Fréquentes, mais généralement bénignes, les crampes musculaires peuvent être particulièrement inconfortables, voire handicapantes. Elles surviennent après un effort intense ou, parfois, sans raison apparente, même au repos.
Déshydratation, activité physique intense et prolongée, mauvaise circulation sanguine sont les facteurs déclencheurs les plus communs. Néanmoins, des crampes aux jambes, aux mollets ou dans les extrémités peuvent être le signe d’une carence en magnésium.
Voici tout ce que vous devez savoir au sujet des crampes musculaires et comment les soulager grâce au magnésium et d’autres astuces faciles à appliquer.
C’est quoi une crampe musculaire ?
Une crampe se définit comme une contraction musculaire involontaire et soudaine qui découle d’une augmentation de l’excitabilité musculaire et nerveuse.
Les crampes touchent le plus fréquemment les membres inférieurs, tels que les jambes, les mollets et les pieds, mais aussi les membres supérieurs (bras, mains) ou le ventre.
Elles se manifestent par une vive douleur dans un muscle ou un groupe de muscles excessivement contractés et qui ne parviennent pas à se détendre. Si elles surviennent de manière imprévisible, leur durée varie entre plusieurs secondes et plusieurs minutes. La sensibilité, elle, peut perdurer jusqu’à plusieurs heures.
Il existe différents types de crampes, dont chacune possède ses propres caractéristiques et facteurs déclencheurs :
- Crampes d’effort : elles surviennent pendant ou après une activité physique intense.
- Crampes nocturnes : elles surviennent pendant le sommeil, au milieu de la nuit ou tôt le matin.
- Crampes menstruelles : ces crampes abdominales et pelviennes apparaissent chez les femmes menstruées au moment de leurs règles ou avant, en cas de SPM (syndrome pré-menstruel).
- Crampes liées à des conditions médicales, telles que les carences, la grossesse ou certaines pathologies.
Les causes des crampes musculaires
Les crampes musculaires sont particulièrement gênantes. En connaître la cause et les mécanismes permet de les prévenir et de les traiter, afin d’améliorer votre bien-être musculaire et de maintenir une meilleure qualité de vie.
Globalement, certaines populations sont plus vulnérables aux crampes, telles que les personnes de plus de 60 ans, les femmes enceintes et les sportifs.
Elles peuvent être causées par différents facteurs, dont voici les principaux :
Déshydratation
Un apport insuffisant en eau, notamment lors d’efforts physiques intenses ou par temps chaud, peut provoquer des crampes musculaires.
Déshydratés, vos muscles deviennent irritables et sujets aux crampes. Un manque d’eau peut ralentir la circulation sanguine, l’approvisionnement en oxygène et en nutriments des muscles.
Déséquilibres électrolytiques
Suite à un exercice intense, à une sudation excessive, à des vomissements ou des diarrhées, votre organisme perd une quantité importante de liquides et de sels minéraux essentiels, tels que le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium.
Ce déséquilibre électrolytique favorise les crampes, car les électrolytes jouent un rôle déterminant dans la contraction et le relâchement des fibres musculaires.
Manque d’échauffement ou surmenage musculaire
Pratiquer une activité physique régulière est recommandé pour la santé. Cependant, cela nécessite de bien s’échauffer, sinon vous risquez de souffrir de crampes ou de vous blesser. Solliciter son corps à froid peut engendrer des douleurs.
Préférez les exercices physiques modérés en intensité et dans le temps. Des efforts trop intenses et prolongés conduisent à un surmenage et à une fatigue musculaire, ce qui est également une cause fréquente de crampes, voire de blessures.
À cause de la sudation, la déshydratation et le déséquilibre électrolytique augmentent encore le risque de crampes. Retrouvez notre article sur l’importance de l’hydratation dans le sport.
Mauvaises postures ou circulation sanguine insuffisante
Une circulation sanguine insuffisante due à une position assise prolongée, à une posture inconfortable en dormant ou à certaines pathologies vasculaires peuvent aussi favoriser l’apparition de crampes.
Dans le cas de crampes nocturnes, la douleur est telle qu’elle vous réveille brusquement au milieu de la nuit, vous obligeant à vous lever et à vous étirer. Si une mauvaise posture en est la cause principale, elles peuvent aussi découler d’une déshydratation nocturne ou d’un déséquilibre électrolytique.
Certaines conditions médicales
Certaines conditions médicales peuvent aussi déclencher des crampes musculaires de façon chronique en affectant la circulation sanguine, la fonction musculaire ou la transmission nerveuse, comme :
- Le syndrome des jambes sans repos,
- Les maladies métaboliques (diabète), hormonales (hypothyroïdie), circulatoires, rénales, neurologiques,
- La grossesse,
- Et la prise de certains traitements médicamenteux (diurétiques, laxatifs, traitement contre l’ostéoporose…).
Il en va de même pour certaines intoxications (venin d’animaux, métaux lourds…) et carences nutritionnelles (calcium, magnésium, potassium).
Si vous constatez l’apparition régulière de crampes, sans raison particulière, demandez l’avis à votre médecin traitant, afin de déterminer les causes et un traitement approprié.
Le lien entre les crampes et le magnésium
Le magnésium est un sel minéral, jouant un rôle essentiel dans la prévention et la réduction des crampes, en raison de ses fonctions diverses dans l’organisme.
C’est pourquoi une carence peut entraîner des contractions musculaires involontaires, en particulier chez les sportifs, les femmes enceintes ou les personnes stressées.
Importance du magnésium pour prévenir les crampes
Le magnésium possède plusieurs propriétés lui permettant de prévenir et de lutter contre les crampes grâce à son rôle primordial dans la fonction musculaire et nerveuse.
Régulation des contractions musculaires
Le magnésium est cofacteur de l’activation de l’ATP (adénosine triphosphate), source d’énergie principale des muscles.
Il contribue à la contraction et à la relaxation musculaire après la contraction. En régulant l’introduction du calcium dans les cellules musculaires, il prévient les contractions excessives et prolongées des muscles.
Il diminue l’excitabilité des muscles et des nerfs, en régulant la transmission des signaux nerveux aux muscles. Par conséquent, il favorise le bon fonctionnement musculaire et limite les contractions involontaires.
Compensation de la perte d’électrolytes
Présent en quantité suffisante, le magnésium participe à la régulation des pompes ioniques qui se situent en surface des cellules musculaires. De cette manière, il parvient à maintenir un équilibre électrolytique normal entre les ions calcium et potassium.
Grâce à cette propriété, le magnésium réduit le risque de crampes, sachant que le déséquilibre électrolytique en est une cause fréquente.
Réduction de l’inflammation
Enfin, le magnésium possède des vertus anti-inflammatoires, car il inhibe la libération de substances pro-inflammatoires.
Conséquences d’une carence en magnésium sur les crampes musculaires
Au contraire, une carence en magnésium peut causer :
- Un déséquilibre électrolytique,
- Une augmentation de l’excitabilité des muscles et des nerfs,
- Une hypersensibilité des terminaisons nerveuses et des fibres musculaires.
C’est pourquoi un déficit en magnésium conduit généralement à la manifestation fréquente de contractions musculaires douloureuses, essentiellement la nuit.
Le risque de carence concerne de nombreux Français, avec 77 % des femmes et 72 % des hommes qui auraient un apport en magnésium insuffisant. Le manque de magnésium peut également provenir d’une sudation excessive (chez les sportifs), de l’allaitement, de la grossesse, d’une diarrhée prolongée, d’une consommation excessive et fréquente d’alcool ou de taux élevés d’aldostérone, d’hormones anti-diurétiques ou d’hormones thyroïdiennes.
Comment soulager les crampes musculaires avec le magnésium ?
Pour soulager les crampes musculaires, il est recommandé d’augmenter sa consommation en magnésium, notamment en cas de carence, grâce à l’alimentation et/ou aux compléments alimentaires.
Alimentation riche en magnésium pour éviter les crampes
Vous trouverez du magnésium naturellement dans de nombreux aliments comme :
- Les légumes verts à feuilles (épinards, kale…),
- Les légumineuses,
- Le chocolat noir,
- Les oléagineux,
- Les céréales complètes,
- Ou les poissons gras (saumon, truite, hareng, sardine, thon…).
Pensez aussi aux eaux minérales riches en magnésium.
Une alimentation équilibrée apportant suffisamment de magnésium permet, dans bien des cas, de prévenir les crampes.
Pour aller plus loin, retrouvez notre article sur les meilleurs aliments et boissons anti-crampes.
Compléments de magnésium
En cas de crampes à répétition, il est primordial d’en trouver la cause auprès de votre médecin. Si elles proviennent d’une carence en magnésium, vous pouvez envisager une supplémentation afin de prévenir et de soulager l’apparition de crampes musculaires.
Quels sont les types de magnésium en complément à utiliser contre les crampes musculaires ?
Il existe plusieurs types de magnésium vendus sous forme de compléments alimentaires :
- Magnésium bisglycinate : haute biodisponibilité et excellente tolérance,
- Magnésium citrate : bien absorbé, action rapide, mais effet laxatif,
- Magnésium marin : naturel, mais moins bien assimilé par l’organisme,
- Magnésium malate : association de magnésium et d’acide malique, particulièrement recommandé en cas de fatigue musculaire.
- Et le magnésium orotate : magnésium lié à l’acide orotique, conseillé pour soutenir la santé musculaire.
Pour améliorer son assimilation et accroître ses bienfaits, il est conseillé d’associer le magnésium à des vitamines B, notamment à la vitamine B6. Retrouvez, à ce titre, notre Magnésium, combiné à la taurine et à la vitamine B6.
Pensez également à vos apports en potassium et en sodium pour maintenir votre équilibre électrolytique, notamment en cas d’efforts intenses.
Comment utiliser les compléments de magnésium contre les crampes musculaires ?
Comme pour tous les compléments alimentaires, la première règle consiste à respecter la posologie.
L’apport quotidien recommandé en magnésium est de 300 à 400 mg. Dans le but de prévenir des crampes, il est souvent conseillé de consommer entre 200 et 400 mg de magnésium par jour.
Il est possible de répartir en plusieurs prises pour éviter d’éventuels troubles digestifs et favoriser l’absorption.
Pour bénéficier de tous les bienfaits du magnésium, la cure doit durer au minimum 1 mois. Elle peut être prolongée si nécessaire.
Autres astuces pour prévenir et soulager les crampes musculaires
En cas de crampes liées à l’effort, vous devez vous reposer et récupérer avant de reprendre l’activité physique.
Pour tous les types de crampes, des astuces permettent de les éviter et de les soulager naturellement.
Hydratation pour prévenir les crampes
L’hydratation joue un rôle clé contre les crampes.
S’hydrater suffisamment, à raison de minimum 1,5 L d’eau par jour, permet généralement de prévenir les crampes, en éliminant les toxines et en réduisant l’excitabilité des muscles.
Pensez aux eaux minérales riches en magnésium !
Échauffement et étirements pour éviter les crampes musculaires
Pour les sportifs, pensez à vous échauffer avant votre session et à vous étirer après.
L’échauffement prépare le corps à l’effort et limite le risque de douleurs musculaires.
Dès que le muscle se tétanise, effectuez un étirement doux du muscle affecté afin de favoriser la relaxation musculaire. Par exemple, en cas de crampe au mollet, vous pouvez faire une flexion passive du pied.
Étirez-vous systématiquement après chaque entraînement.
Massages et applications de chaleur ou de froid pour soulager les contractions musculaires
Masser les muscles affectés favorise la circulation sanguine et la détente des fibres musculaires, ce qui aide à soulager les crampes.
Les applications de chaud ou de froid sont aussi recommandées.
Par exemple, un bain chaud ou une bouillotte peuvent contribuer à détendre les muscles et à réduire la fréquence des crampes.
L’application de froid, elle, permet d’anesthésier la douleur, en ralentissant l’influx nerveux des fibres musculaires. Vous pouvez, à ce titre, utiliser une bombe de froid.
FAQ : Crampes et magnésium
Quel est le meilleur magnésium pour les crampes ?
Afin de prévenir et de soulager les crampes, nous vous conseillons le magnésium bisglycinate pour sa haute assimilation et tolérance par l’organisme.
Quel est le médicament le plus efficace contre les crampes ?
Des anti-douleurs (paracétamol), des anti-inflammatoires (AINS) ou des médicaments à base de quinine, tels que Hexaquine, Okimus sont souvent prescrits comme traitements d’appoint des crampes.
Quelle carence provoque les crampes ?
Une carence en magnésium provoque des crampes répétées.
Les déficits en calcium et en potassium peuvent également engendrer des contractions musculaires involontaires.
Un excès de magnésium peut-il provoquer des crampes ?
L’excès de magnésium peut provoquer des crampes abdominales, des diarrhées et des nausées.
Un surdosage de magnésium engendre aussi un déséquilibre électrolytique, ce qui peut être à l’origine de crampes musculaires.
Quels sont les effets négatifs du magnésium ?
Les effets secondaires les plus souvent observés sont des diarrhées, notamment en cas d’utilisation de magnésium aux vertus laxatives, tel que le magnésium citrate.
L’hypomagnésémie, même si elle reste rare, peut altérer la fonction nerveuse et la fonction rénale, mais aussi entraîner de l’hypotension, des troubles cardiaques et une faiblesse musculaire.
Quelle quantité de magnésium dois-je prendre pour les crampes ?
En cas de crampes répétées, la quantité de magnésium recommandée se situe entre 200 et 400 g par jour.
Cependant, le dosage dépend de votre situation (sportifs, adolescents, grossesse, allaitement…) et de la présence de carence ou non…
Demandez l’avis à votre médecin.
Est-ce que le magnésium enlève les crampes ?
Le magnésium permet de prévenir et de soulager certains types de crampes, notamment celles découlant d’un déséquilibre électrolytique.
Combien de temps faut-il pour que le magnésium agisse contre les crampes ?
Une cure de magnésium contre les crampes doit durer minimum 1 mois. Même si les effets apparaissent au bout de quelques semaines, il peut être recommandé de prolonger la cure.
Comment éliminer les crampes très fortes pour soulager les crampes ?
Des gestes simples permettent de soulager les crampes comme les étirements doux, les massages, l’application de froid et/ou de chaud.
