Bien qu’extrêmement désagréables, les crampes sont le plus souvent bénignes. Ces contractions musculaires involontaires peuvent avoir des origines différentes. Il n’existe pas de médicaments pour les soigner ou les éviter. Cependant, une alimentation appropriée et une hydratation suffisante aident à prévenir les risques de crampes.  

Que sont les crampes ?

Les crampes correspondent à une augmentation de l’excitabilité des muscles et des nerfs, ce qui provoque des contractions musculaires bénignes, involontaires, passagères, inattendues et brutales. Elles peuvent être très douloureuses et conduire à une paralysie d’un ou de plusieurs muscles. Leur durée varie le plus souvent de quelques secondes à quelques minutes. Lorsque les contractions durent davantage, on parle de tétanie. Les crampes surviennent sans prévenir, généralement à la suite d’un effort physique en journée, mais pas seulement. Vous pouvez aussi ressentir une crampe au repos, au milieu de la nuit lorsque vous dormez tranquillement. Les crampes concernent tous les membres : les cuisses, les mollets, les pieds, les bras ou les mains.  

Pourquoi avons-nous des crampes ?

Il existe de nombreuses causes aux crampes. D’ailleurs, elles résultent essentiellement de facteurs combinés :

• Maladies,
• Troubles vasculaires et de la circulation sanguine,
• Conditions climatiques (froid…),
• Grossesse,
• Traitements médicamenteux (diurétiques, laxatifs, traitements pour l’hypertension…) ou prise de pilule contraceptive,
• Déshydratation,
• Abus d’excitants (café, thé, alcool, tabac)
• Carences nutritionnelles,
• Production excessive d’acide lactique durant l’effort.

On distingue donc trois types de crampes : métaboliques, pathologiques ou idiopathiques (sans causes apparentes). Les crampes ont tendance à augmenter avec l’âge. Elles sont aussi fréquentes chez les sportifs et les femmes enceintes. Lorsque vous souffrez de crampes prolongées à des endroits inhabituels, elles peuvent découler d’une pathologie. Les maladies responsables de crampes sont multiples : neurologiques (tétanie, sclérose en plaques, Parkinson…), hormonales (myxœdème, diabète…), cardiovasculaires (cardiopathie, varices…), infectieuses (grippe, tétanos…), orthopédiques, anémie ou cirrhose hépatique. Les crampes apparaissent fréquemment lors d’un effort physique inhabituel, prolongé et intensif. Nos globules rouges et les cellules musculaires produisent davantage d’acide lactique pour compenser le manque d’oxygène. Les acides lactiques s’accumulent ainsi dans les fibres musculaires, ce qui provoque une acidose lactique. Cette accumulation résulte entre autres de la sudation de certains sels minéraux et d’autres nutriments. Il n’existe aucun remède médicamenteux pour stopper les crampes musculaires, à moins qu’elles ne soient dues à une pathologie, qui elle peut être prise en charge. Le meilleur moyen de soulager une crampe est le repos physique, les étirements et les massages. Pour prévenir l’apparition de crampes, on vous recommande de bien vous échauffer avant de pratiquer une activité sportive, de vous hydrater suffisamment, notamment pendant l’effort et de veiller à votre apport en nutriments.  

Le rôle de l’alimentation et de l’hydratation dans les crampes

La déshydratation et les carences nutritionnelles sont cause de crampes. L’alimentation et l’hydratation jouent ainsi un rôle majeur dans la prévention de ces contractions musculaires.     Pour éviter les crampes, maintenez votre équilibre hydro-électrolytique grâce à un apport suffisant en eau et en sels minéraux. Ceci permet d’évacuer un maximum d’acides lactiques accumulés durant l’effort. Le fer est également un élément essentiel qui favorise le transport de l’oxygène vers les muscles. Les carences en potassium, sodium, magnésium et calcium, mais aussi en vitamines peuvent provoquer des crampes. Une alimentation équilibrée, source de nutriments, limite donc les risques de crampes. A contrario, certains aliments, riches en graisses saturées et en protéines animales comme la viande rouge, le fromage, les œufs, mais aussi le sucre raffiné contiennent de l’azote et acidifient l’organisme. Leur consommation est déconseillée aux personnes sujettes aux crampes. De même, les excitants, tels que le café, le thé, les sodas, l’alcool ou le tabac provoquent de l’acidité alimentaire et augmentent le risque de contractions musculaires. Ils empêchent la bonne élimination des déchets et favorisent la fragilité musculaire. De plus, ces boissons ont un effet diurétique, ce qui entraîne une déshydratation. Si l’ensemble des crampes ne résultent pas d’un déséquilibre alimentaire, une alimentation variée et riche en nutriments aident à prévenir les crampes.  

Les meilleurs aliments anti-crampes

Les meilleurs aliments anti-crampes sont ceux qui vous permettent de réduire vos carences en minéraux et en vitamines. Ainsi, les produits laitiers, les fruits et légumes, les oléagineux, les céréales complètes et les légumineuses sont à privilégier. Ils interviennent dans la transmission de l’influx nerveux et la contraction musculaire. Les fruits et légumes sont d’excellents antioxydants. Et les légumes verts (brocolis, choux, épinards, cresson…) empêchent l’acidification de votre organisme. Les fruits secs (abricots, pruneaux, raisins, dattes…), les légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches…) et le miel sont riches en minéraux, surtout en potassium, magnésium et calcium. Les huiles végétales, elles, favorisent le transport des minéraux dans les fibres musculaires et leur utilisation. Tous ces aliments sont donc essentiels pour le tonus musculaire. Voici une liste des aliments à privilégier selon leurs apports :  

Les aliments riches en magnésium

Une carence en magnésium peut être à l’origine de crampes musculaires. Privilégier les aliments riches en magnésium permet de régénérer les muscles. Voici les aliments recommandés :

• fèves,
• haricots mungos,
• céréales complètes : quinoa, pâtes et riz complets…,
• oléagineux : noix, amandes…,
• chocolat noir,
• sardines,
• laitue de mer,
• …

Les produits laitiers : riches en calcium

    Les produits laitiers sont source de calcium. Ils permettent de renforcer le système immunitaire et favorisent la transmission de l’influx nerveux et l’oxygénation des muscles, ce qui est primordial pour prévenir les crampes. Le yaourt, le fromage blanc et le parmesan sont les champions en la matière. Il est intéressant de consommer ces aliments en concomitance avec des aliments riches en magnésium et en potassium.

Les aliments riches en potassium

Le potassium contribue à optimiser les transmissions neuromusculaires. Par exemple, la banane, riche en potassium, agit tel un anti-crampes naturel. Elle contient aussi du magnésium, des fibres, des vitamines B, C et E. Anti-oxydante, elle est un précieux allié lors de la récupération à l’effort. Elle permet ainsi de prévenir l’apparition de courbatures, de crampes et de fatigue chez les sportifs. Les fruits secs (pruneaux, figues, abricots…), le miel, le wakamé, le kombu japonais, les pommes de terre, les champignons, le sel de table, l’avocat, les légumineuses et les légumes frais fournissent également un apport intéressant en potassium.

Les aliments riches en fer

Un déficit en fer peut potentiellement impacter le transport d’oxygène vers les cellules musculaires. Pour éviter une carence en fer, privilégiez les abats, le boudin noir, les viandes blanches, les légumineuses et les algues comme la spiruline ou l’ao-nori. Optimisez l’assimilation de cet oligo-élément grâce à la vitamine C, contenue dans les agrumes, le cassis, la goyave…

Les aliments riches en cuivre

Le cuivre participe au renforcement musculaire. N’hésitez pas à favoriser la consommation d’aliments riches en cuivre, tels que les abats, le foie de veau, la sardine, le homard et les huîtres.

Les aliments riches en vitamine B

Les aliments riches en vitamine B sont intéressants pour prévenir les contractions musculaires. Le jambon sec est source de vitamine B1. Néanmoins, son taux important en sodium implique une consommation raisonnable. La vitamine B1 favorise l’influx nerveux et donc la contraction et la détente des muscles. La vitamine B6, quant à elle, participe à l’oxygénation des cellules et à l’élimination des déchets énergétiques. Les aliments tels que la gelée royale, les biscuits secs, le son de riz, les céréales natures ou au miel présentent un apport non négligeable en vitamine B6.  

Les meilleures boissons pour éviter les crampes

La déshydratation constitue l’une des principales causes de crampes. De plus, certaines boissons apportent des minéraux nécessaires pour prévenir leur apparition. Ainsi, s’il ne faut pas négliger son alimentation, il est également important de faire attention à ce que vous buvez.

L’eau

Pour éviter la déshydratation et les contractions musculaires, l’eau reste indétrônable.     Quand votre organisme est déshydraté, les muscles ont tendance à accumuler les toxines, dont les acides lactiques. Les minéraux ne peuvent donc plus y accéder. La déshydratation se caractérise notamment par une réduction de la transpiration, une sueur odorante et des traces blanches de transpiration sur les vêtements. Il convient de boire chaque jour environ 1,5L d’eau. Lorsque vous faites du sport, buvez davantage. De manière générale, varier les eaux minérales permet de profiter de différents apports nutritionnels. Par exemple, Hépar, Courmayeur, Contrex sont riches en calcium, Saint-Yorre et Vichy-Célestin en sodium, Rozane et Hépar en magnésium.

Les boissons électrolytiques

Les boissons électrolytes sont également riches en minéraux, ce qui optimise l’hydratation et prévient le risque de crampes. Elles contiennent notamment du sodium, du potassium, du calcium, du magnésium et des glucides. Ces boissons sont particulièrement intéressantes pour les sportifs.

La valériane, l’infusion anti-crampes

La valériane est une plante qui contribue à relaxer les muscles. On la consomme avant le coucher pour bien dormir et éviter les crampes nocturnes.  

Les meilleurs compléments alimentaires pour lutter contre les crampes

Pour minimiser les risques de crampes, vous pouvez opter pour certains compléments alimentaires.

La phycocyanine, votre alliée anti-crampes

La phycocyanine est un pigment antioxydant issu de la spiruline. Sa structure chimique est très proche de celle de l’EPO. La phycocyanine contribue ainsi à booster naturellement vos performances et votre endurance. Cette molécule possède bien d’autres bienfaits à son actif. En effet, elle aide aussi à la récupération et à éviter les crampes et les courbatures. Son action sur l’oxygénation des muscles et contre l’accumulation d’acide lactique prévient les crampes. Elle contribue à transformer les lactates en ATP (énergie).     De plus, la phycocyanine est un puissant anti-inflammatoire naturel. Notre produit phare anti-crampes est notre Spiruline Bleue +. Pour les grands sportifs, privilégiez notre produit encore plus concentré en phyco, l’Ultra Spiruline Bleue +.

La spiruline

Tout comme la phycocyanine, la spiruline réduit les lactates. La micro-algue permet de minimiser les douleurs musculaires. Sa composition exceptionnelle, à base de protéines, d’antioxydants, de minéraux et de vitamines, favorise l’anabolisme musculaire, soit la fabrication et la réparation musculaire. Ce superaliment contribue au rééquilibrage ionique : sodium, magnésium, calcium, indispensables pour prévenir les crampes. Découvrez ici notre Spiruline Paillettes.

Le cuivre

Le cuivre renforce le système immunitaire et le maintien des tissus conjonctifs. Cet oligo-élément, anti-oxydant, aide à prévenir les crampes. Pour des effets boostés et une meilleure assimilation, optez pour notre produit Cuivre & Spiruline Bleue.

Le potassium

Une carence en potassium peut provoquer des crampes répétées. Celle-ci résulte souvent de troubles digestifs, comme les diarrhées et les vomissements. Les personnes sous traitements diurétiques sont aussi plus enclines à une carence en potassium. Dans ce cas, il est intéressant de se supplémenter en potassium si votre alimentation ne parvient pas à couvrir vos besoins journaliers. Ce sel minéral joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire et la transmission de l’influx nerveux.

Le magnésium

Lors de crampes répétées, il est également recommandé de recourir à une supplémentation en magnésium. Une carence en magnésium se caractérise par une faiblesse musculaire, des crampes et des engourdissements. Elle provient souvent d’une mauvaise alimentation, de maladies chroniques ou de l’âge. Un déficit en magnésium se caractérise notamment par l’excitabilité neuronale. En plus de prévenir les crampes en agissant directement sur le fonctionnement musculaire, ce sel minéral vous aide à mieux dormir et à lutter contre le stress. Or, la fatigue et le stress peuvent indirectement causer des crampes. L’action de cet oligo-élément est décuplée en combinaison avec de la vitamine B6.  

Les vitamines

Les vitamines sont également essentielles pour la prévention des crampes. Parmi elles, les vitamines B (B1, B6 et B12), D et E agissent sur le bon fonctionnement musculaire. La vitamine E, antioxydante, favorise l’élimination des lactates. Les crampes et les muscles douloureux sont aussi signe de carence en vitamine D. La vitamine B12 intervient dans la transmission de l’influx nerveux, c’est pourquoi son déficit provoque crampes et courbatures. Les vitamines B proviennent majoritairement de la viande. La spiruline est une source végétale de vitamine B.

Quels sont les aliments et boissons à absolument éviter si vous avez des crampes

Le café : une boisson qui déshydrate et déminéralise

Diurétique, la caféine favorise la déshy­dratation. Les minéraux sont éliminés dans les urines, ce qui entraîne une déminéralisation et une déshydratation. On limitera la consommation de thé pour les mêmes raisons. Tous les produits excitants comme le café et le thé sont source d’acidité alimentaire, ce qui accroît le risque de contractions musculaires.

La charcuterie : à éviter si vous avez des crampes

De la même manière, la charcuterie et les viandes grasses, acidifient l’organisme à cause de leur taux élevé en protéines animales et en matière grasse saturée. À éviter donc si vous êtes sujet aux crampes.

L’alcool : une mauvaise habitude, cause de crampes

L’alcool accélère la diurèse (élimination des urines), ce qui entraîne une déshydratation et une perte de sodium, de potassium, de magnésium et de vitamine B1. L’alcool et le tabac sont comme le café et le thé des excitants et des acidifiants. L’alcool fait même baisser le tonus musculaire et augmente le risque de blessures, surtout chez les sportifs. Une consommation régulière accroît les risques de crampes nocturnes dans les jambes.

Les aliments et boissons trop sucrés : des déclencheurs de crampes

Le sucre raffiné, contenu dans tous les produits transformés sucrés, peut provoquer des crampes musculaires.     Les sodas et les boissons énergisantes, de type Red Bull, entraînent de l’acidose lactique, qui favorise l’apparition de contractions musculaires. Bref, pour prévenir les crampes et pour votre santé en général, faites l’impasse un maximum sur ces aliments et boissons !

Conclusion

Les crampes surviennent principalement pendant ou à la suite d’un effort physique. Cependant, d’autres facteurs sont propices à leur manifestation. Les crampes répétées peuvent, par exemple, découler de différentes pathologies, mais aussi de carences nutritionnelles. La déshydratation augmente aussi l’apparition de contractions musculaires involontaires. Ainsi, une alimentation variée et équilibrée, couplée à la consommation suffisante de boissons appropriées peut en limiter les risques.