Selon la biochimiste Jessie Inchauspé, dans son livre Glucose Revolution, 90 % de la population non-diabétique subit des pics glycémiques quotidiennement.

Autrefois, la surveillance des pics glycémiques ne concernait que les diabétiques. Aujourd’hui, il est clair que leur régulation doit devenir universelle en raison de leur impact significatif sur la santé : sommeil, peau, poids, énergie…

Souvent déclenchés par la consommation d’aliments riches en glucides, les pics glycémiques peuvent survenir à n’importe quel moment de la journée.

Bien qu’il s’agisse d’une réaction normale de l’organisme, des pics glycémiques répétés sont nocifs à long terme. Grâce à nos différents conseils, apprenez à les éviter pour soulager certains maux physiques et psychiques et prévenir certaines maladies.

Qu’est-ce que le pic glycémique ?

La glycémie correspond au taux de sucre dans votre sang. Elle varie tout au long de la journée, mais aussi d’une personne à l’autre, en fonction de son métabolisme, son âge, son alimentation, son activité physique et intellectuelle.

Une glycémie normale se situe entre 0,7g/L et 1,1g/L. Lorsque le taux de glucose augmente brutalement, on parle de “pic de glycémie”. Ce phénomène se manifeste généralement 30 minutes après un repas ou une collation et peut durer jusqu’à 2 h.

Par réaction, le pancréas va sécréter de l’insuline afin de transporter le sucre vers des cellules, les mitochondries, qui vont le transformer en énergie. Cela va provoquer une baisse rapide de la glycémie, qualifiée d’hypoglycémie réactionnelle.

Pourquoi les pics glycémiques sont-ils problématiques ?

Plus les pics de glycémie sont brutaux et répétés, plus vous subirez divers symptômes.

À court terme, vous ressentirez principalement de la fatigue et des fringales après chaque pic.

À long terme, ils peuvent nuire gravement à votre santé :

• Baisse d’énergie,
• Déséquilibre hormonal,
• Inflammations,
• Détérioration des organes,
• Prise de poids avec risque de surpoids et d’obésité,
• Perturbation du sommeil,
• Malaise général,
• Irritabilité,
• Troubles de la concentration,
• Problèmes dermatologiques,
• Vieillissement,
• Diabète de type 2,
• Maladies cardiovasculaires,
• …

Les pics glycémiques créent de la fatigue lorsqu’ils s’arrêtent

Après une chute brutale du taux de sucre dans le sang, on subit des coups de mou ou asthénies. Cette sensation de fatigue peut durer toute la journée.

Pour compenser et rebooster les batteries, on est souvent tenté de consommer à nouveau des glucides, ce qui nous pousse à manger toujours plus de sucre. A la place, préférez une boisson sans sucre à base de phycocyanine pour un coup de fouet sans effet sur votre glycémie.

À long terme, les pics glycémiques suivis d’hypoglycémies réactionnelles provoquent une fatigue chronique, car dès que les mitochondries sont surchargées, elles ne fonctionnent plus correctement.

Des pics glycémiques répétés causent également la glycation, un phénomène qui lie le glucose aux protéines et aux lipides. Ce processus peut endommager les tissus, accélérer le vieillissement de la peau et de l’organisme, mais aussi provoquer des maladies.

Les pics glycémiques sont dangereux pour les diabétiques

Contrôler et réguler les pics glycémiques sont indispensables pour les diabétiques, car ils peuvent entraîner de graves complications.

Pour les personnes atteintes de diabète de type 1, un yo-yo glycémique peut conduire à la mort à cause du risque de coma hypoglycémique.

Chez les personnes non-diabétiques, les pics glycémiques répétés peuvent être responsables d’un diabète de type-2 à cause d’une sécrétion excessive d’insuline, engendrant peu à peu une résistance de l’organisme à cette hormone.

S’ils sont fréquents, la libération de l’insuline lors des pics vous fait prendre du poids

Les pics glycémiques entraînent des fringales pour compenser la baisse d’énergie qui les suit. On a tendance à se jeter sur les aliments les moins sains, riches en sucre et en gras.

Lors d’un pic glycémique, le pancréas sécrète davantage d’insuline, résultant à une surproduction de l’hormone. À force, les récepteurs d’insuline s’usent, ce qui provoque une résistance. Pour compenser, le pancréas produit toujours plus d’insuline, phénomène à l’origine d’un état d’hyperinsulinisme. Or, l’insuline favorise le stockage des graisses et la prise de poids, principalement au niveau abdominal.

À long terme, cette prise de poids peut conduire à un surpoids ou même à l’obésité.

Des hausses subites de votre glycémie épuisent vos organes (pancréas, reins…)

Les hyperglycémies répétées et prolongées épuisent les organes, comme le pancréas et les reins. Elles peuvent également altérer les nerfs et les vaisseaux sanguins.

En cas de pics glycémiques répétés, le pancréas est trop sollicité, ce qui peut nuire à son efficacité.

La différence fondamentale entre les glucides dits lents et les glucides dits rapides

Les glucides se répartissent en trois catégories :

• Les glucides lents,
• Les glucides rapides simples,
• Et les glucides rapides complexes.

Chacun d’entre eux a un impact différent sur la glycémie.

On retrouve les glucides lents principalement dans les noix, les graines et les légumes verts. Ils sont dits lents, car l’organisme les absorbe plus lentement, ce qui maintient une glycémie stable. En effet, leur impact sur la glycémie reste faible grâce à leur richesse en fibres.

Les glucides rapides simples, provenant du sucre raffiné, des confiseries et des sodas, sont rapidement absorbés par l’organisme, provoquant des pics glycémiques brutaux. Sur le plan nutritionnel, ces glucides sont les plus critiquables, car ils n’apportent que peu de nutriments et causent des fringales.

Enfin, les glucides rapides complexes, issus des céréales complètes, des légumineuses et des fruits, se situent entre les deux autres. Le corps les absorbe plus rapidement que les glucides lents et plus lentement que les sucres rapides simples.

Attention, la vitesse d’absorption des glucides dépend aussi de la cuisson des aliments.

Quelles sont les causes principales des pics glycémiques ?

Une consommation de glucides rapides trop importante : la principale cause du pic glycémique

Assimilés plus rapidement par l’organisme, les glucides rapides ont tendance à causer d’importants pics glycémiques. Ils possèdent un index glycémique (IG) élevé.

L’IG sert à mesurer la rapidité et l’intensité de la réponse glycémique sur une échelle allant de 0 à 100 (100 = glucose pur).

Les sucres lents sont ceux dont l’IG est inférieur à 50. Au contraire, les sucres, dits rapides, ont un indice glycémique supérieur à 70.

Consommer des aliments à index glycémique élevé entraîne une hausse significative de la glycémie avec des pics glycémiques brutaux.

Consommer des glucides seuls et/ou sur un ventre vide : une très mauvaise idée

Si l’index glycémique a un impact direct sur la glycémie, il convient de prêter attention aux méthodes de cuisson et de consommation des aliments.

Par exemple, consommer un jus de fruits ou un fruit entier n’a pas les mêmes conséquences.

Manger des glucides sur un ventre vide accélère leur absorption et leurs effets sur la glycémie. À jeun, comme au petit-déjeuner, notre corps réagit de manière excessive aux apports sucrés.

Ainsi, il est toujours préférable de manger un aliment sucré en fin de repas plutôt qu’en collation et de commencer votre repas par des légumes pour limiter l’impact des glucides.

Les meilleures habitudes pour éviter les pics glycémiques

Réguler sa glycémie et éviter les pics sont essentiels pour prévenir les risques de pathologies et conserver un niveau d’énergie stable et suffisant.

Privilégier les aliments à index glycémique et à charge glycémique faibles permet d’éviter les fluctuations brutales de la glycémie. D’autres habitudes jouent également un rôle important pour stabiliser la glycémie.

Préférez les aliments complets et les glucides complexes pour éviter la plupart des pics glycémiques

Une alimentation variée et équilibrée contribue à gérer sa glycémie. Les repas doivent se composer de protéines, de fibres et de graisses saines pour ralentir l’absorption du glucose.

Il convient néanmoins de privilégier certaines familles d’aliments, telles que les aliments complets et les glucides complexes, plutôt que les aliments raffinés et transformés et les glucides rapides simples.

Les farines et féculents complets et semi-complets possèdent un index glycémique inférieur aux aliments raffinés. Riche en fibres, la réponse glycémique se voit ralentie. Il en va de même avec les glucides complexes.

Toujours opter pour un fruit avec sa peau et ses fibres plutôt que son jus

Sous forme de jus, les fruits perdent en valeur nutritionnelle, car les fibres et les nutriments s’y trouvent en bien moindre quantité.

Bien que les fruits soient naturellement sucrés, ils vous apportent des fibres, des vitamines et des minéraux. Ils constituent ainsi des alliés pour votre santé, même s’ils doivent être consommés raisonnablement. La peau et les fibres d’un fruit entier cru permettent de ralentir et de diminuer l’assimilation du glucose par l’organisme.

Contrairement à un verre de jus de fruits, un fruit entier a moins de risque de faire grimper votre glycémie et de provoquer des pics glycémiques.

De la même manière, pensez à intégrer des légumes à chaque repas, car ils favorisent la stabilité glycémique grâce à leur richesse en fibres.

Manger en quantité raisonnable évite les coups de barre du pic glycémique

Consommer de grandes quantités de nourriture risque davantage de provoquer des fluctuations de la glycémie. De plus, la digestion sera plus difficile et énergivore pour votre organisme. C’est pourquoi vous vous sentezsouvent fatigué suite à un repas copieux.

Préférez manger de petites portions et répartir vos repas tout au long de la journée.

L’aliment sucré doit être pris en dessert et/ou mixé avec d’autres aliments riches en fibres, lipides ou protéines

On vous recommande d’éviter le sucre en dehors des repas pour limiter les pics glycémiques. Si vous souhaitez manger un aliment sucré, intégrez-le à la fin d’un repas complet à base de protéines, de fibres et de lipides. Une fois le sucre mélangé au bol alimentaire, son absorption et son index glycémique baissent, car le processus de digestion est plus lent et complexe.

Si cela semble logique pour les desserts, il en va de même pour les féculents qui sont à consommer de préférence après les aliments riches en fibres, puis les protéines. Des études prouvent qu’en respectant cet ordre, soit en finissant le repas par les féculents et/ou un dessert, les pics de glucose diminuent de 75 %, sans même modifier son alimentation.

On fait également attention à la cuisson des féculents, car plus ils sont cuits, plus leur index glycémique augmente.

Aussi, préférez les petits-déjeuners salés aux petits-déjeuners sucrés. Du moins tâchez de consommer quelques aliments salés comme un œuf, mais aussi du pain complet plutôt que du pain blanc.

Conclusion

Éviter les fluctuations nuisibles de la glycémie est possible en adoptant les bonnes habitudes.

Réduire sa consommation de glucides rapides, privilégier les aliments riches en fibres et structurer ses repas sont autant de stratégies simples et efficaces pour prévenir les pics glycémiques.

En prenant soin de votre glycémie, il est possible d’améliorer votre bien-être quotidien, mais aussi de prévenir certaines pathologies.