Après une séance d’entraînement, vos muscles ne se contentent pas de se reposer, ils rentrent dans un processus de régénération et de renforcement.
Cette phase de récupération est essentielle pour prévenir les blessures et les courbatures, éviter la fatigue, éliminer l’inflammation, prendre en masse musculaire et optimiser vos performances.
Si une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont indispensables, certains compléments alimentaires peuvent accélérer et améliorer la récupération musculaire.
Découvrez, dans cet article, les 5 meilleurs compléments alimentaires pour réparer, régénérer et renforcer vos muscles après l’effort.
Pourquoi utiliser des compléments alimentaires pour la récupération musculaire ?
La récupération musculaire correspond au processus physiologique durant lequel vos muscles se réparent et se renforcent suite à un entraînement.
Il s’agit d’une étape clé pour :
- restaurer vos fonctions musculaires normales,
- combattre la fatigue,
- reconstituer les réserves énergétiques,
- limiter les dommages musculaires,
- évacuer l’inflammation et les toxines,
- prévenir les blessures,
- et développer votre masse musculaire.
Effectivement, après un effort intense ou prolongé, il est primordial de laisser du temps à vos muscles pour se réparer, se reconstruire et se renforcer. Lors de votre entraînement, vous perdez de nombreux acides aminés, ce qui fragilise les muscles, et qu’il convient de rééquilibrer au plus vite. De plus, les impacts répétés engendrent des micro-traumatismes que vos muscles doivent guérir afin de devenir plus résistants et volumineux. Enfin, lors de l’effort, votre organisme produit des déchets que le temps de récupération permet d’éliminer, afin de limiter les inflammations et les courbatures.
Pour ce faire, vous devez vous reposer, vous hydrater et miser sur une alimentation appropriée, riche en protéines. Une supplémentation est également envisageable pour vous apporter les nutriments nécessaires et soutenir la santé de vos fibres musculaires : maintien, réparation et développement.
Les 5 meilleurs compléments alimentaires pour la récupération musculaire
La phycocyanine : pour préserver et développer vos fonctions musculaires
Extraite de la spiruline, la phycocyanine est un complément alimentaire essentiel pour la récupération musculaire :
- Anti-oxydante : elle réduit le stress oxydatif causé par l’effort intense. De cette manière, elle aide à prévenir l’apparition de crampes, de courbatures, de tendinites, ainsi que de la fatigue.
- Détoxifiante : elle favorise l’élimination des déchets générés lors de l’effort.
- Anti-inflammatoire : elle atténue les douleurs musculaires.
- Production d’oxyde nitrique : la phyco favorise la circulation sanguine et l’oxygénation des muscles, ce qui permet de préserver vos fonctions musculaires et de bénéficier d’une meilleure efficacité musculaire.
- Croissance des cellules musculaires : la phycocyanine favorise la réparation des fibres musculaires post-entraînement.
- Développement musculaire : elle vous apporte des protéines et des acides aminés indispensables au développement des muscles.
Comment intégrer la phycocyanine à votre routine sportive pour la récupération musculaire ?
Pour faciliter la récupération musculaire, nous vous conseillons de consommer la phycocyanine diluée dans votre gourde de récupération à boire dans les 30 minutes après l’effort.
Vous pouvez très bien faire une cure quotidienne d’1 à 2 cuillères à café de phycocyanine le matin à jeun à compléter par une boisson de récupération à base de phyco à la fin de chaque entraînement pour maximiser ses bienfaits.
Consommer la phycocyanine avant l’effort possède aussi des bénéfices :
- Booster le tonus musculaire et l’énergie,
- Prévenir la fatigue et les douleurs musculaires,
- Améliorer les performances et l’endurance.
Plébiscitée par les sportifs, la phycocyanine est surtout recommandée pour ceux qui pratiquent un sport d’endurance, le fitness ou la musculation.
La whey : parfaite pour régénérer et renforcer les fibres musculaires
La whey est une protéine, issue du lactosérum, riche en BCAA et en acides aminés essentiels. Rapidement assimilable par l’organisme, elle est une alliée de choix pour la récupération musculaire, car elle favorise :
- la synthèse protidique,
- la réparation et la protection des fibres musculaires,
- le développement des muscles.
Comment intégrer la whey à votre routine sportive pour la récupération musculaire ?
Diluez 20 à 30 g de whey dans de l’eau ou dans votre shaker de récupération.
Si un concentré de whey permet de faire le plein d’acides aminés en 1 h, une whey isolate ne nécessite que 30 minutes pour être parfaitement assimilée. C’est la raison pour laquelle la qualité de votre whey est primordiale. Préférez la whey isolate ou hydrolysée pour une biodisponibilité accrue et profiter pleinement de votre fenêtre anabolique post-effort.
Les BCAA : pour réduire le catabolisme et augmenter l’anabolisme
Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée, regroupant de la leucine, de l’isoleucine et de la valine. Ces acides aminés sont essentiels pour la récupération musculaire, car ils :
- inhibent le catabolisme, soit la dégradation des muscles,
- stimulent l’anabolisme, soit la synthèse protidique, indispensable à la reconstruction et la croissance des muscles,
- développent la puissance musculaire,
- réduisent les courbatures, la fatigue et les douleurs musculaires.
Comment intégrer les BCAA à votre routine sportive pour la récupération musculaire ?
Selon l’effet désiré, vous pouvez consommer 5 à 10 g de BCAA avant et après l’exercice afin de maximiser les bénéfices de l’entraînement (performance, prise de masse) et la récupération.
En phase de récupération, les BCAA présentent l’avantage d’être directement assimilables, soit encore plus rapidement que la whey.
Si vous souhaitez prendre des BCAA et de la whey suite à votre entraînement, prenez d’abord des BCAA à la fin de votre session, puis complétez avec un shaker de whey 30 minutes plus tard.
On recommande les BCAA aux athlètes d’endurance et aux haltérophiles.
Le collagène marin : essentiel pour la récupération articulaire et musculaire
Le collagène marin joue un rôle essentiel dans la récupération musculaire et articulaire.
Constituant majeur des tissus conjonctifs, le collagène est indispensable pour préserver la santé de vos articulations et de vos muscles.
Le collagène marin est bénéfique pour les sportifs post-entraînement à plusieurs titres :
- Renforcement des tendons, des ligaments, des articulations et des muscles,
- Réparation des tissus conjonctifs,
- Prévention des blessures, des douleurs articulaires et des courbatures,
- Réduction des douleurs.
Comment intégrer le collagène marin à votre routine sportive pour la récupération musculaire ?
La récupération articulaire est plus lente que la récupération musculaire (environ 72 h).
Pour les sportifs souhaitant améliorer leur récupération articulaire et musculaire suite à une activité physique intense ou répétitive, nous recommandons une cure quotidienne de 5 à 10 g de collagène marin hydrolysé.
Afin d’en améliorer l’assimilation, consommez la poudre de collagène diluée dans une boisson ou un smoothie à jeun, en dehors des repas, le matin ou avant le coucher.
Le magnésium : un minéral essentiel pour réparer et relaxer les muscles
Le magnésium est un oligo-élément essentiel pour la récupération, car il participe à :
- relaxer les muscles,
- soutenir le fonctionnement musculaire,
- réduire et prévenir les crampes;
- accélérer le métabolisme énergétique,
- réparer les micro-lésions causées par l’exercice intense,
- réparer et construire les tissus musculaires,
- augmenter la force musculaire,
- améliorer le sommeil et la gestion du stress,
- réduire la fatigue musculaire après l’effort.
Comment intégrer le magnésium à votre routine sportive pour la récupération musculaire ?
En tant que sportif, privilégiez les aliments riches en magnésium. Vous pouvez également compléter vos apports grâce à une supplémentation en respectant une dose quotidienne entre 300 et 400 mg.
Pour optimiser les bienfaits de l’oligo-élément, n’hésitez pas à en consommer avant et après l’entraînement. Le magnésium peut se consommer 1 h avant le sport afin d’améliorer les performances et de prévenir l’apparition de crampes et de la fatigue. Après le sport, le magnésium se consomme en fin de séance afin de soutenir la récupération musculaire et la réparation des tissus. Vous pouvez aussi prendre le magnésium juste avant de vous coucher pour vous détendre, mieux dormir et récupérer.
Le magnésium fonctionne en parallèle d’autres minéraux, tels que le calcium et le potassium, dont il faut surveiller les apports.
Quelles habitudes adopter pour améliorer la récupération musculaire en parallèle de votre supplémentation ?
Si les compléments alimentaires peuvent soutenir et accélérer votre récupération musculaire, ils sont indissociables d’un mode de vie sain.
Voici les meilleures habitudes à adopter pour améliorer votre récupération musculaire parallèlement à votre supplémentation :
- Bien s’hydrater : L’eau favorise la régénération musculaire et élimine les déchets générés pendant l’effort.
- Manger équilibré : La récupération musculaire passe aussi par votre assiette, car vous devez restaurer les stocks épuisés lors de l’effort grâce à une alimentation équilibrée, riche en protéines, glucides, lipides et micronutriments (vitamines et minéraux).
- Dormir et se reposer : Un sommeil suffisant (7 à 9h) et de qualité est indispensable pour la reconstruction des fibres musculaires.
- S’étirer et se masser (ou se faire masser) : Les étirements et les massages préviennent et soulagent les douleurs et les tensions musculaires. Ils améliorent également la circulation sanguine.
- Se relaxer : Les techniques de relaxation réduisent le stress, ce qui favorise un sommeil de qualité et une meilleure récupération.
Conclusion
La récupération musculaire joue un rôle crucial pour optimiser vos performances et préserver votre corps des blessures.
En consommant des compléments alimentaires adaptés, tels que la phycocyanine, la whey, la BCAA, le collagène marin et le magnésium, vous pouvez accélérer la réparation et le développement de vos muscles.
Combinés à une bonne hygiène de vie – hydratation, alimentation équilibrée, sommeil de qualité, étirements et relaxation – ils vous aideront à récupérer plus vite et à progresser durablement.
FAQ : Les compléments alimentaires pour la récupération musculaire
Quel complément prendre pour la récupération musculaire ?
Pour favoriser la récupération musculaire, privilégiez les compléments riches en protéines et en acides aminés essentiels, tels que la whey et les BCAA, mais aussi la phycocyanine, le collagène et le magnésium. Chacun d’entre eux possède des propriétés intéressantes pour accompagner la récupération : réparation des tissus, développement des muscles, anti-oxydant, anti-inflammatoire, relaxation musculaire, anti-fatigue musculaire…
Quel supplément prendre quand on s’entraîne ?
Plusieurs compléments alimentaires sont intéressants pour les entraînements comme la phycocyanine, la spiruline, les BCAA, la créatine, les vitamines B, les oméga-3…
Comment accélérer la récupération musculaire ?
Pour accélérer la récupération musculaire, vous devez adopter de bonnes habitudes, soit : dormir suffisamment, bien vous hydrater, manger équilibré, vous relaxer et vous étirer convenablement. Vous pouvez également vous supplémenter afin de compenser les pertes nutritionnelles liées à l’effort.
Quel est le meilleur complément post-workout ?
Tout dépend du sport pratiqué.
Après une séance de musculation, vous pouvez prendre de la whey et des BCAA pour soutenir la récupération et la croissance musculaire. La phycocyanine, le magnésium et les glucides rapides comme la maltodextrine, sont particulièrement intéressants après une séance de sport d’endurance. Pour tous les sports à fort impact, tels que le running, pensez au collagène afin de soulager et de réparer vos articulations.
Quelle vitamine prendre après le sport ?
Vous pouvez consommer des aliments riches en vitamine C et en vitamine E après le sport afin de faire le plein d’antioxydants et de protéger vos muscles.
Quelle protéine est la meilleure pour la récupération musculaire ?
La whey isolate est considérée comme la meilleure protéine pour la récupération musculaire en raison de sa haute biodisponibilité et de sa composition riche en acides aminés.