Bien dormir est essentiel pour être en forme et en bonne santé. Cependant, de nombreux facteurs peuvent compromettre un sommeil suffisant et de qualité, notamment une carence en magnésium. Notez qu’un tiers des Français souffre de problèmes de sommeil.

Quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain, le magnésium joue un rôle clé dans votre organisme étant impliqué dans plus de 300 fonctions métaboliques, en particulier dans la relaxation musculaire, la régulation du système nerveux et la production énergétique.

Difficultés à s’endormir, insomnies, réveils nocturnes, fatigue chronique, irritabilité… Découvrez dans cet article les bienfaits du magnésium sur le sommeil et comment intégrer le sel minéral dans votre routine quotidienne.

Les conséquences d’une carence en magnésium sur le sommeil

Les besoins journaliers en magnésium pour les adultes se situent entre 250 et 400 mg. Si on trouve le minéral naturellement dans l’alimentation, il est difficilement assimilable par l’organisme qui ne peut en produire lui-même, ce qui nécessite parfois une supplémentation.

À l’heure actuelle, certains experts estiment que plus de 80 % de la population française serait carencée en magnésium.

Or, un déficit en magnésium a un impact négatif sur le sommeil.

Fatigue et faiblesse

L’un des premiers signes d’une carence en magnésium est la fatigue chronique et un sentiment de faiblesse générale.

Impliqué dans le métabolisme des nutriments et la production d’énergie, le manque de magnésium entraîne une fatigue persistante et une baisse de la force musculaire.

Troubles du sommeil et insomnies

Un déficit en magnésium peut être responsable de troubles du sommeil, tels que :

• Insomnies,
• Difficultés d’endormissement à cause d’une excitation nerveuse et d’une tension musculaire accrue.
• Perturbation du sommeil et des cycles du sommeil : réveils nocturnes et sommeil agité empêchant d’atteindre les phases de sommeil profond, en raison d’un manque de GABA (acide gamma-aminobutyrique), un neurotransmetteur aidant au sommeil.
• Baisse de la qualité du sommeil due à une production insuffisante de mélatonine.

Crampes et tensions musculaires

Manquer de magnésium peut également favoriser les crampes nocturnes et les tensions musculaires perturbant le sommeil.

Une carence en magnésium contribue à aggraver les symptômes du syndrome des jambes sans repos (SJSR), ce qui empêche un sommeil de qualité.

Irritabilité et troubles de l’humeur

Un faible taux de magnésium provoque de l’irritabilité et des troubles de l’humeur, car le minéral joue un rôle indispensable dans la régulation des neurotransmetteurs, notamment du cortisol.

Les niveaux de stress et d’anxiété augmentent, altérant l’équilibre émotionnel et l’endormissement.

Problèmes digestifs liés à une carence

Un déficit en magnésium peut aussi être responsable de troubles digestifs, tels que de la constipation, des nausées ou des crampes abdominales, ce qui perturbe le sommeil indirectement.

En effet, le minéral favorise une bonne santé digestive.

Risque de problèmes cardiovasculaires

Une carence chronique de magnésium peut augmenter le risque de troubles cardiovasculaires, tels que l’hypertension ou les arythmies cardiaques, susceptibles de nuire à votre sommeil.

Les bienfaits du magnésium sur le sommeil

Le magnésium possède plusieurs propriétés permettant d’améliorer le sommeil et de réduire la fatigue.

Améliore la qualité du sommeil et réduit la fatigue

Le magnésium favorise un sommeil plus long, profond et réparateur, car il régule les neurotransmetteurs agissant sur la relaxation et l’endormissement.

Le minéral contribue à la production de mélatonine, l’hormone responsable du cycle veille-sommeil, grâce à son rôle fondamental dans le fonctionnement de l’épiphyse, une petite glande du milieu du cerveau. En boostant la sécrétion de mélatonine, le magnésium améliore l’endormissement et limite les réveils nocturnes.

De plus, le magnésium aide au maintien des niveaux de GABA, indispensables à la désactivation de l’état d’éveil.

Impliqué dans le métabolisme énergétique, l’oligoélément réduit également la sensation de fatigue.

Mais son action ne s’arrête pas là, puisqu’il permet de lutter contre certains troubles du sommeil, tels que :

• Les insomnies : bien que les études scientifiques restent insuffisantes à ce sujet, le minéral contribuerait à diminuer les mesures subjectives de l’insomnie, notamment chez les personnes âgées.
• Les difficultés d’endormissement : le minéral favorise l’homéostasie propice à l’endormissement et à un sommeil réparateur.
• L’apnée du sommeil : si le magnésium ne permet pas de traiter l’apnée du sommeil, il aide à réduire les causes et les complications liées à ce trouble grâce à son rôle significatif dans la relaxation musculaire, la régulation du rythme cardiaque, la glycémie et la pression artérielle.

Diminue le stress et l’anxiété

Le magnésium permet de réguler la sécrétion de cortisol, d’adrénaline et de noradrénaline, des hormones liées au stress, et d’augmenter la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bonheur, ce qui vous aide à vous relaxer. De cette manière, il combat le stress, l’anxiété, les tensions, les angoisses et leurs symptômes qui peuvent vous empêcher de trouver le sommeil et de bien dormir.

Des niveaux adéquats de GABA, induits par l’apport en magnésium, contribuent à moduler l’activité nerveuse et à réduire l’anxiété, ce qui facilite l’endormissement.

Favorise la relaxation musculaire

Le magnésium possède des vertus myorelaxantes, c’est-à-dire qu’il favorise la relaxation musculaire et prévient les crampes nocturnes.

En régulant la présence d’ions calcium dans les cellules nerveuses et musculaires, il contribue à l’endormissement et à un sommeil réparateur.

Aide à la régulation du système nerveux

Le magnésium aide à maintenir l’équilibre dans les fonctions nerveuses, essentielles pour un bon cycle de sommeil.

Réduisant l’excitabilité neuronale et impliqué dans la transmission des influx nerveux, il agit positivement sur votre système nerveux. De cette manière, il permet de vous relaxer et de prévenir les troubles neurologiques, notamment les maux de tête et migraines qui peuvent vous empêcher de dormir.

Comment intégrer le magnésium dans votre quotidien ?

Aliments riches en magnésium pour améliorer votre sommeil

Certains aliments sont riches en magnésium. Les consommer permet d’assurer un apport en magnésium, souvent suffisant, contribuant ainsi à améliorer votre sommeil.

Vous pouvez, à ce titre, inclure dans votre alimentation :

• des légumes verts (épinards, brocolis…),
• de l’avocat,
• des légumineuses (lentilles, pois chiches…),
• des oléagineux (amandes, noisettes, noix, noix de cajou, graines de courge, de chia et de tournesol…),
• du chocolat noir,
• des céréales complètes (riz brun, avoine, quinoa, épeautre, sarrasin…),
• des produits laitiers,
• et des poissons gras (saumon, thon, sardines…).

Compléments de magnésium : quand et comment les utiliser ?

Si, malgré une alimentation équilibrée, vos apports en magnésium restent insuffisants, il est possible de faire une cure de compléments de magnésium.

Vous trouverez en vente différents types de magnésium :

• Bisglycinate de magnésium,
• Citrate de magnésium,
• Magnésium marin,
• Aspartate ou lactate de magnésium,
• Malate de magnésium,
• Chlorure de magnésium,
• Glycérophosphate,
• Oxyde, hydroxyde et carbonate de magnésium.

Pour mieux dormir et réduire le stress, la meilleure forme de magnésium est le bisglycinate enrichie en taurine et en vitamine B6, grâce à sa haute biodisponibilité et sa bonne tolérance digestive comme notre produit :

En effet, cette association améliore l’assimilation du magnésium et permet de profiter des bienfaits de chacun de ces éléments. La vitamine B6 favorise la production de sérotonine et de mélatonine, deux hormones impliquées dans le sommeil.

Attention à certains aliments qui peuvent nuire à l’absorption du magnésium par l’organisme en cas de consommation excessive, tels que la caféine, ceux riches en phosphates, en acide oxalique et en acide phytique. Au contraire, privilégiez les protéines, la vitamine D, la vitamine B6 et la taurine.

Les experts recommandent de consommer entre 100 et 350 mg de magnésium par jour. Pour une cure “sommeil”, prenez tous les jours pendant 1 mois minimum 2 gélules de magnésium le soir avant le coucher afin de profiter de ses effets relaxants.

Combien de temps pour ressentir les effets du magnésium sur le sommeil ?

Lors d’une cure de magnésium pour améliorer le sommeil, les effets peuvent apparaître après quelques jours ou plusieurs semaines selon le niveau de carence, la forme du supplément utilisé et votre réponse individuelle.

C’est pourquoi il est recommandé de faire une cure d’un mois ou plus et de la renouveler si nécessaire.

Dès que la cure devient effective, les compléments de magnésium commencent à agir entre 30 minutes et 1 h après la prise.

Améliorer votre sommeil en adoptant la bonne routine

Maximisez les effets de votre cure de magnésium pour mieux dormir grâce à certaines astuces favorisant un sommeil plus rapide à venir, long, profond et réparateur :

• Aménagez votre chambre telle un cocon avec une atmosphère paisible, des tons clairs sur les murs, des matières naturelles et douillettes, des moyens de plonger la pièce dans l’obscurité (volets, rideaux, stores)…
• Misez sur une literie de qualité.
• Évitez les excitants après 19 h.
• Évitez les écrans avant le coucher.
• Privilégiez des activités relaxantes le soir, telles que la méditation, le yoga, la lecture, les activités manuelles…
• Consommez des aliments riches en tryptophane, tels que les œufs, la levure de bière, les légumineuses et les oléagineux, car ils aident à la sécrétion de mélatonine et de sérotonine.

Retrouvez notre article sur le sommeil non réparateur et tous nos conseils pour améliorer votre sommeil.

FAQ : Tout sur le magnésium et sommeil

Est-ce que le magnésium aide à dormir ?

Oui, le magnésium peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil et à faciliter l’endormissement, en favorisant la relaxation musculaire et nerveuse.

Quand prendre du magnésium pour mieux dormir ?

Si vous souhaitez profiter des effets relaxants du magnésium dans le but de mieux dormir, consommez vos compléments le soir, environ 1 h avant le coucher.

Quelle est la meilleure heure pour prendre du magnésium ?

Contrairement aux idées reçues disant de ne pas prendre de magnésium le soir à cause de ses propriétés excitantes, ce minéral peut être consommé à n’importe quel moment de la journée, pendant ou en dehors des repas.

Quels sont les inconvénients du magnésium ?

Une supplémentation en magnésium peut entraîner des troubles digestifs, comme de la diarrhée, en particulier certaines formes, telles que le citrate de magnésium, conseillé en cas de constipation.

Le risque d’effets secondaires du magnésium reste faible lorsque la posologie est respectée.

Par contre, une consommation excessive (plus de 5 000 mg/jour) provoque une toxicité du magnésium, provoquant des irrégularités du rythme cardiaque, voire un arrêt cardiaque, ou une altération de la fonction rénale.

Avant de démarrer une cure, demandez conseil à votre médecin.

Est-il bon de prendre du magnésium tous les jours ?

Oui, vous pouvez sans problème consommer du magnésium tous les jours, en veillant à bien respecter les doses quotidiennes recommandées.

Les cures longues de magnésium sont conseillées afin de retrouver un meilleur sommeil et de soutenir votre santé globale.