Les fruits sont souvent considérés comme des alliés indispensables pour la santé, mais tous ne se valent pas en termes de teneur en sucre et d’apports nutritionnels.

Certains fruits français offrent une option saine et délicieuse à ceux qui veillent à leur consommation de sucre.

Dans cet article, découvrez les 10 fruits français les moins sucrés, leurs indices et charges glycémiques, et leurs bienfaits nutritionnels.

Récap

*Aprifel (Agence de la Recherche et l’Information en Fruits et Légumes) – https://www.aprifel.com/

**Glycémic Index Guide https://glycemic-index.net/

Pourquoi privilégier des fruits français pauvres en sucres ?

Les fruits trop riches en sucres créent des pics glycémiques

Lorsque vous consommez des fruits riches en sucre, votre glycémie augmente rapidement, ce qui engendre des pics glycémiques. Trop brutaux et à répétition, les fluctuations de glycémie s’avèrent néfastes pour la santé.

Si la teneur en sucre du fruit est importante, il convient également de regarder son index et sa charge glycémique.

L’indice glycémique correspond à la capacité du fruit à élever la glycémie. Il dépend notamment de sa teneur en sucre, mais aussi des types et de la qualité des sucres qui le composent. Il varie également en fonction de la maturité du fruit et de son degré de transformation. C’est pourquoi il vaut mieux manger des fruits frais et entiers, pas trop mûrs, plutôt qu’en jus, en smoothie ou en compote.

La charge glycémique se calcule à partir de l’indice glycémique et de la teneur en sucre du fruit.

En privilégiant les fruits à la charge et à l’indice glycémique bas, vous limitez les pics d’insuline, ce qui permet d’éviter les coups de fatigue et les fringales.

Les fruits cultivés en France respectent les normes environnementales et ne sont pas importés

Quand vous consommez des fruits français, vous réduisez votre impact environnemental et privilégiez des produits de qualité.

L’agriculture en France est particulièrement contrôlée. Ainsi, en consommant français, vous avez la garantie que les normes environnementales soient respectées. Vous réduisez aussi votre empreinte carbone en consommant local, car les fruits proviennent des alentours et n’ont pas été importés de l’autre bout du monde.

Mangez des fruits locaux et de saison présente aussi de nombreux bienfaits pour la santé. Préférez-les issus de l’agriculture biologique ou raisonnée pour une utilisation mesurée de pesticides. En consommant des fruits de saison, vous bénéficiez de plus de goûts et de bienfaits pour votre santé, en plus de préserver la planète. En effet, les fruits de saison sont plus goûteux, car ils sont consommés dès leur maturité, sans passer des mois en chambre froide. Ils possèdent également bien plus d’intérêt nutritionnel que les fruits hors-saison et importés.

La plupart des fruits importés tropicaux sont très riches en sucres, en plus d’être peu écologiques

Les fruits tropicaux profitent d’un taux d’ensoleillement plus élevé qu’en France, c’est pourquoi ils sont souvent plus sucrés que les fruits locaux. En effet, la chaleur et l’ensoleillement ont un impact direct sur la teneur en sucre des fruits et leur indice glycémique.

En plus d’être peu écologiques, les fruits tropicaux sont souvent moins sains pour votre santé, notamment si vous faites attention à votre consommation de sucre.

Les meilleurs fruits français contenant le moins de sucres

1. Le cassis

Le cassis est une petite baie violette.

En France, on le récolte entre juillet et septembre.

Il en existe plusieurs variétés, telles que :

• Noir de Bourgogne,
• Black Down,
• Tenah Royal de Naples,
• Andega,
• Wellington,
• Géant de Boskoop.

On le cultive principalement en Rhône-Alpes, en Bourgogne et dans le Val-de-Loire.

Faible en sucre, le cassis présente de nombreux bienfaits pour la santé grâce à sa richesse en vitamines (provitamine A, C, toutes les vitamines B sauf B12, E), en minéraux (manganèse, magnésium, potassium, fer et calcium), en fibres et en antioxydants.

Ses différentes vertus sont :

• Protection du système vasculaire,
• Lutte contre le stress oxydatif,
• Stimulant immunitaire,
• Protection des intestins,
• Ralentissement de l’absorption des sucres et des graisses,
• Régulation du cholestérol et de la glycémie,
• Coupe-faim,
• Anti-fatigue,
• Santé des os,
• Action apaisante sur les articulations,
• Lutte contre la rétention d’eau,
• Dépuratif puissant (stimulation des fonctions hépatiques et rénales),
• Cicatrisant,
• Action bénéfique sur les troubles circulatoires.

Malgré une teneur en sucre plus élevée que les fraises et les framboises, le cassis possède un indice (15) et une charge glycémique (1,1) inférieurs à ces deux fruits rouges.

Le cassis se consomme entier et frais, mais il peut également agrémenter un plat salé ou sucré : yaourt, muesli, gâteaux, salade (de fruits ou salée), fromage (chèvre, brie, cheddar).

2. Les framboises

Les framboises sont des fruits rouges de la famille des ronces.

Récoltées en été, on trouve certaines variétés jusqu’aux premières gelées d’automne (octobre). Si on en trouve partout en France, la région Rhône-Alpes et la Corrèze en sont les principales productrices.

Riches en fibres, les framboises favorisent une bonne digestion et un sentiment de satiété. Elles apportent également des vitamines C et K, ainsi que du manganèse et des antioxydants.

Voici leurs bienfaits pour la santé :

• Anti-inflammatoire naturel,
• Prévention du diabète et de l’obésité,
• Coupe-faim,
• Cardioprotection,
• Ralentissement du vieillissement cutané.

Faibles en sucre, les framboises possèdent un indice glycémique (25) et une charge glycémique (3) bas.

Les framboises se consomment comme telles ou peuvent accompagner un mets salé ou sucré : yaourt, fromage blanc, desserts (crumble, gâteaux…), salade sucrée ou salée…

3. Les fraises

La fraise est un fruit rouge de la famille des rosacées (rosiers).

Il en existe différentes variétés (gariguette, maras des bois, selva) que l’on cultive désormais un peu partout en France, notamment en Bretagne, dans le Sud-Ouest, le Sud-Est, le Val-de-Loire et la Vallée du Rhône. Selon la variété, on la récolte du début du printemps jusqu’à la fin de l’été.

Riche en eau, en fibres, en vitamine C, en vitamine B9 (folate), en flavonoïdes, en potassium, en manganèse et en antioxydants, la fraise présente de nombreuses propriétés :

• Peu calorique,
• Stimulation du système immunitaire,
• Désaltérante et déshydratante,
• Stimulation du transit,
• Réduction des ballonnements,
• Perte de poids,
• Lutte contre le stress oxydatif,
• Anti-fatigue,
• Soutien au bon développement du fœtus lors de la grossesse.

Légèrement plus riches en sucres que les framboises, les fraises possèdent le même indice glycémique (25) que ces dernières, mais une charge glycémique (1,9) inférieure.

Les fraises se mangent entières une fois équeutées. Vous pouvez également les couper en quartiers pour accompagner vos yaourts, muesli, smoothie, salade de fruits et salade salée. Elles se marient très bien avec la viande de canard et le vinaigre balsamique.

4. Les cerises

La cerise est un fruit à noyau rouge de la famille des rosacées.

Il s’agit du premier fruit à noyau à mûrir. On la récolte entre mi-avril et août selon la variété (bigarreau, griotte, coteaux du Ventoux, Montmorency, Monts de Venasque, Itxassou), bien que la saison batte son plein en juin.

Les plus grandes régions productrices de cerises sont la Provence-Alpes-Côte-d’Azur et l’Auvergne-Rhône-Alpes.

Légèrement plus caloriques que les autres fruits rouges, les cerises sont riches en minéraux (phosphore, calcium, magnésium, soufre, sodium, chlore, fer, zinc, cuivre, manganèse), en vitamine C, en polyphénols et en bêta-carotène, ce qui leur procure de nombreux bienfaits pour la santé :

• Anti-inflammatoire puissant,
• Antioxydant,
• Soutien à la récupération musculaire,
• Protection contre les courbatures,
• Soulagement de l’arthrose,
• Amélioration du sommeil et de la concentration,
• Régulation du mauvais cholestérol,
• Confort intestinal,
• Capteur de graisses,
• Régulation de l’activité du foie et de l’estomac,
• Ralentissement de la digestion,
• Bouclier contre les maladies dégénératives.

Plus sucrées que les autres fruits rouges, les cerises possèdent néanmoins un indice glycémique (25) et une charge glycémique (4) faibles.

La meilleure façon de consommer la cerise et de la déguster telle quelle sans la queue et le noyau ! Elle accompagne aussi délicieusement le fromage de brebis ou le magret de canard.

5. L’abricot

L’abricot est un fruit à noyau qui se consomme de mi-mai à septembre. On le cultive principalement dans la Vallée-du-Rhône, le Roussillon et en Provence-Alpes-Côte-d’Azur.

Composé à plus de 85% d’eau, l’abricot contient également des minéraux (potassium, zinc, fer, cuivre, calcium), des fibres, des flavonoïdes, du bêta-carotène et des vitamines A, C et E.

Grâce à sa composition nutritionnelle, il possède de nombreux bienfaits pour la santé :

• Hydratant et désaltérant,
• Antioxydant,
• Régulation du transit,
• Aide à la digestion,
• Détoxifiant,
• Équilibre cellulaire et immunitaire,
• Prévention du vieillissement cellulaire,
• Santé des yeux,
• Beauté de la peau et des cheveux,

Avec environ 9 g de sucre pour 100 g de fruit, une portion habituelle d’abricots de 65 g ne compte que 5,85 g de sucre. Dans tous les cas, leur indice glycémique (34) et charge glycémique (3,8) sont considérés comme bas.

On le consomme entier et frais, mais on peut aussi en faire des gâteaux (clafoutis, tartes), des confitures ou s’en servir pour accompagner des viandes (volailles, agneau).

6. La prune

Il existe une grande variété de prunes : reine-claude, mirabelle, quetsche, goutte d’or… Ce fruit à noyau se consomme tout l’été jusqu’au début de l’automne, soit de juillet à octobre. La prune pousse partout en France, jusqu’à 700 m d’altitude.

Malgré ses 10 g minimum de sucre pour 100 g de fruit, elle ne fait pas grimper la glycémie, car elle regorge d’eau (83%) et de fibres. De plus, son indice glycémique (35) et sa charge glycémique (3,9) restent faibles.

Bénéfiques pour la santé, les prunes se composent de vitamines (provitamine A…) et de minéraux (fer, magnésium et potassium). Voici leurs propriétés :

• Transit intestinal : les prunes sont un bon remède contre la constipation,
• Mécanisme de la croissance et protection cellulaire,
• Antioxydant.

Elles se consomment fraîches en fruits de table, mais aussi en dessert dans des gâteaux ou en gelée.

7. La pêche

Ce fruit à noyau est un fruit d’été qui se consomme de début juin à septembre. Il se décline en plusieurs variétés : jaune (Élégant Lady, Spinecrest, O’Henry), blanc (Primerose, Dolores, Red Robin), de vigne. Similaires aux pêches, on trouve également les brugnons et les nectarines.

Les pêches poussent majoritairement dans le Sud de la France, jusque dans la Vallée du Rhône et les coteaux lyonnais.

Malgré leur goût sucré, les pêches contiennent moins de 10 g de sucre pour 100 g de fruit. Elles possèdent un indice glycémique de 35 pour une charge glycémique de 4, ce qui reste faible.

Elles sont riches en eau (87%), en fibres, en flavonoïdes, en antioxydants, en minéraux (potassium, phosphore, magnésium) et en vitamines (provitamine A et vitamine C).

Leur composition nutritionnelle les rend bénéfiques pour la santé :

• Antioxydantes,
• Aide à la digestion,
• Stimulation du transit,
• Désaltérantes et hydratantes,
• Bon fonctionnement du système cardio-vasculaire.

La pêche est excellente à consommer crue et nature, mais aussi cuite ou pochée. Elle se marie bien avec le yaourt, les salades (de fruits ou salés), certaines viandes (canard, volaille, foie de veau) et certains poissons (poisson blanc, crabe, pétoncles).

8. La pomme

Les pommes se déclinent en plusieurs variétés : reinette, granny, gala, pink lady, boskoop, pink lady…

On récolte les plus précoces dès le mois de juillet et les plus tardives en novembre, mais la pleine saison est en automne. La pomme est cultivée partout en France, principalement dans le Nord et le Centre, comme en Normandie, en Bretagne, dans les Hauts de France, le Grand-Est, le Val-de-Loire et en Nouvelle-Aquitaine.

Outre leur goût délicieux et réconfortant, les pommes présentent de nombreux avantages pour la santé grâce à leur composition riche en fibres, en vitamine C, en minéraux (potassium, phosphore, calcium, magnésium) et en antioxydants :

• Peu caloriques,
• Hydratantes,
• Antioxydantes,
• Digestion,
• Maintien de la glycémie,
• Détoxifiantes,
• Diurétiques,
• Dépuratif sanguin,
• Rassasiantes,
• Calmantes : elles facilitent le sommeil et sont recommandées en cas de fatigue physique et intellectuelle,
• Tonique musculaire.

Certes un peu plus sucrées que d’autres fruits de la liste, les pommes ont un indice (36) et une charge (5) glycémiques relativement faibles.

Pour réduire davantage votre consommation de sucre, vous pouvez ne consommer que la moitié d’un fruit.

Les pommes se consomment crues, avec la peau quand elles sont bio, cuites ou en boisson. Néanmoins, c’est crues et entières qu’elles conservent le mieux leurs nutriments et que leur indice glycémique est le plus faible. Vous pouvez aussi les manger crues en petits morceaux dans des salades de crudités. Par exemple, elles se marient très bien avec la noix, l’endive crue et le vinaigre de cidre.

9. La poire

On compte plus de 2000 variétés de poires, bien que l’on retrouve souvent les mêmes sur nos étals : Williams, Conférence, Doyenné Comice, Passe-Crassane, Guyot… Certaines se récoltent en été, alors que d’autres en automne.

Les plus grandes régions productrices de poires sont la PACA, l’Auvergne-Rhône-Alpes et le Centre Val-de-Loire, bien que l’on peut en trouver dans les vergers partout en France.

Riches en eau, en micronutriments (vitamine C, potassium), en fibres et en antioxydants, les poires présentent de nombreux bienfaits pour la santé :

• Apport d’énergie,
• Satiété,
• Hydratation,
• Antioxydantes,
• Amélioration de l’équilibre acido-basique,
• Digestion,
• Faibles en calories.

Légèrement moins sucrée que la pomme, la poire possède également un indice (30) et une charge (4,7) glycémiques légèrement inférieurs.

Les poires se consomment en dessert, crues, avec ou sans la peau, selon leur provenance et si elles sont bio. Vous pouvez les marier avec un yaourt, une viande (volaille ou canard) ou d’autres fruits et/ou légumes en salade.

Pour réduire votre consommation de sucre, vous pouvez n’en consommer qu’une moitié.

10. La figue

Bien qu’on trouve des figuiers plus au Nord, comme en Bretagne, la figue est un fruit méridional qui se décline en plusieurs variétés : blanche, verte, violette et noire. On les récolte dès le mois de juillet jusqu’au mois d’octobre.

Moyennement riche en sucre, la figue contient en moyenne 13 g de sucre (de 9 à 18 g) pour 100 g, ce qui varie en fonction de la variété, de la maturité et de l’ensoleillement… Leur indice glycémique est de 35 et leur charge glycémique de 6,7, ce qui reste plutôt faible.

Ce fruit de la famille des moracées est intéressant sur le plan nutritionnel, car il se compose de fibres, de minéraux (potassium, calcium, fer, phosphore et magnésium), et de vitamines (A,B et K). Il possède de nombreuses propriétés pour la santé :

• Antioxydant,
• Soutien digestif : la figue favorise le transit intestinal,
• Contrôle de la glycémie,
• Santé cardiovasculaire,
• Lutte contre le vieillissement cellulaire prématuré,
• Élasticité de la peau.

Ingrédient versatile, la figue se consomme aussi bien crue et seule en dessert qu’en accompagnement d’un yaourt ou d’un plat salé : salade, fromage, foie gras, canard…

Conclusion

Privilégier les fruits français à faible teneur en sucre permet de se faire plaisir tout en contrôlant mieux sa glycémie. De plus, ils permettent de préserver l’environnement et de soutenir l’agriculture et l’économie locales.

Intégrez ces fruits dans votre régime alimentaire afin de bénéficier de leurs bienfaits nutritionnels et d’une alimentation plus saine et durable.