La course à pied fait de plus en plus d’adeptes. Simple en apparence, ce sport populaire peut s’avérer éprouvant pour votre corps. Chaque année, près de la moitié des coureurs se blessent. Sollicitations intenses des muscles et des articulations, impacts répétés, surentraînement, les raisons pour lesquelles vous vous blessez en courant sont nombreuses.

Que vous soyez débutant ou coureur confirmé, courir sans se blesser nécessite d’adopter quelques bonnes pratiques avant, pendant et après l’entraînement.

Pourquoi la course à pied occasionne-t-elle des blessures ?

Selon plusieurs études, entre 30 et 50 % des coureurs se blessent chaque année.

Si ces blessures s’expliquent par de nombreux facteurs, les raisons principales sont :

La course est un sport avec des impacts sur les articulations

La course à pied est une pratique sportive exigeante pour votre corps. En effet, entraînant des impacts répétés, elle sollicite fortement vos articulations.

Ce phénomène s’amplifie en cas de mauvaise technique ou d’équipements inadaptés.

La course à pied est le premier sport que ceux qui sont peu en forme souhaitent débuter

Extrêmement populaire et accessible à tous, la course à pied requiert peu d’équipements et peut se pratiquer n’importe où : en salle, en ville, en campagne, à la montagne ou en bord de mer.

C’est pourquoi les débutants souhaitant se mettre au sport ou les personnes voulant se remettre en forme pratiquent souvent le jogging en premier lieu.

Cependant, le manque de pratique et de régularité augmente le risque de blessures. En effet, les blessures sont plus fréquentes chez les coureurs qui ont moins de 5 ans d’expérience ou chez ceux ayant des antécédents de blessures. Un corps manquant d’entraînement est plus vulnérable aux impacts et aux foulures.

Beaucoup se blessent en essayant d’aller trop intensément ou trop vite ou en se surentraînant

Dans la pratique sportive, on cherche souvent à se dépasser et on a tendance à intensifier l’effort prématurément. Or, quand on court, surtout si l’on débute ou si l’on reprend, il est primordial d’y aller progressivement.

Malheureusement, nombreux sont ceux qui veulent aller trop fort, trop vite, trop longtemps, emportés par leur motivation ou objectifs. En distance comme en vitesse, les progressions trop brutales ne respectent pas la capacité d’adaptation de votre corps. Le surentraînement ou la surutilisation favorisent le stress mécanique et les micro-traumatismes.

C’est pourquoi il faut adopter une approche progressive, bien se préparer physiquement et suivre les bonnes pratiques pour courir sans douleur, ni blessure.

La préparation avant de courir pour éviter les blessures

Courir sans se blesser passe avant tout par une bonne préparation.

Utilisez l’équipement (notamment les chaussures) adapté

Tout d’abord, choisissez l’équipement adapté. Pour commencer la course à pied, un t-shirt, un short et une bonne paire de baskets suffisent généralement.

Mais comment choisir une paire de chaussures pour le footing ? Voici quelques critères que vos chaussures doivent respecter :

• modèle conçu pour le running,
• modèle confortable et offrant un bon maintien,
• chaussures adaptées à votre pointure, votre morphologie, votre façon de courir et aux terrains sur lesquels vous courez,
• chaussures légères et minimalistes : ces chaussures, minces et flexibles, ont une petite différence de hauteur entre le talon et l’orteil, contrairement aux chaussures maximalistes. Moins lourdes et plus près du sol, ces chaussures améliorent votre technique de course, en favorisant les petites foulées et en minimisant l’impact au sol et l’attaque du talon. L’indice minimaliste d’une paire de chaussures se mesure en pourcentage, optez pour des chaussures à l’indice supérieur à 50 %.

Si vous êtes un coureur assidu, pensez à changer régulièrement vos chaussures.

En ce qui concerne la tenue vestimentaire, vous pouvez privilégier les matériaux légers et respirants. Pensez à choisir une tenue adaptée à la météo. Des manchons et des chaussettes de compression peuvent également être utilisés afin de favoriser la circulation sanguine et l’oxygénation des muscles.

Échauffez-vous correctement

Ne courez jamais à froid, commencez toujours par une phase d’échauffement, essentielle pour préparer votre corps à l’effort : 

• augmentation progressive de la température corporelle et du rythme cardiaque,
• augmentation du flux sanguin,
• activation de la coordination et de la conscience corporelle,
• assouplissement et lubrification des articulations, des tendons,
• étirement et réveil des muscles.

Pour ce faire, nous vous recommandons ces différents exercices :

• jogging léger ou marche soutenue,
• mouvements de mobilité dynamique, comme des fentes ou des squats,
• exercices de stabilisation lombaires, tels que la planche ou le pont.

Éviter de consommer des excitants ou des boissons drainantes pour rester hydraté

Afin de garantir une bonne hydratation lors de l’effort, il est important de limiter la consommation d’excitants et de boissons drainantes avant de courir.

De plus, les boissons excitantes peuvent perturber vos niveaux d’énergie.

Pour bénéficier d’un coup de boost et améliorer vos performances tout en restant hydraté, préférez boire une préparation à base de phycocyanine. À ce titre, nous vous recommandons notre phycocyanine concentrée à 4 000 mg/L :

Sous forme liquide, elle est particulièrement biodisponible et se dilue simplement dans de l’eau ou dans n’importe quelle autre boisson.

Intégrer des exercices de renforcement musculaire dans votre routine sportive

Prévenez également les blessures en combinant votre programme de course à des exercices de renforcement musculaire, notamment des pieds et des chevilles.

Par exemple, vous pouvez faire des :

• fentes avec des poids,
• entraînements croisés avec des poids,
• séances de yoga ou de Pilates avec poids,
• soulevés de terre,
• squats,
• …

Ces exercices favorisent la force et l’endurance, ce qui permet d’améliorer vos performances et la biomécanique. De cette manière, vous réduisez la fatigue et les risques de blessures.

Les bonnes pratiques pendant la course pour courir sans se blesser

Adoptez une bonne technique de course pour limiter l’impact

Si votre technique de course est inappropriée, elle peut favoriser les blessures.

C’est pourquoi il faut, dès le début, adopter une bonne technique en prêtant attention à votre :

• posture : votre haut du corps et votre tête doivent rester droits et alignés. Vos épaules et vos mains doivent être relâchées et votre tronc légèrement incliné vers l’avant. Laissez vos bras se balancer naturellement en les pliant à environ 90°.
• contact avec le sol : posez bien vos pieds en dessous de votre centre de gravité, ce qui permet d’éviter les atterrissages trop en avant ou en arrière. Ne posez pas le talon en premier au risque d’augmenter l’impact au niveau des chevilles, des genoux et des hanches. Au contraire, posez d’abord l’avant du pied avant de dérouler. Privilégiez une attaque du pied au sol avec la partie moyenne du pied.
• cadence (nombre de pas/minute) : pour les débutants, il est recommandé de courir à une cadence de 170 à 190 pas par minute pour éviter les trop grandes enjambées afin de réduire la consommation d’énergie et la force d’impact. Gardez une foulée fluide.

Respectez votre rythme et ne forcez pas si vous n’êtes pas entraîné

Écoutez votre corps et respectez votre rythme en fonction de votre condition physique si vous ne voulez pas vous blesser en courant, surtout si vous n’êtes pas entraîné.

En tant que débutant, il est possible de fractionner vos entraînements en alternant course et marche (par exemple, 1 minute de chaque). Bien que votre corps s’adapte rapidement, il ne faut pas forcer au risque de le stresser. La course à pied fractionnée laisse le temps au corps de s’adapter.

Suivez un programme d’entraînement progressif en commençant avec des distances et une vitesse raisonnables. Chaque semaine, vous pouvez ajouter 10 à 15 % de kilomètres. N’augmentez pas le rythme avant 4 à 6 semaines pour que votre corps s’adapte et que les tissus de vos jambes se développent. Augmentez progressivement distance et vitesse tant qu’il n’y a pas de douleurs.

Les douleurs et les tensions sont un signal d’alarme auquel vous devez rester attentif. En effet, elles indiquent que vos tissus sont en souffrance et qu’il faut ralentir. Dans ce cas, on ne progresse pas à l’étape suivante, au contraire, on ralentit le rythme. C’est ce qu’on appelle le concept de quantification du stress mécanique, duquel il faut retenir de ne jamais dépasser votre capacité maximale d’adaptation.

Choisissez un terrain adapté à votre niveau réel

Tous les terrains ne se valent pas en termes de difficultés.

Si varier les terrains et privilégier les surfaces irrégulières, telles que le cross-country, permettent une meilleure adaptation et une plus grande variété de mouvements, commencez par des terrains plus adaptés à votre niveau.

Pour débuter, on privilégie les surfaces plates ou à faible dénivelé et pas trop dures pour les articulations, telles que l’herbe, les sentiers en terre, en gravier et en forêt, le sable humide et plat si on vit en bord de mer. Pour les citadins, le mieux est de commencer sur des pistes synthétiques ou des tapis de course. Si vous n’avez pas accès à ce type d’infrastructures, courez sur l’asphalte en changeant régulièrement de côté de route.

Dès que vous progressez, variez les terrains, les dénivelés et inclinaisons.

Hydratez-vous pendant la course

Selon la durée et l’intensité de l’effort, pensez à vous hydrater durant la course.

Retrouvez ici notre guide d’hydratation pour les sportifs.

Après la course : favoriser la récupération pour réparer les micro-traumatismes

Après la course, il est primordial de laisser le temps à votre corps de se remettre. Souvent négligée, la période de récupération est indispensable pour prévenir les blessures.

Étirez-vous correctement après chaque session

Après chaque séance de footing, étirez-vous correctement pour éviter les courbatures et les jambes lourdes.

Quelques minutes d’étirements statiques en fin de séance suffisent. Veillez à bien étirer les muscles sollicités durant la course, notamment les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers et le bas du dos.

Poursuivez avec quelques exercices de récupération active, avec par exemple des mouvements de balancement de jambes ou des marches légères, afin d’éliminer l’acide lactique et de limiter les courbatures.

Réhydratez-vous abondamment

Après votre jogging, buvez beaucoup d’eau pour vous réhydrater. La déshydratation, même légère, est propice aux blessures.

Boire abondamment après la course à pied permet de compenser les pertes liées à la sudation, d’évacuer les toxines et d’améliorer la récupération.

Si vous perdez beaucoup d’eau pendant l’effort, vous évacuez également de nombreux nutriments. C’est pourquoi il faut privilégier les eaux riches en minéraux ou les boissons isotoniques.

Retrouvez ici nos articles sur les meilleures boissons pour la récupération sportive.

Mangez à la hauteur de l’effort que vous venez de faire

Selon l’effort fourni pendant la course à pied, vos dépenses énergétiques varient, c’est-à-dire que vous ne puiserez pas de la même manière dans vos stocks d’énergie.

Dans tous les cas, s’alimenter suite à votre entraînement est essentiel pour déclencher le processus de récupération et de régénération musculaire.

Il convient de manger rapidement des glucides et des protéines pour réapprovisionner les réserves glucidiques et faire le plein d’acides aminés, indispensables à la réparation et la (re)construction des muscles.

On compte généralement 3 à 4 portions de glucides pour 1 portion de protéines, sachant que l’on estime les besoins en protéines, après un entraînement difficile, à 0,31 g par kilo du poids corporel total. En cas d’entraînement plus court et modéré, les besoins diminuent proportionnellement.

Parmi les aliments à privilégier après une course à pied, on retrouve :

• pour les glucides : les pâtes, le riz, les légumineuses et les céréales,
• pour les protéines : la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les lentilles et le soja.

Pensez également à compléter votre alimentation avec des fruits (banane, kiwi, ananas…), des légumes (betteraves, épinards, brocolis…) et des bonnes graisses (poissons gras, huiles végétales, oléagineux…). Les fruits et légumes vous apportent des fibres, des vitamines, des oligo-éléments et des antioxydants. Privilégiez les lipides riches en oméga-3, favorables à la récupération.

Reposez-vous

Enfin, pour bien récupérer après une course à pied, vous devez vous reposer et éviter le surentraînement qui augmente le risque de blessures.

Les périodes de repos entre chaque entraînement sont indispensables pour que vos tissus et vos muscles puissent se réparer. La durée de repos varie en fonction de l’effort fourni. Ainsi, plus vous avez couru longtemps à une forte intensité, plus vous avez besoin de repos. Au contraire, en cas de course courte et moins intense, le temps de repos sera raccourci.

Si vous êtes un coureur assidu, n’hésitez pas à vous ménager deux coupures annuelles de 2 semaines minimum afin que votre organisme bénéficie du temps nécessaire pour soigner en profondeur les micro-traumatismes.

Identifier vos points faibles pour prévenir vos blessures les plus probables

Les blessures les plus fréquentes en course à pied

En course à pied, les blessures sont rarement causées par un événement ponctuel. Elles découlent généralement d’une surutilisation à cause des mouvements répétés et des impacts. Ainsi, elles se développent progressivement, notamment en cas de pratique intensive ou inadaptée du running :

• technique de course ou équipements inadaptés,
• manque de préparation,
• temps de récupération insuffisant.

Voici les blessures les plus fréquentes chez les coureurs :

• Genou du coureur ou syndrome rotulien : douleur sourde à l’avant du genou qui intervient pendant l’effort ou en cas de position assise prolongée,
• Syndrome de la bandelette ilio-tibiale : douleur brûlante ou lancinante à l’extérieur du genou et remontant parfois jusqu’à la hanche, ressentie pendant l’effort.
• Périostites tibiales : douleur à l’avant ou à l’intérieur de la jambe, au niveau du tibia, s’aggravant avec l’effort. Cette inflammation du périoste survient généralement suite à une traction excessive des muscles ou à des vibrations répétées quand on court sur une surface dure.
• Fasciite plantaire ou aponévrosite plantaire : douleur à la base du talon ou au niveau de la voûte plantaire, ressentie après l’effort ou dès le lendemain matin.
• Tendinite d’Achille : douleur au-dessus du talon, en bas de la jambe, qui empêche parfois de remuer les orteils.
• Déchirures musculaires : le plus souvent à l’arrière des cuisses.
• Fracture de stress : douleur ou courbature ressentie pendant l’effort et qui s’aggrave au fil du temps.

Quand est-ce qu’il est nécessaire de consulter un médecin pour une blessure de course à pied ?

Ressentir des douleurs après la course à pied est fréquent. Votre corps vous alerte que vous avez trop poussé. Il faut donc vous reposer pour récupérer. Les jours suivants, vous devez ralentir le rythme, voire arrêter la course à pied, ce qui n’empêche pas de pratiquer une activité de transfert, telle que la natation ou le vélo.

Si les douleurs persistent plus de 48 h ou s’aggravent, nous vous recommandons de consulter un médecin ou un kinésithérapeute spécialisé.

Consultez en urgence dans les cas suivants :

• vous avez une douleur intense ou un gonflement au niveau d’une articulation ou d’un os,
• vous ressentez des engourdissements, des picotements ou une faiblesse dans la zone endolorie,
• vous ne pouvez pas rester debout ou remuer la zone douloureuse.

Plus les blessures sont prises à temps, plus rapides sont la guérison et la récupération.

Une fois guéri, vous pouvez reprendre la course à pied, mais progressivement.

En cas de pratique régulière de running, optez pour un encadrement médical et sportif par un professionnel compétent et spécialisé.

Conclusion

Si la course à pied est un excellent moyen de rester ou de se remettre en forme, elle n’en est pas moins éprouvante pour le corps.

Heureusement, en adoptant les bons réflexes avant, pendant et après votre séance, concernant notamment l’équipement, l’échauffement, la technique de course, l’hydratation, l’alimentation, la récupération, vous pouvez limiter considérablement le risque de blessures.

Commencez progressivement et restez à l’écoute de votre corps. La douleur est souvent un signal d’alarme qui ne trompe pas : c’est qu’il faut ralentir, voire faire une pause.