Marathon, trail, ultra-trail… le running est devenu un sport incontournable. Si la course à pied présente de nombreux bienfaits sur la santé, elle n’en reste pas moins traumatique pour votre corps. Nous vous donnons notre secret pour allier endurance, performance et récupération sans nuire à votre santé.
La course à pied : un sport particulièrement éprouvant pour votre corps
Le running à outrance peut mener à des douleurs articulaires et musculaires, à un affaiblissement des reins et du cœur ou encore à un vieillissement prématuré.
Les courses de longue distance peuvent entraîner des complications ostéo-articulaires, musculaires, des tendinites, si vous êtes mal chaussé ou mal protégés (sans sangles ou genouillères). Le risque de blesser vos membres inférieurs est beaucoup plus élevé en course à pied qu’en pratiquant le vélo ou la natation.
Les marathons et ultra-trails peuvent aussi entraîner des problèmes cardiaques lorsque l’exercice est trop intense notamment chez les personnes plus âgées. Après 75 ans, le risque de survenue de fibrillation auriculaire pourrait augmenter lors de la pratique intense d’activités d’endurance. James O’Keefe note que “l’entraînement à long terme et la compétition dans des épreuves d’endurance extrêmes peuvent prédisposer à des problèmes cardiovasculaires qui ne se manifestent pas dans des formes plus modérées d’activité physique.” La pratique d’exercices très intenses pendant trop longtemps pourrait, d’après le cardiologue, endommager le cœur en provoquant un étirement des tissus et des micro-déchirures du myocarde.
Les courses à longue distance entraînent également une réduction de l’afflux sanguin au niveau du système digestif car les muscles monopolisent toute l’activité. Ceci provoque une déshydratation, mais aussi des inflammations de la paroi digestive.
Vos reins peuvent souffrir de cette déshydratation comme l’indique l’étude publiée sur le site American Journal of Kidney Disease. Dans les 48h suivant le marathon d’Hartford, dans le Connecticut (sujet de l’étude), 82% des coureurs souffraient d’insuffisance rénale de stade 1. Dans bien des cas, cette insuffisance disparaît après quelques jours. Néanmoins, les chercheurs soulignent que l’augmentation de la température corporelle et de la déshydratation entraînées par ce type de courses peuvent, à répétition, être éprouvantes pour les reins.
Enfin, les sports intensifs comme les marathons et l’ultra-trail provoquent de l’oxydation cellulaire, ce qui entraîne des dommages importants dans les muscles et les articulations, affaiblit le système immunitaire et accélère le vieillissement. En effet, lors de la pratique d’exercices physiques trop intenses la balance entre radicaux libres et antioxydants se déséquilibre à cause d’une surconsommation d’oxygène pendant l’effort. D’autres facteurs sont propices au stress oxydatif, comme la consommation d’alcool et de tabac, la pollution, le manque de sommeil…
L’accumulation d’acide lactique et de radicaux libres : le cauchemar des marathoniens et des trailers
La surproduction de radicaux libres et d’acide lactate sont les deux pires ennemis des marathoniens et des trailers.
Nous avons précédemment parlé des effets d’un nombre trop important de radicaux libres sur l’organisme sur le long terme. Sur le court terme, cela peut ruiner votre course. En effet, l’augmentation des radicaux libres entraîne des dommages au niveau des cellules musculaires, ce qui a des conséquences directes sur la force musculaire, l’endurance et les performances. En situation de stress oxydatif, vous augmentez vos chances de blessure et vous sentez fatigué plus rapidement.
L’autre pire cauchemar des runners est l’acide lactique. Quand vous courez très vite pendant longtemps, votre corps doit produire davantage d’énergie grâce à la respiration anaérobie. Dans ce cas, votre corps puisent dans les réserves de glucose et de graisse sans oxygène, ce qui va générer la fabrication de déchets acides. Lorsque vous dépassez le seuil d’anaérobie lactique, le lactate va mettre votre corps en souffrance, ce qui se traduit souvent par des crampes, des courbatures, une grande fatigue, une récupération plus lente ou parfois même des malaises. Cela va aussi favoriser des inflammations et des blessures sportives, comme les tendinites.
Quel est l’intérêt de la spiruline pour la course à pied ?
La spiruline, super aliment, est extrêmement riche en éléments nutritifs. Elle contient des :
- protéines (environ 60-70% de son poids sec),
- acides aminés,
- vitamines B1, B2, B3, B12, E et K,
- minéraux (fer, magnésium, calcium,…) et des oligo-éléments (zinc, bore, sélénium, …),
- acides gras essentiels (acides alpha-linolénique, gamma-linolénique…),
- enzymes dont la SuperOxyde Dismutase (SOD), utile dans la lutte contre les radicaux libres et le stress oxydant,
- pigments antioxydants comme la C-phycocyanine et le Béta-Carotène.
Elle constitue un aliment complet spécialement apprécié des sportifs pour couvrir leurs besoins en protéines. Son efficacité est limitée si elle n’est pas associée à des céréales ou à des légumineuses.
Sa forte teneur en zinc et en fer est particulièrement intéressante pour les athlètes suivant des régimes végétariens.
L’apport en fer est utile pour favoriser le transport d’oxygène des poumons aux cellules, notamment musculaires. De plus, il permet d’éviter les anémies spécialement redoutées des sportifs.
Le zinc, à la fois indispensable au goût et à l’odorat, intervient dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle très important dans la quête de performances du coureur.
Sa composition riche en antioxydants et en acides gras essentiels fait de cette microalgue un complément intéressant pour les runners. C’est principalement sa forte teneur en phycocyanine qui aide à prévenir toute baisse de performances.
La phycocyanine, l’EPO naturel à base de spiruline
La phycocyanine, pigment antioxydant contenu dans la spiruline, présente de nombreux bienfaits utiles aux coureurs.
Sa structure chimique est proche de celle de l’érythropoïétine (EPO). La molécule permet une récupération optimale lors des efforts en aérobiose, une amélioration du cardio et une meilleure endurance. Elle fonctionne quasiment comme l’EPO, mais de manière naturelle.
Votre alliée anti-crampes pour avaler les kilomètres
Nous avons précédemment parlé des lactates, déchets de notre corps produits lors d’activités intenses.
La phycocyanine en stimulant la production d’une enzyme, appelée la lactate déshydrogénase va permettre d’éviter l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. De plus, elle recycle les lactates en ATP ou adénosine triphosphate, une molécule d’énergie. Chaque molécule de lactate recyclée engendre la production de 34 ATP. Un gain d’énergie non négligeable !
Cela permet aux coureurs de récupérer plus rapidement, d’éviter les crampes et les courbatures et de s’entraîner plus régulièrement et efficacement afin d’améliorer leurs performances.
Un produit idéal pour améliorer l’endurance et la résistance à l’effort
La cure de phyco chez les trailers et les marathoniens procure une source d’énergie et d’endurance lors des courses. Elle vous offre une meilleure résistance à l’effort soutenu et prolongé et une récupération rapide après.
La cyanobactérie permet d’enchaîner les kilomètres en épuisant moins rapidement vos muscles.
Les sportifs apprécieront notamment le fait que la phycocyanine :
- réduise la fatigue et les douleurs musculaires,
- augmente l’énergie, le tonus et la motivation,
- offre une meilleure endurance et résistance à l’effort,
- oxygène les muscles,
- possède des propriétés anti-inflammatoires.
Comment consommer de la phycocyanine pour la course à pied ?
La posologie varie selon les besoins. De manière générale, plus on consomme de phycocyanine en termes de quantité et de fréquence, plus les effets sont importants.
Pour les coureurs très occasionnels, une fois par semaine et moins, nous vous conseillons la Spiruline Bleue à raison de 2 cuillères à café tous les matins, à jeun. Cela vous permettra une meilleure forme générale et plus de tonus au quotidien.
La Spiruline Bleue Performe est naturellement bleue grâce à sa concentration en phycocyanine à 2000 mg/l. En suivant la posologie ci-dessus, vous consommerez 20mg de phycocyanine chaque jour.
Pour ceux qui courent deux à trois fois par semaine, nous vous conseillons de passer à notre Spiruline Bleue+, plus concentrée. Prenez deux cuillères chaque matin à jeun et, les jours d’entraînement, ajoutez une cuillère à café dans votre boisson de récupération, à boire dans les 30 minutes après l’effort pour une meilleure récupération.
Les coureurs plus confirmés qui préparent un marathon ou un trail prendront à jeun chaque matin deux cuillères de Spiruline Bleue+ pour favoriser leur endurance pendant la course. Cette cure sera complétée par une à deux cuillères dans la boisson de récupération pour limiter les inflammations et favoriser la récupération musculaire.
Si la spiruline est un aliment fort intéressant pour les sportifs, la phyco est l’or bleu des coureurs ! Son action complète accompagne vos performances avant de courir, pendant la course et après. Avant, elle contribue à développer votre masse musculaire. Pendant, elle contribue à votre endurance, à votre résistance et à une bonne oxygénation de vos muscles. Enfin, après l’effort, elle vous apporte plus de confort en diminuant l’apparition de courbatures et de crampes et accélère votre récupération musculaire.
Sources :
James O’Keefe, Carl Lavie, Harshal R. Patil, Anthony Magalski, Robert Vogel et Peter McCullough, « Potential Adverse Cardiovascular Effects from Excessive Endurance Exercises », Mayo Clinic Proceedings, 2012.
Lavie, J. O’Keefe D. Lee, X. Sui, R. Arena, T. Church, R. Milani, S. Blair, « Effects of Running on Chronic Diseases and Cardiovascular and All-Cause Mortality », Mayo Clinic Proceedings, 2015.
Sherry G. Mansour (DO), Gagan Verma (MPH), Rachel W. Pata (DPT, CCS), Thomas G. Martin (PhD), Mark A. Perazella (MD), Chirag R. Parikh (MD, PhD), “Kidney Injury and Repair Biomarkers in Marathon Runners”, 2017, https://doi.org/10.1053/j.ajkd.2017.01.045.
