Traverser plusieurs fuseaux horaires rapidement n’est pas naturel pour l’organisme humain. Lors de voyages en avion, nos horloges internes habituelles subissent un dérèglement propre au décalage horaire. Le jet-lag constitue l’ensemble des symptômes qui en découlent.
La mélatonine est connue pour réguler les cycles du sommeil, mais fonctionne-t-elle pour combattre le jet-lag ?
Quels sont les symptômes du décalage horaire ?
Le jet-lag perturbe la sécrétion de la mélatonine, une hormone naturelle fondamentale dans la régulation du sommeil. Vos cycles se retrouvent donc chamboulés.
La sécrétion de cortisol, hormone du stress, se voit également contrariée. L’organisme souffre ainsi de sautes d’humeur et de problèmes de concentration.
Les symptômes les plus fréquents liés au décalage horaire sont :
- la fatigue et la somnolence, surtout le jour,
- un état de malaise général,
- les problèmes de sommeil et d’endormissement,
- des maux de tête,
- la perte d’appétit,
- les troubles de l’humeur et l’irritabilité,
- la baisse de concentration et des performances intellectuelles,
- les troubles gastro-intestinaux.
L’intensité et la durée des symptômes varient selon le nombre de fuseaux horaires traversés. Ils dépendent également de l’individu. Certaines personnes sont plus sensibles au jet-lag comme les seniors et les très jeunes enfants.
Le jetlag est aussi plus ou moins important selon la destination et la direction du voyage. Il est, en effet, plus long et difficile de récupérer d’un voyage vers l’Est plutôt que vers l’Ouest.
Si l’ensemble de ces symptômes tendent à disparaître naturellement après quelques jours, ils peuvent ruiner vos premiers jours de voyage ou votre retour. On compte approximativement 1 jour d’adaptation par fuseau horaire traversé. Si vous traversez 5 fuseaux horaires, comptez environ 5 jours pour remettre les pendules à l’heure !
Qu’est-ce qui cause le décalage horaire ou le jet-lag ?
Le changement rapide de fuseaux horaires provoque une modification de l’horloge biologique ou cycle circadien.
Notre corps possède sa propre horloge interne. Cette dernière détermine les phases de sommeil et d’éveil. Lors du décalage horaire, notre horloge biologique tente de se synchroniser à un nouveau fuseau horaire, mais reste un moment bloquée sur le fuseau d’origine.
La fabrication de mélatonine, sécrétée en l’absence de jour, est perturbée. Or, cette hormone du sommeil, produite dans la glande pinéale, agit directement sur les noyaux suprachiasmatiques qui règlent notre horloge interne. La production de mélatonine met ainsi un certain temps à s’adapter au nouveau rythme.
Voyager vers l’Est versus voyager vers l’Ouest : quelles influences sur le décalage horaire ?
Selon la direction du voyageur, la durée de récupération et les symptômes varient. Les voyageurs en direction de l’Est ressentent davantage le jet-lag.
L’organisme semble mieux s’adapter à des journées plus longues, ce qui s’explique par le cycle de 24,5 h des cellules des noyaux suprachiasmatiques, responsables des cycles circadiens.
Les voyageurs traversant les fuseaux horaires vers l’Est ressentent souvent des difficultés à s’endormir et à se réveiller. Les voyageurs en direction de l’Ouest subissent généralement des somnolences diurnes et se réveillent plus tôt que d’ordinaire.
La durée des symptômes est variable. Si vous traversez 6 fuseaux horaires en direction de l’Ouest, vous pouvez récupérer en 6 jours, alors que cela pourra prendre 8 jours pour un vol vers l’Est.
Les bonnes pratiques pour limiter le jet-lag
Adaptez votre mode de vie et votre alimentation
Adoptez dès que possible le rythme local. Respectez les heures de repas et de coucher de votre lieu de destination. Si vous partez vers l’Est, vous pouvez, avant votre départ, commencer par vous coucher et vous lever plus tôt. Avant un départ vers l’Ouest, repoussez vos heures de repas et de coucher.
Lorsque vous arrivez dans un pays plus à l’Ouest et que vous vous sentez fatigué, essayez de résister et de ne pas vous coucher avant que la nuit tombe.
L’alimentation influence également la sévérité du jet-lag. Elle affecte les horloges périphériques selon la richesse des repas et l’horaire de consommation. Nos horloges biologiques se basent sur une alternance de temps de sommeil et d’éveil, mais également d’alimentation et de jeûne. Dès votre arrivée, programmez vos trois repas en phase avec l’heure locale. Vous pouvez même commencer progressivement quelques jours avant votre départ.
Restez actif
Pratiquez une activité physique, quelques jours avant le départ, mais aussi à l’arrivée, le soir si vous partez vers l’Ouest et le matin si vous partez vers l’Est.
Prêtez attention à votre exposition au soleil et à la lumière
Votre organisme se cale sur la lumière du soleil. La lumière naturelle contribue à lutter contre le jet-lag.
Évitez de vous exposer à la lumière trop tôt le matin si vous partez vers l’Ouest. Au contraire, profitez des rayons du soleil dans l’après-midi et en fin de journée.
Si vous vous apprêtez à voler vers l’Est, faites le contraire. Exposez-vous le plus tôt possible aux rayons du soleil ou faites une cure de luminothérapie le matin. Évitez de vous exposer à la lumière tardivement pour anticiper la sécrétion de mélatonine.
Préférez attérir à votre destination de jour.
Enfin, lors de votre vol, essayez de dormir, portez des bas de contention pour limiter la fatigue et évitez les boissons excitantes, telles que le thé, le café et l’alcool.
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Mélatonine et jet-lag : en quoi peut-elle vous aider ?
Naturellement, la mélatonine intervient dans le contrôle de notre horloge interne. Mais une supplémentation en mélatonine est-elle vraiment utile contre les symptômes du décalage horaire ?
Plusieurs études menées sur l’usage de la mélatonine pour traiter le jet-lag admettent son efficacité lorsqu’elle est consommée à proximité de l’heure du coucher de la destination.
Les autorités européennes (EFSA, Commission européenne, European Food Safety Authority) établissent, en 2012, que la mélatonine bénéficie d’une fonction auto-régulatrice permettant d’atténuer les effets subjectifs et nocifs du jet-lag.
Les personnes qui voyagent beaucoup peinent à retrouver un rythme de sommeil sain et de qualité. La mélatonine en prévention et en traitement du jet-lag peut limiter ces effets indésirables.
La mélatonine vous aide à remettre vos cycles de sommeil en place
Les dérèglements des cycles circadiens, notamment les retards de phase de sommeil, peuvent être traités grâce à la mélatonine. Cette dernière aide les consommateurs à s’endormir plus tôt et à réguler leurs cycles de sommeil.
La mélatonine vous aide à vous endormir si vous voyagez vers l’Est
La mélatonine stimule un endormissement anticipé, ce qui est très utile lors d’un déplacement vers l’Est.
Bien qu’elle soit efficace contre les effets du jet-lag en général (Est et Ouest), elle est surtout préconisée lors des voyages vers l’Est lorsque la mélatonine est naturellement sécrétée trop tard. Dans ce cas, une supplémentation permet d’améliorer et de faciliter le sommeil en avançant artificiellement la sécrétion.
La mélatonine n’est pas un somnifère ou une substance qui crée de l’accoutumance
Les somnifères et autres substances chimiques prescrites pour mieux dormir provoquent rapidement une dépendance chez les patients.
La mélatonine est, elle, une sorte de somnifère naturel. Elle ne crée aucune accoutumance ou d’effets secondaires dans la mesure où les recommandations et posologies sont respectées.
Comment bien utiliser la mélatonine pour réduire le décalage horaire ?
Quand prendre de la mélatonine pour lutter contre le jet-lag ?
On conseille généralement de consommer la mélatonine entre 30 et 60 minutes avant l’heure du coucher.
Dans le cas d’un voyage vers l’Est, vous pouvez commencer à prendre la mélatonine 30 minutes avant l’heure du coucher de votre destination un jour ou deux avant votre départ. Continuez le traitement pendant 2 à 4 jours après l’arrrivée.
En cas de voyage vers l’Ouest, la prise de mélatonine est moins utile. Vous pouvez, néanmoins, y avoir recours lors de vos premiers jours de voyage si vous vous réveillez avant 4 h du matin afin de retarder la phase d’éveil et de rétablir votre cycle circadien à des heures normales.
Posologie de la mélatonine pour le décalage horaire
La posologie conseillée pour traiter le jet-lag est comprise entre 0,5 et 5 mg de mélatonine par jour. La différence des effets entre ces deux posologies n’est pas flagrante. C’est pourquoi une dose de 0,5 mg semble suffisante pour réduire les symptômes du décalage horaire.
Toutefois, l’endormissement est plus rapide lors d’un dosage plus élevé.
Au-delà de 5 mg, aucun bienfait supplémentaire n’est observé.
La FDA ne régule pas les dosages de la mélatonine, ainsi les pilules commercialisées peuvent contenir des doses bien supérieures à celles recommandées. Cependant, en France, les compléments alimentaires ne peuvent contenir plus d’1 mg de mélatonine par portion.
Les erreurs à éviter
Attention à bien respecter les dosages et les heures de prise au risque de subir des effets indésirables.
Évitez impérativement de prendre de la mélatonine durant la journée et en particulier le matin au risque de provoquer des somnolences. En effet, la mélatonine envoie un message à l’hypothalamus pour lui signaler qu’il est temps de dormir. Ainsi, si la mélatonine est consommée de jour, le cerveau reçoit deux messages contradictoires, ce qui entraîne une perturbation des habitudes de sommeil.
La mélatonine est également déconseillée pour certaines catégories de personnes, notamment les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants, les épileptiques, les personnes souffrant de dépression ou de maladie auto-immune.
La mélatonine présente également des interactions médicamenteuses avec certains traitements immunosuppresseurs et contre le diabète, les anticoagulants, les anticonvulsivants et les contraceptifs.
Si vous appartenez à l’une de ces catégories ou suivez un traitement, consultez votre médecin avant de consommer de la mélatonine.
Évitez de conduire dans les heures qui suivent votre prise de mélatonine, car elle provoque des somnolences. Ne prenez pas d’alcool ou de sédatifs lors de sa consommation.
Enfin, la lumière supprime naturellement les concentrations de mélatonine et son action. Au moment du coucher, tamisez l’espace et évitez d’utiliser et de visionner des écrans comme la télévision, les smartphones, les tablettes ou les ordinateurs. Vous pouvez éventuellement limiter les inconvénients des appareils électroniques en portant des lunettes anti-lumière bleue.
Les avantages de la mélatonine couplés à la phycocyanine liquide
La phycocyanine a de nombreux bienfaits participe à atténuer les troubles du sommeil.
La spiruline contient des vitamines B, du sélénium, du magnésium et du tryptophane (acide aminé). Cette composition particulière lui permet de lutter contre le stress, la fatigue psychique et la dépression. Elle favorise le sommeil et le bien-être.
La micro-algue contient également de la phénylalanine qui facilite l’endormissement et l’accès à un sommeil réparateur.
La phycocyanine et la spiruline stimulent naturellement la sécrétion de mélatonine. La cyanobactérie agit ainsi sur la qualité de votre sommeil.
Combiner votre consommation de mélatonine à de la phycocyanine liquide, vous permet d’intensifier son action. De plus, la phycocyanine liquide facilite l’absorption et l’assimilation de la mélatonine pour des effets plus rapides et sans perte.
La mélatonine semble être une solution intéressante pour limiter les symptômes du décalage horaire et retrouver un rythme de sommeil régulier, notamment lors d’un voyage vers l’Est.
Bien qu’elle ne soit pas un remède miracle, vous pouvez obtenir des résultats surprenants si vous la combinez à une bonne hydratation, une activité physique, une exposition à la lumière raisonnée et à la phycocyanine liquide.
