Si la fatigue peut avoir de nombreuses origines, l’alimentation joue un rôle clé dans votre vitalité.

Que vous soyez sportif ou non, votre corps a besoin de macronutriments comme les glucides, les protéines et les lipides pour fonctionner, mais aussi de micronutriments, soit des vitamines et des minéraux. Si les premiers constituent la matière première énergétique, les seconds permettent leur transformation en énergie utilisable et disponible pour l’organisme.

Découvrez quels sont les meilleurs aliments anti-fatigue pour retrouver votre énergie au quotidien.

 

Récapitulatif des aliments anti-fatigue

 

Aliments	Type	Nutriments phares	Effets sur la fatigue	Dose recommandée
Banane	Fruit	Glucides, potassium et vitamine B6	Source d’énergie durable et rapide, Vitalité musculaire, Anti-crampes	1 banane par jour
Agrumes	Fruits	Vitamine C	Anti-fatigue, soutien immunitaire, absorption du fer	1 fruit par jour
Épinards	Légumes	Fer, vitamines, fibres	Anti-fatigue, amélioration force musculaire, métabolisme énergétique, oxygénation des tissus	100 grammes par jour, 2 à 3 fois par semaine
Asperges	Légumes	Fibres, vitamines (B9, C, K et A), flavonoïdes, minéraux (potassium, phosphore, calcium)	Hydratation, renouvellement musculaire, tonus	Max 250 g par jour, 1 à 2 fois par semaine (en saison)
Flocons d’avoine	Céréales	Glucides complexes, fibres, vitamines B1 et E, phosphore, magnésium, fer, cuivre et zinc	Libération lente d’énergie tout au long de la journée	30 à 40 g par jour, soient 2 cuillères à soupe
Quinoa	Céréales	Protéines complètes, glucides complexes, fibres, minéraux (phosphore, fer, magnésium, potassium, calcium), vitamines (B et E)	Énergie durable, maintien de la glycémie	Entre 60 et 80 g de quinoa sec/jour
Pâtes complètes	Céréales/Féculents	Glucides complexes, vitamines B, fer, magnésium, phosphore	Énergie durable, maintien de la glycémie	Maximum 100 g/jour
Poissons gras	Poissons	Protéines, Oméga-3	Stimulation performances physiques et intellectuelles	Environ 100 g, 2 fois par semaine
Boudin noir et abats	Viandes	Protéines, fer	Réduction de la fatigue générale, lutte contre les carences en fer et l’anémie	Environ 100 g, 1 fois par semaine
Amandes	Oléagineux	Protéines végétales, glucides, magnésium, vitamine E	Regain de tonus et d’énergie rapide et durable, amélioration des capacités cognitives	1 à 2 poignées par jour
Graines de courge	Oléagineux	Protéines végétales, magnésium, potassium, fer, zinc, phytostérols et oméga-3	Amélioration du sommeil, réduction du stress et de l’anxiété, anti-fringales, amélioration digestion, protection et régénération cellulaire/récupération	20 g de Graines de Courge par jour, soit 1 cuillère à soupe et demie
Chocolat noir	Gourmandise	Magnésium	Réduction de l’anxiété et des insomnies, oxygénation du cerveau, acuité intellectuelle,	20 g par jour, soit environ 2 carrés
Phycocyanine	Boisson	Antioxydants	Stimulation performances physiques et intellectuelles, amélioration de la récupération,	20 ml/jour, soit 2 cuillères à café
Maté	Boisson	Magnésium, vitamine C, potassium, glucides	Stimulation naturelle physique et intellectuelle, amélioration récupération, anti-dépresseur naturel, satiété	Maximum 30 grammes de feuilles séchées à infuser/jour
Kombucha	Boisson	Probiotiques, vitamines B et glucides	Stimulation naturelle physique et intellectuelle, amélioration digestion et métabolisme	Maximum 1 verre/jour

 

D’où vient la fatigue ?

Les causes de la fatigue sont multiples. En cas de fatigue occasionnelle, celle-ci peut découler :

• D’un excès d’activité,
• D’un manque de sommeil,
• De stress chronique,
• D’une alimentation déséquilibrée,
• D’un manque d’hydratation,
• De la sédentarité,
• D’une consommation excessive de caféine ou d’alcool.

 

 

En cas de fatigue chronique, consultez un médecin pour vous assurer que ce n’est pas le signe d’un problème de santé sous-jacent (anémie, diabète, troubles cardiaques, infections, déficience immunitaire, …). La fatigue chronique peut aussi survenir lors des changements de saison, de traitement médicamenteux ou de fluctuations hormonales, notamment pendant les règles ou la grossesse.

 

L’alimentation, à la fois cause et remède pour la fatigue

Si manger équilibré procure de l’énergie, au contraire, une alimentation déséquilibrée entraîne des carences et de la fatigue.

 

 

Les carences en certains nutriments entraînent de la fatigue intense

Une alimentation insuffisante ou peu variée engendre des carences en nutriments, dont l’organisme a besoin pour assurer son bon fonctionnement : organes, muscles, métabolisme, digestion…

Ainsi, un déficit de certains minéraux et vitamines est responsable de fatigue, car le corps ne bénéficie pas d’assez de sources d’énergie pour remplir toutes ses fonctions.

Parmi les carences causant le plus fréquemment de la fatigue, on trouve :

• Le fer : son déficit est cause d’anémie, de fatigue et d’une défaillance du système immunitaire.
• La vitamine D : en hiver, la luminosité et le soleil se raréfient, provoquant parfois une carence en vitamine D, responsable de fatigue et de dépression saisonnière.
• La vitamine C : source d’énergie, cette vitamine est indispensable pour combattre la fatigue et favoriser l’assimilation du fer par l’organisme.
• Le magnésium : ce sel minéral est essentiel pour la santé. Un déficit cause généralement de la fatigue, du stress, des crampes musculaires et/ou de l’irritabilité.
• Les vitamines B : impliquées dans le métabolisme énergétique, un déficit en vitamines B entraîne régulièrement de la fatigue et une baisse des performances.
• Le zinc : cet oligoélément antioxydant permet de stimuler vos défenses immunitaires, de lutter contre le stress oxydatif et la fatigue. Au contraire, en cas de carence, vous vous sentez extrêmement fatigué et êtes davantage enclin à tomber malade.
• Le potassium : bien que les carences en potassium restent rares, un déficit, même léger, peut causer de la fatigue et une faiblesse musculaire.
• Les acides gras essentiels, notamment les oméga-3 : ils sont indispensables à vos performances physiques et intellectuelles. Une carence peut engendrer de la fatigue chronique.

Retrouver à ce sujet notre article sur les meilleurs compléments alimentaires et vitamines anti-fatigue.

 

Une alimentation trop riche ou trop déséquilibrée cause de la fatigue

Une alimentation déséquilibrée ou lourde cause également de la fatigue, car elle ralentit et complexifie la digestion.

Voici la liste des aliments dont il vaut mieux limiter la consommation :

• Pauvres en nutriments,
• Gras saturés (fritures, sauces grasses, charcuteries, pâtisseries à base de beurre),
• Raffinés et sucrés (confiseries, sodas, céréales raffinées…),
• Trop salés,
• Industriels et transformés (plats préparés…),
• Excitants (café, alcool…).

Bien que les aliments riches en sucres et en glucides soient une source rapide d’énergie, cette dernière chute rapidement et brutalement, ce qui entraîne des gros coups de mou. C’est ce qu’on appelle les pics glycémiques. Sur le long terme, ces aliments provoquent de la fatigue chronique.

En plus d’éviter ou de limiter votre consommation de ces différents aliments, veillez à la quantité de nourriture ingérée. Si des apports caloriques insuffisants peuvent provoquer une fatigue excessive, manger trop copieusement aussi. Il vous faut donc manger ni trop, ni trop peu.

Pour aller plus loin, découvrez notre article sur les liens entre une digestion difficile et la fatigue.

 

Consommer certains aliments aux mauvaises heures peut entraîner de la fatigue

Glucides et pics glycémiques

Les pics glycémiques, souvent provoqués par la consommation de glucides à jeun, sont l’une des principales causes de fatigue.

Pour les éviter, commencez vos repas avec des fibres, puis poursuivez avec des protéines et mangez ensuite les glucides, comme le préconise la biochimiste Jessie Inchauspé.

Retrouvez ici tous nos tips pour éviter les pics glycémiques, responsables de fatigue.

Attention aux boissons stimulantes

Le café, consommé de manière raisonnée, peut être un allié, mais attention à ne pas en boire pendant les pics de production de cortisol, entre 8 h et 9 h, entre midi et 13 h, entre 17 h 30 à 18 h 30, pour éviter d’aggraver le stress de votre organisme. Il est également recommandé de ne pas en boire trop tard pour préserver la qualité de votre sommeil.

 

Trouver l’équilibre alimentaire peut réduire seul la fatigue

De manière générale, adopter une alimentation variée, équilibrée et riche en fibres, protéines, lipides sains et glucides complexes, permet souvent de limiter les sensations de fatigue. On mise sur les aliments qui permettent de faire le plein de nutriments et on veille à l’ordre des aliments lors des repas.

N’oubliez pas de boire suffisamment, au moins 1,5 L d’eau par jour, pour prévenir la déshydratation qui est aussi responsable de fatigue.

Les aliments anti-fatigue pour augmenter votre niveau d’énergie

Rééquilibrer son alimentation constitue généralement un bon moyen de combattre la fatigue, car votre alimentation joue le rôle de carburant pour votre organisme.

Avant de considérer la prise de compléments alimentaires, revoyez ce que vous mettez dans votre assiette. Privilégiez les aliments source de bonnes protéines, glucides et graisses, mais aussi de vitamines et de minéraux.

 

Fruits et légumes : riches en vitamines et en minéraux pour éviter les carences

La banane pour avoir la pêche !

 

 

Source de glucides naturels, la banane procure une bonne source d’énergie, à la fois rapide et durable. En effet, riche en fibres, elle permet de ralentir la libération d’énergie. D’ailleurs, de nombreux sportifs en consomment durant l’effort pour maintenir leurs niveaux d’énergie.

La banane contient également du potassium et des vitamines B. Les vitamines B interviennent dans le métabolisme énergétique, alors que le potassium est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme, notamment pour la vitalité musculaire.

La banane se compose également de magnésium, de vitamine C et de tryptophane, un acide aminé impliqué dans la production de la sérotonine, l’hormone du bonheur.

Les agrumes pour faire le plein de vitamine C !

 

 

Orange, pamplemousse, citron, mandarine sont riches en vitamine C, un puissant antioxydant qui contribue à lutter contre la fatigue et à booster les défenses immunitaires.

L’acide ascorbique favorise également l’absorption du fer, un oligoélément dont les carences sont responsables de fatigue et d’anémie.

Si vous ne supportez pas l’acidité des agrumes, vous pouvez opter pour le kiwi, une autre excellente source de vitamine C et de nutriments.

Consommez ces fruits entiers plutôt qu’en jus pour bénéficier de leurs fibres et bienfaits et limiter les risques de pics glycémiques.

Les épinards, un super aliment pour le dîner

 

 

Les épinards contiennent de nombreux nutriments. Ils se composent notamment de fer, de vitamines B, de magnésium et de potassium, tous réputés pour prévenir la fatigue.

La vitamine B9, présente en grande quantité dans les épinards, favorise la transformation des graisses en énergie, alors que le fer est impliqué dans le transport d’oxygène vers les tissus, ce qui augmente l’énergie et la vigueur.

Ces légumes verts sont également source de vitamine C, un antioxydant et un anti-fatigue réputé.

Les asperges, aux propriétés anti-fatigue connues

 

 

Les asperges se constituent essentiellement d’eau, mais aussi de vitamines (A, B9, C et K) et de minéraux (magnésium, potassium, calcium, phosphore, cuivre, fer).

Grâce à leur composition nutritionnelle exceptionnelle, ces légumes, plein de fibres, réhydratent le corps, favorisent le renouvellement cellulaire et procurent du tonus.

 

Céréales complètes, riches en glucides complexes, pour fournir du glycogène tout au long de la journée

 

 

Les flocons d’avoine complets, idéaux pour bien commencer la journée

Riches en fibres, en protéines végétales et en nutriments, tels que le magnésium, le phosphore et les vitamines B1, les flocons d’avoine permettent de faire le plein d’énergie dès le matin, sans provoquer de pics glycémiques.

En effet, ses fibres assurent une libération lente de l’énergie tout au long de la journée pour éviter les crashs.

Le quinoa, source de protéines végétales et de glucides complexes

Bien que nous recommandons de consommer raisonnablement les glucides et à des heures précises, le quinoa est une source d’énergie non-négligeable.

Souvent qualifié de super-aliment, le quinoa est riche en protéines complètes, avec les 9 acides aminés essentiels, en fibres et en glucides complexes. Il procure ainsi les macronutriments indispensables pour fournir une énergie durable grâce à son faible indice glycémique.

Enfin, le quinoa est une réserve de fer, de magnésium et de potassium, des minéraux qui procurent tonus et vitalité.

Les pâtes complètes plutôt que les pâtes blanches

 

 

Les Français sont de grands amateurs de pâtes et il n’y a pas de raison de s’en priver, surtout si vous êtes sportif.

Cependant, privilégiez les pâtes complètes aux pâtes raffinées, car elles libèrent l’énergie progressivement et durablement dans l’organisme, ce qui limite le risque de pics glycémiques, responsables de fatigue.

 

Poissons gras, riches en Oméga-3 et en vitamine D, pour booster vos performances physiques et intellectuelles

 

 

Saumon, harengs, sardines, maquereaux… sont des poissons gras, riches en oméga-3, mais aussi en vitamine D.

Les oméga-3 sont indispensables pour éviter le stress et stimuler les performances physiques et intellectuelles. Quant à la vitamine D, ses carences sont fréquentes en automne et en hiver, provoquant des épisodes de fatigue et/ou de dépression.

C’est pourquoi les poissons gras sont des aliments anti-fatigue intéressants pour retrouver une énergie à la fois physique et mentale et réguler la production hormonale.

Les poissons gras contiennent également des vitamines B, impliquées dans le métabolisme énergétique et des protéines, qui contribuent au sentiment de satiété et d’énergie prolongée.

Nous vous conseillons de manger du poisson gras 2 fois par semaine.

 

Abats et boudin noir pour faire le plein de fer héminique !

Riches en fer héminique, les abats et le boudin noir permettent d’éviter les carences martiales et leurs conséquences, telles que la fatigue et l’anémie. Le fer permet de lutter contre la fatigue, notamment en favorisant l’oxygénation des tissus.

Les abats et le boudin noir sont également une excellente source de protéines animales, indispensables pour vous procurer force et tonus.

Enfin, ils possèdent des compositions nutritionnelles intéressantes en termes de zinc et de vitamines B (B6, B8 et B12).

 

Oléagineux pour éviter les fringales

 

 

Au petit-déjeuner ou en collation dans la journée, les oléagineux procurent de l’énergie durablement.

Riches en graisses insaturées, en protéines végétales et en fibres, l’énergie est libérée progressivement pour éviter les pics glycémiques, et donc les coups de fatigue et les fringales au cours de la journée.

Les oléagineux se composent également de nombreux minéraux (magnésium, manganèse, phosphore, sélénium…) et vitamines.

Les amandes : du magnésium contre la fatigue et le stress

Les amandes sont une excellente source de nutriments qui permettent de réduire la sensation de fatigue.

Riches en fibres, en protéines végétales et en bonnes graisses, ces oléagineux fournissent de l’énergie à n’importe quel moment de la journée. Faciles à grignoter, vous pouvez les consommer le matin ou les emporter partout avec vous en cas de baisse de tonus.

Ce qui rend les amandes particulièrement intéressantes est leur richesse en magnésium et en vitamine E. Le magnésium est un sel minéral qui permet de lutter efficacement contre la fatigue et le stress. Son action est complétée par celle de la vitamine E qui contribue à booster votre système immunitaire, possiblement affaibli par les tensions morales et nerveuses.

Les graines de courge pour profiter d’un cocktail de nutriments

Parmi les oléagineux, on trouve toutes les sortes de noix, mais aussi les graines qui ne sont pas à négliger pour éviter les coups de barre.

Par exemple, les graines de courge permettent de faire le plein de protéines végétales (20 %), d’oméga-3, de minéraux (fer, magnésium, cuivre, zinc, potassium) et de vitamines (A, B1 et B12, C et E).

De par leur incroyable composition nutritionnelle, les graines de courges sont des aliments anti-fatigue de choix. Elles permettent de maintenir le bon fonctionnement de l’organisme.

Profitez de leurs bienfaits en les ajoutant à une salade ou à un bowl sucré ou salé.

 

Le chocolat noir pour améliorer le moral et l’énergie

 

 

Grâce à son exceptionnelle teneur en magnésium, le chocolat noir contribue à lutter contre le stress, la fatigue physique et morale.

Gorgé d’antioxydants, notamment de polyphénols, il favorise la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bonheur et de l’énergie.

Il contient également une faible quantité de caféine qui donne un coup de fouet immédiat et augmente la concentration.

Pour un maximum de bienfaits sur votre tonus et santé, préférez le chocolat à haute teneur en cacao (70 % minimum).

 

Boissons énergétiques naturelles, riches en eau et en antioxydants, pour faire le plein de carburant

Retrouvez ici notre article complet sur les boissons anti-fatigue.

La phycocyanine : le pigment actif de la spiruline pour un coup de boost naturel

Cette EPO naturelle procure tonus et vitalité. Sous forme liquide, elle se consomme simplement diluée dans de l’eau ou dans toute autre boisson.

Sans sucre, sans caféine et sans goût particulier, les sportifs l’intègrent fréquemment dans leur gourde d’entraînement et/ou de récupération.

Source d’énergie naturelle, elle contribue à booster les performances physiques et intellectuelles et facilite la récupération.

Ce pigment antioxydant est un allié anti-fatigue à tous les niveaux.

Notre phycocyanine se décline en différentes concentrations à sélectionner selon vos besoins :

 

• Spiruline Bleue 2000 mg/L ou Vitamine C et Spiruline Bleue pour une cure bien-être et tonus afin de stimuler votre système immunitaire et vos niveaux d’énergie :

 

 

• Spiruline Bleue 6000 mg/L pour booster vos performances physiques et votre récupération :

 

 

• Ultra Spiruline Bleue 12 000 mg/L pour dépasser vos limites :

 

 

Le maté : la boisson énergisante consommée depuis la nuit des temps

 

 

Traditionnellement bu dans une calebasse, le maté est consommé depuis des millénaires en Amérique Latine pour ses pouvoirs énergisants.

Derrière sa saveur amère, se cachent de nombreux bienfaits grâce à sa richesse nutritionnelle (vitamines, minéraux, antioxydants…) :

• Stimulant naturel grâce à à lacaféine et la théobromine,
• Anti-fatigue,
• Aide à la récupération (réduction de la fatigue musculaire et des crampes),
• Anti-dépresseur naturel,
• Effet coupe-faim,
• Stimulant cognitif (mémoire, concentration et vigilance).

Contrairement au café, le maté ne crée pas d’accoutumance. De plus, ses propriétés énergisantes sont plus durables et diffuses.

Il agit également positivement sur la digestion et le métabolisme des macronutriments.

À cause de son côté excitant, nous vous conseillons de le consommer le matin ou en début de journée.

 

Le kombucha : un soda naturel pour faire le plein d’énergie et de probiotiques

 

 

Cette boisson gazeuse naturelle résulte de la fermentation de feuilles de thé grâce à un écosystème de levures, de bonnes bactéries et de vitamines (B9, B1, B2, B3, B6, B12).

Consommé depuis des siècles en Asie et en Russie, le kombucha est devenu, ces dernières années, tendance en Europe.

Source de caféine, cette boisson est un stimulant naturel à la fois pour le corps et l’esprit.

Elle contribue aussi à améliorer la digestion, le métabolisme, les capacités cognitives et les performances sportives.

Légèrement alcoolisée et acide, il convient de consommer le kombucha avec modération.

 

Nos conseils pour augmenter votre niveau d’énergie

Dormez suffisamment pour ne pas être fatigué

Le sommeil est essentiel pour maintenir de bons niveaux d’énergie. Un repos de qualité, en quantité suffisante, est une condition indispensable pour éviter la fatigue.

En cas de fatigue occasionnelle, se reposer davantage et ajuster son alimentation suffisent souvent à retrouver la forme.

 

 

Hydratez-vous régulièrement

 

 

La déshydratation est une cause fréquente de fatigue.

Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée contribue au transport des nutriments dans l’organisme et à l’oxygénation des tissus.

Une bonne hydratation facilite aussi l’élimination des toxines, qui peuvent ralentir le fonctionnement de l’organisme.

Pour un maximum d’énergie, buvez au moins 1,5 L à 2 L d’eau par jour.

 

Mangez à des heures régulières

Maintenir une routine alimentaire, en mangeant à des intervalles réguliers (toutes les 4 à 6 h maximum), aide votre corps à mieux réguler votre énergie. En effet, cette régularité permet d’entraîner votre organisme à savoir quand il recevra des nutriments pour lutter contre la fatigue et maintenir des niveaux d’énergie stables au cours de la journée, évitant ainsi les coups de mou inattendus.

Dîner tôt permet également d’éviter les troubles digestifs nocturnes.

 

Pratiquez une activité physique régulière

 

 

La sédentarité est l’ennemi numéro un de votre vitalité.

Bouger est essentiel pour stimuler la circulation sanguine et l’oxygénation de l’organisme.

Le sport aide également à réguler la production hormonale.

Privilégiez les activités sportives modérées aux exercices trop intenses, comme la marche, le vélo et le yoga, qui boostent votre énergie sans vous épuiser.

 

Ménagez votre stress

Le stress est un facteur majeur de fatigue.

Prenez soin de vous en intégrant des activités relaxantes à votre quotidien, telles que la relaxation, la méditation, la lecture ou écouter de la musique.

Le sport est également un excellent moyen de réduire le stress en augmentant la production d’endorphines (hormones du bonheur) et en régulant la sécrétion du cortisol (hormone du stress).

 

Conclusion

L’alimentation joue un rôle crucial dans votre santé et votre vitalité. Privilégier certains aliments plutôt que d’autres permet de maintenir vos niveaux d’énergie tout au long de la journée.

En associant une alimentation variée et équilibrée à des habitudes de vie saines, vous pourrez éviter les baisses de régime et revigorer votre corps et votre esprit.