Le cycle menstruel dure plus ou moins 28 jours, mais il peut varier entre une vingtaine et une quarantaine de jours selon les femmes.
Au cours du cycle menstruel, vous subissez des fluctuations hormonales ayant un impact sur votre bien-être physique et psychique.
Le premier jour des règles correspond au début de votre cycle menstruel. Ces quelques jours de saignement, en général entre 4 et 8 jours, ne sont pas des plus agréables pour différentes raisons : douleurs, changements d’humeur, fatigue, irrégularité des menstruations, syndrome prémenstruel (SPM)…
L’alimentation joue un rôle clé dans votre confort menstruel. Cependant, elle ne suffit pas toujours, raison pour laquelle vous pouvez avoir recours à des compléments alimentaires naturels pour faire le plein de nutriments essentiels.
Découvrez notre sélection des meilleurs compléments alimentaires pour vous accompagner tout au long de votre cycle menstruel.
Récapitulatif des meilleurs compléments pour le cycle menstruel
| Complément | Type de complément | Effet sur le cycle menstruel | Dosage |
| Phycocyanine | Extrait d’algues (principe actif de la spiruline) | Booste l’énergie et l’humeur
Réduit l’inflammation |
2 cuillères à café par jour à diluer un verre d’eau |
| Spiruline | Micro-algue | Comble les carences en fer
Apport de nombreux nutriments essentiels au confort menstruel |
2 à 3 grammes par jour |
| Acides gras | Lipide | Réduisent l’inconfort et les douleurs | Besoins journaliers recommandés :
Oméga-3 : 3 capsules par jour |
| Vitamine B6 | Vitamine | Réduit la fatigue et certains symptômes du SPM
Améliore l’humeur |
Besoins journaliers recommandés : 1,6 mg |
| Vitamine E | Vitamine | Réduit les douleurs
Améliore la circulation sanguine |
Besoins journaliers recommandés : 12 mg |
| Magnésium | Sel minéral | Diminue les crampes et les douleurs menstruelles
Régule les hormones |
Besoins journaliers recommandés : 6 mg/kg/jour, soit 360 mg par jour pour une femme de 60 kilos |
| Calcium | Sel minéral | Stabilise l’humeur
Soulage les douleurs |
Besoins journaliers recommandés : de 750 à 1000 mg |
| Probiotiques | Bactéries | Équilibre la flore intestinale et vaginale | Selon posologie |
| Gattilier | Baies | Régule le cycle menstruel
Réduit les douleurs |
28 à 52 mg de baies séchées
Selon posologie du produit |
| Feuilles de framboisier | Feuilles | Régule le cycle menstruel | En infusion : 1 à 2 cuillère à café de feuilles, 1 à 3 fois par jour
Ou selon la posologie du produit |
| Gingembre | Racine | Réduit les crampes | 2 grammes de gingembre séché ou en poudre par jour, soit 1/2 cuillères à café ou 10 grammes de gingembre frais par jour |
| Camomille | Fleur | Détend
Améliore le sommeil |
1 à 2 cuillères à café de fleurs par tasse, à boire après chaque repas ou aussi souvent que nécessaire
Ou selon la posologie du produit |
| Curcuma | Racine | Réduit l’inflammation et les douleurs
Régule le cycle menstruel et les hormones |
Rhizome : entre 1 et 2 g par jour
Poudre : environ 1 cuillère à café par jour Ou selon la posologie du produit |
| Shavari | Plante | Régule les hormones et le stress
Soutient la santé reproductive |
1 à 2 tasses d’infusion par jour |
Sur quels symptômes du cycle menstruel les compléments alimentaires peuvent-ils agir ?
Le cycle menstruel est un phénomène complexe qui varie chez chaque femme réglée.
Certaines femmes doivent surmonter quelques désagréments :
- Règles douloureuses,
- Flux intense ou faible,
- Symptômes du SPM (syndrome prémenstruel),
- Fatigue,
- Carences,
- Problèmes digestifs,
- Sautes d’humeur,
- Stress,
- …
Ces divers symptômes découlent généralement d’un cycle menstruel déréglé ou d’un déséquilibre hormonal.
Heureusement, certains compléments naturels peuvent jouer un rôle décisif pour :
- Réguler les cycles,
- Réguler les hormones,
- Réduire les douleurs,
- Réduire la fatigue,
- Améliorer le confort général.
Les compléments peuvent contribuer à réguler le cycle menstruel
Si le cycle menstruel varie d’une femme à l’autre, un cycle complètement irrégulier et déréglé cause de nombreux aléas et inconforts.
Rééquilibrer son cycle menstruel passe par un mode de vie sain (gestion du stress, activité physique, alimentation…). Pour vous aider, il existe aussi des compléments naturels visant à réguler votre cycle, tels que certains nutriments, le gattilier, les feuilles de framboisier ou la sauge.
Les compléments alimentaires peuvent atténuer les douleurs liées aux règles et au syndrome prémenstruel
Avant et pendant les règles, il est possible de subir des douleurs intenses qui s’apparentent souvent à des crampes ou des spasmes.
Ces dernières découlent notamment d’une augmentation de la production de prostaglandine, une hormone responsable des contractions utérines et de l’élimination des parois. Plus les niveaux de prostaglandine sont élevés, plus les douleurs sont intenses.
Les crampes ne sont pas les seuls maux ressentis lors des règles ou du SPM qui peuvent engendrer des ballonnements, des céphalées, une sensibilité accrue de la poitrine…
Certains compléments alimentaires permettent de réduire ces douleurs :
- En régulant la production et l’activité hormonale,
- En agissant comme des anti-inflammatoires naturels.
Certains compléments aident à stabiliser votre humeur et votre énergie durant le cycle menstruel
Au cours du cycle menstruel, il n’est pas rare de subir des variations d’humeur et du niveau d’énergie, ce qui entraîne des sautes d’humeur et de la fatigue.
Ces fluctuations sont une réponse aux changements hormonaux tout au long du cycle.
Certains nutriments et compléments alimentaires naturels agissent comme des modulateurs hormonaux, ce qui permet de stabiliser les émotions et l’énergie.
Retrouvez notre article sur les meilleures astuces pour réduire la fatigue avant les règles et SPM.
Les compléments alimentaires peuvent aider à réguler le flux
Dès règles peu abondantes ou inexistantes peuvent causer des douleurs. Les plantes emménagogues permettent notamment de stimuler le flux sanguin ou de déclencher les règles comme :
- Le persil,
- L’angélique,
- La sauge,
- Le curcuma.
Au contraire, des règles trop abondantes peuvent engendrer des carences et de la fatigue. Des compléments, comme la bourse à pasteur , le gingembre ou le fer, permettent de réduire leur volume et leurs symptômes.
Les compléments peuvent être intéressants pour pallier les carences causées par les règles
Les règles, surtout si elles sont longues et abondantes, engendrent parfois des carences. Retrouvez, à ce sujet, notre article sur les règles abondantes et l’anémie.
En effet, des pertes de sang conséquentes peuvent être responsables d’un déficit en fer. Mais elle n’est pas la seule carence liée aux menstruations qui peuvent également provoquer un manque en vitamine B6 ou en vitamine D.
Les compléments alimentaires naturels peuvent ainsi permettre de pallier ces différentes carences en vous apportant les nutriments nécessaires.
Les meilleurs compléments pour le cycle menstruel
À chaque stade du cycle menstruel, des nutriments ou compléments alimentaires naturels peuvent vous aider à retrouver votre bien-être et confort.
En fonction de leurs bienfaits, vous pouvez les consommer sous forme de cure quotidienne ou sur des périodes précises : avant, pendant ou après les règles.
La phycocyanine : un concentré anti-inflammatoire avec un effet boostant l’énergie et l’humeur
La phycocyanine vous permet de garder la forme et le moral pendant vos règles. Grâce à sa forme d’EPO naturelle, elle contribue à compenser la perte de globules rouges en stimulant leur fabrication.
En plus de son action anti-fatigue, elles possèdent des propriétés anti-inflammatoires, ce qui limite les douleurs liées aux règles.
Découvrez notre phycocyanine liquide, concentrée à 2000 mg/L extraite à froid et sans solvant de notre spiruline :
La spiruline : pour refaire le plein de fer après les pertes de sang causées par les règles
Si vous avez des règles abondantes, sachez que les carences en fer sont fréquentes. Or, cet oligoélément est essentiel pour le bon fonctionnement de votre organisme, notamment pour l’oxygénation des tissus. En cas de carence martiale, vous pouvez souffrir de fatigue et/ou d’anémie.
La spiruline est un complément naturel de choix pour faire le plein de fer non-héminique, particulièrement assimilable par l’organisme. Elle convient à tous les régimes alimentaires, même aux végétariens et aux vegans.
La micro-algue favorise aussi l’hématopoïèse, c’est-à-dire la production de globules rouges.
En plus de lutter contre l’anémie et le manque de fer, sa haute concentration en l’oligoélément contribue à réguler le flux sanguin en cas de règles abondantes.
Ce super-aliment est un allié précieux, car il se compose de nombreux nutriments, tels que les protéines, le magnésium, le calcium, les vitamines A, B, D, E et K, dont certains sont essentiels pour un cycle menstruel normal.
Les acides gras essentiels : vos alliés conforts pendant les règles
Les oméga-3 : pour réduire l’inflammation et soulager vos douleurs
Grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, les oméga-3 permettent de réduire l’inflammation et les douleurs des règles et du SPM. Ainsi, ils contribuent à améliorer le confort pendant votre cycle.
Ils jouent également un rôle important dans le maintien du bien-être émotionnel.
Les sources naturelles d’oméga-3 proviennent de l’alimentation, notamment des poissons gras, des huiles végétales ou des oléagineux. Néanmoins, l’alimentation seule peut parfois s’avérer insuffisante pour vous apporter les oméga-3 nécessaires. Dans ce cas, vous pouvez opter pour nos Oméga-3 :
Les oméga-6 : pour réduire l’inconfort menstruel et maintenir l’équilibre hormonal
Au même titre que les oméga-3, les oméga-6 participent au confort menstruel, en atténuant les crampes liées aux règles et au SPM grâce à leur action modulatrice sur les hormones, notamment la prostaglandine. Précurseurs de la prostaglandine PGE1, ils ont une action anti-inflammatoire en agissant contre les PGE2.
Vous trouverez naturellement des oméga-6 dans les huiles d’onagre et de bourrache.
Les vitamines et les minéraux essentiels pour vous accompagner dans votre cycle menstruel
Le magnésium : pour plus de confort pendant votre cycle menstruel
Le magnésium aide à diminuer les crampes et les douleurs menstruelles, notamment grâce à son effet relaxant sur les muscles lisses de l’utérus.
Il favorise également une stabilité hormonale au cours du cycle menstruel et l’apaisement du stress et de l’humeur.
Le magnésium se trouve aisément dans l’alimentation, notamment dans les oléagineux, les légumineuses et le chocolat noir.
Combiner le magnésium avec de la vitamine B6 permet d’améliorer davantage le confort durant le cycle menstruel.
Le calcium : pour stabiliser votre humeur et soulager vos douleurs
À l’instar du magnésium, le calcium a une action bénéfique sur l’humeur et les douleurs menstruelles, ce qui est particulièrement recommandé en cas de SPM.
Il permet de réduire les crampes et les spasmes grâce à son rôle majeur dans la contraction musculaire.
Vous trouverez naturellement du calcium dans les produits laitiers, les légumes verts et les amandes.
La vitamine B6 : pour réguler l’humeur et l’activité hormonale
Les vitamines B jouent un rôle déterminant dans le métabolisme énergétique, ce qui permet de vous sentir moins fatiguée.
Autre aspect intéressant de la vitamine B6, elle régule votre activité hormonale : réduction des taux d’œstrogènes et augmentation des taux de progestérone. C’est pourquoi la vitamine B6 influence votre humeur et atténue les symptômes d’anxiété et d’irritabilité liés aux règles et au SPM.
De plus, elle diminue la rétention d’eau, autre symptôme fréquent du SPM, mais aussi les douleurs, telles que les crampes menstruelles ou les douleurs dorsales, notamment lorsqu’elle est combinée au magnésium.
De nombreux aliments sont riches en vitamine B6 comme les bananes, les viandes de volaille, les légumes à feuilles vert foncé ou les poissons gras.
La vitamine E : pour améliorer la circulation sanguine et réduire vos douleurs
Antioxydante et anti-inflammatoire, la vitamine E protège du stress oxydatif et de l’inflammation. Elle réduit donc les crampes menstruelles, provoquées par les contractions utérines.
Grâce à son rôle sur la circulation sanguine, elle améliore le flux sanguin, ce qui est indiqué en cas de faible flux, mais déconseillé en cas de règles abondantes.
Faites le plein de vitamine E grâce aux huiles végétales, aux oléagineux et aux jaunes d’oeuf.
Les probiotiques : pour équilibrer la flore vaginale et intestinale
Ces bonnes bactéries ont des vertus sur la santé, notamment sur le système digestif et immunitaire. Naturellement présentes dans l’organisme, il convient parfois de repeupler leur population.
Selon la souche choisie, les probiotiques agissent positivement sur la flore vaginale et/ou intestinale. Pour prendre soin de votre flore vaginale, les probiotiques prennent la forme d’ovules, de suppositoires, de gélules ou de capsules.
Vous pouvez aussi trouver naturellement des probiotiques dans les yaourts, les légumes fermentés (choucroute, kimchi…), le kéfir ou le kombucha.
En cas de SPM, vous pouvez souffrir de crampes abdominales et de troubles digestifs, tels que des nausées, des ballonnements, des diarrhées… Les probiotiques permettent de rééquilibrer le microbiote intestinal et de soulager ces symptômes.
Les probiotiques sont également utiles dans d’autres épisodes de la vie d’une femme, comme :
- La grossesse pour lutter contre les troubles digestifs et les petits soucis gynécologiques, tels que les mycoses et les cystites.
- La préménopause pour enrichir la flore vaginale de lactobacilles afin de contrer certains désagréments comme les sécheresses vaginales ou l’atrophie des muqueuses.
Les plantes médicinales ou adaptogènes : des vertus en fonction de la variété
Le gattilier : un phytoprogestatif naturel pour réguler les cycles et lutter contre les douleurs menstruelles
Utilisées depuis l’Antiquité, les baies de gattilier, une plante méditerranéenne antispasmodique, possèdent des vertus intéressantes en cas de règles douloureuses ou de SPM (fatigue, ballonnements, maux de tête, tension dans la poitrine, irritabilité…). Elles contribuent également à réguler le cycle hormonal et menstruel.
L’action du gattilier repose sur sa composition riche en :
- Substances diterpéniques,
- Iridoïdes,
- Flavonoïdes,
- Alcaloïdes,
- Stéroïdes.
Vous trouverez du gattilier sous forme de teinture-mère ou de gélules. Selon l’Agence Européenne du Médicament, la posologie du gattilier se situe entre 28 et 52 mg de baies séchées par jour, mais son efficacité n’apparaît qu’après 3 à 6 mois de cure. À cause de ses effets sur les hormones, il est conseillé de demander l’avis d’un médecin avant de commencer une cure.
Les feuilles de framboisier : pour réguler votre cycle
Les feuilles de framboisiers favorisent votre confort menstruel grâce à leurs différentes propriétés :
- Tonique utérin : soutien de la santé reproductive,
- Régulation du cycle menstruel : stabilisation des cycles irréguliers,
- Équilibre hormonal,
- Stabilisation de l’humeur,
- Soulagement des crampes menstruelles,
- Apaisement des troubles digestifs,
- Anti-inflammatoires et antioxydantes.
Ses bienfaits reposent sur plusieurs de ses principes actifs :
- La fragarine qui favorise le confort menstruel, la détente des muscles de la région pelvienne et le tonus des muscles de l’utérus,
- Les tanins, aux propriétés astringentes et anti-inflammatoires,
- Les flavonoïdes, de puissants antioxydants,
- Et des vitamines et minéraux : vitamines B, C et E, calcium, magnésium, fer et potassium.
Vous pouvez les consommer sous forme d’infusion, mais aussi de gélules, de comprimés ou d’extraits liquides. La posologie dépend de la forme choisie.
Le gingembre : pour apaiser vos douleurs et améliorer votre bien-être
Le gingembre est une plante herbacée d’Asie aux propriétés anti-inflammatoires, antispasmodiques, analgésiques, antioxydantes et énergisantes. Il permet :
- De réduire les crampes abdominales et de réguler la production de prostaglandine, responsable des contractions utérines,
- De diminuer l’intensité du flux lors de règles abondantes,
- D’améliorer votre bien-être tout au long du cycle menstruel,
- D’améliorer la digestion et de lutter contre les troubles digestifs (nausées, vomissements),
- De lutter contre la fatigue.
Vous pouvez consommer le gingembre en infusion ou en condiment en cuisine.
La camomille : pour vous apaiser et vous détendre
La camomille est une plante médicinale reconnue pour ses vertus apaisantes. Elle est particulièrement intéressante pour calmer les tensions physiques et émotionnelles. De par son effet relaxant et anti-inflammatoire, elle contribue à soulager naturellement les crampes du SPM ou des règles.
La camomille se consomme principalement sous forme de fleurs séchées en infusion.
Le curcuma : pour soutenir votre santé hormonale et gérer les douleurs
Puissant anti-inflammatoire et analgésique naturel, le curcuma permet d’atténuer l’inconfort menstruel et de mieux gérer les douleurs.
De par son soutien à la santé hormonale, il favorise l’équilibre des cycles menstruels et améliore l’humeur.
Enfin, grâce à ses propriétés anticoagulantes, le curcuma prévient la formation de caillots de sang et les douleurs qui en découlent.
Une autre épice, le safran, est également recommandée lors du SPM ou des règles pour conserver une humeur positive et éviter les montagnes russes émotionnelles.
Les plantes adaptogènes : pour réguler les niveaux de stress et les hormones
Le rôle des plantes adaptogènes est de réguler les hormones et le stress.
Parmi les plantes adaptogènes conseillées pour vous soutenir dans votre cycle menstruel, la shatavari est intéressante, car elle atténue les troubles de l’humeur et soutient la santé reproductive.
Conclusion
Soutenir l’équilibre du cycle menstruel nécessite une approche complète, alliant alimentation variée, sommeil de qualité, activité physique et hydratation. Une supplémentation peut optimiser la réponse du corps aux fluctuations hormonales et réduire les inconforts.
Toutefois, il est crucial de consulter un professionnel de santé avant d’intégrer ces compléments naturels à votre routine, afin de répondre spécifiquement à vos besoins et de choisir le dosage approprié pour éviter tout effet indésirable.
Une prise en charge globale permet aux femmes de mieux vivre leur cycle menstruel et de maintenir une bonne qualité de vie tout au long du mois.
