrumes avec du lait (même végétal), car l’acide citrique fait cailler ce dernier. Pour épaissir, vous pouvez soit utiliser des fruits crémeux comme la banane ou bien utiliser de l’avoine ou des graines de chia.
Ensuite, le goût de votre smoothie repose essentiellement sur les fruits et légumes choisis. Pour cela carte blanche. Préférez les fruits et légumes de saison pour un meilleur apport nutritionnel. Vous pouvez les utiliser frais ou congelés. Ils sont sources de vitamines et de minéraux. Certains apporteront une touche sucrée et gourmande, alors que d’autres comme l’avocat apporteront onctuosité et acide gras essentiels.
Pour des apports nutritionnels supplémentaires, pensez aux fruits à coque, aux baies de goji, aux graines de chia, aux mûres blanches,…
Évitez le sucre, notamment raffiné, et les édulcorants artificiels. Pour les amateurs de sucré, il existe des alternatives naturelles comme la stevia, le miel ou encore le sirop d’agave. Si vous souhaitez simplement rendre plus goûteux votre smoothie, n’oubliez pas les épices comme la cannelle, le gingembre ou encore les herbes aromatiques.
Acai bowl de spiruline
Nouveauté healthy, l’açaï bowl est parfait pour un petit-déjeuner peu calorique et plein d’énergie. On parle d’açaï bowl, car il contient des baies d’açaï. Ces petits fruits aux super-pouvoirs sont réputés pour leurs qualités nutritionnelles. En effet, ils sont riches en vitamines, en omégas 9 et 6, en fibres, antioxydants et minéraux, ainsi qu’en polyphénols.
Les baies d’Açaï viennent du Brésil où elles ont été cultivées pour des siècles. Ce super aliment permet de lutter contre la fatigue et de limiter les risques cardiovasculaires. Très simple et rapide à préparer, il suffit de mixer des baies d’açaï congelés ou en poudre à d’autres ingrédients : fruits frais, fruits à coque, graines, lait végétal, …
Ajoutez de la spiruline en paillettes pour un effet détox et tonus amplifié !
Pâtes de spiruline
On dit souvent que les pâtes et les sucres lents sont parfaits pour les sportifs. Mais imaginez comment vous pourriez booster votre plat de pâtes grâce à la spiruline. Les plus pressés pourront simplement saupoudrez leur spiruline à paillettes sur leur plat.
Cette dernière est connue pour lutter contre les carences d’une alimentation déséquilibrée. Source importante de protéines végétales, les végétariens et végétaliens l’adorent.
Les pâtes fraîches à base de spiruline sont très faciles à réaliser. Pour cela, il vous faut seulement quelques ingrédients, tels que de la farine de blé, de la spiruline en poudre ou en paillettes et des œufs. Commencez à mixer les œufs avec la spiruline en un mélange homogène puis pétrissez avec la farine. Laissez reposer votre préparation 15 minutes, puis découper vos pâtes. Il ne vous reste alors plus qu’à les faire cuire !
Cake à la spiruline
Pour qu’un simple cake se transforme en barre détox et tonus, incorporez votre spiruline dans votre préparation. Alors soyez créatifs, sucrés ou salés, il y en a pour tous les goûts !
Bouillon à base de spiruline
Vous pouvez également ajouter de la spiruline à votre bouillon ou soupe pour régaler vos papilles. Préférez la spiruline en paillettes à ajouter en fin de cuisson pour éviter qu’elle ne perde trop de ses bienfaits.
Il existe notamment une recette de bouillon d’os sans os où la spiruline remplace les os de poulet ou de bœuf. Ce bouillon consiste en un mélange d’algues, de champignons, d’ail, d’oignon et d’autres végétaux (légumes, herbes). En plus de convenir aux végétariens, cette recette est bien plus rapide, là où il faudrait minimum 6h pour faire un bouillon de poule (à base d’os de poulet) ou jusqu’à 24h pour un bouillon d’os de bœuf. Si le goût n’est pas identique, sa valeur nutritionnelle reste, elle, équivalente.
Shaker après entraînement à base de spiruline ou de phyco
S’il existe plusieurs milliers de compléments alimentaires différents, la spiruline et la phycocyanine sont des incontournables pour les sportifs.
De manière générale, il n’y aucune contre-indication à mettre de la spiruline en paillettes ou de la phycocyanine liquide dans votre shaker à boire jusqu’à 1h30 après l’entraînement pour une parfaite récupération musculaire. On peut les mélanger à tout !
Spiruline et jus d’orange
Si vous ajoutez simplement votre spiruline en paillettes dans un verre de jus d’orange, la vitamine C vous aidera à l’assimilation du fer contenu dans votre spiruline pour plus d’efficacité !
Vous pouvez également mettre de la phycocyanine liquide dans votre jus d’orange pour un cocktail riche en nutriments.
Bonbon spiruline
Les bonbons à base de spiruline sont riches en bonnes protéines et en acides gras. Ils permettent de combattre certaines carences. Doublés d’une alimentation saine, ils aident à booster votre énergie.
Vous pouvez intégrer de la spiruline en poudre ou en paillettes dans toutes vos recettes de bonbons, comme par exemple celle des petits oursons.
Pour cette recette très simple, il vous suffit de mélanger le jus de 5 citrons verts avec 1,5 cuillère à soupe de miel dans une casserole à feu doux, en attendant la dissolution complète de ce dernier. Sur feu plus doux ajoutez votre spiruline (environ une cuillère à café), puis la gélatine (2 cuillères à soupe d’agar-agar). Attention, l’ajout de la gélatine est une étape délicate et le mélange ne doit pas bouillir. Vous devez mélanger en continu pour éviter les grumeaux. Coupez le feu et versez le mélange dans un compte-goutte puis remplissez vos moules à bonbons avec la préparation. Laissez refroidir au congélateur environ 15 minutes, c’est prêt !
Barres protéinées à base de spiruline
Après le sport, on a souvent besoin de recharger les batteries. En effet, après une longue période d’entraînement, votre corps doit reconstituer les stocks brûlés lors de l’effort, notamment en glucides et en protéines. La spiruline, riche en protéines saines, est alors votre alliée récupération. La préparation de vos propres barres protéinées vous permet de contrôler votre apport en protéines et glucides et de choisir la qualité de cet apport.
Privilégiez les recettes sans sucre raffiné pour que l’apport en glucides ne se limite qu’à la teneur en glucides des ingrédients utilisés : fruits, fruits secs, fruits à coque et céréales. La spiruline, elle, ne contient pas de glucide.
L’usage de fruits frais comme la banane vous obligera à consommer vos barres protéinées plus rapidement à la sortie du congélateur. Sans fruit frais, vous pouvez consommer vos barres jusqu’à trois jours après la confection.
Pour vous donner des idées pour la version sèche, vous pouvez utiliser comme base un ou plusieurs fruits secs tels que des dattes, figues sèches ou abricots secs. Alliez-les à des fruits à coque (sans noyau) et des graines, comme des amandes, des noisettes, des noix, des graines de courge, de tournesol, de citrouille … Vous pouvez aussi ajouter des céréales comme de l’avoine, ou pour les plus gourmand du cacao en poudre, de la noix de coco,… sans oublier la spiruline, de préférence, en paillettes.
Après avoir choisi vos ingrédients, le but est d’obtenir une pâte collante, en broyant et mixant plus ou moins les ingrédients. Pour plus de croquant, concassez les fruits à coque, vous n’êtes pas obligé de les mixer à l’état de poudre. Mélangez tous les ingrédients, travaillez la pâte et placez-la sur une plaque sur du papier sulfurisé. Aplatissez-la au rouleau, découpez vos barres de protéines et mettez-les au frais environ 1h pour qu’elles durcissent. Prenez-les pour votre séance de sport dans un sachet alimentaire ou une boîte type bento.
Chocolat à la spiruline
Figurez-vous que le chocolat et la spiruline s’accordent à merveille. L’algue vient booster légèrement l’amertume du cacao, alors que le chocolat masque le goût prononcé de la spiruline.
Cette recette va faire chavirer les gourmands.
N’hésitez pas à y ajouter des morceaux de noisette, d’amande ou encore de la noix de coco selon vos goûts. Le chocolat peut être consommé tel quel mais aussi utilisé dans la
confection de desserts, tels que des muffins, des fondants, des brownies, des mousses, des truffes …
La recette est simple et ne requiert que peu d’ingrédients : du cacao (220g en poudre), du beurre à température ambiante (170g), de lait (150 mL), du sucre glace (30g), de l’eau (235 ml) et de la spiruline (2 cuillère à café, en poudre ou en paillettes).
Commencez par mélanger le cacao et le beurre fondu. Ajoutez le tout à la casserole d’eau que vous aurez préalablement faite chauffer sans la faire bouillir. Laissez encore chauffer sans que cela ne bout. Versez dans un bol, ajoutez le sucre, puis le lait et ensuite la spiruline en mélangeant à chaque étape. Étalez le mélange sur une plaque et mettez-la pendant une nuit au réfrigérateur.
Latte à la phycocyanine ou à la spiruline
Le latte à la phycocyanine consiste à utiliser la phycocyanine comme pigment pour colorer votre latte. En plus de sa couleur bleue qui fait rêver, cette boisson renforce l’immunité ! Vous pouvez varier les plaisirs en changeant de lait (animal ou végétal, comme le lait de coco ou d’amande), en mettant plus ou moins, voire pas du tout de café, … Ajoutez la phycocyanine sous forme liquide à la fin de la préparation. Vous pouvez aussi ajouter de la spiruline directement à votre latte.
Il existe aussi ce que l’on appelle le Unicorn Latte qui vient tout droit de New York, du The End Brooklyn pour être exacte. La recette ne contient pas une seule goutte de café et est super-healthy ! Elle consiste en un mélange de lait végétal (normalement lait de coco), de gingembre, de miel ou de sirop d’agave et de citron. Enfin, pour la touche finale, ajoutez à votre breuvage de la spiruline en poudre ou en paillettes. Pour obtenir une couleur bleutée et d’autres bienfaits, remplacez la spiruline par de la phycocyanine liquide.
En plus des vertus de la spiruline ou de la phycocyanine, le lait de coco est source de fer, de potassium, de cuivre, de phosphore, de zinc et de sélénium. Le gingembre, le miel et le citron sont tous trois riches en antioxydants. Le citron apporte de la vitamine C. Il aide à la digestion comme le gingembre. Le miel, lui, a des propriétés prébiotiques et antibactériennes.
Pancakes à la spiruline
Rien de mieux que de commencer sa journée du bon pied, en boostant les batteries avec un bon petit déjeuner. Les pancakes, c’est gourmand, mais pas forcément conseillés pour la santé et la ligne. Pour rendre votre recette plus intéressante sur le plan nutritionnel, vous pouvez simplement ajouter de la spiruline en paillettes directement dans votre préparation ou à la fin comme extra topping !
Nous vous proposons également une recette vegan encore plus saine à base de farine d’épeautre et de spiruline. Un bon moyen d’allier l’utile à l’agréable, le sain au gourmand ! En plus, avec leur couleur verte, ces pancakes en surprendront plus d’un. Que demander de plus, tout comme la recette de pancake originale, rien de plus simple à faire.
Il vous suffit de mélanger dans un bol tous les ingrédients secs : sucre roux (1 cuillère à soupe), farine de petit épeautre (60 g), levure chimique (2 cuillères à café), une pincée de sel et de la poudre de vanille pour plus de gourmandise (1 cuillère à café). Ajoutez un oeuf et du lait d’amande (ou de noisette, 75 ml), mélangez efficacement à chaque étape pour éviter les grumeaux. Laissez reposer, couvert, au frais pendant minimum 30 minutes avant d’ajouter la spiruline et de faire vos pancakes à la poêle.
Pour la garniture, c’est carte blanche. Néanmoins, on a un petit penchant pour banane et miel ou chocolat à la spiruline et noix de coco !
Convaincu des bienfaits de la spiruline et de la phycocyanine, vous ne saviez peut-être pas comment les consommer. Si vous pouvez simplement les ajouter telles quelles à vos préparations, ces recettes vous permettent de les consommer de manière différente, inspirante et fun ! Alors régalez-vous et faites-vous plaisir !
