Vous vous réveillez fatigué le matin ?

S’il est normal d’être exténué suite à une séance de sport ou après une longue journée de travail, la fatigue dès le réveil doit attirer votre attention.

La fatigue matinale à répétition découle d’un sommeil non réparateur et les conséquences sur votre quotidien peuvent être importantes.

Peu inquiétant quand il est ponctuel, un sommeil non récupérateur, fréquent et inexplicable, ne doit pas être pris à la légère. Il convient d’en déterminer la cause : stress, alimentation trop riche, mauvaises habitudes au coucher, absence ou intensité de l’activité physique, dépression ou même maladie sous-jacente.

C’est pourquoi nous vous recommandons, avant tout, de consulter un médecin pour en écarter les causes médicales.

 

Le sommeil non réparateur : un problème plus courant que vous ne le pensez

Le sommeil non réparateur est très fréquent. Il touche plus de 15% de la population.

Plus on vieillit, plus on a de risque de souffrir d’insomnies. En effet, les octogénaires sont deux fois plus touchés que les jeunes de moins de 25 ans.

Dès que l’origine médicale (pathologie, dépression…) du sommeil non réparateur est évincée, une hygiène de vie saine et de bonnes habitudes suffisent généralement à traiter le problème.

 

Quels sont les symptômes du sommeil non réparateur ?

Les insomnies ou l’impossibilité à faire des longues nuits

 

 

Généralement, un sommeil non réparateur se traduit par des insomnies.

L’insomnie correspond à une difficulté à s’endormir au coucher ou à se rendormir lors des réveils nocturnes, mais aussi à des réveils durant la nuit ou trop tôt le matin. On parle habituellement d’insomnie quand on ne peut pas dormir suffisamment pour se sentir reposé le lendemain matin.

L’insomnie peut être fréquente ou chronique. Elle peut aussi être primaire ou secondaire. Si elle est induite par des douleurs, de la fièvre ou une dépression, il s’agit d’insomnie secondaire. Au contraire, si elle ne découle d’aucun problème de santé, il s’agit d’insomnie primaire. Dans ce cas, elle provient principalement de facteurs intrinsèques : terrain génétique, sensibilité au bruit, à la lumière, au stress.

Selon l’âge et les personnes, vos besoins en sommeil varient. C’est ce qu’on appelle la régulation homéostatique. Chez un adulte, la moyenne se situe entre 7 et 8h par nuit, mais certains ont des besoins moindres alors que d’autres doivent dormir entre 11 et 12h pour se sentir reposés.

Dès qu’on ne dort pas assez, on accumule une dette du sommeil.

La fatigue au réveil malgré de nombreuses heures de sommeil

Vous êtes probablement victime d’un sommeil non réparateur, si, malgré une longue nuit de sommeil, vous vous sentez fatigué au réveil.

L’inertie du sommeil correspond à un état de somnolence au réveil. L’organisme a du mal à s’éveiller et subit une baisse des performances cognitives et sensori-motrices.

Les somnolences au cours de la journée

Enfin, si vous avez des somnolences diurnes alors que vous pensez faire des nuits correctes, c’est que votre sommeil n’est pas suffisamment récupérateur.

 

Quelles sont les principales causes derrière le sommeil non réparateur ?

Les causes principales d’un sommeil non réparateur peuvent être variées :

• Psychologiques,
• Physiques,
• Environnementales : nuisances sonores (quartier bruyant, ronflement ou bruxisme du conjoint…) et lumineuses.

Le stress : l’une des causes principales d’un sommeil non réparateur

 

 

Le stress constitue l’un des principaux facteurs qui peut altérer la qualité de votre sommeil

Lorsqu’on est victime de surmenage, notre cerveau ne parvient pas à lever la soupape. Il reste constamment en alerte, car il produit davantage d’hormones stimulantes, l’adrénaline et le cortisol.

Avant de vous mettre au lit, gardez au minimum 30 minutes pour décompresser. Ne vous couchez pas directement après le travail.

Une activité physique trop intense : parfois derrière le sommeil non réparateur chez les sportifs

Chez les sportifs, une activité physique trop intense ou le surentraînement peuvent entraîner des troubles du sommeil et empêcher un sommeil réparateur.

Aussi, si vous pratiquez une activité sportive dans les 3 heures avant le coucher, vous risquez de rencontrer des difficultés à vous endormir. Les sessions de sport encouragent la production d’hormones stimulantes et boostent le système nerveux. C’est pourquoi il convient de les espacer de l’heure du coucher.

Le manque d’activité physique : régulièrement pointée du doigt dans les troubles du sommeil

A contrario, l’absence ou le manque d’activité physique fatiguent.

Pratiqué aux bonnes heures de la journée, le sport favorise le sommeil et sa qualité.

Tout d’abord, la dépense physique permet de vous endormir plus facilement et rapidement.

De plus, la pratique physique régulière et modérée en journée vous permet de dormir plus profondément et de bénéficier d’un sommeil plus régénérant.

Une alimentation trop riche est souvent la cause d’un mauvais sommeil

Une alimentation trop riche entrave la digestion, ce qui fatigue et empêche de bien dormir. Retrouvez, à ce sujet, notre article sur la corrélation entre digestion difficile et fatigue.

Dîner trop copieusement et des aliments riches demande à votre organisme davantage d’efforts de digestion. Dans ce cas, votre température corporelle s’élève pendant la nuit, ce qui nuit à la qualité de votre sommeil.

Si l’on vous recommande de dîner léger, il convient de manger suffisamment. En effet, la faim durant la nuit peut entraîner des micro-réveils.

Afin de favoriser un sommeil de qualité, privilégiez une alimentation saine et variée. Buvez 1,5L d’eau et évitez la consommation d’alcool, notamment pendant les repas et avant le coucher.

Des mauvaises habitudes au moment de se coucher, notamment les écrans ou le café

Parmi les pires habitudes avant le coucher, on trouve :

1. La consommation de stimulants : café, thé, alcool, tabac, sucreries…
2. Les écrans.

Les différents stimulants nuisent à la qualité du sommeil et accentuent la sensation de fatigue au réveil. Ces perturbateurs entraînent un retard de l’endormissement, des réveils nocturnes, une baisse de la durée du sommeil profond…

Si, au premier abord, l’alcool possède une action sédative, il affecte les phases de sommeil paradoxal. Dès que ses effets relaxants se dissipent, l’alcool provoque de nombreux réveils et perturbe le sommeil profond.

En plus d’être stimulants, le thé et le café sont des diurétiques. Ainsi, leur consommation avant le coucher augmente le risque de réveils nocturnes pour aller aux toilettes.

Tous les écrans diffusent des lumières bleues qui retardent la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine et impactent le rythme circadien. C’est pourquoi s’exposer aux écrans ralentit l’endormissement. De plus, les jeux en ligne et certains programmes constituent des sources d’excitation.

 

 

La dépression : la maladie qui entraîne quasi systématiquement une hypersomnie

La dépression cause presque toujours des troubles du sommeil. D’ailleurs, le sommeil non réparateur est un symptôme commun de la dépression.

Des insomnies, une fatigue constante (au réveil, somnolences diurnes…), une perte de motivation sont des signaux à ne pas prendre à la légère. Consultez votre médecin pour écarter la piste des troubles anxio-dépressifs.

Certaines maladies non diagnostiquées : mieux vaut les écarter avec votre médecin traitant

Se réveiller systématiquement fatigué résulte parfois d’une maladie sous-jacente, non-diagnostiquée.

Une sensation de fatigue chronique peut être un signe annonciateur d’une pathologie. Il peut s’agir :

• D’une grippe,
• D’arthrose,
• D’un dysfonctionnement de la thyroïde,
• D’un reflux gastro-œsophagien,
• De problèmes de rétention d’eau ou d’œdèmes,
• D’une affection silencieuse : diabète, cholestérol, hypertension artérielle, anémie…

Enfin, la fatigue matinale découle parfois de pathologies du sommeil :

• Troubles respiratoires obstructifs du sommeil (TROS) : apnée du sommeil…
• Syndrome des jambes sans repos,
• Hypersomnie,
• Narcolepsie,
• Bruxisme : grincement des dents,
• Nycturie : besoin d’uriner fréquemment la nuit.

C’est pourquoi, si vous souffrez de fatigue matinale chronique, il convient, en premier lieu, de consulter votre médecin traitant pour écarter toute pathologie physique ou psychologique.

 

Quelles habitudes adopter pour améliorer son sommeil et ne plus être fatigué au réveil ?

Une fois toutes les causes médicales écartées, certaines bonnes habitudes peuvent vous aider à améliorer votre sommeil et sa qualité.

Dormir suffisamment et dans de bonnes conditions : l’évidence qu’il convient de rappeler

Dormir suffisamment est la première étape pour éviter la fatigue matinale.

Si cela semble évident et surtout plus facile à dire qu’à faire, il existe des moyens d’y parvenir.

 

 

Vous devez réunir toutes les conditions propices à l’endormissement et à un sommeil réparateur :

• Un environnement noir et calme,
• Une bonne literie : matelas de fermeté moyenne (à changer tous les 10 ans maximum), oreiller de bonne qualité,
• Une température adéquate : entre 15 et 19°C.

Si vous êtes allergiques, époussetez régulièrement la chambre et optez pour une literie et une housse de protection hypoallergéniques.

Trouvez et maintenez la routine quotidienne du coucher qui vous convient : douche chaude, tisane, lecture…

Couchez-vous dès que les premiers signes de fatigue apparaissent, tels que des bâillements, les paupières lourdes, des picotements dans la nuque… En effet, rien ne sert de s’acharner à trouver le sommeil, il faut le laisser venir. N’allez pas au lit avant de vous sentir fatigué, mais tâchez de dormir avant minuit. Si vous êtes du soir, vous pouvez recourir à certains compléments alimentaires pour avancer naturellement l’heure du coucher.

Se lever et se coucher à des heures régulières : essentiel pour ceux qui souffrent de troubles du sommeil

Se lever et se coucher à des heures irrégulières perturbent la qualité du sommeil, car votre corps a du mal à s’adapter.

Au contraire, respecter des horaires réguliers de coucher et de lever contribue à stabiliser l’horloge interne, à améliorer la qualité du sommeil et à éviter la fatigue matinale.

Que ce soit en semaine ou le week-end, conservez des heures de sommeil régulières pour ne pas subir “l’effet décalage horaire”.

Pour vous lever tous les jours à la même heure, vous pouvez programmer un réveil. Attention, levez-vous dès que le réveil sonne. Appuyer sur le bouton “snooze” favorise les insomnies et aggrave l’inertie du sommeil.

Prévoyez environ 8h de sommeil par nuit. Néanmoins, on vous rappelle que nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil et que nos besoins varient.

Enfin, veillez à l’heure à laquelle vous vous réveillez. Notre nuit se compose de différentes phases de sommeil : endormissement, lent-léger, lent-profond, sommeil paradoxal. Se réveiller au milieu d’une phase profonde provoque un état de fatigue. Vous pouvez calculer l’heure de réveil adéquate en décomposant le temps de sommeil par blocs de 90 minutes. Normalement, une nuit de sommeil se compose entre 3 et 6 cycles successifs. À l’âge adulte, une bonne nuit de sommeil correspond à 5 cycles. Évitez de vous réveiller au beau milieu d’un cycle. Là encore, plus facile à dire qu’à faire, car la durée d’un cycle du sommeil varie d’un individu à l’autre : entre 60 et 120 minutes.

Pratiquer une activité physique régulière pour diminuer le stress et favoriser l’endormissement

Pratiquer une activité sportive régulière et modérée contribue à relâcher la pression et à faciliter l’endormissement.

Cependant, il convient de respecter quelques règles :

• Privilégiez les activités modérées aux efforts trop intenses et prolongés.
• Évitez de faire du sport juste avant de vous coucher.

Au réveil, vous pouvez mettre en place une routine d’étirements afin d’éveiller le corps et l’esprit et de réduire la fatigue matinale.

Éviter les écrans quelques heures avant le coucher

Les écrans diffusent des lumières bleues qui stimulent l’éveil et empêchent l’endormissement.

C’est pourquoi il est indispensable d’éviter les écrans quelques heures avant le coucher, ainsi que toutes les stimulations trop intenses qu’elles soient d’ordre visuel, sonore ou intellectuel. L’idéal est de bannir tous les écrans dans la chambre à coucher.

Préférez les activités calmes, comme la lecture, favorables à l’endormissement et au sommeil réparateur.

Sortir dehors à la lumière du jour le plus possible

La lumière du jour joue un rôle important sur votre rythme circadien. En effet, elle est source de vitamine D et agit sur la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

L’alternance naturelle jour-nuit conditionne le cycle éveil-sommeil. Dès que vous vous levez, ouvrez les volets et profitez des premiers rayons de soleil pour réveiller votre organisme en douceur. Vous pouvez également pratiquer une activité physique en extérieur le matin.

 

 

Dans les pays peu ensoleillés ou pendant la saison hivernale, il peut être intéressant d’investir dans une lampe ou quelques séances de luminothérapie pour combler le manque de lumière naturelle.

Consommer les stimulants (ou somnifères) de manière raisonnée

Entre 3 et 6 heures avant le coucher, évitez de consommer des stimulants, tels que le café, le thé, l’alcool, la cigarette et les drogues.

Dans tous les cas, consommez-les de manière raisonnée, car ils ont des effets néfastes sur la durée et la qualité du sommeil.

Par exemple, l’alcool et la nicotine provoquent des réveils fréquents et réduisent la durée du sommeil profond.

Certains médicaments, tels que les somnifères, engendrent des somnolences diurnes et au réveil, en plus de leurs nombreux effets secondaires et de leur risque d’accoutumance. Préférez des alternatives naturelles comme les plantes à consommer en tisane.

 

Les meilleurs compléments alimentaires pour retrouver un sommeil réparateur et ne plus être fatigué au réveil

Pour lutter contre la fatigue et éviter les problèmes de sommeil, il existe différents compléments alimentaires naturels intéressants.

La phycocyanine : le coup de boost naturel pour retrouver l’énergie sans crash durant la journée

Issue de la spiruline, la phycocyanine est bien connue pour son action revitalisante. Ce puissant anti-fatigue vous apporte tonus et vitalité.

 

 

De plus, la cyanobactérie a de nombreux bienfaits comme :

• • Stimuler la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil), ce qui favorise l’endormissement et un sommeil réparateur,
  • Limiter la production de cortisol (hormone de l’éveil),
  • Réguler le rythme circadien,

• Augmenter la durée du sommeil paradoxal.

La mélatonine : un bon moyen de favoriser l’endormissement pour ceux qui cherchent à stabiliser leurs cycles de sommeil

Si l’hormone du sommeil est naturellement synthétisée par l’organisme, il est possible de la consommer sous forme de compléments alimentaires.

La mélatonine contribue à :

• Réguler le rythme biologique,

• Favoriser l’endormissement,

• Atténuer les effets du jet-lag.

On la trouve en vente libre en pharmacies et parapharmacies.

Les oméga-3 : parfaits pour ceux qui souhaitent une énergie mentale durable

Pour lutter contre la fatigue mentale et retrouver vos performances intellectuelles, misez sur les oméga-3.

 

 

De plus, ces acides gras essentiels peuvent :

• Réduire le stress, 
• Favoriser un sommeil réparateur, 
• Favoriser la sécrétion de mélatonine,
• Réguler l’horloge interne.

Vous trouverez naturellement des oméga-3 dans les poissons gras, tels que les sardines, les maquereaux, le saumon, le thon, mais aussi dans les oléagineux et les huiles végétales.

 

 

Le magnésium : un minéral essentiel pour lutter contre la fatigue et le manque de sommeil

En cas de fatigue, d’insomnies et de difficultés d’endormissement, le magnésium constitue un allié de choix.

Ce minéral joue un rôle majeur dans le métabolisme énergétique. C’est pourquoi une cure de magnésium peut vous aider à lutter contre la fatigue et le stress. D’ailleurs, ces derniers peuvent être les signes d’une carence en magnésium.

Le magnésium contribue au bon fonctionnement de l’épiphyse qui produit naturellement la mélatonine dans votre organisme. Ainsi, il favorise l’endormissement et le sommeil de qualité.

De plus, l’oligo-élément module la production de cortisol, l’hormone du stress et de l’éveil.

Vous pouvez trouver du magnésium dans l’alimentation : légumes verts, céréales complètes, oléagineux, algues, fruits de mer…

Il est également possible de s’en procurer sous forme de compléments alimentaires en pharmacie. Demandez l’avis de votre médecin.

 

Conclusion

Se réveiller constamment fatigué peut avoir un réel impact sur votre vie quotidienne.

La première chose à faire est de déterminer la cause de cette fatigue matinale chronique : médicale, environnementale, comportementale…

Une fois la cause médicale écartée, vous pouvez améliorer votre sommeil en adoptant de bonnes habitudes :

• Dormir suffisamment,
• Se lever et se coucher à heures régulières,
• Pratiquer une activité physique régulière et modérée en journée,
• Éviter les écrans avant le coucher,
• S’exposer un maximum à la lumière du soleil,
• Bannir les stimulants avant le coucher et limiter leur consommation en général.

Vous pouvez aussi recourir à certains compléments alimentaires naturels afin de retrouver un sommeil réparateur, tonus et vitalité.