Entre capacités et prédispositions innées, labeur, discipline et mental, comment Kilian Jornet est devenu l’un des meilleurs ultra-runners du monde ? Comme cet amoureux de la montagne, vous voulez atteindre des sommets ? Inspirez-vous de cet “extra-terrestre du trail” pour booster vos performances. Dans cet article, on vous partage sa routine d’entraînement, de nutrition et de récupération et on vous donne des conseils pour vous améliorer dans votre pratique du trail, de l’alpinisme, du ski-running ou dans toutes autres disciplines sportives.  

Qui est Kilian Jornet ?

    Né le 27 octobre 1987 à Sabadell, en Espagne, Kilian Jornet est un sportif professionnel. Ses spécialités sont l’ultra-trail, le ski-alpinisme, l’alpinisme et la course extrême en montagne. À seulement 17 ans, il remporte le championnat du monde de ski-alpinisme Vertical Race et, à 20 ans, l’Ultra-trail du Mont-Blanc (UTMB). Depuis, on ne l’arrête plus, avec 7 victoires à la Coupe du Monde de sky-running, 5 victoires mondiales en Course Verticale et 3 victoires à la Coupe du Monde d’ultra-running. En alpinisme, il a également battu plusieurs records avec son ascension en 2h52 du Mont-Cervin (4 478 m) et sa double ascension en une semaine de l’Everest, sans oxygène supplémentaire. Il détient d’autres records pour l’ascension du Mont Blanc (4 808 m), du Kilimandjaro (5 895 m en 7h14) et du Denali en Alaska (6 190 m). Cet “extraterrestre du trail” ou “ultra-terrestre”, comme certains aiment l’appeler, entremêle les disciplines comme la course à pied, l’alpinisme et le ski.  

Les facteurs aidant les performances hors normes de Kilian Jornet qui ne dépendent pas de vous

Kilian Jornet a passé sa vie en montagne

  Né dans les Pyrénées catalanes, c’est tout naturellement là-bas qu’il a forgé son expérience. Les montagnes font partie de son ADN. Avec un père, guide de haute montagne, et une mère, professeur de sports de montagne et responsable du Centre de Technification du Ski de Catalogne, il pratique, depuis sa naissance, des activités extrêmes dans ses montagnes natales. Son père pratique un alpinisme plus traditionnel. Il lui apprend les rudiments de la technique, du respect de l’environnement et de la sécurité. Sa mère, elle, a une pratique libre de la course en montagne. Petit, Kilian, accompagné de sa sœur et de ses parents, gravit ses premiers sommets. Il fait du ski de fond et les descentes en ski alpin. D’ailleurs, à seulement 3 ans, il atteint son premier sommet haut de 3 000 mètres et à 10 ans, il traverse les Pyrénées en seulement 42 jours. Dès l’âge de 13 ans, il accompagne sa mère pour de longues sorties en montagne, parfois sans manger ou boire.

La génétique de Kilian Jornet est parfaitement adaptée à son sport

Avec ses 171 cm et ses 58 kg, la morphologie et la génétique de Kilian Jornet semblent conçues pour pratiquer des sports d’endurance en montagne. Son taux de graisse corporelle se situe aux alentours des 8%.    

Certaines des capacités cardiaques et respiratoires de Kilian Jornet sont hors normes

La consommation maximale d’oxygène de Kilian Jornet est d’environ 90 ml/kg/min, ce qui est impressionnant. Cela correspond, par exemple, au VO2 max de certains athlètes olympiques de ski de fond. Son seuil d’anaérobie à 190 ppm est également exceptionnel. Sa fréquence cardiaque maximale est normale avec 203 ppm. Par contre, au repos, sa fréquence cardiaque est extraordinairement basse avec 36 ppm.  

Les routines d’entraînement de Kilian Jornet qui décuplent ses performances “naturelles” (et que vous pouvez copier !)

Nul doute que les performances de Kilian Jornet sont incroyables. Chaque année, il arpente 550 000 mètres de pente : 300 000 mètres en ski-alpinisme (500 heures) et 250 000 mètres en trail (500 heures).    

Kilian Jornet ne se repose pas sur ses lauriers : il s’entraîne autant que possible

L’ultra-terrestre s’entraîne tous les jours de la semaine. Selon son site web, il s’entraîne entre 15 et 35h par semaine, tous les jours de la semaine, pratiquement toute l’année. Il s’entraîne dès qu’il a suffisamment récupéré, ce qu’il suit notamment grâce à la technologie en analysant les variations de son rythme cardiaque.

La passion de Kilian pour son sport fait qu’il s’amuse lorsqu’il s’entraîne

Sa passion pour les montagnes est au-dessus de tout. Il n’a jamais besoin de se forcer à se lever pour aller s’entraîner. La constance de son entraînement ne découle pas uniquement de la discipline, mais aussi de son amour pour ce qu’il fait. Son entraînement se combine ainsi toujours à ce qu’il aime : passer du temps dans la nature. En effet, chaque jour, c’est sa fascination pour la montagne et la nature qui le motive. D’ailleurs, il confie qu’il préfère l’entraînement en haute-montagne que la compétition, ce qui lui permet de profiter davantage de son environnement. D’après lui, l’entraînement ne doit pas être subi telle une obligation, mais être vu tel un moyen de s’améliorer, un mode de vie. Il préconise de garder des objectifs réalistes afin de ne pas se dégoûter. Chacun doit déterminer son plan d’entraînement selon ses caractéristiques physiques, ses motivations et ses capacités. Varier les disciplines lui permet aussi d’éviter l’ennui, le stress de la répétition et l’épuisement. Elles se complètent pour l’ériger au statut d’athlète complet. Par exemple, le ski-alpinisme développe sa force et sa capacité aérobique, ce qui l’aide à progresser lorsqu’il court et vise et versa…

L’entraînement type de Kilian Jornet

Kilian organise son propre programme et s’évertue à rendre son processus d’entraînement toujours plus qualitatif, ce qui lui permet d’améliorer ses résultats de manière permanente. Pour ce faire, il lit beaucoup sur la physiologie, la biomécanique, l’entraînement et il se documente auprès d’entraîneurs ou de personnes ressources. Son programme varie selon la saison. En effet, il alterne entre la ski-alpinisme (l’hiver), l’alpinisme et le trail (l‘été).

• L’hiver (de novembre à mai) : il fait des sorties longues pour travailler l’endurance fondamentale, notamment en faisant du ski de randonnée. En avant-saison, de novembre à décembre, il s’entraîne entre 20 et 30 h par semaine, au rythme d’environ 3-4h le matin et 1-2h l’après-midi. En saison hivernale, de janvier à mai, il concourt entre 20 et 25 courses, alternant avec des séances d’entraînement intenses entre 15 et 30h par jour.
• L’été (de mai à octobre) : il se concentre sur le trail running sur des sentiers en alternant courses longues (2-3h le matin) et courtes (40 min l’après-midi). Il parcourt entre 200 et 300 km et s’entraîne entre 20 et 35h par semaine. Ses entraînements se répartissent entre 80% de course et 20% de vélo sur route.

De manière générale, voici les points à retenir :

• L’endurance : d’après l’athlète, 88 % de ses entraînements se font à faible intensité (zones 1 à 3) : en zone 1 avant et après les courses, en zone 2 durant les longues séances d’entraînement (parfois 10h et plus) et en zone 3, quelques heures en amont des courses. Cela lui permet de développer sa base aérobie. Seuls 10% des entraînements sont de haute intensité (zones 4 et 5) et 2% d’intensité maximale (zones 6-7). Privilégier les entraînements à faible intensité lui permet de s’économiser pour les quelques entraînements longs et intenses.
• La force : la force n’est pas un point de focus pour l’entraînement de Kilian Jornet, mais il la développe, de toute façon, en pratiquant l’alpinisme et l’escalade. Les seuls exercices qu’il met en pratique pour travailler la force sont quelques séances isolées d’entraînement musculaire : exercices de base/stabilisation et exercices de force pour le haut et le bas du corps.
• L’altitude : une grande partie de son entraînement se concentre sur l’altitude. Entre 33 et 40% de ses séances se pratiquent à plus de 2 000 mètres. Il enregistre chaque année 200 heures par an à plus de 4 000 m.
• La technique : la pratique sportive de Kilian Jornet repousse les limites du danger. Même à l’entraînement, il effectue des manœuvres défiant la mort. Il exécute les mouvements le plus rapidement et efficacement possible. Il travaille sa biomécanique grâce à des exercices spécifiques et répétitifs afin de les visualiser et de les automatiser.
• La connaissance du terrain et des conditions : une partie importante de ses entraînements consiste également à se préparer aux conditions extrêmes des compétitions (stress, fatigue, tension, climat, altitude, géographie), tester et régler son matériel, son équipement et sa nutrition.

Kilian Jornet sait utiliser la technologie intelligemment

Kilian Jornet utilise la technologie intelligemment, notamment pour sa sécurité. Il se base sur la science pour optimiser son entraînement et ses performances. Grâce à sa montre GPS, la Coros Apex Pro, il peut suivre son rythme cardiaque, le ratio température / cadence pour déterminer sa consommation d’eau, l’altitude, le dénivelé, sa vitesse d’ascension et de descente. D’ailleurs, ce modèle est doté d’un mode Ski Touring qui lui permet de détecter automatiquement les montées et descentes et d’un capteur SpO2 (oxymètre de pouls). Kilian Jornet utilise, en temps réel, ces données pour prendre les meilleures décisions. Il note également toutes ses données depuis 2004, dans son carnet d’entraînement (un simple fichier Excel), notamment les distances et les dénivelés parcourus pour suivre le volume, ses sensations et sa fréquence cardiaque pour mesurer l’intensité. L’athlète se base sur cette data pour faire évoluer son plan d’entraînement.   Parfois, il pousse l’analyse plus loin. Par exemple, en février 2022, sur le Tjorn Rparen en Suède, il s’est fait prélever à différents moments de la course des échantillons sanguins pour mesurer ses taux de lactate, de glucose ou encore de CO2. Lors de la Hardrock 100 dans le Colorado, il a mesuré ses taux de glucose et d’oxygénation musculaire. L’ensemble de ces données lui permet de mieux gérer ses courses et d’adapter son alimentation.  

La nutrition : l’une des bottes secrètes des performances de l’ultra-terrestre

Kilian Jornet garde une nutrition stable toute l’année

De manière générale, Kilian Jornet ne suit aucun guide nutritionnel. Il consomme une alimentation variée et légère, pauvre en viande, car sa mère est végétarienne. Il omet souvent de prendre son petit déjeuner ou son déjeuner. S’il prend un petit-déjeuner, il consomme soit du porridge, soit une tartine de Nutella. Pour le déjeuner, si l’entraînement est léger ou qu’il a pris un petit-déjeuner, il ne déjeune pas ou seulement du pain à l’huile. Le dîner semble quant à lui, plus copieux, avec des pâtes ou du riz et des légumes, ajoutant du poulet s’il y a une course le lendemain. Il semble néanmoins privilégier les plats de saison, donc un peu plus copieux et riches en hiver, crus et légers l’été. Enfin, il utilise peu de compléments alimentaires, à part un peu de fer ou de spiruline quand il se sent faible. S’il fait chaud lors d’une course, il consomme du sodium.    

Il tente de s’habituer à s’entraîner sans trop manger ou boire

Pour Kilian Jornet, les entraînements se pratiquent souvent à jeun. Par manque de temps ou oubli, il part régulièrement sans prendre de petit-déjeuner. Si ce point ne semble pas concrètement faire partie de sa stratégie d’entraînement, il s’oblige à limiter ses consommations d’eau et de nourriture pour familiariser son corps.

Il s’autorise à manger et boire plus pendant les courses que le reste des entraînements

Ne buvant peu ou pas lors de ses entraînements, il consomme peu d’eau et de nourriture lors de ses courses pour éviter les problèmes digestifs. 2 à 3 heures avant la course, il mange une tartine de Nocilla ou un gâteau énergétique. Néanmoins, il s’octroie plus d’hydratation et d’alimentation lors des courses. Sur les courses courtes, il boit juste assez pour consommer ses gels à diluer. Sur les courses plus longues, il s’oblige à boire régulièrement avant d’avoir soif pour maintenir son corps hydraté. Cependant, lors de son ascension du Denali en 11h48, il n’a consommé qu’un unique litre d’eau. Pour éviter de transpirer et dépenser son énergie, il limite au maximum son équipement et son matériel à transporter lors des courses.  

La récupération de Kilian Jornet : sommeil et nutrition font l’essentiel

La capacité de récupération de l’athlète semble exceptionnelle. Mais quel est son secret ? D’après Kilian Jornet, le sommeil, le repos et la nutrition (alimentation et hydratation) sont la base de la récupération. D’après lui, tous les aspects complémentaires n’apportent qu’une amélioration minime. Lors de la récupération, il contrôle également la variabilité de sa fréquence cardiaque pour déterminer quand aura lieu le prochain entraînement. Cela lui permet de s’entraîner le plus possible sans se blesser.  

Le mental de Kilian Jornet qui l’aide à performer physiquement

Kilian Jornet a un véritable esprit de compétition

    Kilian est en compétition avec les autres, mais aussi avec lui-même. Il cherche continuellement à se dépasser. Il explique qu’au fur et à mesure de sa progression, la course ne devient pas ce qu’il y a de plus difficile. D’après lui, les rivaux deviennent le principal challenge. Il ne craint pas la distance à parcourir, mais de ne pas être capable de dépasser les meilleurs coureurs. Ce sont la compétition et l’adversité qui le poussent à se donner à fond. Seul, lors de ses entraînements, il puise également sa force dans le dépassement de soi. Néanmoins, il connaît et respecte ses limites et n’agit pas par orgueil. Le plus important reste de ne pas se blesser.

Il cherche à faire les choses différemment

Kilian Jornet ne se cantonne pas à une spécialisation, ce qui lui évite l’ennui. Il repousse constamment les frontières entre les différentes disciplines. Il aime aussi pousser ses performances, se lançant chaque fois de nouveaux défis.

Kilian s’entoure de personnes qui le boostent

Kilian a la chance d’être né au sein d’une famille qui comprend mieux que quiconque sa passion. Il sait aussi s’entourer des bonnes personnes. Sa partenaire et la mère de son enfant, l’athlète d’élite suédoise Emelie Forsberg ne peut prétendre le contraire. Il dispose d’un excellent réseau de soutien pour le booster dans les bons et les mauvais moments, professionnels et personnels. Il est en contact avec de nombreux entraîneurs, mais aussi des personnes ressources, qu’il n’hésite pas à consulter pour prendre les meilleures décisions.

Son esprit analytique l’aide à prendre des risques considérés

Kilian Jornet se base sur une approche analytique et scientifique pour améliorer ses performances. À force d’expérience, il a développé une sorte d’instinct. Ses émotions se rapprochent de plus en plus des données scientifiques. En haute montagne, il doit être en mesure de prendre des décisions rapidement face à des conditions extrêmes. Ce sont les heures d’entraînement dans ce contexte qui lui ont permis d’apprendre à analyser rapidement la situation et de prendre la décision la plus juste en fonction des risques.  

Comment appliquer à votre échelle les routines de Kilian Jornet ?

Aimez le sport que vous faites et l’entraînement sera plus simple

L’un des tips de Kilian Jornet est de se faire plaisir pour s’améliorer. L’entraînement doit être source de motivation, un mode de vie et non une obligation. Pour cela, vous devez vous investir dans un sport qui vous plaît, mais aussi connaître votre corps et vos capacités et rester à l’écoute de vos sensations. Cela vous permettra d’apprécier chaque entraînement et de supporter la douleur. Adaptez toujours vos entraînements en fonction de vos conditions, ne forcez pas si vous vous sentez malade ou n’avez pas encore suffisamment récupéré. Découvrez à ce sujet notre article sur le surentraînement.

Gardez des routines et des disciplines simples sur le long terme

N’ayez pas les yeux plus gros que le ventre ! Fixez-vous des objectifs réalistes, puis tentez de les dépasser progressivement. Essayez, échouez et recommencez jusqu’à y parvenir, mais ne mettez pas la barre trop haute. Pour progresser, analysez tous vos entraînements. Constater vos progressions vous motivera. Pour vous aider à conserver la motivation sur le long terme, établissez un plan d’entraînement avec des exercices appréciés et variés. L’ennui ne doit pas s’inviter au risque de tout abandonner.

Gérez repos, nutrition et récupération avec des compléments alimentaires de qualité

Écoutez votre corps et donnez-lui l’alimentation, le sommeil et la récupération nécessaires. Il existe plusieurs types de compléments alimentaires naturels pour mieux récupérer, tels que la phycocyanine. Par exemple, notre Spiruline Bleue + concentrée aide à améliorer la récupération, alors que notre nouvelle Ultra Spiruline Bleue +, encore plus concentrée, est idéale pour repousser ses limites et préparer ou performer une compétition.     Découvrez ici nos conseils en matière de compléments alimentaires pour la récupération sportive.