Depuis l’essor de la culture de canne à sucre au XVIIème siècle, notre consommation de sucre ne cesse d’augmenter, tendance qui s’est particulièrement intensifiée au cours des quarante dernières années.

Aujourd’hui, nous consommons environ 35 kg par an, soit l’équivalent de 20 carrés de sucre par jour, contre 2 kg au XVIIème siècle.

Beaucoup d’entre nous sont devenus dépendants au sucre, une addiction souvent sous-estimée, mais bien réelle.

 

Le sucre : une drogue dure trop souvent sous-estimée

En 2007, une expérience sur les rats révèle que le sucre est plus addictif que la cocaïne. Une majorité de rats testés, même cocaïnomanes, préfèrent l’eau sucrée à la cocaïne.

 

Les addictions au sucre sont extrêmement difficiles à sevrer

Bien que la consommation excessive de sucre n’entraîne pas les mêmes conséquences que l’alcool et les drogues illicites, comme l’isolement social, le sucre reste une substance fortement addictive. D’ailleurs, on estime qu’un Français sur 10 en est victime.

Légale, bon marché et dissimulé partout, même là où on ne le soupçonne pas, le sucre représente un véritable fléau s’il n’est pas consommé de manière raisonnée.

Une étude sur les rats montre que lorsqu’on consomme du sucre, le cerveau produit de la dopamine, l’hormone du plaisir, ce qui alimente le circuit de la récompense. Au fur et à mesure, notre cerveau s’habitue et en demande toujours plus pour obtenir le même niveau de satisfaction.

Se sevrer d’une addiction au sucre est extrêmement difficile, car elle découle souvent d’une accoutumance développée dès le plus jeune âge.

 

Les conséquences d’une consommation excessive de sucre sur la santé sont monumentales

S’il est nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme, le sucre a des effets néfastes sur la santé lorsqu’il est consommé en excès.

Consciente des effets délétères du sucre sur la santé, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) a baissé ses recommandations concernant le maximum de sucre ajouté à consommer chaque jour, de 10 à 5 % de l’apport calorique général.

À court terme, le principal risque d’une consommation excessive est l’augmentation de la glycémie et la prise de poids. Le surplus de sucre, non utilisé en énergie, est stocké sous forme de graisse dans le foie. Avec le temps, cela peut entraîner le développement d’un “foie gras” ou stéatose non-alcoolique, touchant environ 2 millions de Français. Cette maladie peut évoluer en cirrhose non-alcoolique ou en cancer du foie.

Consommer du sucre en grande quantité provoque aussi :

• Des problèmes dermatologiques tels que des boutons, une peau grasse ou un vieillissement cutané prématuré.
• Des troubles digestifs et un déséquilibre de la flore intestinale.

À long terme, la prise de poids peut conduire au surpoids, puis à l’obésité. L’excès de sucre augmente également le risque de caries et d’autres problèmes dentaires. En raison de son influence sur la glycémie, une addiction au sucre peut être associée à un risque plus élevé de diabète de type 2 (résistance à l’insuline), ainsi qu’à des maladies cardiovasculaires.

Le glucose altère le cerveau de la même manière que les opiacés. De manière générale, l’addiction au sucre fragilise psychologiquement, car elle est source de fatigue, de frustration, d’anxiété et de stress, ce qui peut conduire à la dépression.

 

La tentation est partout pour les addicts au sucre

Contrairement aux drogues illicites, le sucre est omniprésent et coûte très peu.

 

 

Pire, on le trouve même où ne s’y attend pas comme dans certains mets salés : snacks, plats industriels, pain, conserve de petit-pois, sauce tomate, mayonnaise, charcuterie

Même lorsqu’on a l’impression de faire attention, notre alimentation regorge de sucre. Par exemple, au petit-déjeuner, consommer des céréales et un verre de jus d’orange 100 % équivaut à 7 morceaux de sucre. Au déjeuner, finir son repas par un yaourt aux fruits ou une compote ajoute environ 2 carrés de sucre supplémentaires.

Le sucre envahit les étals des supermarchés, ce qui est un véritable calvaire pour les personnes vulnérables. Sur les étiquettes des aliments, il se cache sous 56 appellations différentes : saccharose, fructose, maltodextrine, glucose, dextrose, maltose…

 

Certaines addictions au sucre sont entretenues depuis l’enfance

L’appétence pour le goût sucré chez les êtres humains est primaire, ce qui favorise les pulsions.

Dès le plus jeune âge, on découvre les bonbons et biscuits et on s’habitue à consommer davantage de sucre que nécessaire, ce qui

peut conduire à l’installation insidieuse de la dépendance.

En grandissant, cette habitude devient un moyen de réconfort, associée à des moments de fêtes (Pâques, Noël, anniversaires…) et de joie.

 

Les principaux symptômes d’une addiction au sucre

Les symptômes d’une addiction au sucre sont souvent reconnaissables :

• Envie irrépressible de sucré,
• Fringales fréquentes,
• Irritabilité et anxiété en cas de manque de sucre,
• Consommation de sucre sans faim,
• Perception des aliments sucrés comme une source de réconfort en cas de tristesse ou de stress,
• Privation de sucre suivie d’une envie compulsive de compensation.

 

L’addiction au sucre est-elle psychologique ou physique ?

La dépendance au sucre est physique, notamment à cause du pic glycémique

Manger un aliment sucré, surtout s’il possède un fort indice glycémique, entraîne une augmentation de la glycémie. En réaction, l’organisme sécrète de l’insuline pour faire redescendre le taux de sucre dans le sang, entraînant une hypoglycémie réactionnelle. Ce phénomène est qualifié de pic glycémique.

Ainsi, la dépendance au sucre découle d’un processus physique, car dès que la glycémie baisse, notre corps réclame à nouveau du sucre pour compenser. Un véritable cercle vicieux s’installe, similaire à d’autres addictions.

 

Le sucre est très addictif mentalement et mène à des comportements compulsifs

Le sucre agit également sur la sécrétion de la dopamine et le circuit de la récompense, créant une dépendance physiologique et mentale. Pour ressentir du plaisir, notre cerveau estime que nous devons consommer toujours plus de sucre. La stimulation de dopamine empêche l’effet de satiété, ce qui nous pousse à en consommer davantage.

L’envie de sucre répond à un besoin de réconfort. Ces envies émotionnelles de manger mènent à des comportements compulsifs. Par exemple, quand on se sent triste ou stressé, on se rabat souvent sur une plaquette de chocolat ou un paquet de bonbons.

La consommation de sucre se fait généralement dans le cadre de routines :

• Quand on regarde un film,
• Avant ou après le sport,
• Avant le coucher,
• …

 

L’addiction au sucre est très souvent associée à d’autres addictions comme la caféine, le tabac ou l’alcool

L’addiction au sucre peut être associée avec d’autres dépendances, telles que le tabac, l’alcool, la caféine ou des drogues illicites.

Le café, l’alcool et le sucre sont souvent qualifiés de Big Three, car nombreux sont ceux qui les consomment de manière excessive. Ces trois aliments créent un cycle de dépendance difficile à briser.

 

 

L’addiction au café peut également pousser à la consommation de sucre. Or, même sans sucre, la caféine favorise une augmentation glycémique postprandiale.

Consommer modérément de l’alcool lors d’un repas ne semble pas impacter la glycémie, mais une addiction à l’alcool cause un déséquilibre glycémique et augmente le risque d’hypoglycémie.

Fumer du cannabis entraîne régulièrement des fringales de sucre et donc des pics glycémiques. Quant au tabac, bien qu’il tende à couper l’appétit, il favorise l’augmentation de la glycémie.

En somme, une addiction au sucre associée à une autre addiction cause souvent des problèmes de pics glycémiques infinis.

 

Quels sont les traitements naturels efficaces pour se sevrer du sucre ?

Pour déshabituer vos papilles aux saveurs sucrées, comptez environ 3 semaines pendant lesquelles vous pouvez appliquer nos différents conseils.

 

Arrêter petit à petit pour éviter de craquer pendant le sevrage

Un sevrage progressif est plus efficace qu’un arrêt brutal pour éviter de craquer et de manger des sucreries de temps à autre.

Commencez par éliminer le sucre pendant quelques jours, pour casser les routines et les comportements compulsifs, puis réintroduisez-le de façon raisonnée.

 

Adopter un régime pauvre en glucides de type “low carb” pour diminuer les glucides sans les supprimer

Une alimentation équilibrée, à base de glucides lents, de protéines, de lipides et de fibres, aide à prévenir les fringales en vous apportant tous les nutriments nécessaires.

En cas de régime déséquilibré, commencez par un régime pauvre en glucides de “type low carb”. Contrairement au régime keto, le régime faible en glucides permet de consommer entre 50 et 100 g de glucides quotidiennement, en favorisant les glucides complexes et non raffinés.

 

Éviter ou limiter certains aliments pour stopper l’addiction au sucre

 

Proscrire les sodas qui sont des bombes de sucres

 

 

Les sodas et certains jus de fruits sont des bombes de sucre. Pour se sevrer, il est préférable de les bannir de votre régime alimentaire.

On évite également toutes les sucreries vendues dans les commerces, telles que les biscuits, glaces, desserts industriels, barres chocolatées, bonbons, yaourts aromatisés…

 

Éviter au maximum les plats industriels préparés qui sont souvent remplis de sucres

Les plats industriels sont rarement sains, car ilssont pleins de sel et de sucre pour relever le goût.

Si vous n’avez pas le choix, apprenez à décrypter les étiquettes. Référez-vous notamment à la quantité de sucre spécifiée dans la valeur nutritionnelle. Prenez le produit qui contient le moins de glucides.

De manière générale, préférez les ingrédients bruts à cuisiner vous-même. Lorsque vous cuisinez, diminuez au maximum les doses de sucre dans vos recettes.

 

Manger maximum deux fruits par jour

Chaque fruit possède sa propre teneur en sucre et index glycémique (IG). Privilégiez ceux avec le moins de sucre et le plus faible IG.

Si les fruits contiennent naturellement du fructose, ils ne doivent cependant pas être bannis de votre alimentation, car ils sont source de nutriments et de fibres.

Pour bénéficier au maximum de leurs bienfaits, consommez-les crus et entiers, avec leur peau et en fin de repas.

 

Limiter sa consommation d’alcool pour éviter de consommer du sucre par inadvertance

Certaines boissons alcoolisées contiennent du sucre, telles que la bière ou les cocktails.

Limiter votre consommation d’alcool permet ainsi d’éviter de consommer du sucre par inadvertance.

 

Limiter sa consommation de café pour éviter les variations de glycémie

La caféine entraîne une déshydratation et une fluctuation de la glycémie, ce qui contribue à augmenter vos fringales sucrées. Réduire sa consommation de café aide ainsi à réduire les réflexes sucrés.

De plus, nombreux sont ceux qui sucrent leur café ou leurs boissons chaudes. Tâchez de perdre cette habitude en diminuant peu à peu le sucre ajouté jusqu’à les consommer nature.

 

S’hydrater régulièrement pour ne pas confondre soif et faim

Confondre la faim et la soif est fréquent. Dès que vous avez faim ou une fringale, pensez donc à boire un verre d’eau.

 

 

Avant et après un repas, boire permet de limiter son appétit. Par exemple, une envie de sucre peut disparaître après avoir bu un grand verre d’eau, car elle est parfois un signe de déshydratation.

On évite, par contre, les boissons bourrées de sucre, comme les sodas, les jus, les boissons énergétiques… Si vous trouvez l’eau insipide, infusez dans une carafe des zestes d’agrumes, des herbes fraîches et ou des épices.

 

Refaire du sport : efficace pour obtenir sa dopamine ailleurs que via la consommation de sucre

Le sucre n’est pas le seul à doper la sécrétion de dopamine.

Pratiquer une activité sportive permet de sécréter de nombreuses hormones du plaisir, de bonheur et du bien-être.

En plus de vous fournir de la dopamine, le sport contribue à diminuer les fringales et à vous libérer de vos pensées négatives et frustrations.

 

Essayer des méthodes douces

Vous ne voyez aucune amélioration malgré vos efforts ?

Considérez les alternatives douces telles que la méditation et l’hypnose pour mieux gérer vos impulsions et sevrer l’addiction.

L’anxiété, le stress et le manque de sommeil peuvent causer une addiction au sucre. En travaillant sur ces points, vous pouvez retrouver progressivement une vie plus saine et allégée en sucre !

Apprenez à manger en pleine conscience, cela vous aidera à savourer le moment présent dès que vous vous octroyez un petit plaisir sucré.

Si vous avez besoin de conseils en nutrition, pensez également aux diététiciens qui peuvent vous guider et vous aider à établir des menus équilibrés.

 

Par quoi remplacer le sucre lorsque vous avez besoin d’énergie ?

 

La phycocyanine : un excellent complément pour faire le plein d’énergie sans sucre et sans caféine

Faire le plein d’énergie sans sucre ou caféine est possible grâce à la phycocyanine.

Ce concentré actif issu de la spiruline fournit tonus et vitalité. Il possède également d’autres bienfaits :

• Soutien au système immunitaire,
• Amélioration des performances intellectuelles et physiques,
• Amélioration de la récupération sportive,
• Antioxydant,
• …

Sans accoutumance ni goût prononcé, la phyco peut aisément être consommée quotidiennement, diluée dans de l’eau.

Choisissez le niveau de concentration en fonction des effets recherchés. Pour une cure de fond anti-fatigue, nous vous conseillons notre Spiruline Bleue concentrée à 2000 mg/L, à raison de 2 cuillères à café (10 ml) par jour.

 

Un fruit peu sucré : un bon moyen d’avoir des vitamines et un peu de sucre sans (trop) de pics glycémiques

Vous avez un coup de mou et une envie de sucre ? Manger un fruit entier reste une bonne option.

Privilégiez les fruits aux index glycémique bas que vous pouvez consommer en entier, comme les fruits rouges, le pamplemousse ou l’avocat…

Source d’énergie rapide et durable, ils vous procurent également fibres, minéraux et vitamines en évitant les énormes pics glycémiques.

 

Le thé : une boisson millénaire dont les bienfaits ne sont plus à prouver

Riche en caféine et en tanins, le thé noir possède les avantages du café sans en avoir les inconvénients.

Le thé contient 4 fois moins de caféine que le café, ce qui permet une libération progressive pour fournir de l’énergie sur la durée, sans pic.

Sans être excitant, le thé noir stimule le cerveau.

Pensez également aux autres alternatives du thé noir comme le thé vert, le matcha et le maté. Ces deux dernières sont également stimulantes et énergisantes. Elles sont idéales pour lutter contre les coups de fatigue sans craquer pour une sucrerie.

 

Le café (sans sucre !) : une meilleure alternative aux sodas sans l’ombre d’un doute

Qui dit coup de boost, dit café !

Ce stimulant naturel ne présente certes pas que des avantages, mais, consommé sans sucre et de manière raisonnée, il procure de l’énergie et améliore les capacités cognitives.

Préférez boire un café si vous avez besoin d’un pic d’énergie rapide. Si vous recherchez un effet plus diffus et long, privilégiez un fruit, le thé ou la phycocyanine.

 

Conclusion

Bien qu’essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme et fournir de l’énergie, le sucre doit être consommé avec modération.

L’être humain est programmé pour aimer le sucre, pouvant conduire aisément à une addiction. Cette dépendance découle de causes physiques, physiologiques et mentales, car le sucre a un impact sur la glycémie et notre cerveau… Aujourd’hui, 1 Français sur 10 souffre d’une addiction au sucre.

Les effets d’une consommation excessive de sucre sont délétères pour la santé : prise de poids, obésité, maladies cardiovasculaires, problèmes dentaires, troubles digestifs, problèmes dermatologiques…

Il existe des moyens naturels pour sevrer son addiction au sucre : réduction progressive de sa consommation, adaptation du régime alimentaire, hydratation, sport et méthodes douces.

De manière générale, une bonne hygiène de vie, basée sur une alimentation équilibrée et une activité sportive modérée et régulière, suffit à éviter la dépendance et à diminuer les envies de sucre, transformant les désirs obsessionnels en petits plaisirs occasionnels.

Pour bénéficier d’un pic d’énergie sans coup de fatigue, en réduisant les pics glycémiques, misez sur la phycocyanine, mais aussi le thé ou le café.

Les fruits et légumes, riches en vitamines et en fibres, sont essentiels pour la santé. Il est donc naturel de penser que les jus de fruits le sont aussi.

Mais qu’en est-il vraiment ? Bien que les publicités vantent leurs mérites, les jus de fruits ne sont pas aussi “healthy” qu’ils le prétendent. En aucun cas, il n’est possible de comparer la consommation d’un fruit entier à celle d’un verre de jus. Effectivement, leur forme liquide élimine la mastication et ses avantages.

Pics glycémiques, risques de surpoids, de diabète et d’autres problèmes de santé : les jus de fruit sont de plus en plus pointés du doigt par les scientifiques et les nutritionnistes.

Voici ce que vous devez savoir sur les jus de fruits et la meilleure façon de les consommer pour allier plaisir et bonne santé !

 

Les jus de fruits : des boissons pas aussi pleines de bienfaits que vous ne pourriez le penser

Si les fruits sont excellents pour la santé en raison de leur richesse en vitamines et en fibres, les jus de fruits ne possèdent pas les mêmes bienfaits. On pense souvent à tort que boire un verre de jus de fruit compte pour une portion des 5 fruits et légumes à consommer quotidiennement. Or, il n’en est rien.

En raison de leur forme liquide, les jus de fruits perdent les avantages des fruits entiers. En plus d’être des bombes de sucre, ils ne contiennent ni peau, ni fibre.

Contrairement aux idées reçues, les jus de fruits n’apportent pas grand-chose et pourraient même être responsables de certains problèmes de santé : dents, foie, poids, système cardiovasculaire…

D’ailleurs, certains scientifiques et nutritionnistes placent ces boissons au même rang que les sodas, à cause de leur teneur élevée en sucre. Ces propos s’appliquent aux “nectars” et aux “jus à base de concentré”, mais sont également valables pour les “100 % purs jus”.

 

Qu’est-ce que le pic glycémique ?

Suite à la consommation de glucides, votre taux de sucre dans le sang augmente, ce qui provoque un pic glycémique.

Stimulé par l’organisme, le pancréas sécrète de l’insuline, dont le rôle est de transporter le glucose vers les cellules pour produire de l’énergie.

Les pics glycémiques sont plus ou moins brutaux et longs selon votre régime alimentaire, ainsi que votre âge, votre niveau d’activité physique et intellectuelle.

 

Pourquoi les jus de fruits ont-ils une influence si importante sur la glycémie ?

 

 

La glycémie varie selon l’alimentation. Plus vous mangez et buvez sucré, plus votre taux de glucose dans le sang est élevé.

Il existe plusieurs types de glucides : rapides et lents. Riches en sucres rapides, les jus de fruits provoquent de grands pics glycémiques suivis d’une chute rapide, soit un pic d’énergie, suivi d’une baisse immédiate.

 

Pur jus ou concentrés, les jus de fruits sont tous plein de sucres

Peu importe le type de jus de fruits (pur, concentré ou nectar), ils contiennent tous énormément de sucre, parfois plus que les sodas.

Bien que les purs jus apportent des sucres naturels, ils n’en sont pas moins dangereux pour la santé. Glucose, fructose et saccharose sont des molécules similaires à celles du sucre ajouté dans les sodas.

En moyenne, un verre de jus contient environ 30 g de sucre. Par exemple, un verre de pur jus d’orange renferme 20 g de sucre, soit l’équivalent de 4 morceaux entiers, ce qui correspond à peu près à la limite de 25 g de sucres libres recommandés par l’OMS (Organisation mondiale de la santé). En cas de smoothie ou de nectar, on dépasse donc largement les limites conseillées.

 

Les jus de fruits n’ont pas de fibre ou de peau pour ralentir l’absorption du fructose

 

 

La plupart des jus commercialisés ne contiennent ni peau, ni fibres et parfois pas de pulpe. Broyées par le processus d’extraction, les fibres contenues dans un jus sont bien moins nombreuses que dans un fruit entier. Si une orange contient environ 2,2 g de fibres pour 100 g, 100 g de jus n’en possèdent plus que 0,28 g, soit 8 fois moins.

Or, les fibres favorisent une bonne digestion et ralentissent l’absorption du sucre, notamment du fructose. Ce type de sucre n’est pas anodin, car il n’est pas métabolisé de la même manière que le glucose. Si le glucose circule dans le sang pour être transformé en énergie, le fructose est métabolisé dans le foie, favorisant la formation de lipides. Sans fibre pour réguler la glycémie, le foie évacue le fructose sous forme de graisse.

En plus d’être dénués de fibres, les jus de fruits contiennent très peu de vitamines et de minéraux qui s’oxydent rapidement après l’ouverture de la bouteille.

 

Les jus de fruits sont souvent consommés sur un ventre vide

Les jus de fruits sont généralement acides, surtout ceux à base d’agrumes.

Si vous êtes à jeun ou non hydraté, boire un jus de fruits peut s’avérer particulièrement agressif pour l’estomac.

À long terme, cela peut engendrer des troubles digestifs, tels que :

• des inflammations,
• des brûlures d’estomac
• et des remontées acides.

 

Certains jus sont consommés au petit-déjeuner avec d’autres aliments sucrés

En France, on préfère les petits-déjeuners sucrés.

 

 

Or, boire du jus en même temps que d’autres aliments sucrés augmente les pics glycémiques, de fatigue, de faim et d’insuline au cours de la journée. Au réveil, votre organisme n’est pas prêt à assimiler un apport de glucose trop important.

 

Les dangers d’une consommation de jus de fruits trop importante

En raison de leur forte teneur en sucre, de leur absence de fibres et de leur forme liquide, les jus de fruits peuvent être néfastes pour la santé s’ils sont consommés en grande quantité.

 

La prise de poids : la consommation de jus de fruits en excès n’est pas bien différente de la consommation de sodas

Consommés en excès, les jus de fruits favorisent la prise de poids, notamment chez les enfants comme le soulignent une étude britannique de 2015 et une étude américaine de 2024. D’après les scientifiques, les jeunes en bas âge ne devraient pas consommer plus de 19 g de sucres libres par jour, limite aisément dépassée avec 200 mL de jus.

La forme liquide des jus de fruits facilite une consommation rapide et excessive, sans mastication pour déclencher la satiété. En conséquence, on boit plus de jus qu’on ne mangerait de fruits entiers, ce qui entraîne un apport calorique excessif. En effet, la mastication participe à la sécrétion d’hormones de satiété, telles que la ghréline et la leptine.

Si la prise de poids s’explique par la richesse en sucres des jus de fruits, elle découle également de la qualité du sucre. En effet, le fructose ne déclenche pas de sécrétion d’insuline. Or, cette hormone permet notamment de réduire l’appétit et la prise alimentaire. Au contraire, le fructose augmente l’appétit et favorise le stockage de graisses.

Ainsi, sans activité physique suffisante pour brûler les calories absorbées, les jus de fruits favorisent la prise de poids et l’adiposité (accumulation de graisses dans les tissus).

 

Des pics glycémiques constants : ce qui donne les fameux crashes quelques minutes après la consommation de jus

Les jus de fruits ont un indice glycémique (IG) élevé en raison de leur teneur en sucre et de l’absence de fibres. L’IG mesure la rapidité à laquelle un aliment contribue à augmenter le taux de sucre dans le sang.

Sans apport en fibres, les jus de fruits sont hyperglycémiants. Ils provoquent des augmentations rapides de la glycémie et une hypoglycémie réactive, causant fatigue, faim et irritabilité.

 

Une résistance à l’insuline qui peut conduire au diabète

La consommation de boissons sucrées, comme les jus de fruits, augmente le risque de diabète de type 2.

L’indice glycémique élevé des jus réduit la sensibilité à l’insuline et altére l’homéostasie glucidique, c’est-à-dire le système physiologique de régulation de la glycémie.

 

Des problèmes dentaires en raison de la consommation de sucres et de l’acidité

À l’instar de toutes les boissons sucrées, les jus de fruits adhèrent aux dents et aux parois buccales.

De plus, les jus sont acides, notamment quand ils contiennent des agrumes. Ils abîment l’émail des dents et favorisent l’érosion dentaire. Dès que le pH est inférieur à 5,5, les dents commencent à se déminéraliser. Or, le pH des jus de fruits se situe généralement entre 2 et 4,5. Cette déminéralisation provoque des hypersensibilités, mais a aussi parfois des répercussions d’ordre esthétique et fonctionnel.

Le sucre accentue le problème, car il se transforme en acide en contact avec les bactéries, pouvant engendrer l’apparition de caries.

 

La cirrhose : une des conséquences graves de la consommation excessive de jus de fruits

Un apport excessif en fructose entraîne une accumulation des graisses dans le foie et une hausse des triglycérides dans le sang. Ceci conduit parfois à des conséquences graves sur votre santé : augmentation de la pression artérielle, des risques de maladies cardio-vasculaires et hépatiques.

Le fructose stimule la lipogenèse qui peut mener à unestéatose hépatique, une cirrhose non-alcoolique ou un cancer de type hépatocarcinome.

 

Comment éviter les effets délétères des jus de fruits sur votre glycémie ?

 

Limiter la consommation de jus de fruits au strict minimum et préférez des alternatives sans sucre

Si une consommation excessive de jus de fruits s’avère néfaste pour la santé, il n’est pas nécessaire de vous priver complètement.

Limitez votre consommation et optez pour les 100 % purs jus réfrigérés et sans sucre ajouté. Les purs jus non-réfrigérés sont chauffés à haute température pour une meilleure conservation, perdant ainsi leurs minéraux et vitamines, alors que les jus de fruits du rayon frais sont soumis à une “flash pasteurisation”.

Encore mieux, préférez un jus maison fraîchement pressé, à base de fruits issus de l’agriculture biologique, pour une boisson sans conservateur, avec moins de sucre et de pesticides.

Enfin, sachez qu’il existe des alternatives aux jus de fruit pour vous booster comme un café sans sucre ou de la phycocyanine liquide.

 

 

Toujours préférer la consommation d’un fruit entier à un jus de fruit

Pour profiter pleinement des bienfaits des fruits, consommez-les entiers et crus.

Bien que naturellement sucrés, les fruits contiennent des fibres, ce qui réduit leur indice glycémique par rapport au jus.

En mangeant un fruit entier, vous bénéficiez de tous ses minéraux et vitamines.

La question de la quantité entre également en jeu. Pour obtenir un verre de jus de fruits, vous devez presser plusieurs fruits, alors qu’il est rare d’en manger plusieurs à la suite. Par exemple, il vous faut 3 à 4 pommes ou 5 à 6 oranges pour environ 200 ml de jus. De par leur forme liquide, les jus s’avalent sans faim. Si l’on mange difficilement 10 oranges, on en boit facilement 10.

Manger un fruit entier nécessite de mâcher, ce qui contribue à l’effet de satiété.

 

Boire des jus de fruits en fin de repas non sucré, jamais sur un ventre vide

Évitez de boire des jus lorsque vous consommez d’autres aliments sucrés, comme lors du petit-déjeuner ou du goûter.

 

 

Préférez les consommer en fin de repas. À jeun, l’absorption du sucre est encore plus importante alors que l’indice glycémique des jus de fruits est déjà élevé. Sans compter que boire un verre de jus sur un ventre vide peut entraîner des maux de vente, des remontées acides et des problèmes digestifs.

 

Préférez les fruits et jus de fruits avec des indices glycémiques bas

Chaque fruit et jus possèdent leur propre indice glycémique.

Pour limiter les dégâts, privilégiez les jus de fruits et les fruits aux indices glycémiques les plus bas.

 

Les fruits et jus et leurs indices glycémiques

 

 

Conclusion

Bien qu’ils soient souvent perçus comme une option saine, les jus de fruits présentent des risques non-négligeables pour la santé.

Contrairement aux fruits entiers, ils contiennent peu de fibres, de vitamines et de minéraux. De plus, leur indice glycémique est souvent plus élevé, ce qui entraîne des pics de glycémie et d’autres effets délétères, tels que la prise de poids, la résistance à l’insuline et divers problèmes dentaires et digestifs.

Pour profiter des bienfaits des fruits, privilégiez-les entiers et aux indices glycémiques bas.

Si la tentation du jus est trop grande, optez pour un jus de fruits fraîchement pressés par vos soins plutôt qu’un jus industriel bourré de sucres ajoutés et de conservateurs.

Dans tous les cas, les jus doivent rester un plaisir occasionnel et non une habitude quotidienne. Buvez-les en quantité modérée, un verre de 100 ml à la fois. Évitez de les consommer à jeun et en même temps que des aliments sucrés, comme au petit-déjeuner ou au goûter, pour minimiser leur impact négatif sur la glycémie.