Les fruits et légumes, riches en vitamines et en fibres, sont essentiels pour la santé. Il est donc naturel de penser que les jus de fruits le sont aussi.

Mais qu’en est-il vraiment ? Bien que les publicités vantent leurs mérites, les jus de fruits ne sont pas aussi “healthy” qu’ils le prétendent. En aucun cas, il n’est possible de comparer la consommation d’un fruit entier à celle d’un verre de jus. Effectivement, leur forme liquide élimine la mastication et ses avantages.

Pics glycémiques, risques de surpoids, de diabète et d’autres problèmes de santé : les jus de fruit sont de plus en plus pointés du doigt par les scientifiques et les nutritionnistes.

Voici ce que vous devez savoir sur les jus de fruits et la meilleure façon de les consommer pour allier plaisir et bonne santé !

Les jus de fruits : des boissons pas aussi pleines de bienfaits que vous ne pourriez le penser

Si les fruits sont excellents pour la santé en raison de leur richesse en vitamines et en fibres, les jus de fruits ne possèdent pas les mêmes bienfaits. On pense souvent à tort que boire un verre de jus de fruit compte pour une portion des 5 fruits et légumes à consommer quotidiennement. Or, il n’en est rien.

En raison de leur forme liquide, les jus de fruits perdent les avantages des fruits entiers. En plus d’être des bombes de sucre, ils ne contiennent ni peau, ni fibre.

Contrairement aux idées reçues, les jus de fruits n’apportent pas grand-chose et pourraient même être responsables de certains problèmes de santé : dents, foie, poids, système cardiovasculaire…

D’ailleurs, certains scientifiques et nutritionnistes placent ces boissons au même rang que les sodas, à cause de leur teneur élevée en sucre. Ces propos s’appliquent aux “nectars” et aux “jus à base de concentré”, mais sont également valables pour les “100 % purs jus”.

Qu’est-ce que le pic glycémique ?

Suite à la consommation de glucides, votre taux de sucre dans le sang augmente, ce qui provoque un pic glycémique.

Stimulé par l’organisme, le pancréas sécrète de l’insuline, dont le rôle est de transporter le glucose vers les cellules pour produire de l’énergie.

Les pics glycémiques sont plus ou moins brutaux et longs selon votre régime alimentaire, ainsi que votre âge, votre niveau d’activité physique et intellectuelle.

Pourquoi les jus de fruits ont-ils une influence si importante sur la glycémie ?

La glycémie varie selon l’alimentation. Plus vous mangez et buvez sucré, plus votre taux de glucose dans le sang est élevé.

Il existe plusieurs types de glucides : rapides et lents. Riches en sucres rapides, les jus de fruits provoquent de grands pics glycémiques suivis d’une chute rapide, soit un pic d’énergie, suivi d’une baisse immédiate.

Pur jus ou concentrés, les jus de fruits sont tous plein de sucres

Peu importe le type de jus de fruits (pur, concentré ou nectar), ils contiennent tous énormément de sucre, parfois plus que les sodas.

Bien que les purs jus apportent des sucres naturels, ils n’en sont pas moins dangereux pour la santé. Glucose, fructose et saccharose sont des molécules similaires à celles du sucre ajouté dans les sodas.

En moyenne, un verre de jus contient environ 30 g de sucre. Par exemple, un verre de pur jus d’orange renferme 20 g de sucre, soit l’équivalent de 4 morceaux entiers, ce qui correspond à peu près à la limite de 25 g de sucres libres recommandés par l’OMS (Organisation mondiale de la santé). En cas de smoothie ou de nectar, on dépasse donc largement les limites conseillées.

Les jus de fruits n’ont pas de fibre ou de peau pour ralentir l’absorption du fructose

La plupart des jus commercialisés ne contiennent ni peau, ni fibres et parfois pas de pulpe. Broyées par le processus d’extraction, les fibres contenues dans un jus sont bien moins nombreuses que dans un fruit entier. Si une orange contient environ 2,2 g de fibres pour 100 g, 100 g de jus n’en possèdent plus que 0,28 g, soit 8 fois moins.

Or, les fibres favorisent une bonne digestion et ralentissent l’absorption du sucre, notamment du fructose. Ce type de sucre n’est pas anodin, car il n’est pas métabolisé de la même manière que le glucose. Si le glucose circule dans le sang pour être transformé en énergie, le fructose est métabolisé dans le foie, favorisant la formation de lipides. Sans fibre pour réguler la glycémie, le foie évacue le fructose sous forme de graisse.

En plus d’être dénués de fibres, les jus de fruits contiennent très peu de vitamines et de minéraux qui s’oxydent rapidement après l’ouverture de la bouteille.

Les jus de fruits sont souvent consommés sur un ventre vide

Les jus de fruits sont généralement acides, surtout ceux à base d’agrumes.

Si vous êtes à jeun ou non hydraté, boire un jus de fruits peut s’avérer particulièrement agressif pour l’estomac.

À long terme, cela peut engendrer des troubles digestifs, tels que :

• des inflammations,
• des brûlures d’estomac
• et des remontées acides.

Certains jus sont consommés au petit-déjeuner avec d’autres aliments sucrés

En France, on préfère les petits-déjeuners sucrés.

Or, boire du jus en même temps que d’autres aliments sucrés augmente les pics glycémiques, de fatigue, de faim et d’insuline au cours de la journée. Au réveil, votre organisme n’est pas prêt à assimiler un apport de glucose trop important.

Les dangers d’une consommation de jus de fruits trop importante

En raison de leur forte teneur en sucre, de leur absence de fibres et de leur forme liquide, les jus de fruits peuvent être néfastes pour la santé s’ils sont consommés en grande quantité.

La prise de poids : la consommation de jus de fruits en excès n’est pas bien différente de la consommation de sodas

Consommés en excès, les jus de fruits favorisent la prise de poids, notamment chez les enfants comme le soulignent une étude britannique de 2015 et une étude américaine de 2024. D’après les scientifiques, les jeunes en bas âge ne devraient pas consommer plus de 19 g de sucres libres par jour, limite aisément dépassée avec 200 mL de jus.

La forme liquide des jus de fruits facilite une consommation rapide et excessive, sans mastication pour déclencher la satiété. En conséquence, on boit plus de jus qu’on ne mangerait de fruits entiers, ce qui entraîne un apport calorique excessif. En effet, la mastication participe à la sécrétion d’hormones de satiété, telles que la ghréline et la leptine.

Si la prise de poids s’explique par la richesse en sucres des jus de fruits, elle découle également de la qualité du sucre. En effet, le fructose ne déclenche pas de sécrétion d’insuline. Or, cette hormone permet notamment de réduire l’appétit et la prise alimentaire. Au contraire, le fructose augmente l’appétit et favorise le stockage de graisses.

Ainsi, sans activité physique suffisante pour brûler les calories absorbées, les jus de fruits favorisent la prise de poids et l’adiposité (accumulation de graisses dans les tissus).

Des pics glycémiques constants : ce qui donne les fameux crashes quelques minutes après la consommation de jus

Les jus de fruits ont un indice glycémique (IG) élevé en raison de leur teneur en sucre et de l’absence de fibres. L’IG mesure la rapidité à laquelle un aliment contribue à augmenter le taux de sucre dans le sang.

Sans apport en fibres, les jus de fruits sont hyperglycémiants. Ils provoquent des augmentations rapides de la glycémie et une hypoglycémie réactive, causant fatigue, faim et irritabilité.

Une résistance à l’insuline qui peut conduire au diabète

La consommation de boissons sucrées, comme les jus de fruits, augmente le risque de diabète de type 2.

L’indice glycémique élevé des jus réduit la sensibilité à l’insuline et altére l’homéostasie glucidique, c’est-à-dire le système physiologique de régulation de la glycémie.

Des problèmes dentaires en raison de la consommation de sucres et de l’acidité

À l’instar de toutes les boissons sucrées, les jus de fruits adhèrent aux dents et aux parois buccales.

De plus, les jus sont acides, notamment quand ils contiennent des agrumes. Ils abîment l’émail des dents et favorisent l’érosion dentaire. Dès que le pH est inférieur à 5,5, les dents commencent à se déminéraliser. Or, le pH des jus de fruits se situe généralement entre 2 et 4,5. Cette déminéralisation provoque des hypersensibilités, mais a aussi parfois des répercussions d’ordre esthétique et fonctionnel.

Le sucre accentue le problème, car il se transforme en acide en contact avec les bactéries, pouvant engendrer l’apparition de caries.

La cirrhose : une des conséquences graves de la consommation excessive de jus de fruits

Un apport excessif en fructose entraîne une accumulation des graisses dans le foie et une hausse des triglycérides dans le sang. Ceci conduit parfois à des conséquences graves sur votre santé : augmentation de la pression artérielle, des risques de maladies cardio-vasculaires et hépatiques.

Le fructose stimule la lipogenèse qui peut mener à unestéatose hépatique, une cirrhose non-alcoolique ou un cancer de type hépatocarcinome.

Comment éviter les effets délétères des jus de fruits sur votre glycémie ?

Limiter la consommation de jus de fruits au strict minimum et préférez des alternatives sans sucre

Si une consommation excessive de jus de fruits s’avère néfaste pour la santé, il n’est pas nécessaire de vous priver complètement.

Limitez votre consommation et optez pour les 100 % purs jus réfrigérés et sans sucre ajouté. Les purs jus non-réfrigérés sont chauffés à haute température pour une meilleure conservation, perdant ainsi leurs minéraux et vitamines, alors que les jus de fruits du rayon frais sont soumis à une “flash pasteurisation”.

Encore mieux, préférez un jus maison fraîchement pressé, à base de fruits issus de l’agriculture biologique, pour une boisson sans conservateur, avec moins de sucre et de pesticides.

Enfin, sachez qu’il existe des alternatives aux jus de fruit pour vous booster comme un café sans sucre ou de la phycocyanine liquide.

Toujours préférer la consommation d’un fruit entier à un jus de fruit

Pour profiter pleinement des bienfaits des fruits, consommez-les entiers et crus.

Bien que naturellement sucrés, les fruits contiennent des fibres, ce qui réduit leur indice glycémique par rapport au jus.

En mangeant un fruit entier, vous bénéficiez de tous ses minéraux et vitamines.

La question de la quantité entre également en jeu. Pour obtenir un verre de jus de fruits, vous devez presser plusieurs fruits, alors qu’il est rare d’en manger plusieurs à la suite. Par exemple, il vous faut 3 à 4 pommes ou 5 à 6 oranges pour environ 200 ml de jus. De par leur forme liquide, les jus s’avalent sans faim. Si l’on mange difficilement 10 oranges, on en boit facilement 10.

Manger un fruit entier nécessite de mâcher, ce qui contribue à l’effet de satiété.

Boire des jus de fruits en fin de repas non sucré, jamais sur un ventre vide

Évitez de boire des jus lorsque vous consommez d’autres aliments sucrés, comme lors du petit-déjeuner ou du goûter.

Préférez les consommer en fin de repas. À jeun, l’absorption du sucre est encore plus importante alors que l’indice glycémique des jus de fruits est déjà élevé. Sans compter que boire un verre de jus sur un ventre vide peut entraîner des maux de vente, des remontées acides et des problèmes digestifs.

Préférez les fruits et jus de fruits avec des indices glycémiques bas

Chaque fruit et jus possèdent leur propre indice glycémique.

Pour limiter les dégâts, privilégiez les jus de fruits et les fruits aux indices glycémiques les plus bas.

Les fruits et jus et leurs indices glycémiques

Conclusion

Bien qu’ils soient souvent perçus comme une option saine, les jus de fruits présentent des risques non-négligeables pour la santé.

Contrairement aux fruits entiers, ils contiennent peu de fibres, de vitamines et de minéraux. De plus, leur indice glycémique est souvent plus élevé, ce qui entraîne des pics de glycémie et d’autres effets délétères, tels que la prise de poids, la résistance à l’insuline et divers problèmes dentaires et digestifs.

Pour profiter des bienfaits des fruits, privilégiez-les entiers et aux indices glycémiques bas.

Si la tentation du jus est trop grande, optez pour un jus de fruits fraîchement pressés par vos soins plutôt qu’un jus industriel bourré de sucres ajoutés et de conservateurs.

Dans tous les cas, les jus doivent rester un plaisir occasionnel et non une habitude quotidienne. Buvez-les en quantité modérée, un verre de 100 ml à la fois. Évitez de les consommer à jeun et en même temps que des aliments sucrés, comme au petit-déjeuner ou au goûter, pour minimiser leur impact négatif sur la glycémie.