Fatigue, coup de mou, manque de vitalité ? Vous avez du mal à vous lever le matin ou à rester concentré toute la journée ?

Le manque d’énergie est fréquent, mais pas une fatalité. Avec quelques ajustements simples, retrouvez tonus et dynamisme.

Essayez ces 10 astuces, faciles à intégrer à votre routine, pour avoir de l’énergie au quotidien.

Commencez la journée avec un petit-déjeuner pour plus d’énergie

Prendre le temps de petit-déjeuner et d’y intégrer les bons aliments est essentiel pour commencer la journée du bon pied.

Certains macro et micronutriments sont à privilégier pour une énergie durable et à libération lente :

• Glucides complexes : pain complet ou intégral, céréales complètes, flocons d’avoine, galettes de son… Favorisez les aliments avec un indice glycémique faible plutôt que des sucres rapides. Dans tous les cas, on évite les produits trop sucrés au saut du lit pour ne pas subir de pics glycémiques, fréquents quand on consomme du sucre à jeun. Les pics glycémiques entraînent des coups de fatigue et des fringales.
• Protéines animales ou végétales : produits laitiers, œufs (1 ou 2), viande ou poisson (50 à 100 g de jambon, saumon…), oléagineux (graines de chia, graines de tournesol, amandes…) ou fruits secs.
• Matières grasses : huile végétale (1 à 2 cuillères à café), oléagineux (noix ou graines entières ou sous forme de purée à tartiner), ou avocat
• Fibres : vous pouvez consommer un fruit frais à la fin du petit-déjeuner et non sur un ventre vide. Mangez le fruit entier plutôt qu’en jus pour profiter de ses fibres et nutriments, et éviter une élévation et une chute rapides de la glycémie. Les fruits rouges sont particulièrement intéressants, car ils présentent un indice glycémique bas. Retrouvez nos articles sur les fruits français les moins sucrés et les dangers des jus de fruits pour la glycémie. Les oléagineux, les fruits secs, les yaourts et jus végétaux sont également riches en fibres.
• Boisson pour l’hydratation : jus de légumes, thé ou café sans sucre, jus végétal enrichi en vitamines et en oligoéléments.

Assurez-vous de manger suffisamment pour couvrir vos besoins caloriques. À ce titre, l’étude publiée dans Advances in Nutrition en 2018 recommande de consommer minimum 350 calories lors de votre petit-déjeuner.

Si vous n’êtes pas matinal, avancez-vous un maximum la veille au soir dans la préparation de votre petit-déjeuner : préparation de gruau, découpe des aliments, cuisson d’oeufs durs…

Hydratez-vous pour augmenter votre énergie

Principale composante de chacune de vos cellules, l’eau est essentielle au bon fonctionnement de votre organisme.

Dès que l’on ne boit pas assez, les premiers symptômes apparaissent : manque d’énergie, baisse des performances physiques et cognitives, sensation de fatigue, maux de tête, sensation de soif, bouche sèche, urines foncées et odorantes, étourdissements…

En plus d’assurer un niveau d’énergie adéquat, l’eau intervient dans de nombreuses fonctions physiologiques :

• Digestion et absorption des nutriments,
• Transport des nutriments vers les cellules et oxygénation du cerveau et des muscles, ce qui contribue à la production d’énergie,
• Régulation de la température corporelle,
• Protection et bon fonctionnement du cerveau,
• Maintien de la pression artérielle, du rythme et des performances cardiaques,
• Lubrification des articulations et des muscles, ce qui garantit des performances physiques optimales,
• Élimination des toxines.

C’est pourquoi il est primordial de boire au minimum 1,5 L par jour. Vous pouvez consommer de l’eau plate, aromatisée ou non, de l’infusion… N’hésitez pas à préparer une gourde qui vous suivra partout, afin de vous hydrater n’importe quand dans la journée.

Consommez des aliments énergétiques

Certains aliments sont réputés pour procurer de l’énergie en fonction des nutriments qu’ils vous apportent. Retrouvez notre article sur les 15 meilleurs aliments anti-fatigue.

De manière générale, on privilégie les aliments riches en nutriments énergétiques, comme :

• Les glucides, les protéines et les lipides : ils servent de carburant à votre organisme.
• Le magnésium : cet anti-stress et anti-fatigue naturel se trouve en grande quantité dans le chocolat noir et les amandes.
• La vitamine C : cette alliée de votre tonus et de votre immunité se trouve en quantité non-négligeable dans les agrumes, le kiwi, la mangue, les poivrons et certaines herbes aromatiques.
• Le fer : sous forme héminique ou non-héminique, on en trouve dans les abats, le boudin, la viande, les œufs, les épinards, les lentilles… ou encore la spiruline.
• Les vitamines B : elles sont indispensables au métabolisme énergétique.

Au contraire, on évite les sucres rapides et les aliments à fort taux glycémique, les produits industriels et transformés.

Parmi les compléments alimentaires, la spiruline et son principe actif, la phycocyanine, agissent efficacement sur vos niveaux d’énergie et vos performances. Pour en savoir plus, découvrez notre article Spiruline et Énergie.

Vous pouvez optimiser et booster votre énergie au quotidien grâce à une cure de notre Spiruline Bleue 6000 mg/l :

Lisez également notre artice sur les meilleurs compléments et vitamines anti-fatigue.

S’il faut manger suffisamment pour couvrir tous vos besoins nutritionnels, ne tombez pas dans l’excès. Mangez trop ou trop riche peut fatiguer et ralentir la digestion.

Bougez régulièrement pour stimuler votre énergie

Si vous pensez vous ménager grâce à la sédentarité, vous vous trompez.

Pour stimuler votre énergie, vous devez bouger et pratiquer une activité physique régulière et modérée.

Au-delà de votre pratique sportive, n’hésitez pas à rester actif dans la journée. Ne restez pas des heures immobile devant votre ordinateur. Prenez des micro-pauses toutes les 45 à 60 minutes, pendant lesquelles vous pouvez faire :

• Une petite marche pour décompresser et favoriser la circulation de l’oxygène et sanguine,
• Des étirements pour relâcher la tension musculaire,
• Ou du yoga pour la relaxation et la vitalité.

De manière générale, bouger contribue à augmenter vos niveaux d’énergie au cours de la journée et à améliorer votre humeur en boostant ou régulant la sécrétion de certaines hormones.

Améliorez votre sommeil pour retrouver de l’énergie

Pas de secret, dormir 7 à 9 h par nuit permet de conserver un niveau d’énergie stable au quotidien.

Plus facile à dire qu’à faire nous direz-vous ! Bien que la quantité et la qualité de votre sommeil dépendent de différents facteurs, il est possible de mettre en place une routine pour mieux dormir :

• Éviter les excitants après 17 h,
• Éviter les écrans et les lumières bleues les heures précédant le coucher,
• Se coucher et se lever chaque jour aux mêmes heures,
• Apprendre à mieux gérer son stress,
• Manger sain et équilibré,
• Faire du sport en quantité raisonnable,
• …

Découvrez, ici, toutes nos astuces pour retrouver un sommeil récupérateur.

Prenez des pauses pour booster votre énergie mentale

Dans l’ébullition du quotidien, il est facile de se laisser happer par les tâches à accomplir, oubliant ainsi de prendre soin de soi.

Pourtant, des pauses régulières ne sont pas un luxe, mais une nécessité pour maintenir votre énergie physique et mentale au top.

Accordez-vous quelques instants pour vous recentrer sur vous-même. Voici des idées simples à intégrer à votre routine quotidienne :

• Pause café ou thé ;
• Respiration en pleine conscience : fermez les yeux et respirez profondément pour libérer les tensions ;
• 5 minutes de marche : sortez quelques minutes prendre l’air et vous aérer l’esprit ;
• Mini-sieste entre midi et 15 h : 20 minutes suffisent généralement à se ressourcer ;
• Yoga ou méditation : quelques minutes de relaxation permettent de reconnecter votre corps et votre esprit.

Ces pauses, même courtes, aident à améliorer votre concentration et votre bien-être tout au long de la journée.

Et pourquoi pas aller plus loin ? Le soir à la maison, faites-vous couler un bain chaud agrémenté d’huiles essentielles. Enfin, prenez l’habitude de planifier de vrais moments de déconnexion : partez en week-end, en vacances ou passez du temps de qualité avec vos proches.

Apprenez à gérer votre stress pour préserver votre énergie

Le stress est un phénomène, certes naturel, mais énergivore.

C’est pourquoi améliorer votre gestion du stress vous aidera à préserver votre énergie.

Pour ce faire, voici nos suggestions :

• Maintenir le bon équilibre entre travail et loisir,
• Apprendre à déléguer,
• Apprendre à mieux s’organiser et à gérer son emploi du temps,
• Rire et s’amuser,
• Faire des exercices de relaxation : yoga, méditation, cohérence cardiaque…
• Garder du temps pour vous détendre : lire un livre, écouter de la musique…
• Bouger : retrouvez ici les meilleurs sports anti-stress.
• Parler à ses proches,
• …

Consommez les stimulants avec modération pour plus d’énergie durable

Si, comme leur nom l’indique, les stimulants sont des boosters d’énergie, vous ne profiterez de leurs effets positifs qu’avec une consommation raisonnée.

En effet, à trop fortes doses, les boissons caféinées provoquent des chutes d’énergie et de la fatigue. On limite donc leur consommation à deux à trois tasses par jour et aux bonnes heures de la journée (avant 17h).

Sachez qu’il existe des alternatives au café pour vous donner un coup de fouet !

Exposez-vous à la lumière naturelle pour recharger votre énergie

La lumière naturelle permet de faire le plein de vitamine D, essentielle pour se sentir en forme, réguler l’humeur et réduire le stress.

Rechargez votre énergie physique et mentale en vous exposant au minimum 15 minutes par jour aux rayons du soleil, de préférence en fin de matinée ou dans l’après-midi.

Dès que vous le pouvez, pratiquez des activités en extérieur : marche matinale, pause déjeuner…

Pensez également à ouvrir régulièrement vos fenêtres pour ventiler votre intérieur et y laisser entrer la lumière.

En hiver, la luminothérapie est une méthode naturelle intéressante pour compenser le manque de luminosité.

L’alimentation contribue, à moindre mesure, à vos apports en vitamine D. On la retrouve notamment dans les poissons gras, les produits laitiers enrichis, certaines céréales, le chocolat noir, les abats…

Organisez vos journées pour maximiser votre énergie

Optimisez votre énergie en organisant correctement vos journées :

• Planifiez vos tâches selon vos pics d’énergie : prévoyez les tâches les plus ardues et le deepwork en matinée. Réservez l’après-midi aux réunions et aux rendez-vous professionnels.
• Fixez-vous des priorités pour ne pas vous épuiser.
• Apprenez à déléguer.
• Apprenez à dire non et à faire des choix (que ce soit dans votre vie professionnelle ou personnelle).
• Fonctionnez par session de concentration de 90 minutes pour respecter le rythme ultradien naturel de vos cycles cognitifs.
• Intégrez des temps de repos dans votre planning : octroyez-vous des pauses après chaque session de 90 minutes de travail.
• Anticipez : ne partez pas à la dernière minute au risque d’être stressé à l’idée d’être en retard.

Conclusion

Avec ces 10 astuces accessibles et simples, vous avez toutes les clés en main pour retrouver votre énergie et votre dynamisme au quotidien.

L’idée n’est pas tant de toutes les appliquer, mais de trouver ce qui fonctionne pour vous et de l’intégrer progressivement à votre routine.