L’anémie, problème de santé publique majeur, affecte un quart de la population mondiale, principalement les enfants ainsi que les femmes menstruées et enceintes.

Cette affection se caractérise par un taux d’hémoglobine inférieur à la normale et trouve ses origines dans divers facteurs, tels que les carences alimentaires, les maladies sous-jacentes et les pertes de sang. Néanmoins, sa cause principale réside dans les carences en fer.

Parmi les nombreuses approches pour prévenir et traiter l’anémie, la spiruline se distingue par richesse en fer, particulièrement assimilable par l’organisme humain. C’est pour la micro-algue et son concentré actif, la phycocyanine, offrent une solution naturelle et prometteuse pour lutter contre ce problème de santé répandu à l’échelle mondiale.

L’anémie : un problème qui touche 25 % de la population mondiale

D’après l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), l’anémie touche 25 % de la population mondiale, soit environ 2 milliards de personnes. Pour la moitié des cas, elle découle d’une carence en fer.

Certaines catégories de la population sont plus à risque, telles que les femmes enceintes ou aux règles abondantes, les végétariens et végans, mais aussi les enfants en bas âge. Les personnes souffrant de cancers ou de pathologies chroniques sont également davantage sujettes à l’anémie.

Les symptômes les plus courants de l’anémie

L’anémie se caractérise par une série de symptômes qui peuvent perturber la vie quotidienne comme :

• De la fatigue,
• Des maux de têtes,
• Des essoufflements,
• Un déclin des capacités physiques,
• Les mains et les pieds froids.

Dans les cas les plus graves, l’anémie engendre d’autres symptômes, tels que :

• Une fatigue chronique et intense,
• Une pâleur des muqueuses et du teint,
• De la dyspnée (gêne respiratoire),
• Une accélération de la respiration et du rythme cardiaque,
• Des étourdissements,
• Un dérèglement du cycle menstruel chez les femmes,
• Des ecchymoses sans raison apparente.

Qu’est-ce qui cause l’anémie ?

Les carences en fer : la cause n°1 de l’anémie

50 % des cas d’anémie proviennent d’une carence en fer. On la qualifie, dans ce cas, d’anémie ferriprive.

De manière générale, le taux d’hémoglobine et le taux de fer dans le sang sont liés, car l’oligo-élément joue un rôle essentiel dans la production d’hémoglobine et le transport d’oxygène dans les tissus.

Les carences en fer correspondent à un apport insuffisant du minéral par l’alimentation. Elles peuvent également être la conséquence d’une malabsorption ou de pertes de sang.

Les jeunes enfants, les femmes enceintes ou aux règles abondantes souffrent souvent de carences en fer, car leurs besoins sont particulièrement importants, ce que l’alimentation ne permet pas toujours de couvrir. Chez les végétariens et les végans, les carences en fer sont également fréquentes, car ils ne consomment pas de fer héminique, forme de fer contenue dans les produits d’origine animale. C’est ce type de fer que l’organisme absorbe le mieux.

La mauvaise alimentation : une cause fréquente de l’anémie

Une alimentation insuffisamment variée et équilibrée engendre régulièrement des carences, responsables d’anémie.

C’est le cas du fer, mais aussi des vitamines B9 et B12.

Prévenir l’anémie passe par la consommation d’aliments riches en ces différents micronutriments.

Une mauvaise absorption du fer par votre corps

Certaines affections, telles que la maladie coeliaque, une intolérance au gluten, et la maladie de Crohn empêchent une bonne absorption du fer par le tube digestif.

Pour une meilleure assimilation ferrique, pensez aux aliments riches en vitamine C. En effet, cette dernière favorise l’absorption du minéral.

Au contraire, évitez certains types d’aliments qui nuisent à son assimilation, tels que les phytates (céréales), les polyphénols (thé, raisins, fruits rouges, soja…) et le calcium.

Les infections et problèmes génétiques : parfois derrière le faible taux d’hémoglobine

Certains problèmes génétiques, cancers, infections (VIH, tuberculose…) et maladies inflammatoires chroniques perturbent l’utilisation du fer pour la production de globules rouges.

Des maladies génétiques auto-immunes, telles que la drépanocytose ou la thalassémie, entraînent des anomalies de l’hémoglobine, car l’organisme produit des anticorps pour attaquer les globules rouges. On parle ici d’anémie hémolytique.

Enfin, l’anémie peut être causée par un mauvais fonctionnement de la moelle osseuse, l’endroit où se forment les globules rouges et l’hémoglobine. Des médicaments, des produits toxiques, les cancers ou le vieillissement naturel sont généralement à l’origine de cette insuffisance médullaire.

Les pertes de sang (dont les règles) sont souvent derrière les anémies temporaires

Chez l’adulte, l’anémie ferriprive découle fréquemment de pertes de sang, invisibles ou visibles, notamment si elles sont abondantes ou faibles et prolongées, peu importe leur cause :

• Gynécologique (règles abondantes ou constantes, endométriose, fibrome utérin, pertes de sang pendant et après l’accouchement…),
• Digestive (hémorragies gastro-intestinales, sang dans les selles et vomissements),
• Urologique,
• Blessures,
• Prise d’anti-coagulants.

À titre informatif, pour chaque perte de 200 ml de sang, vous perdez environ 100 mg de fer.

Les problèmes de reins et d’hormones : à étudier si vous avez fréquemment de l’anémie

Les reins produisent l’érythropoïétine (EPO) qui contribue à activer la moelle osseuse pour la formation de globules rouges et d’hémoglobine. Ainsi, une insuffisance rénale engendre régulièrement de l’anémie.

Pourquoi la spiruline est-elle intéressante pour traiter l’anémie ?

La spiruline est un aliment extrêmement concentré en fer

La spiruline est particulièrement intéressante pour prévenir ou traiter l’anémie, car elle est riche en fer.

Bien qu’elle se compose de fer non-héminique, celui-ci est parfaitement toléré et assimilé par le corps humain. D’après une étude de 2001, le fer contenu dans la spiruline est aussi bien absorbé et transformé en ferritine que celui d’origine animale (viande de bœuf), soit 27 % plus que le fer non-héminique en général.

Ainsi, la micro-algue contribue à faire rapidement remonter le taux de fer et d’hémoglobine, sans même consommer de viandes.

De plus, la spiruline dispose d’une composition nutritionnelle hors norme : protéines végétales, vitamines, oligo-éléments, antioxydants… Ces derniers participent à stimuler l’hématopoïèse, c’est-à-dire la fabrication de cellules sanguines. De par sa valeur nutritive, elle apporte de nombreux bienfaits : anti-fatigue, tonus et vitalité, boost du système immunitaire…

Pour lutter contre l’anémie et ses symptômes, optez pour notre Spiruline Paillettes, cultivée dans les Pyrénées dans des conditions respectueuses de l’environnement et du produit :

La phycocyanine, le principe actif de la spiruline, est une EPO naturelle qui booste vos globules rouges

Concentré actif de la spiruline, la phycocyanine est un pigment antioxydant qui possède de nombreuses propriétés :

• Anti-radicalaires,
• Détoxifiantes,
• Anti-inflammatoires,
• Mais aussi hépatoprotectrice.

Cette EPO naturelle stimule la production de globules rouges et d’hémoglobine dans la moelle osseuse. Elle favorise également la fabrication de globules blancs et l’élévation de l’hématocrite, portion du sang occupée par les cellules.

Combiner paillettes de spiruline et phycocyanine : le meilleur moyen de dire adieu à votre anémie

Lors de la prévention ou du traitement de l’anémie, combiner la spiruline et la phycocyanine permet de faire d’une pierre deux coups.

Effectivement, vous faites le plein de fer et boostez votre production de globules rouges à la fois.

De plus, cette association améliore l’assimilation des micronutriments notamment du fer. Une étude démontre que la phyco facilite l’absorption du fer en formant des complexes solubles avec ce dernier et d’autres minéraux lors de la digestion.

Notre Pack Anémie Haute Assimilation se compose d’un sachet de 100 g de spiruline paillettes et d’une bouteille de 200 ml de phycocyanine concentrée à 2000 mg/L, ce qui correspond à une cure 20 jours.

Particulièrement recommandé aux personnes anémiées, le pack Anémie permet de :

• Réduire les carences en fer grâce à sa triple action : apport, assimilation, fixation,
• Stimuler le système immunitaire,
• Lutter contre la fatigue,
• Augmenter vos niveaux d’énergie,
• Diminuer les inflammations.

Posologie de spiruline et phycocyanine recommandée pour traiter l’anémie

Spiruline et phycocyanine, sont, toutes deux, faciles d’emploi. La première peut simplement être saupoudrée sur vos repas : yaourts, salades, tartines… alors que la seconde se dilue dans n’importe quel liquide.

Posologie pour prévenir l’anémie

Pour prévenir l’anémie, vous pouvez consommer 3 g de spiruline chaque jour pendant 1 à 3 mois.

Améliorez votre santé et bien-être en combinant la spiruline à une cure d’entretien de phycocyanine, à raison de 2 cuillères à café par jour, soit 20 mg.

Posologie pour traiter une anémie existante

Pour traiter une anémie existante, alliez spiruline et phycocyanine en augmentant légèrement les doses :

• 5 g de spiruline paillettes par jour,
• 1 cuillère à soupe de phycocyanine par jour, environ 30 mg.

Quelles sont les contre-indications à utiliser de la spiruline pour traiter l’anémie ?

Demandez l’avis d’un médecin si vous êtes enceinte avant de consommer des compléments alimentaires

De manière générale, il convient de systématiquement consulter son médecin avant de se supplémenter, notamment chez les :

• Enfants,
• Femmes enceintes,
• Femmes allaitantes.

Si, contrairement aux médicaments classiques pour traiter les carences en fer, la spiruline ne provoque pas d’effets secondaires, sa richesse nutritionnelle ne convient pas à tous.

Vérifiez toujours que vous n’avez pas d’hémorragies internes lorsque vous avez des anémies suspectes

Avant tout traitement ou supplémentation pour traiter l’anémie, il est primordial de déterminer la cause de l’affection.

Vérifiez notamment si vous n’êtes pas victime de pertes de sang invisibles, d’hémorragies internes.

Consultez un professionnel de santé en cas d’anémie causée par des affections sur vos globules rouges (drépanocytoses…)

Si votre anémie découle d’une maladie, vous devez, avant tout, traiter cette dernière avec l’aide d’un professionnel de santé.

Conclusion

Enjeu majeur de santé publique, l’anémie touche un quart de la population mondiale.

Souvent causée par une carence en fer, il existe des astuces naturelles pour la prévenir ou la traiter. À ce titre, la spiruline constitue une alliée précieuse grâce à sa forte teneur en fer biodisponible.

Combiner la spiruline et la phycocyanine permet de traiter encore plus efficacement l’anémie.

Vous pensez être victime d’anémie ? Votre premier réflexe doit être de consulter un médecin pour vous en assurer et déterminer la cause. S’il s’agit d’une anémie ferriprive, la supplémentation en spiruline et en phycocyanine est extrêmement intéressante. Chez les enfants, les femmes enceintes et allaitantes, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin avant de commencer une cure.

L’anémie touche un quart de la population mondiale, notamment les femmes. En effet, 4 à 8 % des femmes en âge de procréer sont victimes d’anémie.

Il s’agit d’anémie ferriprive due principalement à des menstruations abondantes ou prolongées. Ce type d’anémie résulte d’une carence importante en fer qui entraîne une fatigue intense.

Si les symptômes peuvent aider à déceler une anémie, seul un bilan sanguin permet d’établir le lien entre règles et anémie.

Découvrez, dans cet article, pourquoi des règles trop longues ou abondantes entraînent de l’anémie, les symptômes de l’anémie ferriprive liée aux règles, mais aussi comment lutter contre l’anémie pendant les menstruations.

Les règles abondantes : une cause fréquente d’anémie

Le fer est essentiel pour une bonne santé, mais il est difficilement absorbé par l’organisme humain, ce qui peut conduire à des carences et à de l’anémie.

En plus de ce phénomène, les femmes menstruées subissent des pertes de sang mensuelles, plus ou moins abondantes.

Plus vos règles sont longues ou abondantes, plus vous présentez des risques d’anémie ferriprive. Effectivement, les pertes de sang importantes et prolongées sont une cause fréquente d’anémie.

D’ailleurs, 4 à 8 % des femmes réglées souffrent d’anémie ferriprive, c’est-à-dire que leur taux d’hémoglobine est inférieur à la normale de 12 g/dL.

Des “règles dites normales” durent entre 2 et 7 jours pendant lesquels les pertes de sang représentent entre 30 et 40 mL. Dès que les pertes de sang sont supérieures à 50 mL, on parle de “règles abondantes” ou de ménorragie. Au-delà de 80 mL de sang perdu par cycle, il s’agit de règles hémorragiques.

Un quart des femmes en âge de procréer et 40 % des adolescentes ont des règles abondantes qui débouchent régulièrement à une anémie.

De manière générale, les règles sont plus abondantes lors des deux premiers jours.

Mais comment savoir si vous avez des règles abondantes puisqu’il est impossible de quantifier le nombre de millilitres de sang perdu durant chaque cycle ? Il existe des indicateurs :

• Vous devez changer régulièrement de protections, soit environ toutes les deux heures,
• Vous avez besoin de doubler les protections,
• Vous devez changer de protection au cours de la nuit,
• Vous avez des caillots de sang plus gros qu’une pièce de 50 centimes.

Si les règles abondantes provoquent de l’anémie, sachez que l’inverse est également vrai, c’est-à-dire que l’anémie favorise les règles abondantes et longues, ainsi que des dérèglements du cycle menstruel.

Certaines pathologies favorisent aussi les saignements menstruels abondants, telles que les fibromes, l’endométriose, l’adénomyose ou les polypes.

Les symptômes les plus fréquents de l’anémie causée par les règles

L’anémie causée par les règles est dite ferriprive, elle n’est jamais hémorragique, même en cas de règles très abondantes.

Les symptômes les plus fréquents de l’anémie ferriprive liée aux règles sont les suivants :

• Fatigue persistante,
• Faiblesse,
• Essoufflement avec augmentation de la fréquence cardiaque,
• Baisse de la concentration,
• Vertiges et étourdissements,
• Changements au niveau des cheveux (perte, affinement), des ongles (mous, cassants) et de la peau,
• Pâleur au niveau du visage, des ongles et des muqueuses,
• Céphalées,
• Mauvaise circulation sanguine (extrémités froides).

Si les symptômes constituent un bon indicateur, le seul moyen de dépister une anémie est deréaliser un bilan sanguin afin d’analyser les taux d’hémoglobine et de fer dans le sang.

Pourquoi les règles alimentent-elles votre anémie ?

Les pertes de sang causées par les règles font chuter vos taux de fer

Le sang contient du fer.

Ainsi, dès que vous avez vos règles, vous perdez du fer. On estime une perte d’environ 50 mg de fer pour chaque 100 mL de sang perdu.

Or, en cas de flux abondant, il est possible de perdre entre 40 et 80 mL de sang au cours de chaque cycle menstruel et entre 2 et 4 mg de fer par jour, ce que l’alimentation ne permet pas toujours de compenser. Des règles hémorragiques peuvent représenter une perte de sang jusqu’à 150 mL.

Les règles font chuter le nombre de globules rouges, qui apportent l’oxygène à votre corps

Lors de vos menstruations, vous perdez plus ou moins de sang, ce qui fait chuter le nombre de globules rouges. Ces saignements correspondent à l’expulsion de la muqueuse utérine, appelée endomètre.

C’est pourquoi plus vos règles sont longues et abondantes, plus le risque d’anémie augmente.

De plus, l’hémoglobine, qui se trouve dans les globules rouges, se compose de fer. Le déficit en fer ralentit ainsi la formation d’hémoglobine et donc le transport de l’oxygène vers les organes.

Les moyens de lutter contre l’anémie causée par vos règles

Consommer des aliments riches en fer durant vos règles

Si votre alimentation ne couvre pas vos besoins en fer, vous risquez d’être anémié.

C’est pourquoi le meilleur moyen de prévenir ou de lutter contre l’anémie ferriprive est de consommer des aliments riches en fer, notamment durant vos règles pour compenser les pertes engendrées.

Dans l’alimentation, vous trouverez deux formes de fer :

• Le fer héminique, contenu dans les produits d’origine animale, tels que la viande, le boudin, les abats, le poisson et les fruits de mer, est absorbé à environ 25 % par l’organisme.
• Le fer non-héminique, contenu dans les légumineuses, les herbes aromatiques, les oléagineux, les céréales, certains légumes ou le chocolat noir, est plus difficilement assimilable (environ à 10 %).

Afin d’améliorer la biodisponibilité du fer, favorisez les aliments riches en vitamine C comme les agrumes et autres fruits colorés (kiwis, fruits rouges, poivrons…). Au contraire, évitez les tanins que l’on trouve dans le café, le thé et l’alcool.

Inclure de la spiruline dans votre alimentation pour booster votre consommation de fer

Parfois, l’alimentation reste insuffisante pour combler les besoins nutritionnels journaliers et les pertes de fer.

Dans ce cas, vous pouvez opter pour une cure de spiruline, riche en fer végétal. Bien que la spiruline se compose de fer non-héminique, ce dernier est aussi bien assimilé par l’organisme humain que le fer héminique. C’est pourquoi elle constitue une alternative naturelle intéressante pour prévenir et traiter l’anémie liée aux règles.

D’ailleurs, la micro-algue est particulièrement recommandée aux végans et aux végétariens qui, par le biais de leur alimentation, ne consomment aucun produit riche en fer héminique.

Saupoudrer des paillettes de spiruline sur tous vos repas, lors des règles, permet d’augmenter les taux de fer et d’hémoglobine dans le sang. De plus, ce super-aliment favorise l’hématopoïèse, soit la production de cellules sanguines, dont les globules rouges.

Enfin, la spiruline est un anti-inflammatoire naturel qui peut soulager les douleurs menstruelles. Sa composition contribue également à réguler le débit des pertes sanguines si vous avez des règles abondantes.

Se supplémenter avec de la phycocyanine : l’EPO naturelle qui stimule vos globules rouges

Pour compenser la chute du nombre de globules rouges pendant les règles, pensez également à la phycocyanine, une EPO naturelle. En effet, ce pigment antioxydant stimule la fabrication d’hémoglobine et de globules rouges.

Issue de notre spiruline fraîche, notre phycocyanine présente de nombreuses propriétés, particulièrement appréciables lors des menstrues :

• Anti-fatigue,
• Anti-inflammatoire.

Enfin, en cas d’anémie avérée à cause de règles abondantes, il peut être intéressant de combiner la spiruline à la phycocyanine pour profiter de leur double action et d’une meilleure assimilation des micronutriments. C’est pourquoi nous vous proposons le Pack Anémie Haute Assimilation :

Ce dernier présente de nombreux avantages :

• Réduction des carences en fer,
• Anti-fatigue,
• Boost énergétique et immunitaire,
• Réduction des inflammations.

L’acide folique : un complément alimentaire recommandé en période de règles

Si vous avez des règles abondantes ou une tendance à l’anémie, veillez à ne pas avoir de carence en vitamine B9, également appelée acide folique ou folate.

Vous en trouverez naturellement dans de nombreux aliments, tels que le foie, les abats, les fruits de mer, les légumineuses, les asperges, les épinards ou le riz complet.

Au cas où vos apports en vitamine B9 seraient insuffisants, malgré une alimentation équilibrée et variée, votre médecin peut vous en prescrire sous forme de compléments alimentaires.

Surveillez vos niveaux de vitamine B12 (surtout si vous êtes végan)

L’anémie pendant les règles peut également découler d’une carence en vitamine B12. Cette dernière améliore l’absorption du fer par l’organisme.

Les femmes menstruées, mais aussi et surtout les végans, sont les plus susceptibles de souffrir de carence en vitamine B12, contenue uniquement dans des aliments d’origine animale.

En cas de carence, vous pouvez faire une cure de compléments riches en vitamine B12 sous les recommandations de votre médecin. En cas d’anémie de Biermer, l’apport en vitamine B12 doit se faire par injections intramusculaires.

La pilule contraceptive : une solution aux règles abondantes

Changer de moyen de contraception aide parfois à réduire les écoulements sanguins, notamment si vous portez un stérilet en cuivre qui augmente les pertes de sang et favorise l’anémie.

Par exemple, votre gynécologue peut vous prescrire une pilule contraceptive ou un traitement hormonal en cas de règles abondantes.

Il existe également d’autres méthodes afin de réguler le flux menstruel comme l’abrasion de la muqueuse utérine (endométrectomie).

Conclusion

L’anémie ferriprive est une condition courante chez les femmes menstruées, particulièrement en cas de règles abondantes.

Adopter une alimentation riche en fer, mais aussi certains compléments alimentaires tels que la spiruline, la phycocyanine, les vitamines B9 et B12, peut souvent aider à lutter naturellement contre l’anémie.

Cependant, si vous soupçonnez une anémie ou avez des règles abondantes, il est crucial de consulter un professionnel de santé afin de trouver la solution la plus appropriée. Un bilan sanguin est indispensable pour diagnostiquer une anémie causée par les règles.

Chaque mois, des millions de femmes souffrent de fatigue avant et pendant leurs règles.

Le syndrome prémenstruel touche entre 20 et 50 % des femmes menstruées, dont la fatigue est un symptôme commun.

Dans cet article, on vous explique ce qu’est le SPM, ses symptômes et les raisons de la fatigue prémenstruelle. On vous partage également 8 astuces pour soulager cette fatigue naturellement.

La fatigue : un symptôme commun avant les règles du syndrôme prémenstruel (SPM)

Avant et pendant les règles, il est fréquent de se sentir fatiguée, voire vidée.

D’ailleurs, la fatigue est l’un des symptômes les plus courants et débilitants du syndrome prémenstruel.

Le SPM correspond à l’ensemble des maux physiques et psychiques qui se manifestent la semaine précédant les menstruations, de quelques jours à quelques heures avant. Ces symptômes durent entre quelques heures et plus d’une semaine et tendent à disparaître dès les premières heures des règles. En période de périménopause, soit lors des années précédant la ménopause, ces symptômes peuvent persister pendant, et même, après les règles.

En plus de la fatigue, voici les symptômes communs du SPM :

• Insomnies,
• Manque d’énergie,
• Léthargie,
• Maux de tête,
• Gonflements et tensions mammaires,
• Ballonnements et prise de poids,
• Problèmes cutanés,
• Irritabilité,
• Angoisse,
• Mauvaise humeur,
• Colère,
• Déprime.

Le SPM provoque aussi d’autres symptômes comme :

• Maux de dos,
• Palpitations,
• Constipation,
• Variations de l’appétit,
• Vertiges,
• Crampes ou lourdeur dans le bas de l’abdomen,
• Étourdissements,
• Évanouissements,
• Bouffées de chaleur,
• Douleurs articulaires et musculaires,
• Nausées,
• Agitation,
• Crises de pleurs,
• Hypersensibilité émotionnelle,
• Troubles cognitifs,
• Troubles de l’humeur.

Si le SPM touche entre 20 et 50 % des femmes en âge de procréer, 5% de ces dernières présentent une forme sévère ou trouble dysphorique menstruel. Selon les femmes, les symptômes et leur intensité varient. Parfois, ils s’avèrent handicapants au quotidien et perturbent les activités professionnelles et sociales.

Bien qu’essentiellement causé par les variations hormonales du cycle menstruel, le syndrome prémenstruel peut aussi découler d’un terrain génétique, de taux bas de sérotonine ou encore d’une carence en magnésium ou en calcium.

Quelles sont les principales raisons pour lesquelles nous sommes fatiguées avant nos règles ?

Avant les règles, 71 % des femmes subissent une baisse d’énergie qui découle de plusieurs raisons.

La chute des hormones œstrogènes : les principales coupables de la fatigue prémenstruelle

Au cours du cycle menstruel, les taux d’hormones varient, ce qui a des conséquences notables sur le corps et l’esprit. En effet, les œstrogènes comme la progestérone ont un impact sur le système nerveux et la qualité du sommeil.

Lors de la période lutéale, soit entre l’ovulation et les règles, la sécrétion d’œstrogènes baisse et celle de progestérone augmente encore un peu. Puis, à la fin de la phase lutéale, le taux de progestérone baisse drastiquement.

La chute du taux d’œstrogènes entraîne fatigue et coup de déprime. Lorsque les taux de progestérone et d’œstrogènes sont bas, la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, diminue à son tour.

Le manque de sommeil : très commun lors du syndrome prémenstruel

Ces variations hormonales provoquent de la fatigue, mais également des troubles du sommeil : insomnies, problèmes d’endormissement, sommeil léger et fragmenté…

Quand le taux de progestérone diminue, les problèmes de sommeil s’amplifient, car cette hormone joue un rôle primordial dans la régulation du sommeil.

Enfin, le SPM entraîne des douleurs qui peuvent également vous empêcher de bien dormir.

Déjà fatiguée, le manque et la mauvaise qualité de sommeil contribuent à vous sentir encore plus exténuée.

Le manque de fer : l’anémie peut aussi bien survenir avant les règles que pendant

Certaines carences peuvent entraîner de la fatigue en période prémenstruelle. C’est le cas notamment des déficits en fer et en magnésium.

Environ 10% des femmes de moins de 49 ans sont atteintes d’anémie, souvent causée par une importante carence en fer.

Pour ne rien arranger, une anémie dite ferriprive peut davantage s’aggraver en cas de règles abondantes. Des règles abondantes ou fréquentes dues à un SPM, à la périménopause ou à l’endométriose ou des fibromes augmentent le risque d’anémie.

Les 8 astuces naturelles pour diminuer la fatigue due au syndrome prémenstruel

Dormir : la meilleure chose à faire lorsqu’on est fatiguée, règles ou pas règles

Que l’on ait ses règles ou pas, il convient de vous reposer et de dormir pour lutter contre la fatigue.

Appliquez nos astuces pour retrouver un sommeil réparateur.

De manière générale, il suffit d’adopter de bonnes habitudes :

• Éviter les activités physiques après 19h,
• Arrêter l’exposition aux écrans et aux lumières bleues 2 heures avant le coucher,
• Aménager un environnement propre au sommeil,
• Gérer la température de sa chambre à coucher,
• Éviter de dîner tard et trop riche,
• Favoriser un moment de détente et de relaxation les heures précédant le coucher,
• Se coucher et se lever à des heures régulières.

Soigner son alimentation

L’alimentation a également un impact sur votre gestion de la fatigue prémenstruelle.

Privilégier une alimentation digeste et équilibrée, riche en nutriments essentiels, contribue à atténuer certains symptômes du SPM.

Pour faire le plein d’énergie, pensez aux céréales complètes telles que l’avoine, le riz complet ou le quinoa, qui régulent la glycémie et évitent les fluctuations brutales, responsables de fatigue.

Les oléagineux, comme les noix, les amandes ou les graines de chia, fournissent de l’énergie à libération lente pour être en forme tout au long de la journée.

Excellente source de protéines et de vitamines, les œufs sont aussi à intégrer à votre régime alimentaire prémenstruel pour diminuer la sensation de fatigue.

Sans fruits et légumes, on ne peut pas parler d’alimentation équilibrée. Consommez-les sans modération. Ils sont source de vitamines, d’antioxydants et de minéraux et permettent de maintenir l’équilibre hormonal.

Manger des aliments riches en fer avant vos règles pour éviter l’anémie

Consommez des aliments riches en fer, tels que la viande, le foie, les herbes aromatiques et les légumes vert foncé afin de pallier les carences et de limiter les risques d’anémie.

Le fer est un oligoélément essentiel pour réduire la fatigue et certains symptômes prémenstruels.

Consommer les aliments qui boostent vos niveaux de progestérone

En fin de cycle menstruel, on subit généralement un déficit en progestérone qu’il convient de combler au plus vite afin de rétablir l’équilibre hormonal.

Pour ce faire, misez sur certains types d’aliments qui boostent les niveaux de progestérone.

Consommez davantage de :

• Vitamine B6, présente naturellement dans les abats, les légumineuses et les céréales.
• Zinc, contenu dans le jaune d’œuf, les viandes et abats, les fruits de mer et crustacés, les oléagineux…
• Magnésium, présent dans le cacao, les oléagineux et céréales. Cet oligo-élément contribue à réguler l’humeur et la fatigue, mais aussi à mieux dormir.
• Graisses insaturées, contenues dans les poissons gras et dans les huiles végétales. Les oméga-3 permettent de réduire les troubles de l’humeur et les douleurs menstruelles et prémenstruelles.
• Vitamine C que l’on trouve surtout dans les fruits colorés. Elle stimule également l’énergie et améliore l’assimilation du fer et du magnésium.

Parmi les meilleurs aliments pour augmenter naturellement son taux de progestérone, se trouvent la betterave rouge, la carotte crue, l’ananas, le vinaigre de cidre, la levure de bière, l’huile d’olive et les germes de blé.

Enfin, certaines plantes sont progesterone-like ou phyto-progestatives, c’est-à-dire qu’elles agissent de manière similaire à la progestérone, telles que l’alchémille, l’achillée millefeuille et le gattilier.

Éviter les aliments trop gras et trop sucrés qui vont accentuer votre fatigue

Bien qu’il soit conseillé de consommer de bonnes graisses comme les oméga-3, évitez les ingrédients trop gras. Même si vous êtes victime de fringales, ne vous ruez pas sur les aliments trop sucrés qui peuvent aggraver la fatigue.

En effet, les premiers ont tendance à rendre difficile la digestion et à fatiguer alors que les seconds créent des pics et des chutes du taux d’insuline, responsables d’une baisse d’énergie. De plus, ils entraînent des crampes, de la rétention d’eau et des ballonnements.

De la même manière, modérez votre consommation d’alcool, de café, de thé et de lait de vache.

Pratiquer une activité sportive légère pour faciliter votre sommeil

Maintenir une activité sportive légère, avant et pendant les règles, aide à mieux réguler les variations hormonales et à atténuer les symptômes prémenstruels et menstruels, notamment la fatigue.

Le sport stimule la libération d’endorphines qui permettent de réduire l’anxiété et la sensation de fatigue.

De plus, pratiquer une activité physique contribue à mieux dormir et à limiter les risques d’insomnies.

Bien sûr, on ne vous recommande pas de courir un marathon ou de réaliser des prouesses, mais plutôt de vous adonner à des activités douces telles que le yoga, le pilate, la marche, la danse ou la natation. Ces sports atténuent les douleurs, favorisent la détente et un sommeil de qualité.

D’après une étude scientifique sur le sujet, le yoga permet de diminuer les troubles du sommeil chez les femmes atteintes du SPM. Certaines postures contribuent aussi à atténuer la fatigue prémenstruelle et à augmenter votre bien-être, telles que celles de l’enfant (Balasana), du chat-vache (Marjariasana-Bidalasana), de la déesse (Goddess Pose) ou de l’arbre (Vrksasana).

Concernant la natation, une étude scientifique prouve qu’elle aide à réduire la plupart des symptômes physiques et psychiques du SPM.

Se supplémenter avec de la spiruline et de la phycocyanine : un bon coup de boost anti-SPM

Grâce à sa composition nutritionnelle, la spiruline vous apporte des protéines végétales avec les 9 acides aminés essentiels, ainsi que de nombreux macronutriments, notamment du fer, du magnésium, du calcium, des vitamines A, B, D, E et K.

Elle contient également de la phycocyanine et d’autres pigments antioxydants.

De par sa composition, la micro-algue possède une action anti-inflammatoire, ce qui aide à réduire les douleurs prémenstruelles et menstruelles. De plus, elle permet de réguler le flux sanguin en cas de règles abondantes.

Les femmes menstruées, étant sujettes à la fatigue et à l’anémie, apprécieront sa forte teneur en fer, particulièrement bénéfique pendant le cycle menstruel.

De manière générale, la spiruline constitue une alliée de choix pour les femmes réglées. Source de tonus et d’énergie, elle agit tel un stimulant, ce qui est intéressant pour lutter contre la fatigue avant les règles et d’autres symptômes du SPM.

Enfin, la spiruline contribue à réguler le système hormonal et l’humeur.

Pour un coup de boost supplémentaire, pensez également à la phycocyanine liquide, extraite à froid et sans solvant de la spiruline fraîche telle que notre Spiruline Bleue.

Pour réduire les maux de l’anémie et du syndrome prémenstruel, vous pouvez également vous tourner vers notre Pack Anémie.

Se complémenter avec des vitamines et minéraux essentiels dont vous manquez

Diminuer la sensation de fatigue liée au syndrome prémenstruel passe par une alimentation couvrant tous vos apports nutritionnels. Néanmoins, notre régime alimentaire ne permet pas toujours de prévenir les carences. Dans ce cas, vous devez vous supplémenter avec les vitamines et/ou minéraux essentiels dont vous manquez.

De nombreux oligoéléments et vitamines procurent de l’énergie par différents mécanismes. C’est notamment le cas de la vitamine C, de certaines vitamines B, mais aussi du magnésium, garant d’un sommeil de bonne qualité et du fer, essentiel pour lutter contre l’anémie.

Retrouvez ici notre article sur les vitamines et les compléments anti-fatigue.

Pensez aussi à certaines plantes, telles que le ginseng. Cette dernière possède de nombreuses vertus thérapeutiques. Puissant tonique énergétique, le ginseng est idéal pour combattre la fatigue physique et psychologique, notamment la fatigue prémenstruelle. De plus, la racine contribue à réguler les fluctuations hormonales, atténuant ainsi les symptômes du SPM.

Méditer : un bon moyen de limiter les tensions et réduire la fatigue

La fatigue hormonale s’accentue parfois à cause du stress. Octroyez-vous des temps de détente durant lesquels vous pratiquerez des activités relaxantes : lecture, musique, méditation.

Les techniques de méditation et de respiration profonde vous permettent d’éliminer les tensions, de vous procurer un bien-être émotionnel et de réduire la fatigue avant les règles.

Rester hydratée : un impératif pour ne pas perdre son énergie

Bien que le syndrome prémenstruel ait tendance à entraîner de la rétention d’eau et une envie fréquente d’uriner, il est impératif de vous hydrater correctement.

En effet, la déshydratation est un facteur de fatigue et de baisse d’énergie.

Consommez minimum 1,5 L d’eau par jour. Vous pouvez également boire des jus de fruits naturels et des bouillons.

Consulter un professionnel de santé si votre SPM est hors de contrôle

Si votre SPM et/ou votre fatigue prémenstruelle deviennent invalidants, consultez un médecin.

Suite à une série de tests, le professionnel de santé pourra vous proposer un traitement pour vous soulager : des anti-inflammatoires en cas de douleurs, des diurétiques en cas de rétention d’eau, des anxiolytiques en cas d’angoisse… Un traitement hormonal, à base d’hormones progestatives, vous sera peut-être proposé afin de corriger votre déséquilibre hormonal.

Conclusion

Si de nombreuses femmes souffrent du syndrome prémenstruel et de fatigue avant leurs règles, seules 5% d’entre elles subissent des symptômes sévères de la maladie. Dans les cas les plus graves, il convient de consulter un médecin généraliste ou spécialiste.

Néanmoins, la plupart du temps, la seule solution réside dans l’atténuation des symptômes. Pour ce faire, il est possible de recourir à des astuces naturelles telles que dormir, adopter une alimentation saine, pratiquer une activité sportive douce et la méditation, recourir à des compléments alimentaires et s’hydrater suffisamment.

L’anémie est un problème de santé publique très répandu qui découle le plus souvent d’une carence en fer.

Elle touche principalement les enfants, les femmes enceintes ou en âge de concevoir.

À titre indicatif, 25% des femmes non-ménopausées françaises souffrent d’un déficit en fer et 5% d’entre elles d’anémie.

Au total, plus d’1,5 milliard de personnes présentent une carence en fer, soit plus d’⅕ de la population mondiale.

Dans cet article, on vous explique ce qu’est l’anémie exactement, ainsi que son lien avec le fer. Découvrez également notre sélection de boissons et d’aliments riches en fer à privilégier afin d’éviter de souffrir de carence ou d’anémie.

Qu’est-ce que l’anémie ?

L’anémie correspond à un manque d’hémoglobine dans l’organisme, ce qui empêche le transport normal d’oxygène vers les tissus et organes.

Quand on est anémique, soit le nombre de globules rouges, soit le taux d’hémoglobine des globules rouges est en deçà des normales qui varient selon l’âge et le sexe :

• Le taux d’hémoglobine normal chez les hommes se trouve entre 13 et 18 g/décilitre de sang.
• Chez les femmes, il se situe entre 12 et 16 g/décilitre de sang.

Dès que le taux est inférieur, on parle donc d’anémie. Plus le taux d’hémoglobine est bas, plus l’anémie est sévère :

• De 9,5 à 10,5 g/dL : anémie légère,
• De 8 à 9,4 g/dL : anémie modérée,
• De 6,5 à 7,9 g/dL : anémie sévère,
• Moins de 6,5 g/dL : anémie critique.

En cas d’anémie légère ou modérée, les symptômes courants sont :

• La fatigue,
• Des vertiges et des étourdissements,
• Des céphalées,
• Les extrémités froides (mains et pieds),
• Des essoufflements,
• Une capacité physique réduite.

Les symptômes de l’anémie sévère sont plus graves avec :

• Des muqueuses et un teint pâle,
• Une accélération de la respiration et de la fréquence cardiaque,
• Une gêne respiratoire (dyspnée),
• Des étourdissements,
• Des ecchymoses fréquentes et sans raison apparente,
• Un dérèglement du cycle menstruel,
• Une fatigue chronique et/ou intense.

Dans les cas les plus graves, l’anémie peut provoquer un déficit moteur et cognitif chez les enfants, ainsi que de lourds problèmes de santé chez les femmes enceintes et leur fœtus.

Cependant, dans les pays développés, l’anémie est aisément évitable et traitable.

Pourquoi le fer est-il si important dans le traitement de l’anémie ?

Les causes de l’anémie sont variées :

• Maladie sous-jacente,
• Infections,
• Menstruations abondantes,
• Problèmes de grossesse,
• Antécédents familiaux,
• Mauvaise alimentation.

Néanmoins, l’anémie est le plus souvent provoquée par un manque de fer.

Les carences en fer peuvent découler d’une alimentation déséquilibrée (qui peut aussi entraîner des carences en vitamines B9 ou B12, également responsables d’anémie) ou d’une perte de sang abondante (menstruations, plaie…). En cas de carence en fer trop importante, on parle d’anémie « ferriprive ». D’ailleurs, le taux d’hémoglobine est corrélé au taux de fer dans le sang.

De manière générale, le fer est un oligo-élément indispensable pour votre organisme, car il joue un rôle majeur dans la production d’hémoglobine qui permet le transport d’oxygène vers les organes.

Mais le fer est également important pour votre santé, car il favorise :

• Le bon fonctionnement de votre système immunitaire.
• Le bon fonctionnement de votre système nerveux et de vos capacités cognitives.
• La production énergétique.
• La régulation de la température corporelle.

Afin de traiter et ou d’éviter une anémie dite “ferriprive”, vous devez augmenter vos apports en fer grâce à l’alimentation ou à des compléments alimentaires. Pensez également à vos apports en vitamine C qui améliore l’absorption du fer.

De combien de fer a-t-on besoin chaque jour ?

Une personne en bonne santé possède entre 2 et 4 g de fer dans le sang. Chaque jour, nous subissons de légères pertes, moins d’1 mg, ce qui est normalement compensé par nos apports alimentaires.

En moyenne, il est conseillé aux hommes de consommer environ 10 mg de fer par jour et aux femmes menstruées 15 mg.

Notez que le fer n’est pas facilement absorbé et assimilé par l’organisme. Seule une faible proportion du fer ingéré parviendra jusqu’au sang.

Les principaux types d’aliments plein de fer à privilégier

Retrouvez tous les aliments source de fer et d’autres nutriments sur le site de l’ANSES.

Le fer que l’on trouve dans l’alimentation peut prendre deux formes différentes : fer héminique ou fer non-héminique.

Les sources alimentaires de fer héminique sont d’origine animale alors que celles du fer non-héminique sont principalement d’origine végétale.

Généralement, le fer héminique est mieux assimilé par l’organisme humain que le fer non-héminique, bien qu’il existe des exceptions.

Les légumes verts : des sources très intéressantes de fer

En plus d’être bons pour la santé, certains légumes verts offrent une source de fer non-héminique non négligeable :

• Chicorée verte crue : 4,15 mg/100 g
• Épinards crus : 3,61 mg/100 g
• Oseille crue : 2,4 mg/100 g
• Chou frisé cru : 1,74 mg/100 g
• Poireau : 1,5 mg/100 g
• Roquette : 1,5 mg/100 g
• Asperges vertes : 1 mg/100 g

Préférez consommer les légumes verts crus pour conserver un maximum de leur qualité nutritionnelle qui a tendance à diminuer durant la cuisson.

Les herbes aromatiques et les épices : du goût et du fer dans l’assiette

On pense souvent à tort que les plantes aromatiques et les épices ne servent qu’à rehausser le goût de nos plats, mais elles présentent de nombreux bienfaits pour la santé.

Certaines d’entre elles sont d’ailleurs très riches en fer non-héminique :

• Thym déshydraté : 124 mg/100 g
• Basilic déshydraté : 90 mg /100 g
• Menthe déshydratée : 88 mg/100 g
• Mloukhia en poudre : 87 mg/100 g
• Curcuma en poudre : 55 mg/100 g

Préférez consommer les herbes aromatiques fraîches afin d’éviter que la cuisson ne nuise à leurs apports nutritionnels.

Les noix et les graines : souvent bonnes pour vos taux de fer

Généralement plus riches en fer non-héminique que les fruits et les légumes, les oléagineux peuvent être intégrés à votre alimentation pour éviter les carences et les risques d’anémie :

• Soja en graines : 16 mg/100 g
• Graines de sésame : 15 mg/100 g
• Graines de lin : 10 mg/100 g
• Graines de courge : 9 mg/100 g
• Noix de cajou grillées : 5,7 mg/100 g
• Noisettes grillées : 4,4 mg/100 g
• Pistaches grillées : 4,1 mg/100 g
• Amandes grillées : 3,7 mg/100 g

Les légumineuses : intéressantes sources de fer pour les végétariens et les végans

Pour les végétariens et les végans, les légumineuses devraient être un pilier de l’alimentation, car elles sont source de protéines végétales et de fer non-héminique :

• Lentilles blondes et les lentilles vertes sèches : 7 mg/100 g
• Lentilles cuites : 2,45 mg/100 g
• Haricots secs : 8 mg/100 g
• Haricots rouges : 2,3 mg/100 g
• Pois chiches secs : 5,4 mg/100 g
• Pois chiches cuits : 1,3 mg/100 g

Sèches, les légumineuses constituent une excellente source de fer. Malheureusement, après la cuisson, leur teneur en fer est souvent bien moindre.

La viande rouge, blanche et la volaille : très riches en fer naturellement

Les chairs et les abats sont particulièrement intéressants si vous souhaitez couvrir vos besoins journaliers en fer, car ils sont riches en fer héminique, mieux assimilé par l’organisme.

Voici quelques exemples :

• Sang de bœuf cru : 46 mg/100 g
• Bœuf braisé : 5,9 mg/100 g
• Magret de canard grillé : 4,8 mg/100 g
• Cerf rôti : 4,5 mg/100 g
• Caille cuite : 4,4 mg/100 g
• Bœuf onglet grillé : 4 mg/100 g
• Langue de bœuf cuite : 3,5 mg/100 g
• Lapin cru : 3,2 mg/100 g
• Bœuf steak haché 5% : 2,83 mg/100 g
• Blanc de poulet : 1,3 mg/100 g

Les foies : des sources de fer souvent sous-estimées

Souvent négligés, les foies constituent une excellente source de fer héminique, mieux digéré et absorbé par le corps humain :

• Foie de canard ou d’oie cru : 30 mg/100 g
• Foie de porc cuit : 18 mg/100 g
• Foie de volaille cuit : 12 mg/100 g
• Pâté de foie de volaille : 9,1 mg/100 g
• Foie de veau : 4,5 mg/100 g

Les fruits de mer : vos alliés pour lutter contre l’anémie

Les fruits de mer constituent une excellente alternative à la viande si vous souhaitez veiller à vos apports en fer héminique :

• Clams, praires, palourdes : 9,6 mg/100 g
• Poulpe : 9,5 mg/100 g
• Moules : 8,4 mg/100 g
• Huîtres crues : 6 mg/100 g
• Calamars : 5,8 mg/100 g
• Crabe décortiqué : 3,5 mg/100 g
• Sardine et anchois égouttés : 3,3 mg/100 g
• Crevettes crues : 3,2 mg/100 g

Les meilleures boissons pour lutter contre l’anémie

Lorsqu’on souhaite améliorer ses apports en fer afin de lutter contre l’anémie, on pense souvent à faire attention à ce que l’on mange, mais pas à ce que l’on boit.

S’il est vrai que la plupart des boissons contiennent seulement d’infimes quantités de fer comme les eaux minérales, il est possible de préparer des boissons dans le but de consommer davantage de produits riches en fer.

Les boissons contenant de la spiruline et de la phycocyanine : un coup de boost garanti

Plusieurs études scientifiques prouvent l’efficacité de la spiruline contre l’anémie, ses divers symptômes et causes : fatigue intense, perte de poids, carence en fer…

D’une richesse nutritionnelle exceptionnelle, la spiruline contient la plupart des acides-aminés dont l’assimilation est équivalente à celle des œufs. Avec 28,5 mg/100 g, son taux de fer est élevé. Bien qu’il s’agisse de fer non-héminique, il est aisément assimilé par l’organisme.

La spiruline vous aide à retrouver force et vitalité tout en comblant vos besoins en fer, mais ce n’est pas tout. En effet, grâce à sa composition riche en antioxydants, notamment en phycocyanine et en polysaccharides, la spiruline stimule l’hématopoïèse, soit la production de cellules sanguines.

C’est pourquoi elle constitue un allié de choix pour lutter contre l’anémie et les coups de fatigue !

Nous vous conseillons d’allier les bienfaits de la spiruline et de la phycocyanine grâce à à une cure de notre Pack Anémie :

Les smoothies à base de légumes verts : une valeur sûre pour votre fer

Profitez de la teneur en fer de certains aliments en composant des smoothies créatifs.

Vous pouvez mélanger des légumes verts, des fruits, des oléagineux, des herbes aromatiques…

Voici quelques idées de recettes :

• Smoothie pomme, épinards, persil et citron
• Smoothie concombre, menthe et citron

Les bouillons de légumes et de viandes : une recharge de fer bienvenue en hiver

Pour vous réchauffer et bénéficier d’un apport en fer, pensez également aux bouillons.

Vous pouvez faire vos propres bouillons avec des légumes, des abats et des os de viande. Le jus de cuisson contient souvent de nombreux minéraux.

Regardez également du côté de certains bouillons en cube du commerce dont les compositions sont parfois renforcées en fer.

Le chocolat chaud : l’anémie est une bonne excuse pour une petite gourmandise

Si vous souhaitez allier l’utile à l’agréable dans le cadre de votre régime pour lutter contre l’anémie, pensez au chocolat noir et au chocolat chaud !

Le cacao en poudre non sucré contient 48,5 mg de fer pour 100 g, alors que le chocolat noir à 70% environ 15 mg. Plus votre chocolat est noir, plus il est riche en fer.

Les jus de fruits riches en vitamine C : pour une meilleure absorption du fer

Enfin, si la plupart des fruits ne contiennent pas ou très peu de fer, ils sont riches en vitamine C, surtout les fruits colorés, tels que les agrumes, les kiwis ou la mangue.

Quand on souffre d’anémie ferriprive, il est particulièrement intéressant de consommer de la vitamine C en parallèle de ses apports en fer non-héminique. En effet, la vitamine contribue à améliorer significativement l’absorption du fer.

Ainsi, vous pouvez composer des jus à base d’agrumes et de légumes verts pour un combo riche fer et vitamine C !

Tableau récapitulatif des aliments et boissons riches en fer (avec leur teneur)

Les aliments et boissons à éviter lorsque vous avez de l’anémie

Si vous souffrez d’anémie dite ferriprive, évitez les aliments qui inhibent l’absorption du fer :

• Boissons riches en tanins, telles que le thé, le café, le vin.
• Céréales complètes riches en phytates comme l’avoine, le blé, le riz complet…
• Céréales raffinées et produits ultra-transformés.
• Et les aliments riches en calcium dans une moindre mesure.

Limitez également votre consommation d’alcool qui peut aggraver les symptômes de l’anémie.

Conclusion

L’anémie est un problème de santé fréquent qui touche principalement les enfants, les femmes enceintes et les femmes aux règles abondantes. Elle peut avoir des conséquences significatives sur votre vie quotidienne.

Ses causes sont multiples, ainsi, il convient de déterminer l’origine du trouble auprès de votre médecin pour la traiter. Néanmoins, dans la plupart des cas, l’anémie se déclare suite à une carence importante en fer.

C’est pourquoi privilégier la consommation d’aliments et de boissons riches en fer permet de prévenir et de lutter contre l’anémie. Afin d’améliorer l’absorption du minéral, pensez également à la vitamine C.

Parmi les compléments alimentaires naturels, la spiruline constitue une intéressante source de fer non-héminique, particulièrement assimilable par l’organisme. La spiruline et la phycocyanine procurent tonus et vitalité et permettent de réduire les symptômes de l’anémie.