À une époque où il n’a jamais été aussi facile de s’alimenter 24h/24, la popularité du jeûne intermittent ne cesse de croître.

Face à l’abondance alimentaire et à l’omniprésence des tentations, notre organisme est constamment nourri, ce qui lui offre rarement l’occasion de puiser dans ses réserves.

C’est dans ce contexte que le jeûne intermittent trouve toute son utilité. En ménageant de longues pauses entre les repas, le jeûne encourage le corps humain à déclencher certaines réactions métaboliques bénéfiques telles que l’autophagie, un processus d’auto-nettoyage des cellules.

S’il existe de nombreuses formes de jeûne, nous explorerons en détail l’une des plus populaires, la méthode 16/8. Nous aborderons ses principes de base, ses bienfaits, ses risques, ainsi que des conseils pour la mettre en place de façon durable et efficace.

 

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent : un “régime” dont la popularité ne cesse de croître

Si les bouddhistes, les hindous, les musulmans et les chrétiens pratiquent le jeûne depuis des millénaires pour des raisons religieuses, les statistiques révèlent que cette pratique connaît un véritable essor ces dernières années pour des raisons de santé et de bien-être.

Cette tendance s’explique notamment par la pratique du jeûne par de nombreuses célébrités, telles que Scarlett Johansson, Margot Robbie, Jennifer Aniston, Nicole Kidman et Hugh Jackman…

Une enquête menée en 2022 montre que 80,1 % des personnes interrogées dans le monde connaissent le jeûne intermittent. D’ailleurs, on recense 52 posts par heure sur Instagram à ce sujet et les prévisions économiques estiment une croissance annuelle composée de 15,7 % du marché des applications de jeûne intermittent entre 2023 et 2030.

Parmi les adeptes de cette pratique, la majorité se trouve dans la tranche d’âge moyen.

Selon l’IFIC (International Food Information Council), 10 % des Américains entre 18 et 80 ans déclarent pratiquer le jeûne intermittent. En France, un sondage de l’Ipsos révèle que 27 % de la population jeûne, dont 61 % d’entre eux pour des raisons de santé.

 

16/8, jeûne un jour sur deux, il existe différents types de jeûnes intermittents

Il existe de nombreuses variantes du jeûne intermittent :

• Jeûne de 24h : une à deux fois par semaine,
• Jeûne alterné : un jour sur 2,
• Méthode 5/2 : deux jours par semaine, on limite sa consommation alimentaire à 500 ou 700 calories par jour selon que vous soyez une femme ou un homme. Il est déconseillé de jeûner deux jours d’affilée.
• Méthode 16/8 : on s’alimente pendant 8 h par jour et on ménage une pause de 16 h sans manger.
• Méthode 20/4 : on s’alimente seulement pendant 4 h par jour et on ménage une pause de 20 h sans manger. Cette méthode convient à ceux ayant déjà une expérience du jeûne intermittent et qui supportent bien la méthode 16/8.
• Méthode 36/12 : la période de jeûne dure 36 h, puis on mange pendant 12 h. Difficile à appliquer, cette méthode ne convient pas aux débutants.
• Dinner cancelling : une autre variante de jeûne intermittent consiste à ne pas dîner certains soirs.
• Méthode OMAD : son nom vient de l’anglais “One Meal a Day” et signifie un repas par jour.

 

Le jeûne intermittent 16/8 : la formule la plus populaire de jeûne intermittent

 

 

Plus connue que les autres formes de jeûne intermittent, la méthode 16/8 fait de plus en plus d’adeptes.

Cette méthode consiste à manger seulement 8 h par jour. Le reste de la journée, soit pendant 16 h, on ne consomme pas d’aliments solides, ni de boissons trop riches.

Pendant les périodes de jeûne, on peut uniquement boire de l’eau, du thé et du café sans sucre ni lait, des tisanes, des bouillons…

 

Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent 16/8 ?

Selon plusieurs études scientifiques, les bienfaits du jeûne intermittent 16/8 sont multiples :

• Perte de poids et de masse graisseuse,
• Réduction des fringales,
• Amélioration de la santé cardiovasculaire,
• Meilleure gestion de la glycémie et du diabète,
• Boost immunitaire,
• Réduction du déclin cognitif,
• Diminution du vieillissement cellulaire,
• Meilleur sommeil.

Néanmoins, d’autres études contrebalancent ces effets positifs. Il est donc important de consulter un professionnel de la santé avant d’entamer ce type de régime.

 

Le jeûne intermittent 16/8 permet de restreindre son apport calorique, mieux contrôler sa faim et in fine de perdre du poids

Si le 16/8 séduit autant, c’est notamment parce qu’il favorise la perte de poids grâce à un meilleur contrôle de l’alimentation et des apports caloriques.

Plus de 40 études mondiales prouvent que le jeûne intermittent permet de perdre significativement du poids, principalement de la masse grasse.

Une étude américaine menée en 2022 révèle que 41,81 % des personnes interrogées ressentaient moins la faim après une semaine de jeûne intermittent.

Ce régime alimentaire, facile à adopter, présente une piste intéressante pour maigrir, car il implique automatiquement une restriction calorique. Privé d’un repas, votre organisme puise dans ses réserves pour trouver de l’énergie.

Cependant, ce point de vue ne fait pas l’unanimité. D’autres études scientifiques sont plus sceptiques quant à l’efficacité du jeûne intermittent pour perdre du poids, notamment à long terme, privilégiant la réduction de l’apport calorique total.

 

La santé cardiovasculaire des jeûneurs est très souvent améliorée

Conséquence de la restriction calorique et de la perte de poids, le jeûne intermittent contribue à réduire les taux lipidiques dans le sang, tels que le cholestérol et les triglycérides.

Lors de tests sur des souris, il a été souligné que jeûner améliore également la pression sanguine.

De cette manière, ce type de régime entraîne une baisse des risques cardiovasculaires.

Par contre, il convient de prendre des précautions, car des études montrent qu’à long terme le jeûne intermittent pourrait augmenter le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire.

 

Le jeûne intermittent est intéressant pour contrôler sa glycémie et son diabète

La méthode 16/8 semble efficace pour réduire son taux de glucose et sa résistance à l’insuline. On observe ce phénomène dès que la fenêtre alimentaire se réduit à moins de 12 h.

Cette meilleure gestion de la glycémie découle probablement de la perte de poids et de la restriction calorique liées au jeûne.

Pour l’instant, les effets positifs sur la glycémie n’ont été observés que chez des animaux, car il n’existe que trop peu d’études menées sur des humains, notamment sur des personnes diabétiques ou prédiabétiques.

 

Le jeûne intermittent pourrait avoir des effets puissants sur l’immunité

Jeûner aurait également de puissants effets sur l’immunité.

La méthode 16/8 contribue à éliminer les toxines et les déchets cellulaires qui entraînent le vieillissement et nuisent au système immunitaire. Les cellules défectueuses sont remplacées et les agents pathogènes et toxines éliminés des cellules.

En cas d’obésité, le jeûne réduit l’inflammation et le dysfonctionnement métabolique.

Enfin, jeûner modifie le microbiote intestinal et réduit laperméabilité intestinale, ce qui a un impact direct sur l’immunité et le métabolisme.

 

Le vieillissement cellulaire pourrait être diminué par certains jeûnes intermittents

Certains jeûnes, notamment le 16/8, facilitent la régénération et l’auto-nettoyage cellulaire, contribuant ainsi à ralentir le vieillissement cellulaire.

En activant l’autophagie, soit le nettoyage intra-cellulaire, le jeûne intermittent stimule les cellules pour digérer et recycler leurs déchets et débris.

 

De nombreuses personnes suivant des jeûnes intermittents observent une meilleure concentration et un meilleur sommeil

Lors de tests sur des animaux, l’abstinence d’apports caloriques pendant plus de 12 h semble avoir un effet positif sur la santé neurobiologique et les capacités cognitives. Dès que l’organisme dépasse la dépendance au sucre, le cerveau puise son énergie dans les corps cétoniques provenant de la dégradation des graisses. Cette source d’énergie est plus stable que le glucose, ce qui améliore la concentration.

Quant au sommeil, 23 % des participants d’une étude menée sur 12 semaines ont constaté une amélioration de la qualité et des habitudes de sommeil grâce au jeûne intermittent.

 

Mettre en place un jeûne intermittent 16/8

1/ Choisissez une plage horaire d’alimentation en accord avec votre style de vie

La première étape pour commencer un jeûne intermittent 16/8 est de choisir votre plage horaire d’alimentation en accord avec votre style de vie.

En somme, vous devez établir quel repas supprimer.

Votre choix doit se faire en fonction de votre rythme de vie et de vos préférences, car il n’y a pas d’heures plus adaptées que d’autres. Pour certaines personnes, il est plus facile de se passer de petit-déjeuner que de dîner, et vice-versa.

2/ Ajustez votre plage d’alimentation progressivement

Les plages horaires d’alimentation les plus courantes lors d’un jeûne intermittent sont :

• de 8h à 16h
• ou de 12h à 20h.

Attention, on n’adopte pas ce rythme du jour au lendemain. Le processus est progressif.

Par exemple, vous pouvez petit à petit décaler l’heure du petit-déjeuner jusqu’à le supprimer.

Écoutez votre corps et ne changez pas vos habitudes alimentaires du tout au tout au risque d’abandonner rapidement. L’important est de respecter votre rythme pour que cela devienne une routine sans que cela ne vous coûte.

 

3/ Buvez beaucoup d’eau sur vos plages de jeûne pour limiter les fringales

 

 

Au début, vous aurez sûrement des fringales. Dans ce cas, remplacez les aliments solides par des boissons légères, telles :

• De l’eau,
• Des infusions,
• Du thé ou du café sans sucre ni lait,
• Des bouillons de légumes.

Boire pendant les périodes de jeûne est également essentiel pour rester hydraté.

 

4/ Utilisez certains compléments alimentaires naturels pour contrecarrer la fatigue initiale

Quand on commence un jeûne intermittent, l’organisme peut mettre du temps à s’adapter, ce qui peut être source de fatigue et de coups de mou.

Pour réduire le sentiment de fatigue et renforcer le système immunitaire, pensez aux compléments alimentaires comme :

• La vitamine C,
• La phycocyanine, le concentré actif de la spiruline. Retrouvez ici tous les bienfaits de la phycocyanine.

 

 

Préparez votre jeûne intermittent grâce à notre vitamine C combinée à la phycocyanine.

 

 

Avant d’entamer un jeûne intermittent, il est intéressant de contrôler auprès de votre médecin que vous n’avez pas de carences. En cas de déficit en oligo-éléments ou en vitamines, il convient de faire une cure pour combler le manque.

Après avoir commencé le jeûne, il est possible de subir des inconforts comme des vertiges. Dans ce cas, il peut s’agir d’une carence de potassium. Pensez à vous supplémenter.

Si le jeûne entraîne une carence ferrique ou une insuffisance en apport protéique, tournez-vous vers la spiruline.

Si, à long terme, le jeûne améliore la qualité du sommeil, au début, il peut le perturber. C’est pourquoi il peut être intéressant de faire une cure de mélatonine.

 

Exemples de routines et plages horaires de jeûnes intermittents 16/8

Quand on commence un jeûne 16/8, le plus simple est d’opter pour une plage horaire de jeûne durant la nuit :

• Soit en supprimant le petit-déjeuner,
• Ou en se passant de dîner.

De cette manière, la sensation de faim sera moins présente.

 

Routine 1 : ne pas manger de petit dej

Si vous souhaitez sauter le petit-déjeuner, nous vous recommandons de déjeuner autour de midi et de dîner vers 20 h.

Veillez à ne pas dîner trop tard pour ne pas ralentir la digestion et perturber le sommeil.

Cette routine, sans petit-déjeuner, convient particulièrement aux sportifs qui souhaitent s’entraîner à jeun le matin ou aux personnes dont les matinées passent trop vite comme les parents…

Reculer la plage horaire d’alimentation possède de nombreux effets positifs en concordance avec le rythme circadien et le cycle hormonal.

 

Routine 2 : 16/8 sans repas du midi

Sauter le repas du midi est de loin la routine du jeûne 16/8 la plus difficile à mettre en place. Elle entraîne davantage de fatigue et de fringale.

Dans ce cas-là, on mise sur un copieux petit-déjeuner de bonne heure et un bon dîner tardif. Par exemple, vous pouvez petit-déjeuner à 5 h ou 6 h et dîner à 21 h ou 22 h.

Même si ce n’est pas l’idéal, ce rythme peut convenir à certains, notamment les personnes matinales qui ont de longues journées de travail et peu de temps pour déjeuner.

 

Routine 3 : ne pas manger le soir

Bannir le repas du soir permet d’accélérer la perte de poids, car certaines hormones actives la nuit ont une action brûle-graisse. Avec nos rythmes de vie de plus en plus intenses, on a tendance à digérer nos dîners tardifs une fois au lit, ce qui contribue à la prise de poids. En supprimant ce repas, vous n’aurez plus ce problème et pourrez espérer maigrir rapidement.

 

 

Dans ce cas, la plage horaire d’alimentation idéale s’étale de 8 à 16 h.

 

Quels aliments consommer lorsque vous suivez un jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent n’est pas vraiment un régime, c’est pourquoi il n’y a pas d’aliments à proscrire.

Néanmoins, pour bénéficier de tous ses bienfaits, il est préférable d’adopter une alimentation saine et équilibrée.

Évitez les plats préparés et les produits transformés, ainsi que l’alcool, les aliments trop riches et sucrés.

Par exemple, dans le cadre de la méthode 16/8 sans petit-déjeuner, vous pouvez :

• Boire un grand verre d’eau ou un thé au réveil,
• Allier légumes, céréales (riz, blé ou quinoa) et une protéine animale ou végétale le midi.
• Prendre un œuf avec des légumes vapeur et une céréale pour le dîner.

 

Les protéines : un allié de taille pour limiter les pics glycémiques et les fringales

Les protéines sont essentielles pour éviter les fringales et les pics glycémiques.

 

 

Privilégiez notamment les protéines maigres, telles que la volaille, le poisson (thon, saumon, cabillaud…), les œufs, le jambon blanc et certains produits laitiers comme les yaourts et le fromage blanc.

Dans le cadre d’un régime végan, vous trouverez des protéines maigres dans :

• les légumineuses, telles que les lentilles ou les pois chiches,
• les céréales comme le quinoa,
• le tofu et le tempeh.

 

Les lipides : à ne pas négliger pour tenir sur la durée du jeûne sans avoir faim

Pour un jeûne intermittent sur le long terme, ne négligez pas les lipides.

Optez pour de bonnes graisses contenues dans les :

• Fruits à coque (noix, noisettes, amandes…),
• Huiles végétales comme l’huile d’olive,
• Poissons gras (thon, maquereaux, saumon, sardines…),
• Ou encore les avocats.

 

Les glucides : en quantité raisonnable pour éviter les coups de barre

Réduisez votre consommation en glucides, mais ne les éliminez pas complètement.

Consommez de préférence des glucides complexes présents dans les céréales complètes et les légumes secs.

Plus lents à assimiler, ils fournissent une énergie durable et permettent d’éviter les coups de fatigue.

 

Les légumes : à consommer sans modération

 

 

Côté fruits et légumes, faites-vous plaisir. Ils vous apporteront vitamines et minéraux pour éviter les carences.

 

Les pièges à éviter pour bien réussir son jeûne intermittent

Réussir son jeûne intermittent nécessite d’éviter quelques pièges !

 

La qualité nutritionnelle reste primordiale, jeûne ou pas jeûne

Dans le cadre d’un jeûne intermittent ou non, vous devez veiller à vos apports nutritionnels.

Prêter attention à la qualité nutritionnelle des aliments est primordial pour restaurer son énergie.

De manière générale, on vous déconseille de manger moins lors de votre plage horaire d’alimentation, même si vous souhaitez perdre du poids. Réduire les apports caloriques en plus de réduire la fenêtre alimentaire augmente les risques de carences.

A contrario, évitez de vous goinfrer d’aliments gras et sucrés durant les heures où vous êtes autorisé.

 

Le jeûne intermittent n’est jamais un remplacement de l’activité physique

Bien que l’on puisse se sentir fatigué en début de jeûne, nous vous conseillons de maintenir une activité sportive modérée et régulière.

En aucun cas, jeûner ne peut substituer l’exercice.

Faire du sport procure de l’énergie, évacue le stress et les tensions.

Combiner sport et méthode 16/8 accélère la combustion des graisses.

 

Le jeûne intermittent est pratique pour perdre du poids à court terme, mais il n’y aura pas de miracle à long terme

N’oubliez pas que la finalité du jeûne intermittent ne doit pas être de maigrir.

Si l’on observe souvent une perte de poids à court terme, le jeûne intermittent ne fait pas de miracle sur le long terme, surtout s’il n’est pas accompagné d’une pratique sportive régulière et d’une alimentation équilibrée.

 

Les risques du jeûne intermittent 16/8 à connaître

Les populations à risque doivent toujours demander conseil à un professionnel de santé avant de changer un régime

Commencer un jeûne intermittent équivaut à changer ses habitudes alimentaires. Consultez un professionnel de santé, notamment si vous appartenez aux populations à risque comme les :

• Femmes enceintes ou allaitantes,
• Enfants et adolescents,
• Personnes souffrant d’une maladie chronique comme le diabète, un cancer ou la dépression,
• Personnes ayant un traitement médicamenteux à prendre à heures fixes,
• Athlètes aux entraînements intensifs,
• Personnes à l’indice de masse corporelle inférieur à 18,5.

 

Les effets à long terme du jeûne intermittent sont mal connus et pourraient comporter des risques cardiovasculaires

Les effets du jeûne intermittent à long terme restent méconnus, ce qui doit pousser à une certaine vigilance.

Plusieurs études soulignent d’ailleurs l’augmentation des décès cardiovasculaires chez les personnes ayant suivi un jeûne intermittent sur une longue période. Les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires ou d’un cancer sont les plus à risque à ce sujet.

Chez les personnes fragiles, le risque de déséquilibre du comportement alimentaire peut également devenir plus important à la suite d’un jeûne prolongé.

Des activités physiques de haute intensité ou à forte vigilance ne sont pas toujours compatibles avec le jeûne intermittent

Chez les sportifs pratiquant une activité physique de haute intensité ou à forte vigilance, un jeûne intermittent augmente le risque de malnutrition.

En effet, les sports qui ont une demande énergétique élevée, comme la course à pied ou le ski de fond, ne sont pas compatibles avec le jeûne au risque d’engendrer un déficit énergétique. Ce syndrome est courant chez les athlètes dont l’apport énergétique est insuffisant comparativement à leur charge d’entraînement. Les conséquences d’un déficit énergétique peuvent être graves, entraînant des troubles du sommeil, des carences alimentaires ou une diminution de la densité osseuse.

De plus, les régimes alimentaires comme les jeûnes intermittents accentuent la prévalence des troubles alimentaires chez les athlètes.

 

Notre avis sur les avantages et inconvénients du jeûne intermittent 16/8

Avantages

• Flexible,
• Facile à intégrer à son emploi du temps,
• Potentielle perte de poids à court terme sans restriction alimentaire stricte,
• Adaptable à divers régimes alimentaires (vegan, végétarien, halal, casher, intolérances au lactose ou gluten…),
• Plutôt compatible avec la sédentarité moderne,
• Intéressant pour certains sports d’endurance

Inconvénients

• Nécessite de la discipline et du self-control,

• Pas un régime de perte de poids à long terme,
• Peut causer des effets indésirables (fatigue, irritabilité, baisse des performances physiques et cognitives, mauvaise haleine, déshydratation, hypoglycémie…),
• Effets à long terme méconnus,
• Manque d’études scientifiques sur les humains.

 

Conclusion

Le jeûne intermittent 16/8 est une méthode de plus en plus populaire pour mieux gérer son poids et améliorer sa santé générale.

De nombreuses études vantent ses bienfaits, bien que certains experts restent sceptiques. Les effets à long terme sont encore mal connus, et la plupart des études actuelles se basent sur des animaux et non des humains.

Avant d’entamer un jeûne, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé, surtout pour les populations à risque.

Si le jeûne 16/8 semble être une piste intéressante pour améliorer la santé et le bien-être, il ne doit en aucun cas remplacer un mode de vie sain alliant alimentation équilibrée et activité physique régulière et modérée.

 

Sources

https://vitality-pro.com/statistics-trends/statistics-trends-fasting/

Rémi Voignier, Le jeûne intermittent : revue de littérature en soins primaires, Médecine humaine et pathologie, 2023, dumas-04098483

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McStay, K. Gabel, S. Cienfuegos & al., Intermittent Fasting and Sleep: A Review of Human Trials, Nutrients, octobre 2021

8-hour time-restricted eating linked to a 91% higher risk of cardiovascular death, American Heart Association Epidemiology and Prevention, mars 2024

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