Si les bienfaits de la pratique sportive sur la santé physique sont largement reconnus, ses propriétés sur la santé mentale restent souvent sous-estimés.
Par exemple, certaines activités sportives sont particulièrement efficaces pour lutter contre les symptômes de la dépression.
Voici pourquoi le sport agit positivement sur votre esprit et les exercices les plus adaptés pour améliorer votre état dépressif.
Qu’est-ce que la dépression ?
Contrairement aux coups de déprime passagers, la dépression est une maladie psychique qui provoque des troubles de l’humeur persistants, altérant la vie quotidienne.
Ce problème majeur de santé mentale touche entre 5 à 15 % des Français au cours de leur vie, dont les adolescents et les personnes âgées sont les plus vulnérables.
Les symptômes communs de la dépression
Les symptômes les plus fréquents de la dépression incluent :
- la tristesse profonde,
- la perte de plaisir,
- une vision pessimiste du monde et de soi-même,
- un manque de motivation,
- des troubles du sommeil,
- des troubles de l’appétit,
- une baisse de la libido,
- des difficultés cognitives,
- l’isolement social,
- des angoisses,
- des idées noires et suicidaires,
- …
La tristesse de l’humeur dépressive est particulièrement intense et ne peut se résorber grâce à des circonstances extérieures.
On parle de dépression dès que les symptômes dépressifs durent plus de 2 semaines et sont présents presque toute la journée.
Les causes fréquentes de la dépression
La dépression repose sur plusieurs facteurs psychologiques, biologiques et environnementaux.
Elle s’apparente à une “panne technique” qui dérègle la production et la recapture de neurotransmetteurs, tels que la sérotonine (l’hormone de l’équilibre de l’humeur, du sommeil, de l’appétit et de la libido), la dopamine (l’hormone du plaisir, de la régulation de l’humeur et de la motivation) et la noradrénaline (l’hormone de l’énergie et de l’éveil).
Les éléments déclencheurs d’une dépression sont variés :
- personnalité pessimiste,
- événements de vie difficiles (maltraitance, traumatismes sexuels, deuils, échec scolaire, séparations, perte d’emploi, conflits familiaux et professionnels…),
- épuisement et stress aigus,
- prédisposition génétique,
- traumatismes crâniens,
- certains médicaments et substances toxiques,
- présence d’un handicap.
Les principaux types de dépression
Il existe plusieurs types de dépression avec des formes plus ou moins sévères :
- trouble dépressif majeur (prévalence sur 12 mois),
- trouble dépressif mineur (moins de symptômes),
- dysthymie (symptômes à long terme, minimum 2 ans),
- dépression saisonnière (apparition de symptômes lors des changements de saison et de luminosité),
- dépression post-partum (chez les mamans, après la naissance de bébé).
Une dépression peut être :
- psychotique (émergence d’idées délirantes) ou névrotique (forme atténuée de la dépression psychotique),
- psychogène ou endogène (facteurs individuels ou biologiques),
- réactionnelle ou autonome (en réaction d’un événement ou sans facteur déclenchant précis).
Peut-on vraiment améliorer certains symptômes de la dépression grâce au sport ?
Plusieurs rapports scientifiques prouvent l’impact positif du sport pour combattre les symptômes de la dépression. Il aurait des effets similaires aux antidépresseurs.
La synthèse d’études américaine Self Regulation of Mood (1994) montre que les activités physiques constituent la méthode la plus efficace pour lutter contre les problèmes d’anxiété et de mauvaise humeur.
Plus récemment, l’étude australienne Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress (2022), menée auprès de plus de 128 000 participants, suggère que le sport serait jusqu’à 1,5 fois plus efficace que les thérapies et les traitements médicamenteux pour gérer la dépression. La durée, la fréquence et l’intensité des exercices sont des paramètres déterminants.
Le sport permet de libérer certains composés chimiques intéressants pour apaiser une dépression
La première raison qui explique l’efficacité du sport contre la dépression repose sur la régulation et la stimulation hormonale.
En effet, l’activité physique favorise la production d’endorphines. Ces hormones du plaisir sont les garantes d’un sentiment de bien-être.
La pratique sportive augmente également la sécrétion de sérotonine, de dopamine, de noradrénaline, de norépinéphrine et d’ocytocine.
Ce cocktail d’hormones compense le manque occasionné par la dépression. Il possède une action énergisante et stimulante.
Au contraire, le sport permet de réduire la production des hormones du stress, comme le cortisol et l’adrénaline.
De plus, pratiquer une activité physique détourne l’attention des idées négatives, ce qui agit comme une distraction positive.
Parmi les autres actions biologiques intéressantes pour diminuer les symptômes de la dépression, le sport participe au développement de nouvelles cellules cérébrales et réduit l’inflammation.
Le sport est idéal pour reprendre confiance en soi
D’après une étude de l’université de Southampton de 2009, le sport contribue à améliorer la dépression en agissant sur certains mécanismes comme la confiance en soi et l’auto-efficacité.
Faire du sport permet de relever des défis, de se dépasser et d’atteindre des objectifs. C’est pourquoi il est primordial de se fixer des objectifs réalistes et atteignables.
Adopter une routine sportive est un pas de plus vers un style de vie sain
Adopter une routine sportive permet de retrouver progressivement un mode de vie plus sain.
Ressortir ses baskets n’est pas des plus faciles au début, mais une fois que l’on parvient à s’y remettre, la motivation revient peu à peu.
De plus, la pratique sportive améliore la qualité du sommeil, troublée par la dépression.
Alliez votre activité physique modérée et régulière à une alimentation équilibrée pour un maximum de bienfaits.
Le sport permet de faire des rencontres positives et évite de rester seul
Enfin, le sport permet de se socialiser.
C’est une excellente façon de rencontrer des gens et de partager des moments agréables.
Grâce à la pratique d’un sport collectif ou en compagnie d’autres personnes, vous créez du lien social.
7 sports et activités à considérer pour améliorer une dépression
La marche, un sport simple de plein air pour faire le plein de vitamine D et oxygéner le cerveau
Comme tous les sports en plein air, la marche est bénéfique pour améliorer l’humeur et atténuer les symptômes de la dépression. C’est notamment ce que souligne cette étude australienne de 2015.
La marche en plein air, accessible à tous, aide à faire le plein de vitamine D, réguler l’humeur, se ressourcer et s’oxygéner le cerveau.
Imposant un rythme régulier et une respiration rythmée, la marche à pied a un pouvoir apaisant.
Pour votre santé physique et mentale, marchez au moins 30 minutes par jour. Vous pouvez marcher seul ou en groupe, marcher pour le plaisir, l’exercice, pour faire vos courses ou aller travailler.
Marcher ou randonner en pleine nature, dans un parc, une forêt, en montagne ou en bord de mer, est encore plus bénéfique que la marche urbaine, de par la combinaison d’un exercice physique et du contact avec la nature.
De manière générale, toutes les activités qui se pratiquent en plein air permettent de se sentir apaisé par la beauté des paysages et de se rebooster grâce aux substances chimiques dégagées par les plantes. Une étude anglophone de 2011 prouve, à ce titre, que le sport outdoor possède des bienfaits supplémentaires au sport en salle. Il est davantage revitalisant et énergisant et permet de lutter plus efficacement contre les tensions musculaires, la colère et le brouillard mental.
Le yoga, une activité idéale pour se détendre et apaiser l’esprit
Le yoga est l’activité physique relaxante par excellence. Une étude anglophone de 2017 révèle, à ce sujet, que le yoga aide à diminuer les symptômes de la dépression.
Combinant des mouvements doux, des techniques de respiration et de méditation, le yoga est idéal pour apaiser les tensions. Il contribue à activer le système nerveux parasympathique, à faire baisser les taux de cortisol, et à diminuer le stress et l’anxiété.
Cette activité physique favorise l’ancrage dans le présent et la reconnection à soi-même.
Sur le plan physique, le yoga n’est pas non plus en reste, car il fait travailler la flexibilité, l’équilibre et la force musculaire.
Vous pouvez pratiquer le yoga dans un cours ou bien suivre des séances en ligne à la maison. Plus vous faites du yoga, meilleurs sont les résultats. On vous recommande au moins deux à trois séances par semaine.
Outre le yoga, vous pouvez miser sur d’autres pratiques sportives douces, telles que la musculation douce, le pilate ou le Tai-chi.
La course, une activité physique cardio pour libérer un maximum d’endorphines
Comme la plupart des activités cardio, le jogging aide à faire le plein d’endorphines et de dopamines, les hormones de la récompense et du plaisir, ainsi qu’à libérer les tensions accumulées.
Une étude canadienne de 2018, portant sur un programme de running de 12 semaines, montre que courir soulage les symptômes de la dépression et de l’anxiété.
De manière générale, le jogging a un impact positif sur l’humeur à court et à long terme, comme l’explique ce rapport scientifique japonais de 2021.
De plus, courir améliore la qualité du sommeil, souvent perturbée chez les personnes dépressives.
Accessible et outdoor, cette activité sportive est idéale pour vous recentrer sur vous-même et améliorer votre humeur.
Commencez progressivement avec de courtes séances, mais régulières (minimum 20 minutes, 3 fois par semaine). Augmentez progressivement l’intensité et la durée des séances.
Combiner la course à pied à la méditation semble d’autant plus efficace pour réduire le niveau de dépression et se vider la tête des idées sombres (étude anglophone de 2016).
La musculation / le CrossFit : des sports parfaits pour reprendre confiance en soi et rencontrer des personnes positives
Les sports de force ou de résistance comme la musculation ou le CrossFit sont également intéressants pour améliorer une dépression, se sentir plus fort, développer sa confiance en soi et sa force mentale.
D’ailleurs, une étude de 2010 et une méta-analyse de 2018 prouvent que la musculation et les autres entraînements de résistance diminuent significativement les symptômes de la dépression.
Ces activités sportives stimulent la production de neurotransmetteurs positifs, dont d’endorphines. Elles permettent également de gagner en muscle et d’améliorer sa posture.
L’accompagnement par un coach sportif peut être particulièrement bénéfique pour se dépasser physiquement et mentalement.
Les effets des exercices de renforcement sur le mental semblent être proportionnels à l’intensité de la pratique. Néanmoins, commencez doucement, puis augmentez progressivement le nombre et la durée des séances, le poids des haltères, la difficulté des exercices…
La danse, une activité physique indiquée pour se libérer l’esprit et faire des rencontres
Musique entraînante, mouvements et enchaînements rythmés et variés permettent de se libérer l’esprit.
Danser, c’est faire du sport en s’amusant et en faisant de nouvelles rencontres. La danse stimule la sécrétion d’hormones positives, telles que les endorphines, la dopamine et l’ocytocine, tout en réduisant la sécrétion du cortisol, l’hormone du stress. C’est pourquoi votre humeur s’améliore dès que vous dansez.
A ce titre, une étude australienne de 2024 révèle que danser contribue au bien-être psychologique général et améliore les capacités cognitives.
Pour danser régulièrement, rejoignez un cours ou dansez chez vous en suivant des cours en ligne. Néanmoins, la prise de cours dans un local vous force à sortir de chez vous et à vous socialiser.
Les sports de combat : parfaits pour se défouler et reprendre confiance en soi
Les sports de combat, dont la boxe, sont un excellent moyen pour se défouler et évacuer le stress et les tensions.
De plus, la boxe booste la production d’endorphines, les hormones du plaisir, ainsi que la confiance en soi.
La meilleure façon d’intégrer un sport de combat dans votre routine sportive est de rejoindre un cours dans un club local. Pour améliorer votre humeur et réduire la dépression, misez sur deux séances hebdomadaires.
Les sports collectifs (football, basket, handball…) : parfaits pour ceux qui sont déprimés à cause de la solitude
Les sports collectifs, tels que le foot, le basket, le volley ou le hand, permettent d’allier exercice physique et socialisation.
Si vous vous sentez déprimé à cause de la solitude, ces différentes pratiques sportives sont particulièrement intéressantes.
Elles offrent l’occasion de réduire les sentiments d’isolement et d’insécurité, souvent liés à la dépression, et d’appartenir à un groupe.
En plus, l’entraînement à plusieurs favorise la motivation.
Pratiquez un sport collectif régulièrement en rejoignant une équipe ou un club local.
Toutes les dépressions sont-elles vraiment traitables par le sport ?
Non, toutes les dépressions ne peuvent pas être traitées uniquement grâce au sport.
Si la pratique sportive est une solution prometteuse pour soigner les dépressions légères et modérées, pour une dépression sévère, elle peut améliorer votre condition, mais reste insuffisante.
L’activité physique régulière permet d’améliorer l’humeur et de réduire les symptômes d’une dépression, mais ne suffit pas pour traiter les causes profondes.
Il est souvent nécessaire d’allier l’exercice à un traitement médicamenteux et/ou à une thérapie.
Dans tous les cas, si vous vous sentez déprimé, nous vous recommandons de consulter un professionnel de la santé (médecin, psychologue…) pour élaborer un plan de traitement qui vous convient et éviter les complications.
Conclusion
Se remettre au sport, quand on traverse une période de dépression peut sembler difficile, mais chaque petit pas compte.
Commencez doucement avec une activité qui vous plaît, afin d’en faire profiter votre corps et votre esprit.
Seul ou à plusieurs, le sport est un allié puissant pour vous sentir mieux.
