Le régime cétogène, ou keto, connaît un franc succès ces dernières années, notamment auprès des sportifs et des personnes désireuses de perdre du poids.

Son principe est simple : il consiste à réduire drastiquement sa consommation de glucides au profit des lipides.

En plus de favoriser la perte de poids, il aurait d’autres propriétés, telles que d’améliorer le fonctionnement de l’organisme et de prévenir certaines maladies.

Mais qu’en est-il vraiment ? Le régime keto est-il si bénéfique pour la santé et permet-il vraiment de perdre des kilos ? Pourquoi est-il si controversé ?

Qu’est-ce que le régime cétogène ou keto ?

Le régime cétogène est un régime strict et restrictif.

Son nom vient de “ketosis” qui signifie cétose en anglais. En privant l’organisme de glucides, on lui permet d’entrer en état de cétose qui consiste à produire de l’énergie à partir des lipides plutôt que des glucides.

Créé en 1921 par le docteur américain Russel Wilder à des fins médicales, ce régime a montré des résultats positifs chez les enfants épileptiques.

Peu à peu, il gagne en popularité grâce à des livres promouvant son efficacité pour perdre du poids.

Contrairement à d’autres régimes, le régime keto ne requiert pas de compter les calories. Par contre, il s’appuie sur une diminution drastique de la consommation de sucres et d’amidon (glucides) au profit des graisses.

En limitant l’apport en glucides, le corps se sèvre du sucre progressivement, lui permettant de dompter les fringales et de maigrir. L’organisme entre en état de cétose et va puiser son énergie dans les graisses en produisant les corps cétoniques. Hydrosolubles, ces derniers sont envoyés dans le sang par le foie pour fournir de l’énergie aux organes, dont le cerveau. On parle d’état de cétose, dès que le taux sanguin de corps cétoniques atteint minimum 0,5 mmol/L.

Adopter un régime cétogène implique de manger moins de 50 g de glucides par jour, soit environ 6 fois moins que dans une alimentation équilibrée. Au contraire, on doit augmenter ses apports en lipides et en protéines pour fournir au corps les calories nécessaires à son fonctionnement. En résumé, on remplace le sucre par du gras dans le but de maigrir.

La version originale du régime keto prévoit que 90 % des calories proviennent des lipides, 6% des protéines et seulement 4 % des glucides. Sa popularisation a rendu la répartition des apports caloriques un peu plus flexible, avec davantage de protéines. Néanmoins, la part de lipides doit représenter minimum 70 % des apports caloriques, et les glucides 10 % maximum. Dans tous les cas, nous sommes sur une répartition bien différente de ce qui est recommandé dans une alimentation normale, à savoir 55 % de glucides, 30 % de lipides et 15 % de glucides.

Aliments à bannir et à privilégier

Certains aliments sont à bannir, tandis que d’autres peuvent être consommés en excès :

Aliments à proscrire ou à limiter

• Sucres,
• Miel,
• Sodas,
• Confiseries,
• Glaces,
• Biscuits et gâteaux,
• Desserts lactés sucrés,
• Produits céréaliers (céréales, pain, biscottes, pâtes, riz…),
• Tubercules (pommes de terre, panais, patates douces…),
• Fruits secs,
• Légumes secs,
• Petits-pois,
• Fruits (du moins les plus sucrés),
• Confitures,
• Compotes,
• Plats cuisinés avec sucre ajouté,
• Chips et biscuits apéritifs,
• …

Aliments à privilégier

• Huiles végétales,
• Poissons, notamment poissons gras (saumon, truite, sardines, maquereaux, hareng, thon…),
• Viandes,
• Charcuteries,
• Œufs,
• Tofu,
• Produits laitiers non sucrés (crème, beurre, fromages, fromage blanc…),
• Mayonnaise,
• Oléagineux (noix, noisettes, amandes…),
• Avocats,
• Légumes verts et crucifères,
• Fruits peu sucrés comme les baies, les fruits rouges, la pastèque, la noix de coco,
• Le chocolat à plus de 85 % de cacao.

La formule magique pour perdre du poids, peu importe votre régime

Peu importe le régime suivi, la formule magique pour perdre du poids à tous les coups est de réduire ses apports caloriques et d’augmenter sa dépense énergétique, notamment grâce à l’exercice physique.

Pour maigrir sur le long terme, il convient donc de dépenser plus de calories que l’on en ingère.

Voici nos conseils pour mincir efficacement et durablement :

• Fixez-vous des objectifs réalistes et sur le long terme.

• Commencez par diminuer votre apport calorique de 500 kcal, en veillant à ne jamais tomber en dessous de 1600 kcal afin de fournir suffisamment de nutriments à votre organisme.

• Dépensez-vous quotidiennement en faisant du sport (choisissez le bon), en rentrant chez vous à pied plutôt qu’en bus ou en voiture…

• Buvez suffisamment. L’eau rassasie et facilite la perte de poids. Pensez également aux boissons minceur naturelles.

• Mangez équilibré : évitez les aliments trop caloriques et misez sur les légumes.

• Mâchez bien, mangez doucement et en conscience.

Que dit la science sur les bienfaits et l’efficacité du régime cétogène ou keto pour perdre du poids ?

Le régime cétogène fait perdre un peu de poids, mais sur une durée limitée

Si le régime cétogène semble efficace pour perdre du poids à court terme, il en va autrement à long terme.

Basé sur une réduction conséquente de certains groupes alimentaires, le régime keto entraîne nécessairement un déficit calorique, ce qui aide à se débarrasser de quelques kilos superflus.

Plusieurs études scientifiques admettent que le régime keto est plus efficace pour maigrir qu’un régime faible en lipides. L’augmentation de l’apport protidique est un élément essentiel de ce régime pour perdre du poids, car les protéines contribuent à se sentir plus rapidement rassasié. C’est pourquoi le régime keto est parfois perçu comme un régime coupe-faim. L’effet coupe-faim est d’ailleurs renforcé par les changements hormonaux induits par la modification des habitudes alimentaires, ainsi que par la production de corps cétoniques et la consommation élevée de lipides.

Par contre, ce régime restrictif est difficile à tenir sur le long terme, ce qui provoque souvent un effet yo-yo avec une reprise de poids plus importante.

De plus, l’abus de protéines peut vous faire sortir de l’état de cétose, puisqu’en excès, elles sont converties en glucides.

Globalement, certaines études montrent que les restrictions caloriques trop importantes sont incompatibles avec la perte de poids à long terme.

Le régime keto est plutôt efficace pour contrôler la glycémie

Le régime keto aurait un impact positif sur la glycémie et l’hémoglobine glyquée à court terme, bien que cette tendance semble moins évidente sur le long terme (après 1 an de régime).

Certaines études montrent que le régime cétogène permettrait de lutter efficacement contre le prédiabète et le diabète de type 2, car il contribue à réduire les niveaux d’insuline. Cependant, il sera inefficace, voire dangereux, dans le cadre d’un diabète de type 1.

De manière générale, retenez qu’en limitant considérablement votre consommation de glucides, votre corps se sèvre de sa dépendance au sucre. Ce régime permet ainsi de rompre le cercle vicieux suivant : sensation de faim, alimentation, élévation de la glycémie, sécrétion d’insuline, baisse de la glycémie.

Il est complexe de tenir un régime cétogène dans le temps

Le régime cétogène est particulièrement difficile à tenir dans le temps pour diverses raisons :

• Contraintes et restrictions : ce régime prive de nombreuses catégories d’aliments, ce qui le rend incompatible avec une vie sociale normale. En effet, il devient difficile de manger à l’extérieur avec des amis ou de la famille.
• Nombreux effets indésirables et conséquences sur la santé à long terme. C’est pourquoi il n’est pas recommandé de suivre ce régime sur une longue période.

Le régime cétogène entraîne votre corps à brûler des graisses plus rapidement

Le régime keto vise à produire de l’énergie à partir des graisses (cétose) et à fabriquer du glucose à partir des lipides et des protéines (néoglucogenèse) pour les parties du corps qui en ont besoin.

Quand on commence un régime cétogène, il faut entre 2 et 3 semaines au corps humain pour épuiser toutes ses réserves de glycogène. Le foie va alors produire des corps cétoniques à partir des lipides pour fournir à l’organisme l’énergie nécessaire.

C’est ce que l’on appelle l’état de cétose qui permet de brûler des graisses.

La combustion des graisses s’explique également par la diminution des taux d’insuline, l’hormone du stockage.

Les personnes qui arrêtent le régime cétogène reprennent du poids très vite

Beaucoup de personnes arrêtent rapidement ce régime, car il est difficile à tenir sur le long terme.

Or, il est presque impossible de stabiliser son poids quand on arrête. Ce régime est d’ailleurs connu pour son effet yo-yo.

Ainsi, la plupart des personnes ayant suivi un régime keto reprennent ensuite les kilos perdus, voire davantage.

Quelques astuces avant de vous lancer dans un régime cétogène pour la perte de poids

Vous allez perdre beaucoup d’eau les premiers jours, pensez à rester hydraté

Lorsque vous commencez un régime cétogène, il est important de bien vous hydrater. Ce type de régime engendre une perte d’eau et de minéraux à cause de la réduction de consommation de glucides. Ceci s’explique notamment par la composition des particules de glycogène qui stockent de l’eau. Quand on épuise les réserves de glucides, l’eau s’évacue de l’organisme.

C’est pourquoi il est primordial de boire régulièrement pour hydrater votre organisme. Privilégiez l’eau minérale ou ajoutez une pincée de sel dans l’eau du robinet pour vous reminéraliser. Pensez aussi aux bouillons et aux infusions.

Maintenir une hydratation suffisante au début de votre régime aide également à réduire la sensation de faim et à éviter certains effets indésirables comme les maux de tête, la fatigue, les nausées et les vertiges.

Enfin, l’eau contribue à accélérer la lipolyse, soit la combustion des graisses, car l’hydratation contribue à garantir le bon fonctionnement du foie et à réduire les taux d’insuline dans le sang.

Le régime cétogène n’est pas la seule option de régime faible en glucose pour perdre du poids

Si le régime keto est très strict, il existe d’autres régimes faibles en glucose : alimentation à index glycémique faible ou régimes low-carb.

Dans un régime à indice glycémique bas, on se concentre davantage sur la qualité des glucides ingérés plutôt que sur leur quantité. Alors que le régime cétogène limite la consommation de glucides à maximum 50 g par jour (voire moins pour les puristes), le régime low-carb permet de consommer entre 50 et 100 g de glucides quotidiennement.

Cette alternative plus flexible repose sur une alimentation équilibrée et naturelle, composée d’aliments bruts à cuisiner avec beaucoup de fibres, de légumes et de protéines. On évite le sucre et on réduit les céréales et féculents, en particulier ceux qui sont raffinés.

Ce type de régime utilise à la fois les glucides et les lipides comme sources d’énergie.

Grâce à un indice glycémique moindre, vous perdez du poids tout en évitant certains des inconvénients du régime keto.

Basculer progressivement vers un régime keto permet d’éviter d’être (trop) malade les premiers jours

Le régime cétogène est assez radical pour l’organisme, que vous privez de glucides. Changer brusquement ses habitudes alimentaires entraîne souvent une série d’effets indésirables.

Si vous souhaitez adopter une alimentation cétogène, allez-y progressivement. Réduisez peu à peu vos apports en glucides et remplacez-les par plus de lipides et de protéines. Ne passez pas de 200 g de glucides à 50 g par jour du jour au lendemain.

Le régime cétogène est compatible avec les sports d’endurance, mais pas toujours avec ceux de haute intensité

Pratiquer un sport d’endurance à intensité modérée pendant un régime cétogène ne pose aucun problème, car l’énergie fournie par les graisses suffit. Vos performances pourraient même s’améliorer, car les matières grasses donnent une sensation d’énergie infinie, sans risque d’hypoglycémie.

Pour profiter des bienfaits de l’alimentation cétogène dans votre pratique sportive d’endurance, accordez-vous une période de céto-adaptation, durant laquelle vos performances peuvent temporairement baisser le temps que votre organisme s’adapte. Une fois céto-adapté, vous pourrez :

• Bénéficier d’une meilleure endurance et récupération,
• Réduire le stress oxydatif et l’inflammation,
• Améliorer votre composition corporelle et votre poids,
• …

En revanche, pour les sports à haute intensité, en particulier les exercices en anaérobie tels que le HIIT, le sprint ou l’haltérophilie, votre organisme doit produire rapidement de l’énergie, ce qui nécessite du glucose. Cela n’est pas compatible avec une alimentation cétogène.

Les compléments comme la phycocyanine permettent d’avoir un coup de boost lors de votre régime keto

Les premiers jours de régime keto peuvent s’avérer épuisants, d’où l’utilité de se supplémenter.

Pour un coup de boost, pensez à la phycocyanine, l’extrait de spiruline, qui vous aidera à faire le plein de vitalité et à soutenir vos performances.

Ce pigment antioxydant contribue à pallier les carences possibles liées à une consommation différente de fruits et légumes. En stimulant la production de leptine, la phycocyanine favorise également la régulation de l’appétit, ce qui est idéal pour perdre du poids.

Faire une cure de spiruline est aussi pertinent dans le cadre d’un régime keto, car cette micro-algue apporte de nombreux micro-nutriments (vitamines, minéraux, antioxydant) malgré un apport négligeable en glucides.

Parmi les autres compléments alimentaires intéressants lors d’un régime cétogène, pensez au :

• Magnésium pour favoriser le métabolisme énergétique et le bon fonctionnement du système nerveux,
• Potassium pour maintenir une bonne pression sanguine,
• Et au collagène afin de réparer les intestins et d’améliorer l’élasticité de la peau,

Les risques à connaître avant de commencer un régime cétogène

Avant de commencer un régime keto, il est primordial de se renseigner sur les risques et de demander l’avis d’un professionnel de la santé.

Les changements brusques d’alimentation sont complexes à gérer pour votre organisme, ce qui se manifeste généralement par des effets indésirables comme :

• Fatigue,
• Maux de tête,
• Nausées,
• Constipation,
• Hypoglycémie,
• Etourdissements,
• Crampes,
• Mauvaise haleine,
• Baisse des capacités cognitives,
• …

Bien que ces symptômes soient pénibles, ils restent souvent anodins.

Néanmoins, l’alimentation cétogène n’est pas sans risques sur la santé et les effets à long terme restent méconnus.

En privant votre corps de certaines catégories d’aliments (céréales, certains fruits et légumes…), vous prenez le risque d’être victime de problèmes intestinaux et de carences en minéraux, en vitamines, en fibres et autres oligoéléments. Consommez au maximum les légumes et fruits autorisés et envisagez une supplémentation si nécessaire.

Les premiers jours du régime, votre organisme peut souffrir de déshydratation, ce qui endommage vos reins. De plus, un excès de protéines peut surcharger les reins jusqu’à provoquer des défaillances rénales.

D’après une vingtaine d’études scientifiques, le régime keto peut favoriser le mauvais cholestérol (LDL). Basé sur une consommation excessive de lipides, ce type d’alimentation produit du cholestérol, ce qui impacte votre pression artérielle et augmente les risques de maladies cardio-vasculaires. Prêtez une attention particulière à la qualité des graisses consommées, en privilégiant les matières grasses végétales (avocat, huiles végétales, oléagineux…) plutôt qu’animales (beurre, crème, fromage…).

La métabolisation des graisses s’effectue dans le foie. Le régime keto implique donc une surcharge de travail pour cet organe, ce qui peut aggraver les problèmes hépatiques existants.

Dans tous les cas, certaines catégories de population devraient s’abstenir d’adopter ce type d’alimentation :

• Diabétiques de type 1 et diabétiques de type 2 sans avis médical préalable,
• Personnes atteintes de cancer,
• Femmes enceintes et allaitantes,
• Enfants et adolescents,
• Personnes souffrant de maladies rénales ou hépatiques,
• Personnes souffrant d’hypercholestérolémie, d’hypertriglycéridémie ou au bilan lipidique altéré,
• Et les personnes ayant des troubles du comportement alimentaire.

Conclusion

Le régime cétogène, avec sa réduction drastique de glucides et son accent sur les lipides, présente des avantages pour la perte de poids rapide et le contrôle de la glycémie à court terme. Il offre une solution intéressante à ceux qui cherchent à réduire leur dépendance au sucre et à brûler les graisses efficacement.

Néanmoins, ses effets à long terme restent controversés et potentiellement problématiques, en raison de sa nature restrictive et des risques associés à des carences nutritionnelles et à d’autres problèmes de santé.

Comme tout régime, il ne s’agit pas d’une solution miracle et nécessite des précautions. Avant d’adopter une alimentation cétogène, il est primordial de consulter un professionnel de santé pour faire le point, évaluer les risques et les bénéfices.

Enfin, il est bon de rappeler qu’une perte de poids durable découle toujours d’un mode de vie sain, alliant alimentation équilibrée et pratique sportive régulière et modérée.

Contraignant et non sans risque, le régime keto peut, par exemple, être remplacé par une alimentation à indice glycémique bas qui offre plus de souplesse.

Sources

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Bauduceau B, Bordier L, Les régimes hypoglucidiques (« low-carb ») : beaucoup de bruit pour une vieille recette, Médecine des maladies Métaboliques, 2020.

À une époque où il n’a jamais été aussi facile de s’alimenter 24h/24, la popularité du jeûne intermittent ne cesse de croître.

Face à l’abondance alimentaire et à l’omniprésence des tentations, notre organisme est constamment nourri, ce qui lui offre rarement l’occasion de puiser dans ses réserves.

C’est dans ce contexte que le jeûne intermittent trouve toute son utilité. En ménageant de longues pauses entre les repas, le jeûne encourage le corps humain à déclencher certaines réactions métaboliques bénéfiques telles que l’autophagie, un processus d’auto-nettoyage des cellules.

S’il existe de nombreuses formes de jeûne, nous explorerons en détail l’une des plus populaires, la méthode 16/8. Nous aborderons ses principes de base, ses bienfaits, ses risques, ainsi que des conseils pour la mettre en place de façon durable et efficace.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent : un “régime” dont la popularité ne cesse de croître

Si les bouddhistes, les hindous, les musulmans et les chrétiens pratiquent le jeûne depuis des millénaires pour des raisons religieuses, les statistiques révèlent que cette pratique connaît un véritable essor ces dernières années pour des raisons de santé et de bien-être.

Cette tendance s’explique notamment par la pratique du jeûne par de nombreuses célébrités, telles que Scarlett Johansson, Margot Robbie, Jennifer Aniston, Nicole Kidman et Hugh Jackman…

Une enquête menée en 2022 montre que 80,1 % des personnes interrogées dans le monde connaissent le jeûne intermittent. D’ailleurs, on recense 52 posts par heure sur Instagram à ce sujet et les prévisions économiques estiment une croissance annuelle composée de 15,7 % du marché des applications de jeûne intermittent entre 2023 et 2030.

Parmi les adeptes de cette pratique, la majorité se trouve dans la tranche d’âge moyen.

Selon l’IFIC (International Food Information Council), 10 % des Américains entre 18 et 80 ans déclarent pratiquer le jeûne intermittent. En France, un sondage de l’Ipsos révèle que 27 % de la population jeûne, dont 61 % d’entre eux pour des raisons de santé.

16/8, jeûne un jour sur deux, il existe différents types de jeûnes intermittents

Il existe de nombreuses variantes du jeûne intermittent :

• Jeûne de 24h : une à deux fois par semaine,
• Jeûne alterné : un jour sur 2,
• Méthode 5/2 : deux jours par semaine, on limite sa consommation alimentaire à 500 ou 700 calories par jour selon que vous soyez une femme ou un homme. Il est déconseillé de jeûner deux jours d’affilée.
• Méthode 16/8 : on s’alimente pendant 8 h par jour et on ménage une pause de 16 h sans manger.
• Méthode 20/4 : on s’alimente seulement pendant 4 h par jour et on ménage une pause de 20 h sans manger. Cette méthode convient à ceux ayant déjà une expérience du jeûne intermittent et qui supportent bien la méthode 16/8.
• Méthode 36/12 : la période de jeûne dure 36 h, puis on mange pendant 12 h. Difficile à appliquer, cette méthode ne convient pas aux débutants.
• Dinner cancelling : une autre variante de jeûne intermittent consiste à ne pas dîner certains soirs.
• Méthode OMAD : son nom vient de l’anglais “One Meal a Day” et signifie un repas par jour.

Le jeûne intermittent 16/8 : la formule la plus populaire de jeûne intermittent

Plus connue que les autres formes de jeûne intermittent, la méthode 16/8 fait de plus en plus d’adeptes.

Cette méthode consiste à manger seulement 8 h par jour. Le reste de la journée, soit pendant 16 h, on ne consomme pas d’aliments solides, ni de boissons trop riches.

Pendant les périodes de jeûne, on peut uniquement boire de l’eau, du thé et du café sans sucre ni lait, des tisanes, des bouillons…

Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent 16/8 ?

Selon plusieurs études scientifiques, les bienfaits du jeûne intermittent 16/8 sont multiples :

• Perte de poids et de masse graisseuse,
• Réduction des fringales,
• Amélioration de la santé cardiovasculaire,
• Meilleure gestion de la glycémie et du diabète,
• Boost immunitaire,
• Réduction du déclin cognitif,
• Diminution du vieillissement cellulaire,
• Meilleur sommeil.

Néanmoins, d’autres études contrebalancent ces effets positifs. Il est donc important de consulter un professionnel de la santé avant d’entamer ce type de régime.

Le jeûne intermittent 16/8 permet de restreindre son apport calorique, mieux contrôler sa faim et in fine de perdre du poids

Si le 16/8 séduit autant, c’est notamment parce qu’il favorise la perte de poids grâce à un meilleur contrôle de l’alimentation et des apports caloriques.

Plus de 40 études mondiales prouvent que le jeûne intermittent permet de perdre significativement du poids, principalement de la masse grasse.

Une étude américaine menée en 2022 révèle que 41,81 % des personnes interrogées ressentaient moins la faim après une semaine de jeûne intermittent.

Ce régime alimentaire, facile à adopter, présente une piste intéressante pour maigrir, car il implique automatiquement une restriction calorique. Privé d’un repas, votre organisme puise dans ses réserves pour trouver de l’énergie.

Cependant, ce point de vue ne fait pas l’unanimité. D’autres études scientifiques sont plus sceptiques quant à l’efficacité du jeûne intermittent pour perdre du poids, notamment à long terme, privilégiant la réduction de l’apport calorique total.

La santé cardiovasculaire des jeûneurs est très souvent améliorée

Conséquence de la restriction calorique et de la perte de poids, le jeûne intermittent contribue à réduire les taux lipidiques dans le sang, tels que le cholestérol et les triglycérides.

Lors de tests sur des souris, il a été souligné que jeûner améliore également la pression sanguine.

De cette manière, ce type de régime entraîne une baisse des risques cardiovasculaires.

Par contre, il convient de prendre des précautions, car des études montrent qu’à long terme le jeûne intermittent pourrait augmenter le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire.

Le jeûne intermittent est intéressant pour contrôler sa glycémie et son diabète

La méthode 16/8 semble efficace pour réduire son taux de glucose et sa résistance à l’insuline. On observe ce phénomène dès que la fenêtre alimentaire se réduit à moins de 12 h.

Cette meilleure gestion de la glycémie découle probablement de la perte de poids et de la restriction calorique liées au jeûne.

Pour l’instant, les effets positifs sur la glycémie n’ont été observés que chez des animaux, car il n’existe que trop peu d’études menées sur des humains, notamment sur des personnes diabétiques ou prédiabétiques.

Le jeûne intermittent pourrait avoir des effets puissants sur l’immunité

Jeûner aurait également de puissants effets sur l’immunité.

La méthode 16/8 contribue à éliminer les toxines et les déchets cellulaires qui entraînent le vieillissement et nuisent au système immunitaire. Les cellules défectueuses sont remplacées et les agents pathogènes et toxines éliminés des cellules.

En cas d’obésité, le jeûne réduit l’inflammation et le dysfonctionnement métabolique.

Enfin, jeûner modifie le microbiote intestinal et réduit laperméabilité intestinale, ce qui a un impact direct sur l’immunité et le métabolisme.

Le vieillissement cellulaire pourrait être diminué par certains jeûnes intermittents

Certains jeûnes, notamment le 16/8, facilitent la régénération et l’auto-nettoyage cellulaire, contribuant ainsi à ralentir le vieillissement cellulaire.

En activant l’autophagie, soit le nettoyage intra-cellulaire, le jeûne intermittent stimule les cellules pour digérer et recycler leurs déchets et débris.

De nombreuses personnes suivant des jeûnes intermittents observent une meilleure concentration et un meilleur sommeil

Lors de tests sur des animaux, l’abstinence d’apports caloriques pendant plus de 12 h semble avoir un effet positif sur la santé neurobiologique et les capacités cognitives. Dès que l’organisme dépasse la dépendance au sucre, le cerveau puise son énergie dans les corps cétoniques provenant de la dégradation des graisses. Cette source d’énergie est plus stable que le glucose, ce qui améliore la concentration.

Quant au sommeil, 23 % des participants d’une étude menée sur 12 semaines ont constaté une amélioration de la qualité et des habitudes de sommeil grâce au jeûne intermittent.

Mettre en place un jeûne intermittent 16/8

1/ Choisissez une plage horaire d’alimentation en accord avec votre style de vie

La première étape pour commencer un jeûne intermittent 16/8 est de choisir votre plage horaire d’alimentation en accord avec votre style de vie.

En somme, vous devez établir quel repas supprimer.

Votre choix doit se faire en fonction de votre rythme de vie et de vos préférences, car il n’y a pas d’heures plus adaptées que d’autres. Pour certaines personnes, il est plus facile de se passer de petit-déjeuner que de dîner, et vice-versa.

2/ Ajustez votre plage d’alimentation progressivement

Les plages horaires d’alimentation les plus courantes lors d’un jeûne intermittent sont :

• de 8h à 16h
• ou de 12h à 20h.

Attention, on n’adopte pas ce rythme du jour au lendemain. Le processus est progressif.

Par exemple, vous pouvez petit à petit décaler l’heure du petit-déjeuner jusqu’à le supprimer.

Écoutez votre corps et ne changez pas vos habitudes alimentaires du tout au tout au risque d’abandonner rapidement. L’important est de respecter votre rythme pour que cela devienne une routine sans que cela ne vous coûte.

3/ Buvez beaucoup d’eau sur vos plages de jeûne pour limiter les fringales

Au début, vous aurez sûrement des fringales. Dans ce cas, remplacez les aliments solides par des boissons légères, telles :

• De l’eau,
• Des infusions,
• Du thé ou du café sans sucre ni lait,
• Des bouillons de légumes.

Boire pendant les périodes de jeûne est également essentiel pour rester hydraté.

4/ Utilisez certains compléments alimentaires naturels pour contrecarrer la fatigue initiale

Quand on commence un jeûne intermittent, l’organisme peut mettre du temps à s’adapter, ce qui peut être source de fatigue et de coups de mou.

Pour réduire le sentiment de fatigue et renforcer le système immunitaire, pensez aux compléments alimentaires comme :

• La vitamine C,
• La phycocyanine, le concentré actif de la spiruline. Retrouvez ici tous les bienfaits de la phycocyanine.

Préparez votre jeûne intermittent grâce à notre vitamine C combinée à la phycocyanine.

Avant d’entamer un jeûne intermittent, il est intéressant de contrôler auprès de votre médecin que vous n’avez pas de carences. En cas de déficit en oligo-éléments ou en vitamines, il convient de faire une cure pour combler le manque.

Après avoir commencé le jeûne, il est possible de subir des inconforts comme des vertiges. Dans ce cas, il peut s’agir d’une carence de potassium. Pensez à vous supplémenter.

Si le jeûne entraîne une carence ferrique ou une insuffisance en apport protéique, tournez-vous vers la spiruline.

Si, à long terme, le jeûne améliore la qualité du sommeil, au début, il peut le perturber. C’est pourquoi il peut être intéressant de faire une cure de mélatonine.

Exemples de routines et plages horaires de jeûnes intermittents 16/8

Quand on commence un jeûne 16/8, le plus simple est d’opter pour une plage horaire de jeûne durant la nuit :

• Soit en supprimant le petit-déjeuner,
• Ou en se passant de dîner.

De cette manière, la sensation de faim sera moins présente.

Routine 1 : ne pas manger de petit dej

Si vous souhaitez sauter le petit-déjeuner, nous vous recommandons de déjeuner autour de midi et de dîner vers 20 h.

Veillez à ne pas dîner trop tard pour ne pas ralentir la digestion et perturber le sommeil.

Cette routine, sans petit-déjeuner, convient particulièrement aux sportifs qui souhaitent s’entraîner à jeun le matin ou aux personnes dont les matinées passent trop vite comme les parents…

Reculer la plage horaire d’alimentation possède de nombreux effets positifs en concordance avec le rythme circadien et le cycle hormonal.

Routine 2 : 16/8 sans repas du midi

Sauter le repas du midi est de loin la routine du jeûne 16/8 la plus difficile à mettre en place. Elle entraîne davantage de fatigue et de fringale.

Dans ce cas-là, on mise sur un copieux petit-déjeuner de bonne heure et un bon dîner tardif. Par exemple, vous pouvez petit-déjeuner à 5 h ou 6 h et dîner à 21 h ou 22 h.

Même si ce n’est pas l’idéal, ce rythme peut convenir à certains, notamment les personnes matinales qui ont de longues journées de travail et peu de temps pour déjeuner.

Routine 3 : ne pas manger le soir

Bannir le repas du soir permet d’accélérer la perte de poids, car certaines hormones actives la nuit ont une action brûle-graisse. Avec nos rythmes de vie de plus en plus intenses, on a tendance à digérer nos dîners tardifs une fois au lit, ce qui contribue à la prise de poids. En supprimant ce repas, vous n’aurez plus ce problème et pourrez espérer maigrir rapidement.

Dans ce cas, la plage horaire d’alimentation idéale s’étale de 8 à 16 h.

Quels aliments consommer lorsque vous suivez un jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent n’est pas vraiment un régime, c’est pourquoi il n’y a pas d’aliments à proscrire.

Néanmoins, pour bénéficier de tous ses bienfaits, il est préférable d’adopter une alimentation saine et équilibrée.

Évitez les plats préparés et les produits transformés, ainsi que l’alcool, les aliments trop riches et sucrés.

Par exemple, dans le cadre de la méthode 16/8 sans petit-déjeuner, vous pouvez :

• Boire un grand verre d’eau ou un thé au réveil,
• Allier légumes, céréales (riz, blé ou quinoa) et une protéine animale ou végétale le midi.
• Prendre un œuf avec des légumes vapeur et une céréale pour le dîner.

Les protéines : un allié de taille pour limiter les pics glycémiques et les fringales

Les protéines sont essentielles pour éviter les fringales et les pics glycémiques.

Privilégiez notamment les protéines maigres, telles que la volaille, le poisson (thon, saumon, cabillaud…), les œufs, le jambon blanc et certains produits laitiers comme les yaourts et le fromage blanc.

Dans le cadre d’un régime végan, vous trouverez des protéines maigres dans :

• les légumineuses, telles que les lentilles ou les pois chiches,
• les céréales comme le quinoa,
• le tofu et le tempeh.

Les lipides : à ne pas négliger pour tenir sur la durée du jeûne sans avoir faim

Pour un jeûne intermittent sur le long terme, ne négligez pas les lipides.

Optez pour de bonnes graisses contenues dans les :

• Fruits à coque (noix, noisettes, amandes…),
• Huiles végétales comme l’huile d’olive,
• Poissons gras (thon, maquereaux, saumon, sardines…),
• Ou encore les avocats.

Les glucides : en quantité raisonnable pour éviter les coups de barre

Réduisez votre consommation en glucides, mais ne les éliminez pas complètement.

Consommez de préférence des glucides complexes présents dans les céréales complètes et les légumes secs.

Plus lents à assimiler, ils fournissent une énergie durable et permettent d’éviter les coups de fatigue.

Les légumes : à consommer sans modération

Côté fruits et légumes, faites-vous plaisir. Ils vous apporteront vitamines et minéraux pour éviter les carences.

Les pièges à éviter pour bien réussir son jeûne intermittent

Réussir son jeûne intermittent nécessite d’éviter quelques pièges !

La qualité nutritionnelle reste primordiale, jeûne ou pas jeûne

Dans le cadre d’un jeûne intermittent ou non, vous devez veiller à vos apports nutritionnels.

Prêter attention à la qualité nutritionnelle des aliments est primordial pour restaurer son énergie.

De manière générale, on vous déconseille de manger moins lors de votre plage horaire d’alimentation, même si vous souhaitez perdre du poids. Réduire les apports caloriques en plus de réduire la fenêtre alimentaire augmente les risques de carences.

A contrario, évitez de vous goinfrer d’aliments gras et sucrés durant les heures où vous êtes autorisé.

Le jeûne intermittent n’est jamais un remplacement de l’activité physique

Bien que l’on puisse se sentir fatigué en début de jeûne, nous vous conseillons de maintenir une activité sportive modérée et régulière.

En aucun cas, jeûner ne peut substituer l’exercice.

Faire du sport procure de l’énergie, évacue le stress et les tensions.

Combiner sport et méthode 16/8 accélère la combustion des graisses.

Le jeûne intermittent est pratique pour perdre du poids à court terme, mais il n’y aura pas de miracle à long terme

N’oubliez pas que la finalité du jeûne intermittent ne doit pas être de maigrir.

Si l’on observe souvent une perte de poids à court terme, le jeûne intermittent ne fait pas de miracle sur le long terme, surtout s’il n’est pas accompagné d’une pratique sportive régulière et d’une alimentation équilibrée.

Les risques du jeûne intermittent 16/8 à connaître

Les populations à risque doivent toujours demander conseil à un professionnel de santé avant de changer un régime

Commencer un jeûne intermittent équivaut à changer ses habitudes alimentaires. Consultez un professionnel de santé, notamment si vous appartenez aux populations à risque comme les :

• Femmes enceintes ou allaitantes,
• Enfants et adolescents,
• Personnes souffrant d’une maladie chronique comme le diabète, un cancer ou la dépression,
• Personnes ayant un traitement médicamenteux à prendre à heures fixes,
• Athlètes aux entraînements intensifs,
• Personnes à l’indice de masse corporelle inférieur à 18,5.

Les effets à long terme du jeûne intermittent sont mal connus et pourraient comporter des risques cardiovasculaires

Les effets du jeûne intermittent à long terme restent méconnus, ce qui doit pousser à une certaine vigilance.

Plusieurs études soulignent d’ailleurs l’augmentation des décès cardiovasculaires chez les personnes ayant suivi un jeûne intermittent sur une longue période. Les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires ou d’un cancer sont les plus à risque à ce sujet.

Chez les personnes fragiles, le risque de déséquilibre du comportement alimentaire peut également devenir plus important à la suite d’un jeûne prolongé.

Des activités physiques de haute intensité ou à forte vigilance ne sont pas toujours compatibles avec le jeûne intermittent

Chez les sportifs pratiquant une activité physique de haute intensité ou à forte vigilance, un jeûne intermittent augmente le risque de malnutrition.

En effet, les sports qui ont une demande énergétique élevée, comme la course à pied ou le ski de fond, ne sont pas compatibles avec le jeûne au risque d’engendrer un déficit énergétique. Ce syndrome est courant chez les athlètes dont l’apport énergétique est insuffisant comparativement à leur charge d’entraînement. Les conséquences d’un déficit énergétique peuvent être graves, entraînant des troubles du sommeil, des carences alimentaires ou une diminution de la densité osseuse.

De plus, les régimes alimentaires comme les jeûnes intermittents accentuent la prévalence des troubles alimentaires chez les athlètes.

Notre avis sur les avantages et inconvénients du jeûne intermittent 16/8

Avantages

• Flexible,
• Facile à intégrer à son emploi du temps,
• Potentielle perte de poids à court terme sans restriction alimentaire stricte,
• Adaptable à divers régimes alimentaires (vegan, végétarien, halal, casher, intolérances au lactose ou gluten…),
• Plutôt compatible avec la sédentarité moderne,
• Intéressant pour certains sports d’endurance

Inconvénients

• Nécessite de la discipline et du self-control,

• Pas un régime de perte de poids à long terme,
• Peut causer des effets indésirables (fatigue, irritabilité, baisse des performances physiques et cognitives, mauvaise haleine, déshydratation, hypoglycémie…),
• Effets à long terme méconnus,
• Manque d’études scientifiques sur les humains.

Conclusion

Le jeûne intermittent 16/8 est une méthode de plus en plus populaire pour mieux gérer son poids et améliorer sa santé générale.

De nombreuses études vantent ses bienfaits, bien que certains experts restent sceptiques. Les effets à long terme sont encore mal connus, et la plupart des études actuelles se basent sur des animaux et non des humains.

Avant d’entamer un jeûne, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé, surtout pour les populations à risque.

Si le jeûne 16/8 semble être une piste intéressante pour améliorer la santé et le bien-être, il ne doit en aucun cas remplacer un mode de vie sain alliant alimentation équilibrée et activité physique régulière et modérée.

Sources

https://vitality-pro.com/statistics-trends/statistics-trends-fasting/

Rémi Voignier, Le jeûne intermittent : revue de littérature en soins primaires, Médecine humaine et pathologie, 2023, dumas-04098483

Fontana, L. Partridge, Promoting health and longevity through diet: from model organisms to humans, Cell, 2015

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Andriessen, C. E. Fealy, A. Veelen & al., Three weeks of time-restricted eating improves glucose homeostasis in adults with type 2 diabetes but does not improve insulin sensitivity: a randomised crossover trial, Diabetologia, juillet 2022

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Gudden, A. A. Vasquez,M. Bloemendaal, The Effects of Intermittent Fasting on Brain and Cognitive Function, Nutrients, septembre 2021

McStay, K. Gabel, S. Cienfuegos & al., Intermittent Fasting and Sleep: A Review of Human Trials, Nutrients, octobre 2021

8-hour time-restricted eating linked to a 91% higher risk of cardiovascular death, American Heart Association Epidemiology and Prevention, mars 2024

Meng Chen, Lan Xu, Linda Van Horn and al., Association of 8-Hour Time-Restricted Eating with All-Cause and Cause-Specific Mortality