Quelques semaines, mois ou peut-être années se sont écoulés depuis votre dernière séance de sport. Mais ça, c’était avant, car vous êtes bien décidés à reprendre le sport.
Aujourd’hui, vous vous sentez déterminé. Est-ce pour autant suffisant pour vous accrocher sur le long terme ?
Nous vous partageons, dans cet article, tous nos conseils pour reprendre une activité physique sur la durée, sans risque, tout en vous faisant plaisir !
La reprise du sport : un moment particulièrement dangereux
Il est facile de se blesser lorsqu’on cherche à reprendre le sport
Après une traversée du désert sur le plan physique, votre corps observe une diminution de ses capacités physiques. Il perd de sa souplesse, de sa force et de ses performances. Votre masse musculaire fond, vos ligaments et vos articulations se rigidifient, vous vous essoufflez plus rapidement.
D’un individu à l’autre, les conséquences de l’absence de sport sur la forme physique globale varient, notamment en fonction de la durée d’interruption, de l’âge, mais aussi du niveau de pratique sportive d’auparavant.
Dans tous les cas, il n’est pas possible de reprendre le sport au même rythme et à la même intensité qu’avant une longue interruption au risque de vous blesser, de souffrir de courbatures et d’extrême fatigue.
Notre ego nous pousse parfois à vouloir faire “comme avant”
Lorsque l’on arrête de pratiquer une activité sportive pendant longtemps, il est normal de perdre en force et en performances.
Cela peut blesser l’ego. Mais il est primordial de fixer des objectifs réalistes pour la reprise.
Même si vous aimeriez faire aussi bien qu’avant, il faut avant tout laisser à votre corps le temps de se réhabituer.
Comment reprendre le sport après une longue pause ?
Ayez des attentes et objectifs réalistes
Quand on se remet au sport, il peut être stimulant de se fixer des objectifs, en matière de performances sportives, de santé ou de bien-être : avoir un meilleur cardio, perdre du poids, remuscler sa ceinture abdominale, préparer un marathon…
Néanmoins, vos attentes et objectifs doivent être réalistes. Sinon, vous risquez soit de vous faire mal, soit de décrocher très rapidement. Pour cela, demandez-vous honnêtement quelle est votre condition physique actuelle et votre motivation.
Vos objectifs doivent aussi être motivants. Par exemple, pensez à varier les exercices physiques pour atteindre vos objectifs. Vous pouvez aussi splitter vos objectifs cibles en micro-challenges intermédiaires pour rendre la reprise de sport plus excitante.
Commencez doucement pour reprendre les sensations avant de chercher à vous challenger
N’optez pas directement pour un sport trop intense comme le step athlétique, le CrossFit ou le HIIT.
Préférez reprendre le sport avec des activités plus accessibles comme le vélo, la course à pied, la natation… durant lesquelles vous pouvez alterner des cycles intenses et des cycles doux.
Écoutez votre corps, il connaît ses limites. Ne le brutalisez pas inutilement, vous risqueriez de vous blesser ou de vous dégoûter.
Préparez-vous pour la reprise du sport
Reprendre le sport, ça se prépare.
Tout comme les objectifs, les préparatifs sont moteurs de motivation.
Achetez une tenue et des équipements adaptés.
Sélectionnez attentivement la ou les activités que vous souhaitez pratiquer, mais aussi le lieu. Si vous pratiquez une activité en salle, cette dernière doit être accessible : financièrement et géographiquement. Si vous devez traverser la ville durant les heures de pointe et que vous devez rester 1h en voiture avant d’atteindre votre salle de sport, il y a fort à parier que vous abandonnerez rapidement. À l’instar de votre tenue et vos chaussures, il est primordial que vous vous sentiez bien dans le lieu où vous pratiquerez votre activité sportive.
Avant chaque séance de sport, n’oubliez pas de vous échauffer. Préparez votre corps et vos muscles, déliez vos articulations… L’échauffement contribue à éviter les blessures et les courbatures.
Prévoyez une reprise très progressive de vos activités sportives
Reprenez le sport de manière progressive, pas seulement en termes d’intensité, mais aussi de rythme.
Fixez-vous un programme d’entraînement sur le long terme avec, par exemple, quelques sessions de 15 à 30 minutes, douces et régulières, pour réadapter votre corps et votre rythme cardiaque. Le rythme dépend notamment de votre ou vos objectifs. Un seul mot d’ordre : soyez patient et bienveillant !
Par la suite, on augmente l’intensité au fur et à mesure. Misez sur une reprise progressive et en douceur avec des séances dont la durée augmente au fil du temps. Respectez la logique des petits pas. Pas la peine de faire du sport tous les jours, tempérez vos envies au risque de vous lasser. Au maximum, prévoyez 3 séances de sport entre 45 minutes et 1 heure hebdomadaires.
Après quelques semaines ou mois, on peut faire évoluer son planning d’entraînement : intensité des exercices et volume des heures hebdomadaires.
Laissez-vous un temps de récupération important entre les séances
Si l’on préconise de ne pas pratiquer de sport plus de 3 fois par semaine pour commencer, c’est notamment pour ménager des temps de récupération suffisants.
Tout comme les échauffements, les étirements en fin de séance permettent de mieux récupérer et de limiter les risques de douleurs et de blessures. Étirer vos muscles contribue à leur oxygénation, mais aussi à gagner en souplesse, en résistance et en tonicité.
Prévoyez une phase de retour au calme en respirant profondément. Cette phase indique à votre corps et à votre esprit que la séance de sport est terminée.
Après une longue interruption d’activité physique, il est normal de souffrir de courbatures et de tensions musculaires. Pour les éviter au maximum, on mise sur la récupération. On s’accorde des pauses suffisamment longues pour que le corps récupère entre chaque séance.
Sachez que le manque de récupération est source de fatigue et de diminution des performances.
Adoptez un mode de vie adapté pour accompagner la reprise
La reprise de sport peut être fatigante, car elle puise dans vos réserves. C’est pourquoi il faut adopter un mode de vie sain et adapté lorsque l’on reprend une activité physique : alimentation, hydratation et sommeil.
Mangez sainement
La pratique sportive augmente les dépenses énergétiques. Pour éviter les carences et couvrir vos besoins nutritionnels, optez pour une alimentation équilibrée.
Veillez à ne pas sauter de repas et à manger matin, midi et soir. Pour la collation, vous pouvez prendre un fruit, une compote ou une barre de céréales.
L’assiette idéale, quand on reprend le sport, se compose d’1 tiers de féculents, d’1 tiers de protéines et d’1 tiers de légumes.
On privilégie une alimentation variée et équilibrée pour faire le plein d’énergie, nécessaire à la reprise sportive. En effet, l’alimentation joue un rôle décisif sur notre santé et nos performances sportives.
Retrouvez notre article sur les meilleurs aliments et boissons pour éviter les crampes pour reprendre le sport en douceur.
Enfin, on ne culpabilise pas quand on fait un écart. L’important est de maintenir l’équilibre sur la durée tout en s’octroyant quelques petits plaisirs.
Utilisez des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires sont bénéfiques pour vous aider à couvrir vos nouveaux besoins nutritionnels.
De plus, certains compléments alimentaires présentent des vertus intéressantes pour la reprise de sport. En effet, certains d’entre eux favorisent :
- La récupération sportive : whey, BCAA, phycocyanine, spiruline, oméga 3 ou collagène ;
- Un apport nutritionnel complet : spiruline, de préférence sous forme de paillettes ;
- De meilleures performances sportives : phycocyanine, notamment nos Spirulines Bleue + et Ultra Bleue +… ;
- Une diminution des risques de crampes : phycocyanine, spiruline, cuivre, potassium, magnésium, vitamines…
Hydratez-vous
Lors de la reprise d’une activité physique, il ne faut pas oublier non plus de bien s’hydrater.
Pensez à boire suffisamment avant, pendant et après la séance de sport. Il existe des boissons énergisantes et isotoniques pour maintenir votre organisme hydraté.
Comptez environ 50 cl de liquide par heure d’activité physique.
Dormez suffisamment
Lorsque l’on reprend le sport, on se sent plus fatigué. C’est normal, mais il est important de respecter ce nouveau rythme et de prendre soin de son sommeil.
En effet, le manque de sommeil diminue les capacités et les performances physiques. Il accroît également le risque de blessures.
Faites-vous accompagner
Après un long break, il peut être intéressant de vous faire accompagner.
Encadrement médical
Pour éviter tous risques lors de votre reprise d’activité sportive, pensez à faire un contrôle préalable auprès de votre médecin traitant, notamment pour les hommes de plus de 35 ans et les femmes de plus de 45 ans.
Entourez-vous d’un bon entourage paramédical : ostéopathe, kinésithérapeute… Ils peuvent vous conseiller sur les exercices à favoriser selon vos objectifs.
Encadrement par un coach sportif
Si vous avez peur que votre motivation disparaisse aussi vite qu’elle n’est venue, faites-vous vous accompagner par un coach sportif. Le coach est là pour vous regonfler à bloc !
Celui-ci peut vous confectionner un planning d’entraînement adapté à vos besoins et à vos capacités.
Quelques séances avec un coach sportif certifié permettent de reprendre le sport sur de bonnes bases avec des conseils personnalisés.
Nos conseils pour reprendre le sport sur la durée
Ne cherchez pas un sport pour perdre du poids, mais plutôt un sport qui vous plaît et qui ne sera pas vu comme une corvée
Ne choisissez pas un type de sport selon votre objectif. Il existe dans chaque sport des exercices qui permettront d’atteindre votre objectif final.
Le plus important, lorsque l’on reprend le sport, est de choisir une activité qui vous plaise. Sinon, cela va vite devenir une contrainte et vous allez vous démotiver.
Optez pour un sport adapté à vos attentes, capacités physiques et performances. Vous pouvez tester plusieurs activités dans des clubs qui proposent un essai gratuit, avant de vous engager sur le plus long terme. Testez des activités ludiques comme le fly-yoga, la zumba ou la boxe.
La régularité et le plaisir sont les maîtres-mots d’une reprise de sport épanouie et efficace.
Les personnes avec qui vous pratiquez votre sport comptent (presque) autant que le sport en lui-même
Si vous êtes seul, privilégiez les cours collectifs afin de prévenir la lassitude. N’allez pas à la salle dans votre coin, vous risquez de vous démotiver. On a plus tendance à procrastiner seul qu’à plusieurs.
Une autre solution est de trouver un binôme ou plusieurs connaissances avec qui vous vous entendez bien pour reprendre le sport, tels que des amis, des collègues, des membres de votre famille… En effet, à deux ou à plusieurs, vous allez vous motiver. Cela rend la séance de sport moins contraignante et plus conviviale.
Toutefois, ne choisissez pas une activité sportive en fonction des personnes qui y participent. Trouvez des personnes avec qui vous partagez les mêmes envies et des capacités physiques similaires, bien que le but ne soit pas de vous comparer. Faites de votre pratique sportive un moment de détente et de plaisir.
Si vous manquez de temps, vous pouvez raccourcir la durée de vos séances en augmentant leur intensité et vice-versa
Ne soyez pas trop gourmand et ne prévoyez pas trop de séances au risque de ne pouvoir vous y tenir.
Prenez en compte vos disponibilités et votre emploi du temps afin que votre reprise de sport soit pérenne et que vos séances soient régulières. Vous pouvez, par exemple, prévoir des séances courtes de 30 minutes, au lieu d’une grosse session d’1h30. Vous pouvez multiplier les séances courtes de sport à raison de 3 fois par semaine, ou bien prévoir une séance plus courte, mais plus intense. Ces séances courtes ont l’avantage de pouvoir être plus facilement déplacées si vous rencontrez un empêchement de dernière minute.
Essayer un nouveau sport dans lequel on a une marge de progression importante peut être plus motivant que reprendre un ancien
La motivation passe également par le sentiment de progression.
Si votre activité sportive doit vous plaire et convenir à vos capacités physiques, elle doit également vous offrir la possibilité de progresser.
Vous pouvez, par exemple, varier les activités d’endurance, de souplesse et de renforcement musculaire.
Le secret pour garder sa condition physique est d’être régulier et de ne jamais s’arrêter de faire de sport, peu importe lequel
Votre reprise de sport doit être pérenne pour être bénéfique. Pratiquez régulièrement votre ou vos activités sportives afin de garder une bonne forme physique.
Pour cela, vous pouvez établir une routine en souscrivant, par exemple, à un abonnement dans une association sportive ou dans un club.
Conclusion
Après une longue pause, vous vous décidez enfin à reprendre le sport ?
On ne peut que vous y encourager. Cependant, pour être vraiment bénéfique, la pratique sportive doit être pérenne et régulière.
Être motivé et disposé à l’instant T est un bon début. Il va falloir désormais être constant.
Pas de panique, grâce à notre série de conseils, on espère que vous réussirez à vous accrocher et surtout à éprouver du plaisir lorsque vous pratiquerez votre activité physique.
La persévérance se cultive, mais c’est souvent plus facile à dire qu’à faire. C’est pourquoi nos tips sont orientés de façon à ce que votre pratique sportive devienne un plaisir et non une contrainte !
