Vous souhaitez brûler des calories et perdre de la graisse rapidement ?
Le HIIT, ou entraînement fractionné de haute intensité, est souvent présenté comme une méthode révolutionnaire pour booster votre métabolisme et maximiser vos dépenses caloriques.
Mais est-ce vraiment efficace et adapté à tous ?
Découvrez les nombreux avantages du HIIT pour la perte de poids, les précautions à prendre, et pourquoi une alimentation équilibrée reste essentielle pour des résultats optimaux.
C’est quoi le HIIT ?
Le HIIT, acronyme de High Intensity Interval Training, se traduit en français par entraînement fractionné de haute intensité. Cette discipline puise ses origines dans le protocole japonais Tabata.
Le HIIT consiste à alterner des exercices d’intensité maximale et des temps de récupération active. L’entraînement complet du HIIT dure généralement une vingtaine de minutes, contrairement au Tabata d’une durée totale de 4 minutes.
Le rythme d’alternance de courts exercices anaérobie et de repos peut varier : 20 secondes/10 secondes, 30/30 ou 45/15. Pratiquer un sport en anaérobie, soit en déficit d’oxygène, fait accélérer le rythme cardiaque pour atteindre entre 80 et 95 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximale). Les phases de récupération favorisent la baisse du rythme cardiaque. En l’absence d’oxygène, votre corps puise le glycogène dans les muscles pour produire de l’énergie (ATP) via la glycolyse.
Rappel : comment perd-on (vraiment) du poids ?
La formule magique de la perte de poids
Quand on ingère plus de calories que l’on en dépense, notre organisme stocke l’excès énergétique sous forme de graisses. Dans ce cas, les kilos s’accumulent.
Pour perdre du poids, la formule est simple : il suffit de dépenser toujours plus de calories qu’on en consomme afin de puiser dans ses réserves de glycogène, puis de graisses.
C’est pourquoi perdre du poids grâce au HIIT nécessite systématiquement l’adoption d’une alimentation équilibrée et adaptée.
On ne décide (malheureusement) jamais des zones graisseuses qu’on va amincir
Vous souhaitez perdre de la graisse abdominale ou vous débarrasser de vos poignées d’amour ? Malheureusement, il est impossible de cibler la perte de graisses.
Perdre du poids est un processus global, devant lequel nous ne sommes pas tous égaux. Selon la génétique, le genre, l’âge et la composition corporelle de chacun, la fonte de graisses varie. Votre corps et physiologie sont les seuls à déterminer où vous perdrez du poids en priorité.
Par contre, vous pouvez cibler des zones de renforcement musculaire afin de sculpter votre silhouette.
Les avantages du HIIT pour la perte de poids
L’entraînement HIIT encourage rapidement le corps à puiser dans ses réserves. Il permet de brûler les calories et de déstocker les graisses pendant et après sa séance de sport.
Le HIIT est très cardio et brûle des calories durant l’effort
Très cardio, les exercices de haute intensité font grimper la fréquence cardiaque et entraînent une importante consommation de calories en un temps record.
En moyenne, une séance de HIIT permet de brûler 25 à 30 % de calories en plus que lors d’une séance cardio normale comme le montre cette étude comparative de 2015, confirmée par l’étude d’Harvard Health Publishing de 2021. La perte d’une plus grande masse graisseuse est soulignée dans la synthèse de 39 études publiée dans Sports Medicine en 2018.
Plus la séance est intense, plus vous dépensez de calories au cours de l’effort.
Le HIIT a un effet post-combustion et stimule le métabolisme
L’effet post-combustion ou EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, soit en français Consommation Excessive d’Oxygène après Exercice) découle d’un déficit en oxygène. Au repos, suite à votre séance, votre organisme continue à consommer davantage d’oxygène qu’à la normale, ce qui favorise les dépenses caloriques et la stimulation du métabolisme.
L’étude publiée dans The Journal of Applied Research de 2011 prouve qu’après une série d’exercices rapides, notre métabolisme de base est accéléré. Ainsi, on élimine davantage de calories et de graisses pendant les 24h suivant la séance, ce qui est déterminant pour la perte de poids.
De plus, le HIIT renforce les muscles. Or, le taux métabolique, soit la quantité d’énergie dépensée au repos, dépend notamment de la masse musculaire. Plus vous avez de muscles, plus le métabolisme est rapide.
Le HIIT renforce vos muscles
La plupart des exercices HIIT contribuent à renforcer vos muscles tout en brûlant vos graisses, car ils activent les fibres musculaires à contraction rapide.
À ce titre, l’essai de 12 semaines d’entraînement HIIT, mené auprès de jeunes hommes débutants en surpoids, montre que le sprint favorise la perte de masse graisseuse et le gain de masse musculaire dans les jambes et le tronc.
La prise de masse musculaire, grâce au HIIT, semble moins évidente chez les sportifs avérés. Néanmoins, il contribue à son maintien, contrairement à d’autres activités cardio plus modérées qui peuvent dégrader votre masse musculaire.
Un entraînement de HIIT est très rapide et demande peu de temps libre
Le HIIT est efficace pour la perte de poids sans nécessiter des heures d’entraînement, ce qui est parfait pour ceux qui ont peu de temps à consacrer à leur activité physique.
L’entraînement Tabata ne dure que 4 minutes et l’entraînement HIIT prend en général 15 à 20 minutes, ce qui correspond dans tous les cas à une très courte séance pour un maximum d’effets.
Vous n’avez pas toujours besoin de matériel pour le HIIT
N’importe quel sport cardio peut faire l’objet d’un entraînement HIIT, tel que la course à pied, le cyclisme, la natation, le rameur, le circuit training (pompes, squats, crunchs, burpees, jumping jacks, fentes…).
La plupart de ces exercices ne nécessitent pas de matériel spécifique, ce qui est un avantage indéniable.
De plus, cette liberté dans les pratiques vous permet de varier les lieux : à la maison, en salle ou en extérieur.
L’alimentation : le pilier indispensable de la perte de poids, même couplée au HIIT
Pour perdre du poids, l’alimentation joue un rôle central, même quand on fait du HIIT.
Obtenez des résultats rapides et durables en combinant vos séances à une alimentation adaptée.
Une alimentation équilibrée pour maximiser la perte de poids
La pratique du HIIT en parallèle d’une alimentation inadaptée n’aura que peu d’impact sur votre perte de poids.
Il convient donc de prêter une attention particulière à ce que vous mangez. L’idée n’est pas de vous priver, mais de rééquilibrer vos repas en y incorporant :
- Des glucides, de préférence complexes pour l’énergie et vous rassasier : féculents, céréales complètes, légumineuses…
- Des protéines pour l’énergie et les muscles : consommez des protéines animales (œufs, poisson, viande) et végétales (tofu, légumineuses, algues). Par exemple, la spiruline se compose de plus de 60% de protéines, ce qui en fait une source particulièrement intéressante.
- De bons lipides : même si vous souhaitez brûler des graisses, toutes les matières grasses ne sont pas à bannir. Misez sur les acides gras essentiels contenus dans les oléagineux, les huiles végétales et les poissons gras.
- Des fruits et légumes pour faire le plein de fibres et de nutriments. Privilégiez les produits de saison pour un maximum de bienfaits et préserver la planète.
Au contraire, limitez votre consommation de produits transformés et industriels, de sucres transformés et de mauvaises graisses (graisses animales ou saturées).
Les nutriments essentiels avant et après l’entraînement
Le HIIT est très énergivore. Pour bien tolérer les efforts physiques intenses et éviter les baisses d’énergie et les fringales, vous devez miser sur une nutrition adéquate pré et post-entraînement.
Avant les entraînements HIIT, suivez un programme de nutrition à base de glucides complexes, de protéines légères et de graisses saines qui serviront de carburant pour votre activité physique de haute intensité. Parmi les glucides, favorisez les aliments à faible indice glycémique pour une transformation progressive en énergie sans entraver la digestion. Pensez également à suffisamment vous hydrater.
Dans les deux heures après les entraînements HIIT, l’alimentation vous permet de reconstituer vos réserves énergétiques et de préparer votre récupération. Pour cela, consommez les aliments suivants :
- Des protéines en quantité plus élevée qu’en pré-entraînement, comme du poisson, du poulet ou des légumineuses pour favoriser la réparation musculaire,
- Des glucides complexes, contenus dans les féculents, pour refaire le plein de glycogène dans les muscles et éviter la sensation d’épuisement,
- Des antioxydants,
- Des acides gras essentiels oméga-3.
Vous trouverez des antioxydants naturellement dans l’alimentation, mais pas toujours de manière suffisante. La phycocyanine, pigment actif de la spiruline, est particulièrement riche en antioxydants. Cette molécule optimise les performances et la récupération. N’hésitez pas à intégrer une cure à votre programme HIIT pour la perte de poids :
- Spiruline Bleue 12 000 mg/L pour repousser vos limites :
- Spiruline Bleue, concentrée à 6 000 mg/L, pour booster vos niveaux d’énergie et votre endurance :
- Spiruline Bleue 4 000 mg/L pour améliorer votre récupération et endurance :
En plus de vous apporter du tonus et de la vitalité, essentiels pour le HIIT, la phycocyanine stimule le métabolisme, ce qui favorise l’amincissement.
Hydratation et récupération : des éléments-clés pour la perte de poids
Le HIIT est une activité sportive intense qui fait transpirer à grosses gouttes. Pendant l’effort, vous perdez beaucoup d’eau et de nutriments qu’il convient de compenser grâce à l’hydratation.
Buvez suffisamment pour remplacer les fluides perdus. Pensez notamment aux boissons électrolytiques pour compléter vos pertes en minéraux. Retrouvez à ce sujet notre article sur les meilleures boissons de récupération.
L’eau est un excellent brûle-graisse et coupe-faim naturel. Ainsi, en plus de vous réhydrater, elle ne vous empêche pas de maigrir, bien au contraire. Boire 2L d’eau par jour, notamment post-entraînement, permet de mieux récupérer, de prévenir les courbatures, d’éliminer les toxines et de stimuler le métabolisme.
Le repos post-entraînement est également essentiel pour la perte de poids et la récupération musculaire. De plus, le sommeil entraîne une réduction des niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Il favorise une meilleure gestion de l’appétit et des graisses.
À la fin de votre séance, étirez-vous correctement pour réduire les courbatures, relâcher les tensions musculaires, améliorer votre récupération, votre circulation sanguine et votre flexibilité.
En cas de courbatures, vous pouvez opter pour différentes méthodes, telles que la thérapie par le froid, les massages ou le repos actif.
Quelques précautions avant de commencer le HIIT
Le HIIT est une technique sportive intense et éprouvante pour votre corps. C’est pourquoi il convient de prendre quelques précautions avant de vous lancer.
Consultez un médecin avant de vous mettre au HIIT si vous avez des problèmes de santé
Tout d’abord, il est conseillé de demander l’avis de votre médecin avant de commencer le HIIT, notamment si vous avez des problèmes de santé. Les personnes souffrant de pathologies cardio-vasculaires ou de troubles musculo-squelettiques doivent prendre des précautions particulières, voire éviter la pratique du HIIT.
Si vous suivez un régime alimentaire spécifique, consultez également l’avis d’un professionnel de la santé et de la nutrition pour vous accompagner dans votre programme HIIT et perte de poids.
Commencez progressivement selon votre niveau et n’essayez pas de copier les experts
L’entraînement HIIT requiert des aptitudes physiques et une maîtrise technique des exercices.
Si vous débutez, commencez progressivement. N’essayez surtout pas de copier les experts au risque de vous faire très mal.
Il est toujours préférable d’être habitué aux entraînements cardio pour plus de sécurité. Ainsi, vous pouvez effectuer des entraînements cardio classiques en amont, tels que le vélo, le running ou le fitness.
L’échauffement est très important avant de grimper en intensité
Pour éviter les blessures, les crampes et les courbatures, échauffez-vous toujours avant votre séance de HIIT.
Votre échauffement contribue à augmenter progressivement votre rythme cardiaque, à stimuler votre circulation sanguine et l’oxygénation de vos muscles.
Parmi les échauffements recommandés avant l’entraînement HIIT, on trouve :
- Le cardio léger : par exemple, faites 5 à 10 minutes de marche rapide ou de course sur place.
- La mobilité articulaire : faites des rotations des bras, poignets, chevilles et hanches pour préparer et lubrifier vos articulations.
- Les étirements dynamiques, tels que les fentes, balancements de jambes ou levers de genoux pour préparer les muscles.
Écoutez votre corps, contrôlez votre ego et ajustez l’intensité pour éviter les blessures
Adaptez votre programme HIIT à votre niveau pour ne pas vous blesser. Commencez par des exercices que vous maîtrisez. Régulez le niveau et l’intensité des exercices à vos capacités et à votre forme physique. Augmentez la difficulté et la durée de vos séances progressivement.
Tout au long de votre entraînement, restez à l’écoute de votre corps et ne poussez pas vos limites à l’extrême. Une douleur intense ou une fatigue excessive sont des signaux pour arrêter l’exercice ou modérer l’intensité.
Les exercices de haute intensité favorisent l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. Dès que vous ressentez une sensation de brûlure, vous devez entrer en phase de récupération. Adaptez vos intervalles en fonction de vos capacités. Ainsi, quand on débute, il faut favoriser des phases courtes d’exercices intenses et des phases de récupération active plus longues, durant lesquelles vous faites des exercices de faible intensité.
Pensez à varier les exercices pour ne pas sur-solliciter les mêmes muscles et pour obtenir une perte de poids et un renforcement musculaire uniformes.
Conclusion
Particulièrement efficace pour perdre du poids, brûler les graisses et renforcer les muscles, le HIIT reste indissociable d’une alimentation équilibrée et riche en nutriments pour des résultats optimaux et durables.
Rapides, accessibles et souvent sans matériel, les entraînements HIIT conviennent à un large public. Cependant, ils ne sont pas adaptés à tous, notamment aux personnes souffrant de pathologies spécifiques. Les débutants, quant à eux, doivent progresser avec précaution pour limiter les blessures et les risques cardiovasculaires.
