Boire après l’activité physique est essentiel pour se réhydrater et refaire le plein de nutriments. Retrouvez, à ce sujet, notre article sur les boissons de récupération.

Au contraire, avant le sport, vous devez boire pour limiter la déshydratation et fournir à votre corps un maximum d’énergie. Des boissons et aliments conviennent parfaitement à une consommation avant l’exercice.

Quels sont les différents types de boissons de sport ?

Il existe plusieurs types de boissons destinées aux sportifs : boissons énergisantes, shakers protéinés, pré-workout, boissons isotoniques…

Les boissons isotoniques : des boissons faites pour contrer la déshydratation avant tout

Le rôle majeur des boissons isotoniques est l’hydratation.

Riches en eau, en minéraux et en glucides, elles permettent de restaurer les réserves de nutriments éliminées par la transpiration pendant l’entraînement.

Pour qu’une boisson soit dite isotonique, la concentration et le ratio glucides / sodium doit correspondre à celui de nos cellules. Au contraire, on parle de boisson hypertonique quand elle contient trop de nutriments et d’hypotonique quand elle en contient moins.

On préconise la consommation de boissons isotoniques essentiellement pendant et après l’effort.

Pour rester hydraté au cours de l’entraînement, il convient de boire une ou deux gorgées toutes les quinze minutes. N’attendez pas d’avoir soif.

Vous pouvez trouver des boissons isotoniques prêtes à l’emploi dans le commerce ou réaliser votre propre recette. À ce titre, Internet regorge de recettes de boissons isotoniques naturelles.

Les boissons protéinées : destinées à la production de muscles

Riches en protéines, les boissons protéinées favorisent la production et la réparation musculaires.

Consommées après l’effort, elles permettent de refaire le plein de protéines, de reconstituer les muscles et de gagner en masse musculaire.

Cependant, ce type de boisson peut également être utilisé avant l’entraînement afin de maintenir la masse musculaire.

Vous pouvez trouver les boissons protéinées sous différentes formes : en poudre ou prêtes à l’emploi… De nombreux sites Internet proposent également des recettes naturelles de boissons protéinées.

Les pré-workout : les boissons (souvent caféinées) censées vous motiver

Comme leur nom l’indique, les boissons pré-workout se consomment avant l’effort.

Considérées comme des compléments alimentaires, ces boissons apportent l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice. Elles contribuent aussi à stimuler la concentration, l’humeur et la motivation.

Il existe des milliers de recettes différentes de pré-workout. Ces boissons doivent contenir des acides aminés, indispensables pour les tissus musculaires.

Parmi les acides aminés importants pour la pratique sportive, on trouve :

• Les BCAA, des acides aminés ramifiés, telles que la leucine, l’isoleucine et la valine,
• La L-citrulline, un acide aminé non-essentiel,
• Et la bêta-alanine.

Enfin, les boissons pré-workout se composent souvent de caféine. Si les premières d’entre elles, durant la Golden Era des légendaires bodybuilders (Schwarzenegger, Oliva, Zane…), contenaient du café, la caféine de ces boissonsprovient aujourd’hui surtout de la taurine. Pas mauvaise en soi, elle n’a rien d’indispensable pour votre organisme. Cet ingrédient permet de vous donner un coup de fouet. Si vous le pouvez, privilégiez les boissons pré-workout qui contiennent de la caféine végétale, comme le guarana, plutôt que de la taurine.

Sachez que dans tous les cas, il est difficile de trouver une boisson pré-workout 100% naturelle. Elles se composent d’un certain nombre d’ingrédients stimulants, pas toujours bons pour la santé.

Les boissons naturelles : eau, jus de fruits et autres, aux objectifs et propriétés variables

L’organisme humain se compose de 60% d’eau, soit environ 45 L chez un adulte de 70 kg. Cette proportion doit être maintenue avant, pendant et après l’effort. Le sang contient environ 50 % d’eau qui lui permet de véhiculer l’oxygène et les nutriments vers les organes et les muscles.

Quoi de mieux pour compenser le manque d’eau que de boire de l’eau.

Néanmoins, selon vos objectifs en matière de performances sportives, vous pouvez aussi consommer d’autres boissons naturelles.

Par exemple, les jus de fruits vous apportent des vitamines et le thé vert des antioxydants, des catéchines, de la L-théanine et de la caféine.

Le café, riche en caféine, est un énergisant qu’il est possible de consommer avant une séance de sport sous certaines conditions. Le thé vert, de par sa composition, améliore la vigilance et l’attention. De plus, il stimule votre énergie et favorise la combustion des graisses. Pensez aussi au thé matcha à l’effet stimulant qui dure des heures.

Très rafraîchissante, l’infusion d’hibiscus constitue également une super boisson d’avant le sport grâce à ses antioxydants, sa vitamine C et ses minéraux. Elle permet d’améliorer la production de protéines, la contraction musculaire, la résistance et l’endurance de l’organisme.

Les jus à base d’agrumes permettent de faire le plein de vitamine C pour booster vos performances avant votre séance d’entraînement. Le jus de betterave, riche en nitrate, stimule aussi les performances physiques et l’endurance, en favorisant la vasodilatation, la contraction musculaire et le flux sanguin.

De quoi votre corps a besoin durant un effort ?

Votre corps a besoin de garder son eau et ses minéraux pour retarder la déshydratation

Garder son corps hydraté est primordial quand on fait du sport.

Ainsi, il convient de boire avant, pendant et après l’effort.

Si au repos, votre organisme perd environ 1 L de sueur par jour, lors d’un effort intense, vous pouvez perdre jusqu’à 4 litres. La transpiration aide votre organisme à se maintenir à la bonne température. Vous suez pour évacuer la chaleur. Si vous n’avez pas bu assez d’eau, vous ne pourrez pas suffisamment suer et votre corps ne pourra pas se refroidir. C’est le coup de chaleur assuré !

Lors d’un effort physique, on transpire de l’eau, mais aussi des minéraux. C’est pourquoi les sportifs doivent veiller à leur apport hydrique et en minéraux.

Le sodium représente le principal minéral évacué dans notre transpiration. Consommer des boissons riches en sodium, comme certaines eaux minérales ou les boissons isotoniques, est donc intéressant pour compenser cette perte.

Les autres minéraux auxquels il convient de prêter attention sont notamment le fer, le potassium, le magnésium, le chlore et le zinc dont les pertes sont moindres, mais peuvent être relativement importantes lors d’un marathon, d’un iron-man ou d’un ultra-trail.

Pour les sportifs, l’apport en fer est essentiel pour ne pas se sentir fatigué. Le potassium, lui, contribue à la contraction des muscles, dont le muscle cardiaque, à la synthèse des protéines musculaires et au métabolisme des glucides, source d’énergie. Le chlore, aussi largement évacué dans la sueur, aide à maintenir la pression osmotique dans les cellules. Pour garantir un bon rythme cardiaque, le calcium joue un rôle important. Quant au magnésium, il régule l’excitabilité neuromusculaire.

Le corps a besoin de vitamines durant le sport, surtout celles qui ne sont pas stockables dans les graisses

On distingue les vitamines liposolubles des vitamines hydrosolubles. Les premières sont stockées dans les graisses alors que les secondes sont solubles dans l’eau.

Lors d’un effort physique, notre organisme transpire. Il conserve certaines vitamines liposolubles, mais pas les vitamines hydrosolubles évacuées avec la sudation.

Parmi ces dernières, se trouvent les vitamines B et C.

Ainsi, s’il convient de veiller à votre apport de toutes les vitamines confondues, avant et après l’effort, privilégiez la consommation de vitamines B et C.

L’acide ascorbique ou vitamine C favorise le renouvellement et la réparation des muscles. Elle est essentielle avant l’effort pour protéger les muscles et après l’effort pour la récupération musculaire. Riche en antioxydants, elle neutralise les radicaux libres, responsables du stress oxydatif et du vieillissement cellulaire.

Les vitamines B contribuent à produire de l’énergie. D’ailleurs, les personnes actives et sportives, en carence de vitamines B, peuvent voir leurs performances baisser.

Le mental est important pour faire face aux efforts : le boost psychologique peut être bon à prendre

Quand on fait du sport, on pense systématiquement à se préparer physiquement, mais on oublie qu’il faut également se préparer mentalement, notamment avant une compétition.

En effet, vous avez besoin de vous mettre en condition et de ressentir pleinement ce que vous faites grâce à l’imagerie mentale. Essayez de ressentir le bien-être et la joie de la réussite et de vous faire confiance.

Pour être performant physiquement, votre cerveau doit en décider ainsi. La force de votre esprit doit vous aider à atteindre vos objectifs et à rester concentré.

Pour ce faire, vous pouvez accompagner votre préparation mentale grâce à votre alimentation et à des boissons à base de glucides, de noix, de céréales, d’avocat, de myrtilles, de chocolat noir, de thé et de café.

Les meilleures boissons à prendre avant le sport

La consommation de certaines boissons avant le sport permet de vous hydrater et de vous procurer un coup de boost physique et mental, grâce à une composition particulière.

Effectivement, pour de meilleures performances sportives, votre corps a besoin de carburant.

L’eau : seule boisson totalement indispensable aux sportifs

Pour les sportifs modérés, l’eau suffit souvent à se parer contre la déshydratation et à obtenir de bons niveaux de performances.

Il en existe plusieurs sortes : robinet, minérales, gazeuses. Selon les marques, leur teneur en minéraux varie. Si l’eau du robinet apporte naturellement des oligoéléments et des sels minéraux, les eaux minérales sont davantage minéralisées. On vous déconseille par contre de boire de l’eau gazeuse avant et pendant l’effort, car elle peut entraîner des troubles digestifs et gastriques.

Il est important de consommer jusqu’à 1 litre d’eau durant les deux à trois heures avant l’entraînement et jusqu’à 10 minutes avant la séance. Buvez par petites quantités et n’attendez pas d’avoir soif avant de boire.

De manière générale, s’hydrater suffisamment avant le sport permet de compenser les pertes qui seront engendrées par la sudation.

N’oubliez pas non plus de boire pendant, selon la durée et l’intensité de l’activité physique, et après le sport pour la réhydratation et la récupération :

• Entraînement modéré de moins d’une heure : buvez avant et après l’effort, pas pendant.
• Entraînement intense (fractionné) ou compétition de moins d’une heure : buvez de l’eau avant, après et à mi-parcours.
• Efforts d’environ 2 heures (semi-marathon…) : hydratez-vous avant, après et tous les 5 kilomètres avec de petites quantités d’eau.
• Efforts de 4 heures et plus (marathon, trail…) : mangez et buvez de façon régulière avant, pendant et après l’effort.

Si vous pratiquez une activité intense ou faites du sport pendant plus d’une heure, vous pouvez aussi vous tourner vers des boissons pour sportifs, plus techniques.

La phycocyanine diluée dans un jus de fruit : un coup de boost physique et mental sans caféine adaptée à tous les sports

La phycocyanine présente de nombreux bénéfices pour les sportifs.

Pour bénéficier d’un gain d’énergie grâce à la spiruline, consommez-la en cure quotidiennement. La micro-algue vous apportera du fer, des protéines, des vitamines et des minéraux.

Concentré actif de la spiruline, vous pouvez obtenir un résultat plus rapide grâce à la phycocyanine.

Ce pigment antioxydant possède bien des vertus pour les sportifs :

• Effet coup de boost physique et mental,
• Lutte contre les radicaux libres et le vieillissement cellulaire : inhibition de l’enzyme NADPH oxydase,
• Production énergétique : facilite la conversion énergétique,
• EPO naturel : favorise vos performances, l’endurance, l’oxygénation de vos organes et de vos muscles,
• Anti-inflammatoire naturel : diminue la production de cytokines, responsables des sensations de rougeur, gonflement et chaleur.

Pour combiner ses bienfaits à ceux de la vitamine C, vous pouvez la mélanger à du jus de fruit plutôt qu’à de l’eau.

Notre Spiruline Bleue +, plus concentrée que notre Spiruline Bleue, est parfaite pour favoriser l’endurance, la récupération et l’oxygénation des muscles. C’est pourquoi, vous pouvez la consommer avant, pendant et après l’effort.

Encore plus concentrée, notre Ultra + voit ses effets décuplés, ce qui convient particulièrement aux sportifs les plus assidus. Elle soutient et augmente la résistance physique et mentale.

Les boissons énergisantes : à privilégier avant le sport

Riches en glucides et parfois en protéines, les boissons énergisantes sont intéressantes avant l’effort physique pour booster vos performances. En effet, les glucides et protéines sont source d’énergie.

On les consomme de 45 à 10 minutes avant les exercices modérés ou intenses, de préférence à jeun.

Retrouvez ici notre article sur les boissons énergisantes.

Les boissons isotoniques : un bon moyen de rester hydraté sur de longs efforts

Riches en glucides et en électrolytes, les boissons énergétiques isotoniques sont idéales pour rester hydraté. De plus, elles permettent de faire le plein de carburant avant la pratique de votre activité favorite.

S’il n’est pas nécessaire d’en consommer avant de courts efforts, nous vous recommandons d’en boire avant vos séances de plus d’1h30. Lorsque vous pratiquez un sport d’endurance comme le marathon, vous perdez beaucoup d’eau, de glucides et de minéraux. Consommer des boissons électrolytes permet de maintenir vos performances mentales et physiques, de mieux absorber l’eau pendant l’exercice et de rapidement reconstituer vos réserves nutritionnelles.

Pour les efforts plus courts, l’eau, le thé ou les jus suffisent généralement.

Les boissons isotoniques spécifiques avant le sport sont qualifiées de boissons d’attente isotonique.

Les pré-workout : avec parcimonie

Si les boissons de pré-workout sont conçues pour une consommation avant le sport, elles ne conviennent pas à tous les sportifs. On les recommande essentiellement pour les sports de force comme la musculation.

Elles se consomment environ 30 minutes avant votre séance pour bénéficier au maximum de leurs effets.

Grâce à leur composition à base d’acides aminés, d’azote, de caféine, les pré-workout augmentent vos niveaux de force et d’énergie, boostent votre concentration mentale, améliorent l’endurance et réduisent les douleurs musculaires.

Cependant, ce type de boissons présente également des inconvénients : rétention d’eau, problèmes de digestion et d’hypertension.

Prêtez attention aux ingrédients qu’elles contiennent, car certaines se composent de tout et n’importe quoi. Bien qu’il soit impossible de trouver des boissons pré-workout 100% naturelles, vous pouvez éviter les ingrédients stimulants chimiques, proches de certaines drogues de synthèse.

Consommez-les donc avec précaution et parcimonie. Ne dépassez jamais les doses indiquées. En effet, leur surconsommation présente le risque d’ingérer trop de caféine. Or, il est préférable de ne pas dépasser les 400 mg/ jour comme le préconise l’EFSA (European Food Safety Authority).

Les shakers de whey : possibles avant la séance pour les pratiquants les plus sérieux, mais généralement destinée à l’après-séance

Essentielles pour le développement et la reconstruction musculaire, les protéines peuvent se consommer avant, pendant et après l’effort.

Parmi les boissons protéinées, le choix de la whey est intéressant, car elle est rapidement assimilée par votre organisme.

Consommer de la whey avant le sport présente des avantages comme minimiser le catabolisme musculaire lors de l’exercice. Quand on fait du sport, nos fibres musculaires s’abîment. Les protéines et les acides aminés, contenus dans la whey, aident à leur maintien et à leur réparation. Par exemple, la leucine, aux propriétés anabolisantes, favorise la synthèse des protéines musculaires.

Buvez votre whey minimum 30 minutes avant l’entraînement. Ne la prenez jamais juste avant votre séance au risque de vous sentir lourd et de rencontrer des problèmes de digestion.

Bien qu’il soit possible de boire de la whey avant le sport, nous vous recommandons sa consommation après l’entraînement. En effet, après votre séance, boire votre shaker de whey vous permet d’assimiler rapidement des protéines et des acides aminés, ce qui contribue à mieux récupérer, à limiter ou même à stopper l’effet catabolique de votre séance et à construire davantage de muscles.

Le thé et le café : possibles plusieurs heures avant l’effort, mais pas juste avant

Avant même que les boissons pré-workout existent, les bodybuilders de la Golden Era, tels qu’Arnold Schwarzenegger ou Sergio Oliva, consommaient du café avant et pendant leur entraînement.

Le thé et le café sont des boissons stimulantes avec leurs avantages et leurs inconvénients. Naturellement riches en caféine, ils participent à augmenter votre puissance, votre endurance, votre vigilance, votre attention et votre concentration pour de meilleures performances sportives et intellectuelles. Ils favorisent aussi l’oxydation des graisses pendant l’effort.

Le café aide également à atténuer la perception de l’effort, de la fatigue et de la douleur.

En plus de la caféine, le thé vert contient de la L-théanine, des catéchines et des antioxydants qui stimulent le corps et l’esprit et réduisent les dommages musculaires. La caféine contenue dans le thé vert, notamment dans le thé sencha, n’est pas assimilée de la même manière que celle du café. En effet, votre organisme l’assimile plus lentement pour des effets plus diffus et longs. Ainsi, vous pouvez profiter de ses effets stimulants et énergisants pendant 3 à 6h. Le thé vert est également plus hydratant que le café. Dans votre thé vert ou noir, vous pouvez ajouter du miel. Ce sucre naturel contribue à vous procurer une dose d’énergie supplémentaire.

Consommez le thé et le café au moins une heure avant votre séance.

Conclusion

Booster vos performances sportives passe notamment par l’hydratation et certains apports nutritionnels.

En effet, l’hydratation contribue à :

• baisser votre température corporelle et votre rythme cardiaque,
• retarder la fatigue,
• assimiler les nutriments,
• réparer les muscles,
• mieux récupérer,
• éliminer les crampes
• et éviter les douleurs articulaires.

Quand on fait du sport, on sue et on perd beaucoup d’eau et de minéraux. C’est pourquoi il convient de se préparer en consommant certaines boissons avant le sport.

Vous pouvez ainsi privilégier les boissons isotoniques, pré-workout, énergisantes, protéinées…

Pour un soutien physique et mental, la phycocyanine est particulièrement intéressante. Elle convient aux sportifs de tous les niveaux selon les dosages et la concentration.

Enfin, l’eau reste la seule boisson indispensable à notre corps, car il s’en compose à 60%.