Le fer joue un rôle important dans le fonctionnement de l’organisme humain, en particulier chez les sportifs. Il participe au métabolisme énergétique, à la formation des globules rouges et d’hémoglobine, et au transport d’oxygène vers les tissus.
Maintenir un apport en fer suffisant est donc primordial pour la santé et les performances sportives. Lors d’une activité physique intense et répétée, les besoins en fer augmentent en raison des pertes accrues. On estime qu’environ 20 % des athlètes souffrent d’anémie, avec une prévalence chez les femmes, les jeunes athlètes et les sportifs d’endurance en général.
Retrouvez ici nos conseils pour prévenir et guérir l’anémie chez les sportifs.
Qu’est-ce que l’anémie ?
L’anémie, fréquente chez les sportifs, se caractérise par un manque de globules rouges et un faible taux d’hémoglobine dans le sang.
Selon l’OMS, ce problème de santé publique majeur touche un quart de la population mondiale.
Il existe plusieurs niveaux d’anémie définis selon le taux d’hémoglobine sanguin :
- Anémie légère : 9,5 à 10,5 g/dL,
- Anémie modérée : entre 8 et 9,4 g/dL,
- Anémie sévère : de 6,5 à 7,9 g/dL,
- Anémie critique : moins de 6,5 g/dL.
La cause principale de l’anémie est une carence en fer. Dans ce cas, on parle d’anémie ferriprive. Chez les sportifs, on distingue 3 stades de carence martiale, dont le premier se caractérise par un taux de ferritine dans le sang inférieur à 35 µg/L, souvent sans anémie, car le taux d’hémoglobine reste normal. Bien que cette carence ne soit pas grave lorsqu’elle est temporaire, elle peut évoluer vers une anémie.
Les besoins en fer chez les sportifs
De manière générale, on recommande un apport journalier en fer de 11 mg chez les hommes et les femmes aux règles normales, et de 16 mg chez les femmes aux menstruations abondantes.
Pour les sportifs, ces besoins augmentent, surtout chez ceux pratiquant des sports d’endurance, tels que la course à pied, la natation ou le cyclisme. On recommande de multiplier l’apport journalier normal de fer par 1,3 à 1,7 fois, soit environ 17,5 mg pour les hommes et 23,5 mg pour les femmes.
Les sportifs végétariens et végans ont des besoins encore supérieurs, car le fer non-héminique d’origine végétal est moins bien absorbé par l’organisme humain.
Les symptômes d’une anémie chez un sportif
Les symptômes courants des premiers stades de la carence en fer sont la fatigue et la pâleur, les essoufflements, et une baisse des capacités physiques et cognitives.
Même sans anémie, une carence martiale nuit aux performances sportives, à l’endurance, et au bien-être général.
Voici les signes et symptômes les plus fréquents d’une carence en fer chez les sportifs, avec ou sans anémie :
La fatigue et la baisse d’énergie : les symptômes principaux de l’anémie
La fatigue chronique, la léthargie, la baisse d’énergie sont des signes récurrents de l’anémie.
Chez les sportifs, ces symptômes majeurs se remarquent principalement lorsqu’ils se manifestent en phase d’entraînement constant (sans progression) ou lors des périodes de récupération.
Cette fatigue générale et chronique s’accompagne le plus souvent d’une pâleur du teint et d’extrémités froides (mains et pieds).
Le fer, essentiel pour le transport d’oxygène vers les cellules responsables de la production d’énergie, est crucial pour les performances d’endurance et de force. C’est ce que l’on qualifie de respiration aérobie.
Le cardio qui diminue
Le corps humain est réglé de façon à maintenir le taux d’oxygène dans le sang. Le transport d’oxygène vers les muscles et les organes s’effectue grâce à l’hémoglobine, protéine présente dans les globules rouges. Or, le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine.
Ce micronutriment est donc indispensable au transport de l’oxygène et sert de cofacteur à plusieurs enzymes pour le métabolisme aérobie.
Une carence en fer ou une anémie se traduit par des essoufflements à l’effort et une accélération du rythme cardiaque, diminuant ainsi la capacité d’endurance (VO2 max). Impossible de maintenir l’effort aussi longtemps que d’habitude !
Le cœur doit davantage travailler pour fournir autant d’oxygène aux tissus à effort égal, entraînant une baisse des capacités cardio-respiratoires.
Une diminution de la force musculaire
Une anémie réduit la myoglobine, provoquant une fatigue musculaire et une perte de force.
L’hémoglobine, composée de fer, joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement musculaire, car elle participe à la production de la myoglobine. Cette protéine sert à stocker l’oxygène dans les cellules musculaires pour un usage lors de l’effort. Elle permet ainsi d’optimiser la fonction musculaire et de synthétiser de l’énergie en cas de nécessité.
La tête qui tourne lors des efforts physiques
En cas d’anémie, il est fréquent de ressentir des maux de tête et des étourdissements, surtout lors d’efforts physiques.
Cela est dû à une oxygénation insuffisante des organes, dont le cerveau, entraînant un gonflement des vaisseaux sanguins et une baisse de la tension artérielle.
La récupération sportive qui prend plus de temps
L’anémie ralentit la récupération après l’effort, car le corps ne dispose pas des stocks d’oxygène nécessaires.
La carence en fer peut également occasionner des problèmes de contraction musculaire et de courbatures, nécessitant un temps de récupération prolongé.
Les causes de l’anémie du sportif
Si la pratique sportive est vivement conseillée dans un cadre de vie sain, les sportifs risquent davantage les carences en fer.
Ce phénomène ne concerne pas uniquement les athlètes de haut niveau, mais aussi les sportifs amateurs ayant une pratique régulière d’activité physique.
Plusieurs études démontrent que les sportifs en endurance (aérobie) et en anaérobie possèdent une concentration de ferritine plasmatique plus faible. Ceci s’explique par des pertes abondantes en fer et des besoins accrus. Il s’agit souvent d’une réponse physiologique à l’exercice, qualifiée d’anémie du sportif, couplée parfois à une anémie d’origine nutritionnelle.
Peu importe la cause, cette déficience doit être compensée. Si les pertes quotidiennes de fer sont estimées à environ 1 mg/jour chez les personnes sédentaires, elles peuvent être multipliées de 2 à 5 fois chez les sportifs selon le genre.
Les causes nutritionnelles de l’anémie du sportif
L’anémie chez les sportifs peut découler d’une alimentation déséquilibrée.
Une alimentation pauvre en fer
Les sportifs favorisent particulièrement les apports en glucides pour disposer d’une source d’énergie directe. Cependant, les carbohydrates ne contiennent pas de fer.
On observe souvent une alimentation pauvre en fer chez les femmes, les végétariens, les sportifs d’endurance ou “à poids” (danseurs, gymnastes).
Une alimentation pauvre en cuivre
Un déficit en cuivre peut être responsable d’une carence en fer, car les deux minéraux sont liés.
Dans le cadre d’une alimentation pauvre en cuivre, les symptômes varient de la fatigue à l’anémie.
Les sports responsables de carence en fer
Certains sports sont davantage susceptibles de provoquer des carences en fer que d’autres. C’est le cas notamment des sports d’endurance, d’altitude et de contact.
Les sports en aérobie
Les sports d’endurance ou en aérobie, comme la course à pied, la natation, le cyclisme, le triathlon, le marathon, ou l’aviron, exigent une importante consommation d’oxygène pour fournir l’énergie nécessaire aux muscles sur le long terme.
Lors de l’entraînement, la production de globules rouges s’intensifie pour combler la demande énergétique, amenant à un épuisement rapide des stocks et parfois à une anémie ferriprive.
Il en va de même pour les sports de force à cause de l’augmentation rapide de la masse musculaire et de l’intensité des entraînements.
Les sports en altitude
Les sports d’altitude sont consommateurs de fer à cause du stress hypoxique. Retrouvez à ce sujet notre article sur l’oxygénation en altitude.
C’est pourquoi les sportifs s’entraînant en altitude ou préparant un stage ou une épreuve en altitude doivent anticiper grâce à un apport accru de fer par l’alimentation.
Les sports de contact
En-dehors de l’alimentation, les saignements sont souvent responsables d’anémie.
Les sportifs de contact, pratiquant des sports de combat, le rugby, le football américain ou le hockey, sont sujets à l’anémie ferriprive à cause des chocs et des hématomes répétés.
Les traumatismes, hématomes et blessures liés au sport
Tous les sports peuvent s’avérer éprouvants pour votre corps.
Lors d’efforts répétés, intenses et longs, le sang alimente plus les muscles en oxygène que d’habitude, au détriment du tube digestif. À terme, l’effort et la déshydratation peuvent entraîner des troubles digestifs, notamment des micro-hémorragies digestives pouvant être à l’origine d’une anémie.
Un impact prolongé sur la paroi de la vessie, en jogging ou natation, provoque parfois des déchirures et des hémorragies internes.
À force des microtraumatismes répétés (frappe du pied au sol en course à pied, de la main à la surface de l’eau en natation…), des hématomes et des blessures (sports de combat, chutes…) liés au sport, les globules rouges se dégradent.
La fragilisation des globules rouges s’explique également par les changements métaboliques, tels que l’élévation de la température corporelle, ainsi que la vasoconstriction (diminution de l’ouverture des vaisseaux sanguins).
Toutes ces lésions, souvent mineures, entraînent des pertes de sang qui peuvent découler sur une anémie ferriprive.
Le risque inflammatoire
Après à une séance d’entraînement, la capacité d’absorption du fer diminue pendant 3 à 6 h.
Ce phénomène s’explique en partie par l’augmentation de la réponse inflammatoire suite à la pratique sportive régulière. En effet, l’inflammation stimule la production d’hepcidine, une hormone régulatrice du fer. Ainsi, plus les taux d’hepcidines sont élevés, plus le transport et l’absorption du fer ralentissent.
De manière générale, l’inflammation empêche une bonne utilisation du fer pour produire les globules rouges.
La transpiration excessive
Quand on fait du sport, on sue davantage.
Or, la transpiration se compose d’eau, mais aussi de sels minéraux, dont le fer.
Une sudation excessive conduit donc à une élimination importante de fer et d’autres oligo-éléments, pertes qu’il convient de rapidement compenser grâce à une alimentation ou à une supplémentation adaptée.
Certaines compétitions éprouvantes augmentent également l’excrétion urinaire, conduisant à une perte de fer dans les urines.
La composition corporelle
Si les athlètes sont sujets à l’anémie, c’est aussi en raison de leur composition corporelle. Leur faible masse corporelle ou faible proportion de graisse corporelle reposent souvent sur des réserves réduites, ce qui est plus propice aux carences alimentaires.
Le cycle menstruel
Ce dernier point ne concerne pas uniquement les sportifs, mais il est indispensable de rappeler que les cycles menstruels influent sur les taux de fer de sang.
C’est pourquoi les athlètes féminines sont davantage vulnérables au risque d’anémie que leurs homologues masculins, notamment en cas de règles fréquentes et/ou abondantes. Retrouvez notre article sur l’anémie pendant les règles.
Les femmes en préménopause et les femmes enceintes présentent également un risque accru d’anémie, y compris d’anémie sportive.
Comment prévenir l’anémie pour les sportifs ?
Consommer une alimentation riche en fer
Prévenir l’anémie pour les sportifs passe avant tout par l’alimentation.
Il convient de consommer une alimentation suffisamment riche en fer et en cuivre pour couvrir vos dépenses quotidiennes.
Le fer est difficilement absorbé par l’organisme. En moyenne, on considère que seul 10 % du fer ingéré par l’alimentation est assimilé. Néanmoins, la biodisponibilité du micronutriment dépend de sa forme :
- Fer héminique : fer d’origine animale. Il s’agit du fer le plus assimilable par l’organisme humain.
- Fer non-héminique : fer d’origine végétale. Ce type de fer est plus difficilement assimilé par le corps.
Certains aliments sont naturellement riches en fer :
- Viandes et abats,
- Poissons et fruits de mer,
- Œufs,
- Légumineuses,
- Oléagineux,
- Fruits secs,
- Céréales,
- Légumes verts, notamment les choux et la roquette.
N’hésitez pas à les incorporer dans votre régime alimentaire de sportif.
Retrouvez ici tous les aliments et boissons à privilégier en cas d’anémie.
Adaptez l’intensité de vos entraînements à vos niveaux de fatigue
Écoutez votre corps et adaptez la durée et l’intensité de vos entraînements selon vos niveaux de fatigue. Modérer l’intensité, les temps et les volumes d’entraînement contribuent à réduire l’inflammation, responsable de carence en fer. Au contraire, les séances longues et intenses favorisent l’hémolyse, soit la destruction des globules rouges.
De la même manière, évitez les compétitions pour limiter la fatigue accumulée.
Enfin, privilégiez les sports portés comme le vélo et la natation, plutôt que la course à pied, responsable de microtraumatismes à cause des chocs répétés. Proscrivez également les sports trop intenses comme le HITT et préférez les sports à moindre intensité, tels que le yoga ou la marche à pied.
Favorisez une bonne récupération
Favorisez des périodes de récupération suffisamment longues. En cas d’anémie, on vous conseille de prendre minimum deux jours par semaine pour récupérer.
La récupération repose sur un sommeil de qualité, des périodes d’inactivité et une bonne hydratation.
Les traitements pour remonter rapidement d’une anémie chez les sportifs
En cas d’anémie avérée ou suspectée, le premier réflexe doit toujours être de consulter un avis médical. Votre médecin pourra vous orienter vers différentes pistes comme le rééquilibrage alimentaire et/ou la supplémentation.
Augmenter vos apports en fer et limiter les inhibiteurs de fer
Si, selon votre médecin, l’alimentation suffit à traiter votre anémie, augmentez vos apports en fer grâce à des aliments riches en l’oligo-élément et adoptez une alimentation équilibrée.
Si vous n’êtes pas végétarien, préférez les aliments source de fer héminique, dès le petit-déjeuner et après chaque entraînement. Découvrez nos idées de petits-déjeuners riches en fer.
Pour faciliter l’absorption du fer, misez également sur les aliments source de vitamine C, tels que les agrumes et les choux…
Au contraire, proscrivez de votre alimentation tous les inhibiteurs de fer qui limitent son absorption, tels que :
- Les boissons riches en tanins, comme le café et le thé,
- Le chocolat,
- L’alcool,
- Les produits laitiers et autres aliments riches en calcium,
- Le son et les protéines de soja.
Consommer des compléments anti-anémie
Si l’anémie est trop sévère et/ou que vous suivez un régime végétarien, l’alimentation peut être insuffisante. Dans ce cas, il est possible de recourir à un complément alimentaire, prescrit par votre médecin.
Des alternatives naturelles aux compléments en fer chimiques sont intéressantes, telles que la spiruline et la phycocyanine.
Grâce à une composition nutritionnelle exceptionnelle, la spiruline permet de lutter efficacement et naturellement contre l’anémie et les baisses de forme. Elle se compose de 28,5 mg/100 g de fer non-héminique, facilement assimilé par l’organisme humain, ce qui convient aux végétariens et aux vegans.
Le concentré actif de la spiruline, la phycocyanine constitue également un allié de choix pour traiter l’anémie. Cette EPO naturelle booste la synthèse de globules rouges et d’hémoglobine, ce qui favorise l’oxygénation des tissus et le métabolisme énergétique. Elle possède des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et hépatoprotectrices, particulièrement intéressantes en cas d’anémie du sportif. Bien connue des sportifs, la phycocyanine contribue également à améliorer les performances physiques.
Conclusion
L’anémie est un problème de santé qui peut sérieusement impacter les performances sportives.
Heureusement, elle peut être prévenue et traitée grâce à une alimentation équilibrée, une bonne gestion de l’entraînement et de la récupération.
Vulnérables aux carences alimentaires, notamment de fer, les sportifs doivent être vigilants à leurs besoins nutritionnels, particulièrement ceux qui pratiquent des sports d’endurance, de contact ou d’altitude.
En cas de symptômes persistants, il est essentiel de consulter un médecin pour un diagnostic précis et un traitement adapté. L’alimentation riche en fer et la supplémentation peuvent jouer un rôle déterminant dans la prévention et la gestion de l’anémie chez les sportifs.
Pour maintenir des performances optimales, restez à l’écoute de votre corps, adaptez vos entraînements, maximisez vos périodes de récupération, et assurez un apport suffisant en nutriments essentiels.
Sources
Marc-Tudor Damian, Romana Vulturar & al., Anemia in Sports: A Narrative Review, Life (Basel), 2021
A. Péré, D. Rivière & al., Sport et carence en fer, Sciences et Sports, 1991
FAQ: Anémie et sport : Tout ce que vous devez savoir
Est-ce que le sport fait augmenter les globules rouges ?
Oui, l’entraînement stimule la production de globules rouges, car les muscles demandent davantage d’oxygène.
Est-ce que le sport diminue le fer ?
Oui, le sport peut diminuer les taux de fer dans le sang en raison d’une augmentation des pertes de fer (transpiration excessive, urines, dégradation des globules rouges à cause des micro-traumatismes, hématomes et blessures) et de besoins accrus pour produire des globules rouges.
Qu’est-ce que l’anémie du sportif ?
Il s’agit d’une anémie apparente ou transitoire liée à la dilution du sang suite à un exercice intense. Après une séance de sport, les taux de fer dans le sang diminuent temporairement. Bien que cette carence martiale soit normale si elle ne dure pas, il convient de surveiller régulièrement sa ferritine pour prévenir une anémie réelle.
Quels sont les signes physiques de l’anémie ?
Les signes de l’anémie incluent la fatigue, la pâleur, les étourdissements, les maux de tête, les essoufflements, une baisse des performances physiques et cognitives, ainsi qu’une récupération ralentie après l’effort.
Comment on se sent quand on fait de l’anémie ?
Lorsque l’on fait de l’anémie, on se sent faible et fatigué.
Comment remonter d’une anémie rapidement ?
Il est recommandé d’adopter une alimentation équilibrée, riche en fer, de prendre une supplémentation si nécessaire et de se reposer.
Est-ce que l’anémie fatigue ?
Oui, la fatigue est le signe principal de l’anémie, car la capacité du sang à transporter l’oxygène vers les muscles et les organes diminue.
