Intervenant dans plus de 300 réactions enzymatiques, le magnésium est essentiel pour l’organisme.
Chez les sportifs, ce minéral joue un rôle important dans les performances physiques, la prévention des blessures et la récupération. Il intervient notamment dans la production d’énergie, le fonctionnement du système nerveux et des muscles, l’équilibre électrolytique…
Sportif amateur ou confirmé, découvrez, dans cet article, tous les bienfaits du magnésium, vos besoins journaliers et comment l’intégrer à votre routine quotidienne.
L’impact du magnésium sur les performances sportives
Allié anti-crampes, anti-fatigue et anti-inflammation, le magnésium a un impact significatif sur vos performances sportives.
Régule les niveaux d’énergie
Le magnésium participe à la production d’énergie (ATP).
Or, lors d’un effort physique, votre organisme a besoin d’énergie pour alimenter les cellules, en particulier celles des fibres musculaires. Les glucides et les lipides, consommés via l’alimentation, ne sont pas directement utilisables par vos cellules. Ils doivent être dégradés en plus petites molécules grâce à plusieurs réactions enzymatiques dans lesquelles le magnésium intervient. Ainsi, en soutenant le métabolisme des glucides et des lipides, l’oligoélément contribue à synthétiser de l’énergie, permettant aux sportifs de maintenir des performances élevées plus longtemps.
Au contraire, en cas de déficit en magnésium, votre corps ne peut pas bénéficier de ses capacités maximum et vous vous sentez fatigué.
Améliore l’endurance et la résistance
Indispensable pour le métabolisme énergétique, une supplémentation en magnésium peut améliorer vos performances, notamment votre endurance et résistance.
En optimisant l’oxygénation des muscles, l’oligoélément permet de mieux tolérer l’effort prolongé et de retarder l’apparition de la fatigue.
Réduit la fatigue et améliore la force musculaire
Antagoniste du calcium, le magnésium intervient dans la contraction et la relaxation des muscles.
Il permet de réduire la fatigue musculaire, tout en améliorant la force.
De plus, le magnésium contribue à baisser les taux de lactates, qui se forment en cas d’effort intense ou prolongé, responsables de crampes et de courbatures, ce qui a un impact positif sur vos performances physiques.
Une supplémentation en magnésium soutient la capacité musculaire globale, la force, la résistance et l’explosivité.
Améliore la fonction cardiaque
Le magnésium régule le rythme cardiaque et maintient le bon fonctionnement du cœur, ce qui est primordial pour les athlètes pratiquant l’endurance ou des activités à haute intensité.
Favorise la transmission nerveuse
Le magnésium joue un rôle crucial dans la transmission de l’influx nerveux, essentiel pour la coordination et la réactivité. Vos réflexes sont plus vifs et vos mouvements plus précis.
Lors d’une activité physique, la contraction musculaire augmente. Les fibres musculaires et le système nerveux, envoyant un signal nerveux aux cellules musculaires, sont très sollicités. En régulant l’excitabilité des neurones, le magnésium influe sur la signalisation neuronale, la contraction et la relaxation musculaire. Il joue un rôle contradictoire au calcium, qui augmente l’excitation et le transfert du signal neuronal, en interrompant temporairement ce transfert.
De cette manière, le sel minéral soulage la surcharge du système nerveux, réduit le stress et favorise le sommeil, améliorant ainsi les performances et le bien-être général.
Soutient l’équilibre électrolytique
Un taux suffisant de magnésium est indispensable pour maintenir l’équilibre des minéraux (sodium, potassium…). Ceci est particulièrement important pour les sportifs, car les efforts physiques augmentent les pertes électrolytiques, notamment à cause d’une sudation excessive.
En régulant les électrolytes, le magnésium prévient la déshydratation.
Réduit les inflammations et les risques de blessures
Le magnésium possède des propriétés anti-inflammatoires. Ainsi, il limite les micro-inflammations dues à l’exercice physique intense et favorise une récupération plus rapide.
Présent en larges quantités dans les os, le magnésium participe au maintien de la densité et du métabolisme osseux. Il permet notamment la fixation du calcium sur les os. Avoir des os et des articulations solides est primordial pour les sportifs afin d’éviter les blessures.
Les bienfaits du magnésium pour la récupération après l’effort
Si le magnésium impacte vos performances sportives, il s’avère surtout indispensable à la récupération post-effort.
Au cours d’une activité physique intense, votre organisme produit de l’acide lactique et du stress oxydatif, responsables de fatigue et de crampes, que le magnésium aide à réguler.
Grâce à ses effets apaisants, le minéral accélère le processus de récupération.
Or, qui dit phases de récupération plus courtes, dit retour plus rapide à l’entraînement !
Découvrez nos articles complets sur les meilleurs compléments alimentaires pour la récupération musculaire et les meilleurs minéraux et vitamines pour les sportifs.
Réduire les crampes musculaires
En favorisant la relaxation musculaire, le magnésium prévient et réduit les crampes et spasmes musculaires post-effort, fréquents en cas de carence.
Les crampes musculaires sont causées par une sollicitation excessive des muscles, un flux d’oxygène insuffisant et la déshydratation due à un déséquilibre électrolytique. Or, le magnésium intervient dans ces trois phénomènes.
Prévenir l’apparition de crampes musculaires au cours de l’effort contribue à améliorer les performances sportives.
La prévention et la réduction des crampes post-effort accélère la récupération. Une étude conduite auprès de 18 cyclistes professionnels montre que le maintien de niveaux suffisants de magnésium faciliterait la récupération musculaire après une compétition cycliste ou les exercices intenses en général.
L’oligoélément aide aussi à réparer les micro-lésions découlant d’un exercice physique intense ou prolongé.
Au contraire, une carence de ce sel minéral expose à des risques de crampes, de spasmes, de tétanie et de blessures.
Retrouvez notre article complet sur le lien entre magnésium et crampes.
Accélérer la récupération après l’effort
Accélérer la récupération passe, avant tout, par le repos et le sommeil.
Grâce à ses vertus apaisantes et à son action sur le système nerveux, le magnésium favorise un sommeil réparateur et réduit les effets néfastes du stress sur l’organisme.
Agissant tel un myorelaxant, le minéral facilite la détente musculaire et nerveuse, ainsi que la récupération, en plus de limiter les crampes, courbatures et autres douleurs musculaires.
De plus, le magnésium aide à rétablir plus vite les réserves d’énergie. Or, pour bien récupérer, vous devez combler les pertes en nutriments induites par l’effort physique. En effet, la transpiration évacue de nombreux minéraux et l’activité sportive est énergivore, utilisant vos apports en glucides et en lipides pour les transformer en énergie. Il faut donc les remplacer afin de refaire les réserves énergétiques et d’accélérer la récupération.
Régénérer les tissus musculaires
Le magnésium contribue à la synthèse protéique. Or, les protéines, constituantes essentielles des muscles, sont indispensables pour régénérer et développer les tissus musculaires.
Ses propriétés anti-inflammatoires accélèrent aussi la régénération musculaire après un effort intense.
Améliorer la circulation sanguine
Le magnésium favorise la vasodilatation. Il améliore la circulation sanguine et l’oxygénation des muscles, ce qui participe également à une meilleure récupération sportive.
Prévenir les crampes nocturnes
Pour les sportifs, les crampes nocturnes découlent souvent d’une carence en magnésium. Ces spasmes empêchent de bien dormir et de récupérer.
Une supplémentation adaptée peut permettre de les éviter.
Pourquoi les sportifs ont un besoin accru de magnésium ?
Les athlètes ont des besoins en magnésium accrus, car l’effort physique augmente les pertes par la sueur, les urines et le stress. Une étude a d’ailleurs montré que les sportifs peuvent perdre jusqu’à 20 mg de magnésium par heure d’effort intense. Sachant que le minéral est essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme, il convient de pallier rapidement cette diminution.
Notre organisme est incapable de synthétiser le magnésium. S’il n’est pas renouvelé via l’alimentation ou une supplémentation, les stocks s’épuisent et une carence apparaît.
Les apports journaliers recommandés en magnésium sont de 300 mg chez les femmes et de 380 mg chez les hommes. Pour prévenir les déficits, il est généralement recommandé aux sportifs d’augmenter leurs apports en magnésium de 10 à 20 %. Les marathoniens ou cyclistes peuvent avoir besoin jusqu’à 500 mg de magnésium par jour, contre 400 à 450 mg pour les sports de force entraînant des pertes électrolytiques moindres.
Consommer le magnésium pour optimiser ses performances sportives
Refaire le plein de magnésium et assurer les apports journaliers recommandés, en tant que sportif, passe par l’alimentation et, si nécessaire, une supplémentation.
Consommer des aliments riches en magnésium
Évitez les carences et soutenez vos performances sportives et votre récupération en consommant des aliments riches en magnésium, tels que :
- Des oléagineux : amandes, noix de cajou, graines de chia, graines de lin, noix du Brésil…
- Des céréales complètes : quinoa, sarrasin, amarante, avoine, riz complet et seigle…
- Du chocolat noir (à plus de 70 % de cacao).
- Des fruits secs : raisins secs, dattes, abricots, figues…
- Des crustacés, mollusques et poissons gras : huîtres, bulots, moules, saumon, sardines…
- Certains fruits et légumes : bananes, avocat, légumes à feuilles vertes…
- Des légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés…
- Ou certaines eaux minérales : Rozana, Vittel…
L’alimentation moderne, principalement composée de céréales raffinées, reste généralement insuffisante pour combler les besoins quotidiens en magnésium.
Il existe quelques astuces pour une meilleure assimilation du minéral, comme :
- Cuire les végétaux à la vapeur, au four ou à l’étouffée plutôt qu’à l’eau.
- Remplacer au maximum les céréales raffinées par des céréales complètes.
- Boire par prises régulières de l’eau enrichie en magnésium, à distance des repas, notamment les jours d’entraînement.
- Éviter de consommer régulièrement et en excès du café, du thé et de l’alcool.
- Consommer des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, le poivron rouge…
Prendre des compléments de magnésium : quand et comment les sportifs doivent les utiliser ?
Malgré une alimentation riche en magnésium et le suivi de conseils pour améliorer l’assimilation du micronutriment, il arrive que les apports restent insuffisants.
Dans ce cas, nous conseillons aux sportifs de se tourner vers les compléments alimentaires à base de magnésium.
La forme de magnésium est déterminante quant à sa biodisponibilité. Privilégiez le magnésium bisglycinate à la fois bien assimilé et toléré par l’organisme.
Les compléments de magnésium, enrichis en vitamine B6, optimisent les bienfaits et l’absorption de l’oligoélément. Notre formule complète au bisglycinate, vitamine B6 et taurine, est l’allié idéal des sportifs soucieux d’améliorer leurs performances et leur récupération :
Dans le cadre d’une cure d’1 mois minimum, prenez 2 gélules de magnésium par jour. Nous vous conseillons néanmoins de consulter l’avis de votre médecin avant de commencer une cure de vous-même afin de connaître la posologie adéquate.
Si les compléments de magnésium peuvent être consommés à n’importe quel moment de la journée, nous recommandons aux sportifs de répartir la prise entre : après l’entraînement et avant le coucher. Prendre du magnésium après l’entraînement aide à la récupération et à la régénération musculaires. Avant le coucher, le minéral permet d’améliorer le sommeil, et par conséquent, la récupération sportive. Avant et pendant l’entraînement, misez sur des aliments riches en magnésium et une bonne hydratation afin de prévenir les crampes et d’optimiser vos performances et vos niveaux d’énergie.
Obtenez davantage de résultats sportifs et accélérez votre récupération en couplant votre cure de magnésium à de la phycocyanine, le concentré actif de la spiruline :
Conclusion
Que vous soyez sportif amateur ou aguerri, le magnésium, intégré à une routine bien pensée, est un allié précieux pour booster vos performances, réduire les crampes et accélérer la récupération.
FAQ : Magnésium et sport
Le magnésium est-il bon pour les performances sportives ?
Oui, le magnésium optimise les performances sportives à plusieurs niveaux, en soutenant l’énergie, la fonction musculaire, nerveuse et cardiaque, ainsi que la récupération.
Faut-il prendre le magnésium avant ou après le sport ?
Les deux sont possibles : avant pour soutenir l’effort et après pour la récupération. On vous conseille, toutefois, de miser sur une alimentation riche en magnésium avant le sport et de prendre votre supplémentation après l’entraînement.
Quelle quantité pour un sportif ?
Les besoins en magnésium des sportifs sont 10 à 20 % supérieurs que pour les personnes plus sédentaires à cause des pertes liées à la transpiration et aux urines.
Ainsi, selon l’intensité de son activité physique et de son alimentation, un sportif peut consommer entre 400 et 600 mg de magnésium par jour.
Quel est le meilleur magnésium pour un sportif ?
Le meilleur magnésium pour les sportifs est le bisglycinate, mieux assimilé et toléré que les autres formes.
Le citrate ou le malate conviennent également à une supplémentation pour les athlètes.
Pourquoi les sportifs en manquent-ils souvent ?
Les efforts physiques entraînent une sudation excessive, du stress oxydatif et des urines plus fréquentes, ce qui engendre des pertes significatives en magnésium, responsables parfois de carences.
Quel est l’effet du magnésium sur les muscles ?
Le magnésium contribue à renforcer et à régénérer les muscles en favorisant la production de protéines.
De plus, en agissant sur la transmission de l’influx nerveux, le magnésium régule la contraction et la détente musculaires. Il aide vos muscles à se relâcher et à réduire les crampes musculaires.
Quel est le meilleur moment pour prendre du magnésium ?
Le magnésium peut être consommé à n’importe quel moment de la journée. Tout dépend des bienfaits dont vous souhaitez profiter en priorité.
Pourquoi les sportifs ont-ils besoin de magnésium ?
Les besoins en magnésium des sportifs sont plus importants que pour les personnes sédentaires, car ils en dépensent davantage lors de l’effort physique.
Des apports suffisants en magnésium sont nécessaires pour les sportifs afin d’optimiser leurs performances, d’éviter les crampes et d’accélérer la récupération.
Le magnésium aide-t-il les performances sportives ?
Oui, le magnésium aide les performances sportives en participant au métabolisme énergétique et en intervenant dans le fonctionnement des muscles, du système cardio et nerveux.
