Manque d’énergie ou prise de poids inexpliquée, vous souffrez peut-être d’un déséquilibre du métabolisme ?

Dans cet article, découvrez le fonctionnement du métabolisme, les signes de son ralentissement, ainsi que les meilleures astuces pour le stimuler.

Qu’est-ce que le métabolisme ?

En nutrition, le métabolisme fait référence aux processus biologiques qui permettent à votre organisme de convertir les nutriments en énergie disponible.

Lorsque vous mangez des glucides, des protéines et des lipides, ces macronutriments sont décomposés en plus petites molécules pour être absorbées et utilisées par le corps.

Il est commun de parler de “métabolisme rapide” ou de “métabolisme lent”, selon la vitesse à laquelle l’organisme dépense de l’énergie. Cette vitesse varie d’une personne à l’autre, en fonction de l’âge, du sexe, de la génétique, de l’activité physique et des antécédents de régimes.

Le métabolisme basal (MB) représente environ 60 à 70 % de vos dépenses énergétiques quotidiennes en soutien à vos fonctions vitales :

• respiration,
• circulation sanguine,
• thermorégulation,
• digestion,
• fonctionnement cérébral et musculaire,
• …

Le reste des dépenses énergétiques provient du métabolisme post-prandial (décomposition des nutriments après un repas) et des activités physiques ou intellectuelles.

Quels sont les symptômes d’un métabolisme lent ?

Plusieurs signes peuvent vous mettre la puce à l’oreille quant au ralentissement de votre métabolisme :

• Fatigue chronique et générale,
• Sautes d’humeur,
• Cheveux secs et cassants,
• Peau sèche,
• Ongles fragiles,
• Prise de poids et difficultés à en perdre,
• Fringales et envies de suce,
• Troubles intestinaux,
• Frilosité,
• Baisse de la libido.

La prise de poids : l’une des premières conséquences d’un métabolisme lent

Un métabolisme lent se caractérise le plus souvent par une prise de poids inexpliquée ou la difficulté à en perdre, malgré une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.

Cela peut être aggravé par des fringales et des envies de sucre régulières afin de compenser le manque d’énergie disponible pour soutenir vos fonctions vitales.

La fatigue : un métabolisme ralenti ne convertit pas les aliments efficacement

Quand votre métabolisme ralentit, il ne convertit plus aussi efficacement les aliments. À partir des mêmes aliments consommés, votre organisme produit moins d’énergie qu’auparavant.

C’est pourquoi vous vous sentez fatigué, voire en état de léthargie, même si vous dormez suffisamment.

Une fatigue intense et/ou chronique peut conduire à une altération des hormones régulatrices de l’appétit, ce qui contribue également à la prise de poids.

Des problèmes digestifs : métabolisme et digestion sont liés

Le métabolisme est impliqué dans le processus digestif. Ainsi, dès que votre métabolisme ralentit, il y a un impact direct sur votre digestion.

Vous pouvez ressentir des troubles du transit intestinal, notamment des maux d’estomac, des ballonnements, de la constipation ou des selles irrégulières. Ceci s’explique par un ralentissement de l’activité des muscles intestinaux, indispensables au déplacement des aliments dans le tube digestif.

Si, une personne au métabolisme rapide digère un repas en seulement 1h, le processus peut durer plus de 2h chez une personne au métabolisme lent.

Une peau sèche et des cheveux cassants : l’un des symptômes moins connu d’un métabolisme lent

La peau sèche, les ongles et les cheveux cassants sont d’autres signes révélateurs d’un métabolisme lent.

Il n’est pas rare d’observer un dessèchement de la peau autour des coudes et des talons, car l’organisme ne parvient pas à maintenir une hydratation correcte du corps.

Une sensation de froid au niveau des extrémités : métabolisme et température corporelle sont liés

Vous avez souvent froid aux pieds ou aux mains ? Votre métabolisme est peut-être ralenti.

En effet, votre organisme stocke les nutriments au lieu de les convertir en énergie nécessaire à la thermorégulation et à la circulation sanguine. C’est la raison pour laquelle les personnes au métabolisme lent produisent moins de chaleur et sont souvent plus frileuses.

Nos astuces pour améliorer votre métabolisme naturellement

Si agir sur la vitesse et l’efficacité de son métabolisme n’est pas des plus aisés, il existe des astuces pour améliorer votre métabolisme naturellement.

Mangez des protéines à chaque repas

Les protéines augmentent l’effet thermique des aliments et par répercussion votre taux métabolique. À titre d’exemple, les protéines peuvent accroître les dépenses énergétiques de 15 à 30 %, contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les lipides.

Les protéines demandent plus d’énergie que les autres nutriments pour être décomposées, ce qui stimule votre métabolisme et brûle davantage de calories.

Les protéines jouent également un rôle crucial dans la construction et le maintien de la masse musculaire. Or, plus vous êtes musclé, plus votre métabolisme est rapide.

Enfin, les protéines favorisent le sentiment de satiété, ce qui limite les risques de fringales.

Vous trouverez des protéines dans plusieurs aliments, tels que la volaille, la viande rouge, les œufs et les produits laitiers. Si vous suivez un régime végan, vous pouvez consommer du tofu, du tempeh, des légumineuses ou de la spiruline, une algue constituée à plus de 60 % de protéines végétales hautement assimilables.

Pour débloquer naturellement votre métabolisme, nous vous encourageons aussi à limiter votre consommation de glucides et à privilégier :

• Les bons lipides, présents dans les avocats, les poissons gras, les fruits secs et les huiles végétales,
• Les fibres : ces nutriments que l’on trouve essentiellement dans les légumineuses et les légumes verts augmentent la satiété, favorisent la digestion et la combustion des calories, ce qui permet d’éviter la suralimentation et la prise de poids.

Hydratez-vous régulièrement pour booster votre métabolisme

L’eau intervient dans de nombreuses réactions biochimiques.

En restant bien hydraté, vous aidez vos cellules à mieux fonctionner, ce qui booste les dépenses énergétiques et le transit intestinal. Boire de l’eau froide contribue même à stimuler la thermogenèse (augmentation de la température interne) et temporairement le métabolisme.

Une bonne hydratation favorise le sentiment de satiété et réduit les risques de suralimentation.

Nous vous recommandons de boire entre 1,5 et 2 L par jour et de consommer des aliments riches en eau comme le concombre, la pastèque, la courgette ou la tomate.

Consommez du thé vert et du café

Le café est un nootropique et un stimulant métabolique naturel. Grâce à la caféine qu’il contient, il peut accroître votre taux métabolique basal de 3 à 11 %.

Composés de catéchines et d’EGCG, le thé vert et le matcha augmentent la combustion des graisses et le métabolisme.

Le thé comme le café favorisent efficacement la thermogenèse. Leur consommation quotidienne vous aide ainsi à brûler des calories, même au repos.

Néanmoins, n’en abusez pas et limitez votre consommation à 2 à 3 tasses par jour.

Pratiquez des exercices de musculation pour un métabolisme plus rapide

Les muscles sont plus énergivores que les graisses. Ainsi, pratiquer des exercices musculaires permet de brûler des calories même au repos. La musculation est un sport réputé pour relancer son métabolisme.

Chaque jour, vous pouvez intégrer à votre routine un programme de renforcement musculaire de 15 à 20 minutes avec des fentes, des squats, des pompes… Si vous le préférez, vous pouvez faire deux entraînements complets de musculation ou d’haltérophilie par semaine avec des exercices au poids du corps ou des bandes de résistance.

Une étude de 2016 montre qu’après 9 mois d’entraînement, vous augmentez drastiquement votre métabolisme.

En parallèle, pratiquez des activités cardio, telles que le jogging, le vélo, la natation ou la marche… pour stimuler vos dépenses énergétiques durant l’effort.

Faites des séances de HIIT

Le HIIT ou High Intensity Interval Training contribue au renforcement musculaire et à la relance métabolique.

Grâce à son effet post-combustion (EPOC), votre organisme consomme davantage d’oxygène, stimulant les dépenses caloriques et le métabolisme, même après vos séances d’entraînement.

Retrouvez ici notre article sur le lien entre HIIT et perte de poids.

Dormez suffisamment pour augmenter votre métabolisme

Dormir suffisamment contribue à débloquer le métabolisme. En moyenne, on estime qu’une bonne nuit de sommeil dure entre 7 et 9h pour un adulte.

Le sommeil joue un rôle indispensable dans la régulation hormonale, notamment celle de la ghréline et de l’orexine, qui agissent sur l’appétit et le sentiment de satiété.

Au contraire, un manque de sommeil perturbe l’activité de ces hormones, ce qui engendre des fringales, ralentit le métabolisme et augmente le risque de surpoids.

En plus d’influer sur le fonctionnement hormonal, le sommeil assure le bon maintien des muscles, ce qui est bénéfique pour votre métabolisme basal.

Découvrez toutes nos astuces pour retrouver un sommeil réparateur.

Consommez des aliments épicés

Certains aliments épicés contiennent de la capsaïcine, tels que les piments ou le poivre de Cayenne.

Ce composé actif réduit l’appétit et accélère le métabolisme basal. C’est pourquoi on le retrouve dans de nombreux compléments brûleurs de graisses.

Consommer des épices est donc un excellent moyen de donner un coup de pouce à votre métabolisme tout en assaisonnant vos plats.

Vous ne pouvez pas manger trop épicé ? Pensez aux condiments plus doux, comme le poivre noir, le curcuma, le gingembre ou même la cannelle.

L’ensemble de ces aliments favorisent la thermogenèse alimentaire, c’est-à-dire la production de chaleur corporelle, ce qui contribue à brûler les calories.

Évitez les régimes trop stricts

Les régimes restrictifs privent votre organisme de certains nutriments essentiels. Ils en résultent une perte importante de masse musculaire et une reprise rapide du poids perdu. C’est ce qu’on appelle l’effet yo-yo.

Ils sont souvent à l’origine d’un ralentissement, voire d’un blocage du métabolisme.

Restreindre les apports caloriques est déconseillé, car cela perturbe votre organisme qui perd sa capacité à savoir quand et quelle quantité manger. De plus, sans apports caloriques suffisants, votre corps économise et stocke l’énergie. Lors d’une restriction calorique prolongée, les muscles peuvent être endommagés, car l’organisme les décompose à la recherche d’énergie.

Enfin, les régimes modifient le fonctionnement hormonal, notamment des hormones thyroïdiennes, impliquées dans la régulation du métabolisme.

Ajoutez des compléments naturels à votre routine

Certains compléments alimentaires naturels favorisent l’augmentation ou le maintien du métabolisme.

C’est le cas notamment de la :

• Spiruline : riche en protéines et en acides aminés essentiels, ce super-aliment permet de maintenir la masse musculaire et de rééquilibrer le métabolisme. Il contient également des vitamines B, du fer et des antioxydants qui stimulent le métabolisme basal et le métabolisme énergétique. Retrouvez notre article sur Spiruline et Métabolisme.

• Phycocyanine : ce concentré actif de la spiruline, riche en antioxydants, booste les dépenses énergétiques et le métabolisme. Pour réactiver votre métabolisme, nous vous recommandons une cure quotidienne d’1 à 3 mois de notre Phycocyanine concentrée à 6 000 mg/L :

• Whey : elle permet de faire le plein de protéines et de maintenir votre masse musculaire, ce qui accélère le métabolisme basal.

Restez actif tout au long de la journée

Quand vous restez immobile, le métabolisme ne peut pas se relancer. C’est pourquoi il est primordial de bouger tout au long de la journée. Sans parler d’activité physique, vous pouvez faire une courte marche ou des étirements.

Prenez de bons réflexes au quotidien. Par exemple, plutôt que de prendre les transports en commun, marchez ou déplacez-vous à vélo. De la même manière, préférez prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.

Apprenez à gérer votre stress

Le stress chronique a un impact sur vos hormones et votre métabolisme.

En apprenant à mieux gérer votre stress, grâce à des activités douces, telles que la respiration en pleine conscience, la méditation, les sorties entre amis ou en famille, vous pouvez conserver un métabolisme sain.

En combien de temps pouvez-vous espérer améliorer naturellement votre métabolisme ?

Améliorer naturellement son métabolisme prend du temps et se fait par étape.

Après une ou deux semaines : les effets d’un changement d’alimentation peuvent se faire ressentir

Dès les premières semaines, une alimentation adaptée et la pratique d’une activité physique commencent à avoir un effet bénéfique sur votre métabolisme.

Privilégiez notamment les protéines pour augmenter vos dépenses énergétiques, et les séances de musculation et de HIIT pour stimuler le métabolisme jusqu’à 3 jours après l’effort.

Après 3 semaines : les effets de l’activité physique changent votre métabolisme

Au bout de 3 semaines, les effets d’une activité sportive régulière commencent à être visibles et mesurables.

Vous vous sentez moins fatigué et plus tonique.

Après 3 mois de changements : votre métabolisme devrait avoir beaucoup changé et s’être stabilisé

Entre 3 et 6 mois, votre métabolisme s’adapte aux nouvelles habitudes et se stabilise.

Vous observez une meilleure combustion des graisses, une stabilisation du poids et une augmentation de la masse musculaire.

Dès 6 mois, votre organisme s’adapte pleinement : votre métabolisme devient plus résilient, favorisant une gestion du poids optimale et une meilleure énergie globale.

Conclusion

Bien que complexe, il est tout à fait possible de stimuler votre métabolisme grâce à de bonnes habitudes : alimentation équilibrée, hydratation adéquate, activité physique régulière, sommeil suffisant…

Vous pouvez également recourir à des compléments naturels, tels que la spiruline, la phycocyanine, ou même le thé vert et les épices.

Débloquer son métabolisme permet de mieux gérer son poids, mais également de décupler son énergie, d’améliorer sa digestion et son bien-être général.