Réduction du stress et des tensions, perte de poids, gain de masse musculaire, amélioration du cardio et de l’endurance, boost du système immunitaire… On ne compte plus les bienfaits du sport sur la santé physique et mentale. Le saviez-vous ? Selon l’heure de la journée et le métabolisme de chacun, une session d’exercices physiques peut être plus ou moins bénéfique. Pour profiter de toutes les vertus du sport, il faut en faire une routine, soit programmer quotidiennement, ou du moins régulièrement, ses séances à la même heure. Dans cet article, on vous dit tout à propos de la pratique sportive matinale : avantages, inconvénients et conseils. Vous pourrez ainsi décider si faire du sport le matin est fait pour vous ou non.  

Faire du sport le matin ou faire du sport le soir : l’éternel débat

Pratiquer une activité physique régulière est essentiel pour son bien-être. Mais vaut-il mieux faire du sport le matin ou faire du sport le soir ? Le débat subsiste depuis des décennies et n’est pas prêt d’être clos. Selon l’heure de la pratique sportive, les bénéfices diffèrent comme le prouve cette étude parue en 2022 dans la revue CELL Metabolism. Ce qui convient à certains peut ne pas convenir à d’autres et vice-versa. À ce sujet, le site Maxisciences explique que « toutes nos cellules contiennent une version de l’horloge moléculaire. Synchronisées dans tout le corps, ces “horloges internes” ont notamment un impact sur la température de celui-ci, la glycémie, la pression artérielle, la faim, le rythme cardiaque ou encore les niveaux d’hormones. Mais ces “rythmes internes” sont malléables et peuvent donc être recalibrés selon les habitudes de chacun ». De nombreux scientifiques préconisent de faire du sport le matin, alors que d’autres, au contraire, vantent les mérites de la pratique sportive dans l’après-midi ou le soir. Qu’en est-il vraiment ?  

Faire du sport tôt le matin, voire dès le réveil : une routine de plus en plus populaire

Ces dernières années, de plus en plus d’athlètes et de scientifiques encouragent à faire du sport tôt le matin et plutôt à jeun. Cette routine semble avoir le vent en poupe et être bénéfique pour commencer la journée du bon pied. Zoom sur les avantages des séances sportives matinales.  

Les avantages de faire du sport le matin plutôt que le soir

    À condition de s’échauffer correctement, le matin représente un moment idéal pour pratiquer une activité sportive, car votre organisme est frais et en pleine forme. Cela permet de réveiller le corps et l’esprit pour bien commencer la journée, notamment grâce à la production d’endorphines.

Vous pouvez libérer des créneaux avant le travail pour votre sport plus facilement

Il est souvent plus facile de bloquer un créneau pour faire du sport en début de journée, avant le travail, plutôt qu’en fin de journée. Programmer votre séance de sport le matin permet de ne pas la remettre à plus tard et de prendre le risque de ne pas la faire. En effet, que ce soit un verre entre collègues ou avec des amis, un repas professionnel ou une obligation familiale, le risque d’avoir un imprévu et d’annuler sa séance de sport du soir est plus fréquent. De plus, vous risquez de vous démotiver et de vous sentir épuisé de votre journée. En somme, le sport le matin est moins propice à se trouver des excuses. Si vous êtes naturellement matinal, profitez donc des avantages des séances d’entraînement le matin pour une journée plus sereine et productive.

Faire du sport le matin permet de s’exercer à jeun et d’être en état de cétose facilement

Faire de l’exercice le matin à jeun permet à votre corps de brûler davantage de graisses, environ 20% de plus que si vous veniez de manger. C’est ce qu’on appelle l’état de cétose. En effet, lorsque l’on est à jeun, l’organisme doit produire et extraire de l’énergie à partir des réserves de graisses existantes, car il ne peut pas utiliser de nourriture tout juste consommée et les stocks de glycogène ont été utilisés dans leur intégralité pendant la nuit. Certains scientifiques soulignent également que la pratique sportive matinale est plus propice à la “post-combustion” et donc à la perte de poids au fil du temps. De manière générale, faire du sport le matin stimule le métabolisme. Or, un métabolisme élevé favorise la consommation d’énergie. En outre, quand on fait de l’exercice dès le matin, on diminue l’appétit et les fringales, car l’activité de la ghréline et du peptide YY, deux hormones de la faim, se modifient.

Certaines hormones comme la testostérone sont à leur plus haut niveau

Nos taux hormonaux, notamment de testostérone, varient selon les différents moments de la journée. La testostérone est une hormone de croissance qui contribue à alimenter l’énergie et le gain musculaire à partir de la synthèse des protéines. Quand on pratique un entraînement le matin, le taux de testostérone est à son pic. Au lever, les niveaux de testostérone montent en flèche et peuvent être 30% supérieurs à ceux du soir. De plus, faire du sport le matin à jeun favorise la production de testostérone grâce à l’augmentation de 67% des taux d’hormones lutéinisantes.

Le sport dès le réveil permet de démarrer la journée du bon pied

Pratiquer une activité physique dès le réveil permet de triplement bien commencer votre journée. En effet, le sport matinal vous aide à :

• Stimuler votre circulation sanguine et votre énergie : entre 6 et 8h du matin, l’hormone du stress ou cortisol atteint son niveau le plus haut, ce qui encourage le corps à se mettre en action.
• Améliorer votre humeur toute la journée : le sport matinal contribue à la production d’endorphines, les hormones du bien-être et du bonheur. Vous passez ainsi une journée plus détendue, moins stressée. La production d’autres hormones comme la sérotonine (anti-dépressive et régulatrice du sommeil) et de la dopamine (augmentation de la vigilance et diminution de la sensation de fatigue) augmente.
• Vous rendre plus productif et motivé : des études prouvent que faire du sport le matin favorise l’énergie, la concentration, la vigilance, l’éveil, la sociabilité et la prise de décision.

Faire du sport le matin favorise le sommeil

    Quand vous faites du sport au réveil, vous dormez mieux le soir. Effectivement, le sport matinal favorise l’endormissement, la longueur des nuits et une meilleure qualité de sommeil comme l’indique l’étude de 2011 des chercheurs de l’Université d’Etat des Appalaches. Au contraire, faire du sport le soir, quelques heures avant le coucher, agit comme un énergisant et énervant. Ceci peut donc perturber et nuire à votre cycle et qualité de sommeil. Faire du sport le matin une routine influence le rythme circadien et avance votre horloge biologique. Votre organisme devient plus alerte le matin et fatigué le soir. Ainsi, vous vous endormez plus rapidement, faites des nuits plus longues et bénéficiez d’un sommeil profond et réparateur. En améliorant votre rythme circadien et cycle du sommeil, vous facilitez la croissance et la récupération musculaires, ce qui vous permet d’améliorer vos performances, votre endurance et de gagner en force physique.  

Les inconvénients de faire du sport le matin

Si faire du sport le matin présente bien des avantages, il n’est, néanmoins, pas exempt d’inconvénients. Plusieurs facteurs tendent à perturber votre entraînement : fatigue, faim, froid, manque d’échauffement, baisse des performances… De plus, le matin de bonne heure, le choix des activités physiques accessibles est plus limité.

Se lever tôt le matin pour faire du sport peut être compliqué si vous n’êtes pas matinal

Pratiquer une activité physique le matin suppose de se lever tôt, voire très tôt, notamment pour ceux qui travaillent ou ont des impératifs. Si ce n’est pas un problème pour les plus matinaux, en revanche, il en est autrement pour ceux qui sont du soir. D’ailleurs, il est préférable de ne pas vous forcer à vous réveiller de bonne heure pour faire du sport, au risque de nuire à votre cycle biologique et d’interrompre votre sommeil profond. Se réveiller quand ce n’est pas encore l’heure provoque de l’inertie du sommeil et parfois même des insomnies et de la fatigue chronique. De plus, vous trouverez certainement moins d’amis pour faire du sport le matin que le soir, ce qui peut s’avérer démotivant pour ceux qui aiment faire du sport à plusieurs.

Les matins d’hiver peuvent être froids

En hiver, le soleil se lève plus tard et les matinées peuvent être glaciales. Cet argument peut clairement peser sur votre motivation à faire du sport le matin de façon régulière et assidue.

Une activité physique trop intense peut vous fatiguer pour le reste de la journée

    Certaines activités sont trop extrêmes pour une pratique sportive matinale, parfois à jeun. On vous déconseille de pratiquer des séances intenses au risque de vous épuiser pour le reste de la journée. Ainsi, on privilégie les séances de cardio de 30 à 45 min, par exemple, de jogging lent, de natation, de vélo ou bien des activités douces comme le réveil musculaire ou le yoga.

Il est peu probable que vous fassiez vos meilleures performances dès le réveil

De manière générale, les performances physiques ne sont pas optimales au réveil. On se sent souvent plus gauche ou raide en se levant. C’est pourquoi il est primordial de commencer sa séance de sport du matin par une longue session d’échauffement. Celle-ci permet de réveiller doucement vos muscles et articulations sans risquer de vous blesser et de faire augmenter la température corporelle progressivement. La force et la puissance sont moins au rendez-vous le matin que le soir, ce qui empêche l’atteinte de vos performances sportives maximales. Pour certains sportifs aguerris ou ceux à la recherche de performances, cela peut s’avérer frustrant. Préférez faire du sport l’après-midi si vous cherchez à développer votre masse musculaire ou votre force. De plus, si votre dîner est trop léger et que vous faites l’impasse sur le petit-déjeuner avant de vous entraîner, vous risquez de manquer de carburant, ce qui nuit aussi aux performances physiques. Sans compter que ressentir une sensation de faim au milieu de sa séance n’est jamais agréable. Néanmoins, il est possible de mieux gérer sa faim par la mise en place d’une routine.

Vous risquez de vous coucher avec les tensions de la journée

Faire du sport trop tardivement nuit au sommeil. Néanmoins, la pratique sportive en fin de journée aide à atténuer les frustrations, à évacuer les tensions et le stress accumulés au boulot. Quand on fait du sport le matin, on commence la journée du bon pied, mais on la finit peut-être moins bien. À méditer !  

Nos conseils si vous souhaitez faire du sport le matin dès le réveil

Comme toujours, le meilleur conseil que l’on puisse vous donner est de veiller à maintenir l’équilibre entre entraînement, alimentation, récupération et sommeil. Suivez le programme sportif qui vous convient à l’heure qui vous convient pour éviter les risques de décrochage. Dans le cas d’une routine sportive matinale, suivez les quelques conseils suivants pour en dégager un maximum de bénéfices et vous sentir en forme !

Diminuez l’intensité de vos entraînements matinaux pour ne pas être épuisé le reste de la journée

Évitez les séances et disciplines sportives trop intenses si vous faites du sport le matin. Sinon, vous risquez d’y laisser toute votre énergie de la journée et d’aller travailler sur les rotules. Vous pouvez pratiquer des sports cardio ou d’endurance d’intensité modérée, durant un laps de temps raisonnable, entre 30 et 45 minutes. En effet, il vaut mieux bannir les efforts prolongés. Si vous pratiquez votre activité physique à jeun, privilégiez les sports plus doux, tels que la natation, la marche rapide, le footing en endurance fondamentale, le vélo, les exercices de renforcement musculaire et cardio à intensité modérée ou encore le yoga. Les sports trop intensifs comme la musculation avec des poids lourds, le HITT, le circuit training, les sprints et intervalles courts en course à pied, natation ou vélo sont à proscrire. Si vous prenez votre petit-déjeuner avant le sport, laissez-vous le temps de digérer et attendez entre 1h30 et 2h.

Ne vous entraînez pas tous les jours au début, habituez-vous en douceur

Si vous débutez le sport le matin ou que vous n’êtes pas des plus matinaux, habituez-vous à votre nouveau rythme en douceur et sans forcer. Commencez par des séances courtes régulières, mais pas tous les jours. Dans le cadre d’une pratique sportive matinale à jeun, commencez par une séance par semaine. Progressivement, vous pourrez augmenter l’intensité de l’effort, la durée et le nombre de séances hebdomadaires.

Accordez une attention particulière aux échauffements

Quand on vient de se lever, le corps est à froid dans tous les sens du terme. En effet, nos muscles et articulations sont plus raides, notre température corporelle et notre rythme cardiaque sont bas.     C’est pourquoi quand on fait du sport tôt le matin, il convient d’accorder une attention particulière à l’échauffement. Le temps d’échauffement est plus long que lorsque l’on pratique une activité physique le soir. Chaque séance de sport matinale doit ainsi être précédée d’exercices d’étirement et de mobilité articulaires pour éviter les risques de blessures. Vous pouvez, d’ailleurs, commencer vos exercices d’étirement dans votre lit. Faire remonter progressivement la température de votre organisme permet de dilater les vaisseaux sanguins qui approvisionnent mieux vos muscles en oxygène.

Se lever tôt pour faire du sport implique toujours de se coucher plus tôt le soir

Tandis que vous vous levez très tôt pour faire du sport, il faut veiller à conserver des cycles de sommeil suffisamment longs. Ainsi, plus vous avancez l’heure du lever, plus vous devez avancer l’heure du coucher. Élémentaire, mon cher Watson ! Avant une séance de sport, votre organisme doit être bien reposé. En effet, le sommeil est nécessaire à la récupération et aux performances sportives. Au contraire, un manque de sommeil a de nombreuses conséquences négatives sur l’organisme : manque de tonus, baisse des défenses immunitaires et des performances physiques, risques de blessures et d’hypertension, vieillissement cellulaire… Généralement, on préconise des nuits de 7 à 8h pour les adultes. Cependant, chaque individu a ses propres besoins. On ne le répétera jamais assez, mais restez à l’écoute de votre corps. N’enchaînez pas une séance de sport le soir avec une séance le lendemain matin. Il n’est jamais bon de sur-solliciter son corps et ses muscles. Sachez que la pratique sportive matinale facilite l’endormissement le soir. Octroyez-vous quelques jours pour que votre organisme adopte cette nouvelle routine.

Buvez beaucoup pour rester hydrater

    S’il est possible de faire du sport le matin à jeun, n’oubliez pas de vous hydrater. En effet, la déshydratation peut être à l’origine de blessures musculaires et tendineuses. On vous conseille de boire un grand verre d’eau dès le réveil, puis quelques gorgées avant et pendant la séance. Après l’entraînement, buvez autant que vous le souhaitez. Pendant le sport, pensez aux boissons énergisantes et après le sport aux boissons de récupération. Les boissons, source d’électrolytes, permettent de compenser les pertes de sodium et de potassium perdus dans la transpiration.

Sport à jeun le matin ou le soir, il vous faudra une alimentation équilibrée pour la récupération sportive

Pratiquer une activité sportive à jeun puise dans les stocks de nutriments de votre organisme. Pour que votre corps récupère convenablement, on vous conseille de privilégier une alimentation équilibrée après les séances. Le matin, on n’a pas toujours le temps de prendre son petit-déjeuner et de digérer pendant 2h avant sa séance. C’est pourquoi il est préférable de faire du sport à jeun, puis de petit-déjeuner après la séance. Adoptez une alimentation suffisante la veille au soiret prenez votre petit-déjeuner immédiatement après la séance pour disposer de l’énergie nécessaire, reconstituer les stocks énergétiques et favoriser la récupération. Un petit-déjeuner complet après le sport doit inclure le triptyque : glucides, protéines et lipides. Les protéines doivent dominer le trio dans une optique de construction et réparation musculaire. Certains aliments, tels que le lait (calcium et protéines), les fruits et légumes alcalinisants (pleins de vitamines et de minéraux) ou les oléagineux (oméga-3) favorisent la récupération. Un petit-déjeuner idéal se composera, par exemple, d’une boisson pour la réhydratation, de céréales pour l’énergie et la récupération, d’un produit laitier, d’un fruit ou d’un jus. Pour varier les plaisirs, voici quelques propositions de menus intéressants après une séance de sport matinale :

• Bol de flocons d’avoine, baies (myrtilles, cassis…), oléagineux (noix, amandes…) et fromage blanc.
• Tartines de pain complet accompagnées d’œufs brouillés, d’avocat et de tomates séchées.
• Tartines de pain de seigle avec du beurre d’amande et des rondelles de banane fraîche.

   

Complémentez votre alimentation pour avoir de l’énergie après vos sessions matinales

N’hésitez pas à associer votre routine sportive du matin à une supplémentation afin de vous apporter du tonus musculaire, d’améliorer vos performances et votre endurance, mais aussi de favoriser la récupération. Dans ce cas, notre phycocyanine, la Spiruline Bleue +, est la plus appropriée. Pour les sportifs aguerris qui cherchent à repousser leurs limites, essayez notre Ultra Spiruline Bleue +.

Conclusion

Faire du sport le matin présente des avantages et des inconvénients, tout comme faire du sport le soir. Ainsi, pour répondre au débat du meilleur moment de la journée pour pratiquer une activité sportive, il faut savoir s’écouter. Effectivement, selon vos besoins, votre mode de vie et vos capacités, il peut être plus intéressant de faire du sport le matin que le soir ou vice-versa. L’activité sportive doit s’adapter à votre routine quotidienne pour ne pas devenir un fardeau. Vous êtes matinal ou souhaitez perdre du poids ? Les séances de sport matinales sont à privilégier. Pour les exercices de force et de puissance, il semble préférable d’opter pour des entraînements en fin d’après-midi. Dans le cadre de la préparation d’une compétition, programmez vos séances d’entraînement à une heure similaire pour préparer l’organisme au rythme voulu. Dans tous les cas, il convient de respecter votre chronotype de sommeil. Si vous êtes “une alouette” qui naturellement s’endort à 22h et se réveille à 6h, le sport du matin est fait pour vous, tandis que “les hiboux” qui ne s’endorment pas avant 1h et ont du mal à se réveiller le matin, préféreront les séances sportives du soir. Cependant, rien n’est figé dans la roche et il est possible de faire évoluer progressivement ses habitudes et son biorythme naturel. Pour connaître l’impact d’un entraînement matinal sur votre organisme, l’idéal reste de tenter l’expérience et ce pendant deux semaines minimum. Restez à l’écoute des signaux et voyez si vous vous sentez énergisé ou, au contraire, fatigué pour le reste de la journée. Essayez également de vous entraîner à jeun ou après le petit-déjeuner pour voir ce qui vous convient le mieux.