Le fer est un oligoélément essentiel pour votre santé et votre bien-être.

Malgré tout, 1,5 milliard de personnes, soit un cinquième de la population mondiale, souffrent d’un déficit.

Les besoins en fer varient d’un individu à l’autre et selon la période. Parfois, l’alimentation ne suffit pas à fournir les apports journaliers nécessaires, ni à combler les pertes.

Heureusement, il existe des compléments alimentaires naturels riches en fer pour remédier aux carences.

 

Importance du fer pour la santé

Le fer est indispensable au bon fonctionnement de votre organisme, pour lequel il remplit plusieurs fonctions :

• Transport de l’oxygène vers les tissus,
• Composant essentiel de l’hémoglobine et de la myoglobine,
• Production des globules rouges,
• Production énergétique,
• Métabolisme des catécholamines (dopamine, noradrénaline, adrénaline),
• Fonctionnement enzymatique,
• Synthèse de l’ADN,
• Réduction de la fatigue,
• Fonctionnement normal des fonctions cognitives,
• Développement neurologique,
• Régulation de l’humeur,
• Soutien et renforcement du système immunitaire,
• Action protectrice contre les inflammations et les infections.

 

Les différentes formes de fer

Différence entre le fer héminique et non-héminique

Le fer que l’on trouve dans l’alimentation revêt deux formes différentes, à savoir le fer héminique et le fer non-héminique.

Le fer héminique ou ferreux provient exclusivement de produits d’origine animale, puisqu’il est associé à l’hémoglobine et à la myoglobine. Voici les aliments les plus riches en fer héminique :

• Abats,
• Foies,
• Fruits de mer (moules, huîtres, palourdes…),
• Viandes rouges,

 

 

• Volailles,
• Poissons (principalement les poissons gras).

Au contraire, le fer non-héminique ou ferrique se trouve dans la plupart des aliments qu’ils soient d’origine animale ou végétale. On en trouve en quantité non-négligeable dans les :

• Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches…),

 

 

• Graines et oléagineux (citrouille, lin, noix de cajou…),
• Légumes à feuilles vert foncé (épinards…),
• Plantes aromatiques (romarin, persil, menthe, basilic, thym…),
• Œufs,
• Produits laitiers.

 

La biodisponibilité du fer

Si la forme du fer importe autant, c’est qu’elle a un impact sur sa biodisponibilité.

De manière générale, l’organisme n’absorbe qu’entre 5 et 30 % du fer ingéré. Cette assimilation varie considérablement selon le type de fer.

En effet, le fer héminique est assimilé à environ 25 % contre 5 à 10 % pour le fer non-héminique.

L’absorption du fer non-héminique est donc très faible comparativement au fer héminique. Pour une meilleure assimilation, éviter certains aliments (avoine, aliments riches en calcium, boissons tanniques comme le thé, le café ou le vin) et favoriser les aliments riches en vitamine C.

 

Pourquoi prendre des compléments alimentaires de fer ?

Compléter une alimentation insuffisante en fer ou compenser des besoins accrus

Dans certaines situations, il est difficile d’atteindre l’homéostasie du fer, soit l’équilibre du micronutriment dans l’organisme. Ce dernier est incapable de synthétiser le minéral qui provient exclusivement de notre alimentation, puis est stocké dans le foie, la rate ou la moelle osseuse.

Il arrive souvent que notre alimentation ne suffise pas à combler nos besoins qu’ils augmentent ou non. Ceci est notamment vrai dans le cadre de certains régimes alimentaires, tels que chez les végétariens et vegans. Ces derniers ne consomment que du fer non-héminique, moins biodisponible que le fer contenu dans la viande ou le poisson. C’est pourquoi les végans et les végétariens peinent à couvrir leurs besoins en fer seulement par l’alimentation.

Même les personnes qui ne suivent pas de régime spécifique peuvent avoir une consommation insuffisante en fer. D’ailleurs, le problème s’accentue au cours du temps. De nos jours, notre alimentation est extrêmement raffinée, transformée ou stérilisée, ce qui engendre des pertes de nutriments conséquentes. Les fruits et légumes des supermarchés proviennent de cultures intensives, bourrées de pesticides, ce qui appauvrit leur richesse nutritionnelle.

De plus, nos besoins varient selon l’âge, le sexe et la situation. À certaines périodes de la vie, nos besoins en fer augmentent, ce qui n’est pas facile à compenser par l’alimentation. Dans ce cas, il peut être intéressant de se tourner vers des compléments alimentaires naturels riches en fer.

Par exemple, les nourrissons, les enfants, les adolescents, les femmes menstruées, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes souffrant de malabsorption en fer ou encore les sportifs ont des besoins accrus en fer. Dans ce cas, il faut augmenter ses apports en fer via l’alimentation et, si ce n’est pas suffisant, recourir à une supplémentation.

En résumé, lorsque l’apport en fer, surtout héminique, est insuffisant ou que les besoins journaliers augmentent, l’équilibre entre les apports et les besoins est perturbé. Les compléments à base de fer permettent de retrouver des niveaux de fer corrects, une meilleure forme et santé.

 

Traiter vos carences en fer

Si l’écart se creuse davantage entre apports et besoins, on souffre de carence qui peut-être :

• Légère : diminution légère des stocks de fer,
• Modérée : diminution des réserves et des globules rouges,
• Anémie ferriprive : épuisement des stocks et baisse significative des globules rouges.

Le déficit en fer touche plus d’1,5 milliard de personnes dans le monde. Il s’agit donc d’un problème de santé très répandu.

Certains facteurs favorisent la carence en fer : pertes de sang (blessures, règles, opérations chirurgicales, dons du sang…), grossesse, allaitement, activité physique, croissance…

Ainsi, les femmes et les enfants sont davantage sujets aux carences en fer. La carence en fer touche 32 % des Françaises entre 25 et 44 ans, 44 % des adolescentes françaises entre 15 et 17 ans. Même constat chez les enfants, dont 31 % des filles souffrent d’un déficit en fer contre 20 % chez les garçons. En France, on compte seulement 1,8 % d’hommes anémiés contre 8,8 % de femmes. Dans 75 % des cas, il s’agit d’une anémie ferriprive.

Les symptômes d’un manque de fer sont principalement une fatigue persistante et une baisse des performances physiques. Une carence martiale entraîne également des maux de tête, la chute de cheveux et un teint terne.

Si vous souffrez de carence, c’est que votre alimentation ne suffit pas à vous fournir le fer nécessaire pour compenser les pertes. Dans ce cas, vous pouvez vous supplémenter.

 

Réduire les symptômes de l’anémie

La carence en fer est la cause la plus fréquente de l’anémie. Cette pathologie se définit par une baisse anormale du taux d’hémoglobine et de globules rouges dans le sang.

Les symptômes de l’anémie ferriprive sont variables :

• Fatigue importante,
• Baisse d’énergie,
• Baisse des défenses immunitaires,
• Maux de tête,
• Essoufflement,
• Vertiges,
• Baisse des performances sportives et cognitives,
• Troubles de l’humeur (irritabilité…),
• Peau terne et sèche,
• Chute de cheveux,
• …

Plus ou moins graves, ces symptômes sont pesants au quotidien. Opter pour une cure de compléments alimentaires naturels riches en fer permet de prévenir l’anémie, la traiter et réduire ses symptômes.

 

Améliorer vos niveaux d’énergie et votre vitalité

Le fer, indispensable à la production de globules rouges et d’hémoglobine, participe au métabolisme énergétique. Il aide à transformer les nutriments consommés en source d’énergie. Les compléments naturels riches en fer apportent donc énergie et vitalité.

Au contraire, un manque de fer est propice à la fatigue et aux coups de mou. En cas de carence ou d’anémie, la fatigue est le premier et principal signe à se déclarer. Compléter l’alimentation avec des cpmpléments permet de surmonter la fatigue et de faire le plein d’énergie.

 

Soutenir votre développement pendant la grossesse

Pendant la grossesse, il est fréquent de se sentir fatigué, ce qui peut être lié à un manque de fer.

En effet, le volume de sang de la femme enceinte augmente afin d’approvisionner le fœtus en oxygène. Il s’agit d’un bouleversement éprouvant pour le corps, dont l’activité hormonale se modifie. Certains organes doivent davantage travailler. Tous ces changements puisent dans les réserves et requièrent une production supérieure d’hémoglobine. C’est pourquoi les femmes enceintes ont besoin davantage de nutriments.

 

 

Tout au long de la grossesse, le fer participe à l’oxygénation et au développement du fœtus. Le minéral est donc indispensable à la santé du bébé, mais également à celle de la maman. L’oligoélément favorise un meilleur sommeil et une stabilité de l’humeur.

Au moment de l’accouchement, les pertes de sang importantes sont propices à la carence en fer.

Si la carence martiale est courante chez les femmes enceintes, surtout après le cinquième mois, il faut veiller à ce qu’il n’y ait pas de complications. Dans les cas les plus graves, la femme enceinte peut se retrouver hospitalisée et subir un accouchement prématuré avec de potentielles séquelles sur le développement physique et neurologique du nouveau-né. Ainsi, il est indispensable de contrôler ses apports en fer pendant la grossesse, mais aussi en cas d’allaitement. Chez la femme enceinte, les besoins journaliers en fer se situent entre 18 et 25 mg.

Chez les nourrissons et les enfants, une consommation suffisante en fer est également primordiale, car elle participe à la croissance et au développement du système immunitaire.

 

Optimiser vos performances sportives et intellectuelles

Le fer participe à l’oxygénation des muscles et au métabolisme énergétique. C’est pourquoi le minéral est essentiel pour les sportifs, notamment ceux qui pratiquent une activité d’endurance. Retrouvez à ce sujet notre article sur l’anémie et le sport.

Le fer favorise le tonus musculaire, l’endurance et le bon fonctionnement respiratoire en général.

Prendre des compléments alimentaires riches en fer permet donc d’optimiser les performances sportives, mais également les performances intellectuelles.

L’oligoélément se trouve en quantité importante dans le cerveau, où il participe à la synthèse de certains neurotransmetteurs impliqués dans le développement cognitif. Consommer du fer contribue donc à améliorer les capacités cognitives comme l’intelligence, l’attention et la concentration.

 

Tomber moins souvent malade

Le fer renforce les défenses immunitaires, notamment grâce à son action directe sur l’inflammation et le stress oxydatif. Il joue également un rôle important dans le fonctionnement des cellules du système immunitaire, comme les neutrophiles et les macrophages.

Pour un regain d’énergie et un boost des défenses immunitaires, les compléments alimentaires riches en fer sont des alliés de choix. Ceci permet de résister aux agressions virales et bactériennes et de tomber moins souvent malade.

 

Les 6 meilleurs compléments alimentaires en fer

 

 

Spiruline

La spiruline est une micro-algue qui contient environ 28,5 mg de fer pour 100 g.

Bien qu’elle contient du fer non-héminique, la spiruline présente une biodisponibilité supérieure en fer que les autres sources végétales, car la phycocyanine, les protéines, les acides aminés et les vitamines qui la composent en facilitent l’absorption. On estime la bioassimilation du fer à 40 % pour ce superaliment, soit 6 fois plus que la viande rouge. Plusieurs études soulignent sa biodisponibilité et son efficacité pour lutter contre l’anémie.

Grâce à sa haute teneur en fer et assimilation, la spiruline est particulièrement intéressante pour les personnes fatiguées et en manque de fer. Sans effet secondaire, ce cocktail de protéines, de minéraux, de vitamines et de pigments antioxydants constitue également un complément alimentaire de choix pour les sportifs et les végétariens ou vegans.

 

 

La spiruline se consomme sous forme de paillettes, de poudre, de gélules ou de comprimés.

Préférez néanmoins une spiruline produite en France et la moins transformée possible. En poudre et en paillettes, elle peut être diluée dans une boisson ou saupoudrée sur des plats ou des desserts.

Pour une cure de fond, on recommande de consommer environ 3 g de spiruline par jour. Si votre carence martiale est avérée, vous pouvez consommer jusqu’à 6 g de spiruline par jour en prenant soin de commencer votre cure par de petites doses à augmenter progressivement.

Comme son principe actif, la phycocyanine, la spiruline possède des propriétés revitalisantes et anti-fatigue. D’ailleurs, pour limiter les symptômes de l’anémie ferriprive ou d’une carence modérée de fer, la phycocyanine n’est pas en reste. Elle stimule la production de globules rouges et d’hémoglobine, tout en vous procurant une bonne dose de tonus et de vitalité.

 

 

Chlorelle

La chlorelle est également une micro-algue de couleur verte.

Si elle contient davantage de fer que la spiruline, son assimilation semble moindre.

Selon le produit, la chlorelle se compose d’entre 30 et 150 mg de fer pour 100 g.

Bien qu’elle soit riche en vitamine C et en chlorophylle, ce qui favorise l’absorption du fer, les fibres qui la composent en ralentissent l’assimilation. Néanmoins, elle représente une source de fer non-héminique intéressante de par sa très haute teneur et bonne biodisponibilité. Pour prévenir ou traiter un déficit en fer ou une anémie, consommez la chlorelle sous forme de cure.

Comme pour la spiruline, prêtez attention à la qualité de la chlorelle. Préférez les produits issus de l’agriculture biologique suivant les normes Ecocert France.

 

Ortie

 

 

L’ortie contient en moyenne entre 3 et 40 mg de fer pour 100 g selon sa qualité.

Elle se consomme fraîche en soupe ou séchée en poudre ou en tisane.

En poudre, vous pouvez aisément l’ajouter à des smoothies ou à un yaourt.

Sa forme séchée permet une bonne assimilation du fer non-héminique grâce à sa teneur en vitamine C. Elle peut contenir jusqu’à deux fois plus de fer que la viande rouge et jusqu’à 6 fois plus de vitamine C que l’orange. Ainsi, elle constitue un complément alimentaire naturel efficace pour prévenir ou traiter une carence martiale.

En plus de leurs vertus nutritionnelles (fer, calcium, phosphore, silice, vitamines A, B2, B5, B9, C, E et K, antioxydants), les feuilles d’ortie sont revitalisantes et aident à combattre les signes de fatigue.

 

Moringa

Le moringa est une plante qui appartient au superaliment.

Elle se compose d’environ 10 mg de fer pour 100 g quand elle est fraîche et entre 20 et 55 mg quand ses feuilles sont séchées et débarrassées de l’humidité.

La bioassimilation du fer contenu dans la poudre de feuilles de Moringa est favorisée par sa teneur en vitamine C et en acides aminés. Cependant, d’après plusieurs études, l’assimilation du fer présent dans le Moringa reste faible. Les raisons restent méconnues, mais les plus probables sont que le fer du Moringa est un fer dit de contamination, mais aussi que la plante possède des polyphénols et du calcium qui limitent l’absorption du fer.

Le Moringa reste un complément alimentaire naturel riche en fer intéressant pour prévenir et traiter la malnutrition et les carences nutritionnelles. En plus de l’oligoélément, il regorge de vitamine C, de protéines et d’acide folique, qui stimulent la production de globules rouges. Il se compose aussi des 9 acides aminés essentiels, de vitamines (A, B1, B2, B3, B6, B12 et E), de zinc, de calcium, de magnésium, de potassium et de phosphore.

Vous pouvez consommer en cure quotidienne du moringa sous forme de poudre, à raison de 3 cuillères à soupe par jour.

 

Mélasse de blackstrap

Plus nutritive que la mélasse de fantaisie, la mélasse verte ou de blackstrap se compose entre 3 et 7 mg de fer pour 100 g.

Pas totalement naturelle, la mélasse s’obtient après le raffinage du sucre à base de betteraves ou de canne à sucre. On peut également la produire à partir de fruits comme les dattes ou les grenades.

Riche en sucre, la mélasse verte n’a pas une biodisponibilité optimale. Le fer non-héminique qu’elle contient en quantité non-négligeable est donc peu assimilé par l’organisme humain.

L’avantage de la mélasse est que vous pouvez l’utiliser quotidiennement pour sucrer vos desserts. Elle présente une alternative intéressante au sucre blanc pour faire l’apport de nutriments (vitamine B6, calcium, magnésium, potassium, antioxydants). Néanmoins, votre consommation de mélasse doit se faire par petites quantités pour rester saine, ce qui limite l’apport nutritif.

 

Plantes aromatiques

 

 

Les plantes aromatiques ont plus d’un tour dans leur sac. Si on les apprécie pour assaisonner un plat, elles possèdent aussi des vertus nutritionnelles indéniables.

La plupart des plantes aromatiques, notamment sèches, se composent d’une quantité importante de fer.

À titre d’exemple, le thym contient environ 124 mg de fer pour 100 g, le basilic environ 90 mg, la menthe environ 87,5 mg, le romarin environ 29 mg et le persil 6 mg. La bioassimilation du fer non-héminique contenu dans les plantes aromatiques est variable, mais dans l’ensemble elle reste faible à modérée.

Lorsque vous assaisonnez vos plats avec des condiments, vous n’utilisez qu’une faible quantité, ce qui est insuffisant pour combattre une carence, mais qui contribue néanmoins à augmenter vos apports journaliers.

 

Conseils pour une cure de fer efficace

Quand et comment prendre les compléments de fer ?

En aucun cas, une supplémentation en fer doit se substituer à une alimentation saine et équilibrée.

Pour favoriser l’absorption du fer, présent dans l’alimentation ou les compléments naturels, consommez des aliments riches en vitamine C (agrumes, goyave, kiwi, poivron, herbes aromatiques…) et préférez une cuisson dans des ustensiles en fer. Notre produit Vitamine C & Spiruline Bleu combine la vitamine à la phycocyanine, ce qui booste l’assimulation du fer et aide à combattre les symptômes d’une carence martiale ou d’une anémie.

 

 

Au contraire, évitez les aliments qui nuisent à son assimilation, tels que les aliments riches en calcium, les sucreries, le thé noir, le café et le vin.

Chaque complément alimentaire possède sa propre posologie qu’il convient de respecter pour une efficacité optimale et éviter les effets néfastes.

 

Précautions et effets secondaires des compléments de fer

Certaines personnes doivent limiter leurs apports en fer comme les personnes atteintes d’hémochromatose (absorption excessive du fer).

Réalisez régulièrement des bilans sanguins pour vérifier que vos apports sont en accord avec vos besoins. Au même titre qu’un déficit en fer, l’excès de fer est néfaste. Il peut entraîner une fatigue persistante ou chronique, des douleurs musculaires et/ou articulaires. Dans des cas extrêmes, la surconsommation de fer est responsable de détresse cardiaque ou de cancer du foie.

 

Conclusion

Le fer est un minéral essentiel pour la santé.

Bien qu’il soit présent dans notre alimentation quotidienne, son assimilation difficile empêche parfois un apport suffisant. Les déficits en fer sont donc monnaie courante.

Ainsi, il est parfois indispensable de se tourner vers une supplémentation. Favorisez les compléments alimentaires naturels riches en fer, tels que la spiruline, la chlorelle, l’ortie ou le moringa.

La spiruline et la chlorelle sont deux micro-algues riches en fer. La teneur en fer de la spiruline est inférieure à celle de la chlorelle, mais sa biodisponibilité est meilleure. L’ortie et le moringa ont une teneur et une biodisponibilité légèrement inférieures, mais ces plantes restent intéressantes sur le plan nutritionnel. Les plantes aromatiques sont efficaces pour donner du goût, mais un peu moins pour faire le plein de nutriments, dues à une consommation et à une biodisponibilité limitées.

Sources

Abbaspour, R. Hurrell & al., Review on iron and its importance for human health, Journal of Research in Medical Sciences, 2014

Björn-Rasmussen, L. Hallberg, Food iron absorption in man. Applications of the two-pool extrinsic tag method to measure heme and nonheme iron absorption from the whole diet, The Journal of Clinical Investigation, 1974

Ph.D. Phyllis E. Johnson & al., Availability of iron to rats from spirulina, a blue-green alga, Nutrition Research, 1986

J. Cherayil, Iron and immunity: immunological consequences of iron deficiency and overload, 2010

Kim, M. Wessling-Ressnick, Iron and Mechanisms of Emotional Behaviour, 2014

Jáuregui-Lobera, Iron deficiency and cognitive functions, Neuropsychiatric Disease and Treatment, 2014

R. Lynch, Ascorbic acid and iron nutrition, 1981

H-W. Yuen; W. Becker, Iron Toxicity, 2023

 

FAQ : Tout savoir sur les compléments alimentaires fer

Quel est le complément alimentaire le plus riche en fer ?

La chlorelle a une teneur en fer très importante, mais son assimilation est inférieure à celui contenu dans la spiruline. Ainsi, consommer de la spiruline est efficace pour prévenir et traiter les carences martiales. Combinez votre cure avec de la vitamine C et/ou de la phycocyanine pour une meilleure biodisponibilité.

Est-il bon de prendre du fer tous les jours ?

Si nécessaire, il est possible de prendre du fer tous les jours. Renouvelez la cure jusqu’à ce que vos taux de fer dans le sang reviennent à la normale.

Quand faut-il prendre un complément en fer ?

Un complément en fer peut être pris dès que vous présentez un déficit en fer ou une anémie ferriprive. Certaines catégories de population sont davantage sujettes aux carences martiales, telles que les femmes aux règles abondantes, les femmes enceintes, les sportifs, les jeunes enfants et adolescents…

Comment on se sent quand on est en manque de fer ?

Le déficit de fer se caractérise par de la fatigue et une faiblesse générale.

Est-il bon de faire une cure de fer ?

Oui, si vos apports sont insuffisants et que vous présentez une carence. Pour le savoir, réalisez un bilan sanguin auprès de votre médecin.

Les alternatives naturelles (spiruline, chlorelle, ortie, moringa…) aux autres compléments riches en fer présentent l’intérêt d’apporter de nombreux nutriments, tels que des vitamines, des minéraux, des antioxydants, des protéines végétales…

Comment se recharger en fer rapidement ?

Consommez une alimentation riche en fer et misez sur la bonne supplémentation.

Quels sont les effets secondaires quand on prend du fer ?

Selon les traitements, les effets secondaires varient. Une alimentation riche en fer et/ou une supplémentation à base de fer peuvent colorer les selles (noires) et provoquer des troubles digestifs.

Privilégier les compléments alimentaires naturels riches en fer permet de limiter certains de ces désagréments.

Quels aliments ou minéraux ne pas prendre avec le fer ?

Éviter les aliments riches en calcium ou en tanins (vin, café, thé noir) qui limitent l’absorption du fer.

Quel est le fruit le plus riche en fer ?

L’argousier, les pruneaux, les baies de Goji, les mûres, les figues… présentent des teneurs intéressantes en fer.

Puis-je prendre du fer sans ordonnance ?

Certains compléments alimentaires riches en fer sont en vente libre et peuvent être achetés sans ordonnance.

Néanmoins, nous vous recommandons de prendre du fer que si vous en avez réellement besoin ou d’opter pour des superaliments pour des apports nutritionnels plus complets, lutter contre la fatigue, booster votre système immunitaire et vos performances physiques et intellectuelles.

Puis-je prendre du fer et du magnésium ?

Vous pouvez allier une cure de fer et de magnésium sans problème. Cependant, vous devez espacer vos prises de chaque micro-nutriment de 2 à 3 h, car le magnésium inhibe l’assimilation du fer.