Bénéfique pour la santé physique et mentale, le sport est recommandé à tout âge, même après 60 ans.

Véritable élixir de jeunesse, il joue un rôle essentiel pour ralentir les effets du vieillissement, améliorer sa condition physique et psychologique, mais aussi prolonger son autonomie.

Voici un aperçu des bienfaits du sport pour les seniors, des meilleures pratiques sportives, des conseils pour commencer ou reprendre en douceur, ainsi que les meilleurs compléments alimentaires.

 

Rappel : le meilleur moment de commencer le sport était hier, le 2nd meilleur moment est aujourd’hui

La sédentarité est responsable de nombreux problèmes de santé, dont l’obésité, les maladies chroniques ou l’anxiété.

C’est pourquoi la pratique sportive régulière est essentielle pour prendre soin de soi et préserver sa santé.

Si le plus tôt est le mieux, mieux vaut tard que jamais ! En somme, il n’est jamais trop tard pour se mettre au sport. Commencer une activité physique, même après 60 ans, peut radicalement améliorer votre quotidien.

 

Les bienfaits du sport après 60 ans

À partir de 60 ans, il est fréquent de constater des modifications physiologiques et cognitives.

Bouger régulièrement est un excellent moyen de ralentir le vieillissement et de diminuer les problèmes de santé précoces.

Variez les exercices pour maintenir et améliorer votre souplesse, votre force musculaire et votre endurance et profiter des multiples bienfaits du sport pour les personnes âgées.

 

Faire du sport permet de maintenir et d’améliorer la condition physique

La pratique sportive régulière favorise le maintien, voire l’amélioration de la condition physique.

Après 60 ans, on a tendance à perdre de la masse et de la force musculaire. Faire de l’exercice contribue à renforcer ses muscles et à prévenir les chutes.

De plus, cela permet de gagner en souplesse et en endurance, ce qui participe au maintien de la mobilité et de la flexibilité. De cette manière, vous pouvez prolonger votre autonomie.

Enfin, le sport booste les défenses immunitaires, ce qui vous protège contre certaines maladies.

 

Le sport améliore votre santé cardiovasculaire

Lorsqu’on vieillit, l’essoufflement est plus fréquent, d’où l’importance de prendre soin de votre santé cardiovasculaire.

L’activité physique régulière joue un rôle crucial à ce titre :

• Amélioration de la circulation sanguine,
• Renforcement du cœur,
• Régulation de la pression artérielle.

Elle permet de réduire les risques de cholestérol, d’hypertension et de maladies cardiovasculaires.

 

Faire du sport prévient l’ostéoporose et renforce vos os

Après 60 ans, les os ont tendance à se fragiliser.

Faire du sport protège votre santé osseuse, car il permet de :

• Renforcer les os,

• Prévenir la perte de densité osseuse.

De cette manière, il vous aide à éviter les fractures, à prévenir et à ralentir l’ostéoporose.

 

Le sport contribue à améliorer le métabolisme et la glycémie

S’activer permet d’activer son métabolisme, ce qui a un impact positif sur votre poids et votre glycémie.

Le sport prévient ainsi les risques :

• de surpoids et d’obésité,
• de diabète de type II.

 

L’activité physique stimule votre cognition et prévient les maladies neurodégénératives

Au-delà de ses bienfaits physiques, pratiquer un sport après 60 ans préserve votre santé mentale et votre cognition.

En effet, l’activité physique favorise le maintien et la stimulation des fonctions cognitives, notamment en activant la circulation sanguine.

Elle aide également à prévenir les maladies neurodégénératives, telles qu’Alzheimer.

 

Le sport réduit votre stress et améliore la qualité de votre sommeil

Le sport agit positivement sur votre mental et votre sommeil.

Influençant la production des hormones du bien-être, il booste votre humeur, réduit le stress, l’anxiété et le risque de dépression.

De plus, il contribue à retrouver un sommeil réparateur.

 

 

En somme, l’activité physique permet d’améliorer votre bien-être général et votre qualité de vie.

 

Les sports adaptés après 60 ans

Après 60 ans, tous les sports ne sont pas adaptés, surtout si vous débutez. C’est le cas des activités sportives trop intenses, traumatisantes pour votre organisme, en particulier pour vos articulations et votre cœur. Avec l’âge, vos systèmes cardiovasculaire et musculosquelettique s’affaiblissent, ce qui augmente le risque de blessures.

Au contraire, certains sports sont particulièrement recommandés aux seniors, tels que la marche, la natation ou les activités douces.

Optez pour des activités, à faible impact, qui vous permettent d’entretenir votre :

• cardio,
• force,
• mobilité.

 

Les activités douces : yoga, pilates, Taï-Chi, Qi-Gong

Le yoga pour s’assouplir

 

 

Accessible à tous, le yoga présente de nombreux bénéfices pour la santé mentale et physique :

• Réduction du stress,
• Amélioration de votre mobilité : souplesse, force et équilibre,
• Soulagement des articulations.

Se pratiquant chez soi ou en groupe, il convient à tout le monde. Préférez néanmoins les activités collectives pour éviter l’isolement.

Le Pilates pour se muscler en douceur

Le Pilates est une activité de renforcement musculaire douce, particulièrement recommandée aux personnes souffrant du dos.

Grâce à des exercices de gainage et d’étirement, il permet de renforcer vos muscles profonds, notamment au niveau du dos et du ventre. Ainsi, vous améliorez votre posture et votre équilibre.

Le Taï-Chi pour la coordination et l’équilibre

 

 

Le Taï-Chi est une pratique énergétique originaire de Chine.

Il consiste à enchaîner des mouvements lents, fluides et contrôlés, ce qui favorise le développement de la coordination et l’entretien de la mémoire.

Le Taï-Chi possède d’autres bienfaits, tels que :

• la réduction du stress,
• le maintien des capacités cognitives,
• l’amélioration de la souplesse et de l’équilibre,
• la réduction du risque de chutes,
• l’aide à la gestion de la douleur chronique.

 

Le Qi-Gong pour se muscler et améliorer sa posture

Pratique énergétique chinoise, le Qi-Gong repose sur l’enchaînement de mouvements répétitifs, lents et précis. Il s’accompagne également d’exercices respiratoires et de temps de méditation.

Visant à rétablir l’équilibre entre le corps et l’esprit, ses bénéfices sont à la fois physiques et mentaux :

• Renforcement de l’énergie vitale,
• Maîtrise du souffle,
• Entretien de la concentration et des capacités cognitives,
• Relâchement des tensions et réduction du stress,
• Amélioration de la posture,
• Renforcement musculaire et articulaire,
• Gain de souplesse et d’équilibre.

 

Les exercices aquatiques : parfaits pour protéger vos articulations

 

 

Pratiquer un sport dans l’eau limite les risques de blessures articulaires et musculaires grâce à l’effet de flottaison.

Après 60 ans, nous vous recommandons notamment :

• La natation : relaxante, elle tonifie tous les muscles du corps (bras, jambes, dos, ventre). La natation entretient la coordination motrice et améliore la souplesse, l’endurance et les capacités respiratoires.
• L’aquagym : plus intense que la gym, elle augmente le tonus musculaire et respiratoire, sans effort trop intense ou de choc. De plus, elle favorise la circulation sanguine.

 

Le renforcement musculaire avec des poids légers et des exercices au sol

En vieillissant, vous perdez de la tonicité musculaire. Il est primordial de renforcer vos muscles, en particulier autour de vos articulations qui se fragilisent au fil du temps.

 

 

Sans forcer, vous pouvez vous adonner à des activités douces de renforcement musculaire comme :

• La musculation avec des poids légers (0,5 kg),
• Des exercices au sol adaptés à votre niveau, tels que des squats, des pompes, la planche…
• La gymnastique douce.

Tonifiant vos muscles, ces différents sports protègent vos articulations et préviennent l’arthrose.

 

Les sports d’endurance modérée sont adaptés au 3ème âge : marche à pied, vélo…

Avec le temps, on s’essouffle plus rapidement, d’où l’intérêt de pratiquer des sports d’endurance modérée deux à trois fois par semaine pendant minimum 30 minutes.

 

 

Ces activités physiques protègent et renforcent vos capacités cardiorespiratoires.

Après 60 ans, privilégiez l’une de ces disciplines :

• La marche nordique ou la marche rapide : entraînant moins d’impact et de choc que la course à pied, elles font travailler le souffle, l’endurance et de nombreux muscles.
• La randonnée : cette activité de plein-air est bonne pour le corps et le mental. Faisant travailler en douceur tous les muscles du corps et le souffle, elle prévient les risques de maladies cardiovasculaires et soulage les douleurs de l’ostéoporose.
• Le vélo : pratiqué sur un vélo traditionnel ou un vélo stationnaire, le cyclisme permet de faire du sport tout en réduisant l’impact sur les articulations, ce qui est parfaitement adapté aux seniors, même souffrant d’arthrose. Il permet de renforcer les muscles des jambes et d’entretenir la santé cardiovasculaire. Il a un effet positif à la fois sur le cœur, les poumons, la respiration et la circulation sanguine.

 

 

 

Au-delà de la pratique sportive, n’hésitez pas à marcher en toutes occasions : visiter des amis ou de la famille, faire des courses…

 

Nos conseils pratiques pour commencer ou reprendre le sport

Commencer ou reprendre le sport après 60 ans nécessitent de prendre quelques précautions.

Tant que votre activité sportive et sa fréquence sont adaptées à votre condition physique, faire du sport à 60 ans et plus ne comporte aucun risque.

Commencez de façon progressive une activité douce ou modérée et adoptez une routine saine :

• temps de repos suffisants,
• alimentation équilibrée,
• hydratation,
• sommeil de qualité…

Évaluez votre état de santé avec un professionnel

Avant de reprendre ou de commencer le sport à 60 ans ou plus, nous vous recommandons de faire un check-up complet auprès d’un médecin comprenant :

• Un électrocardiogramme pour mesurer l’activité cardiaque au repos,
• Un test de l’effort,
• Une analyse de la composition corporelle à partir de l’IMC (indice de masse corporelle) et de la répartition des masses graisseuse et musculaire
• Un bilan sanguin,
• Un examen de l’équilibre et de la coordination,
• Une évaluation de la force et de la souplesse.

Ce bilan permet d’évaluer votre état de santé et vos capacités physiques, afin de minimiser les risques et de connaître les éventuelles contre-indications.

Soyez régulier

Préférez les entraînements réguliers et modérés plutôt que les efforts occasionnels et intenses.

S’il n’y a pas de fréquence imposée pour votre pratique sportive après 60 ans, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande de faire du sport au moins 150 minutes par semaine, réparties à votre guise :

• quotidiennement,
• tous les deux jours,
• 2 fois par semaine,
• …

Mais, ce qui compte vraiment, c’est la régularité sur le long terme.

Choisissez une activité qui correspond à vos capacités et à vos goûts

Même après 60 ans, la pratique de n’importe quel sport reste possible selon vos capacités physiques individuelles.

Vous devez donc opter pour une activité physique en accord avec votre condition physique et vos capacités.

Nous vous conseillons également de choisir une activité qui vous plaise vraiment afin de garantir la régularité et de ne pas vous lasser au bout de quelques semaines. Pour éviter la monotonie et profiter de tous les bienfaits du sport après 60 ans, il est possible, voire préférable, de varier les activités.

 

 

N’oubliez pas l’importance de l’échauffement et des étirements

Il est indispensable de bien vous échauffer avant chaque entraînement afin de prévenir le risque de blessure. Au même titre, étirez-vous à la fin de votre séance de sport.

Si ces recommandations sont valables pour tous les sportifs, quel que soit leur âge, elles sont primordiales pour les seniors. En effet, avec l’âge, vos muscles perdent de leur tonus et vos articulations se fragilisent.

 

 

L’échauffement prépare progressivement votre corps à l’effort. Il augmente graduellement votre température corporelle, votre rythme cardiaque et votre circulation sanguine. De plus, il rend vos muscles plus souples et réactifs et lubrifie vos articulations.

En fin de séance, les étirements vous préparent au repos et facilitent la récupération.

Progressez lentement et écoutez votre corps pour éviter les blessures

Si vous débutez ou reprenez tout juste le sport, restez à l’écoute de votre corps. Ne forcez surtout pas et progressez lentement afin d’éviter les blessures et la fatigue.

Commencez par des séances courtes. Puis, augmentez graduellement l’intensité et la durée des exercices.

Lors de chaque séance, adaptez l’intensité de l’exercice, respectez vos limites et restez attentif aux signaux de fatigue.

Pour progresser en toute sécurité, vous pouvez vous faire accompagner par un coach qualifié.

 

 

 

Veillez à bien vous équiper

Pour une pratique sportive sécurisée et efficace, choisissez le bon équipement.

Équipez-vous de chaussures qui absorbent les chocs et offrent un bon soutien, afin de protéger vos articulations et de réduire les risques de blessures.

Côté vêtement, privilégiez les matériaux confortables et respirants pour faciliter la régulation de la température corporelle.

En cas d’articulations douloureuses, portez une attelle de soutien pour vous soulager et ne pas aggraver la situation.

Munissez-vous également d’une gourde afin de rester hydraté.

 

Quels compléments alimentaires choisir pour le sport après 60 ans ?

Bien que manger équilibré soit essentiel pour couvrir vos besoins journaliers, il peut être nécessaire de recourir à une supplémentation pour éviter les carences liées à l’âge et améliorer vos performances et la récupération.

Voici les meilleurs compléments alimentaires pour soutenir l’activité physique après 60 ans :

La spiruline : la micro-algue pour faire le plein de protéines, indispensables au maintien de votre masse musculaire

À mesure que l’on vieillit, la masse musculaire a tendance à diminuer et l’organisme assimile moins bien les protéines.

Il est donc essentiel pour les seniors d’augmenter leur apport en protéines, surtout s’ils font du sport.

La spiruline, riche en protéines végétales (plus de 60 %) facilement assimilables, est un complément alimentaire idéal pour répondre à ce besoin, et ce, quel que soit votre régime alimentaire (végétarien, végan…).

De plus, la microalgue est une excellente source de fer, un minéral dont manquent fréquemment les personnes vieillissantes.

La phycocyanine : idéale pour soutenir votre énergie et récupérer plus rapidement de vos sessions

Extraite de la spiruline, la phycocyanine possède de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale.

Ce pigment bleu est particulièrement recommandé aux seniors pratiquant une activité physique régulière. Retrouvez, à ce sujet, notre article sur Phycocyanine et Sport.

La phycocyanine booste les performances et les niveaux d’énergie grâce à sa structure chimique similaire à celle de l’EPO (érythropoïétine). Elle facilite l’oxygénation des muscles, ce qui contribue à améliorer l’endurance.

Antioxydante et anti-inflammatoire, la phyco atténue les douleurs lors de l’effort et limite l’apparition des crampes et des courbatures. En fin de séance, elle vous permet de mieux récupérer.

Nos phycocyanines se déclinent en plusieurs concentrations pour répondre à vos besoins spécifiques. Pour une pratique sportive régulière et modérée après 60 ans, nous vous recommandons notre Spiruline Bleue concentrée à 4 000 mg/L :

 

 

Le collagène marin : parfait pour renforcer vos articulations et la souplesse de vos tendons

Le vieillissement fragilise les articulations, augmentant le risque de blessures.

Une cure de collagène marin permet de soutenir la santé et le confort articulaire. Pour en savoir plus, lisez notre article sur Collagène Marin et Articulations.

Breveté Naticol® et certifié Friend of the Sea, notre collagène marin de type I & III offre une excellente assimilation pour :

• Renforcer les cartilages,

• Maintenir et améliorer la souplesse articulaire,

• Réduire les douleurs articulaires,

• Protéger les tissus conjonctifs.

 

 

La vitamine C : idéale pour faire le plein d’énergie

Tout comme la phycocyanine, la vitamine C est riche en antioxydants. Ainsi, elle aide à combattre les radicaux libres générés par l’exercice et à diminuer l’inflammation.

Naturellement présente dans les fruits et légumes colorés, cette vitamine booste l’énergie et la récupération. L’alimentation ne permet pas toujours de couvrir ses apports journaliers, nécessitant parfois de recourir à une supplémentation :

 

 

Les oméga-3 : indispensables pour protéger votre santé articulaire et cardiovasculaire

Ces acides gras essentiels se trouvent dans certains aliments, tels que les poissons gras et les huiles végétales.

Anti-inflammatoires, les oméga-3 jouent un rôle important dans le développement de la force musculaire.

De plus, ils protègent votre santé articulaire et cardiovasculaire.

 

 

Le calcium et la vitamine D : vos alliés pour renforcer vos os et prévenir l’ostéoporose

En vieillissant, les os se fragilisent. Le calcium et la vitamine D sont deux nutriments essentiels pour la santé des os et prévenir l’ostéoporose.

Si le meilleur moyen de couvrir vos apports en vitamine D est de vous exposer aux rayons du soleil, vous trouverez du calcium dans l’alimentation, principalement dans les produits laitiers.

D’autres compléments alimentaires peuvent également soutenir votre condition physique après 60 ans, comme :

• Le magnésium : il joue un rôle crucial pour la fonction musculaire et la relaxation. Cet oligoélément favorise la récupération après l’effort et la réduction des crampes.
• Le gingembre et le curcuma : anti-inflammatoires, ces plantes peuvent soulager les douleurs et améliorer la récupération.

Conclusion

Le sport peut être pratiqué à n’importe quel âge. Il constitue un excellent moyen de préserver sa santé physique et mentale, ainsi que son autonomie.

Néanmoins, faire du sport après 60 ans nécessite de prendre quelques précautions avant de se lancer.

Avec une approche progressive, des activités adaptées, une supplémentation ciblée et d’autres astuces, vous pouvez rester actif et en forme sans limite !

FAQ : Le sport après 60 ans

Quel est le meilleur sport après 60 ans ?

Après 60 ans, les activités le plus souvent recommandées sont : la marche, la natation, le vélo et le yoga.

En fait, il n’y a pas vraiment de règle. Le meilleur sport est celui qui vous plaît et vous permet de rester actif. Si vous n’êtes pas sportif, privilégiez les activités à faible impact et intensité pour ménager vos articulations et votre cœur.

Quels sports éviter après 60 ans ?

Après 60 ans, il est préférable d’éviter les activités sportives trop intenses ou violentes, telles que la boxe, le squash ou l’escalade. La course à pied n’est pas non plus recommandée si vous avez les articulations sensibles, car elle implique de nombreux chocs.

60 ans, est-ce trop vieux pour se remettre en forme ?

Non, il n’y a pas d’âge pour se remettre en forme ! Le corps humain a une remarquable capacité à s’adapter quel que soit l’âge.

Au contraire, faire du sport permet de prolonger l’autonomie et d’améliorer sa qualité de vie.

Peut-on se muscler après 60 ans ?

Oui, grâce à des exercices adaptés à votre condition physique, il est tout à fait possible de se muscler après 60 ans.

Des entraînements de renforcement musculaire permettent de reprendre en masse musculaire afin de compenser la perte naturelle liée au vieillissement.

Qu’est-ce qui change après 60 ans ?

Après 60 ans, le corps subit quelques mutations d’ordre physiologique et psychologique :

• diminution de la masse musculaire,
• perte de la densité osseuse,
• ralentissement du métabolisme,
• réduction de la flexibilité et de l’équilibre,
• baisse des capacités cognitives (mémoire, concentration…).

Quelle est la partie du corps qui vieillit le plus vite ?

Les parties du corps qui vieillissent le plus vite sont :

• les articulations,
• les muscles
• la peau,
• le cœur,
• les yeux,
• les dents et les gencives,
• mais aussi les cheveux.

Comment éviter la fonte musculaire après 60 ans ?

Éviter ou compenser la fonte musculaire après 60 ans reposent sur une pratique sportive régulière, de préférence des exercices de renforcement musculaire. Variez les activités afin de solliciter tous les muscles du corps et d’améliorer l’équilibre et le cardio.

Avec l’âge, le corps assimile plus difficilement les protéines, pourtant essentielles au maintien et au développement musculaire. Il convient donc de privilégier une alimentation riche en protéines. Enfin, pensez à bien vous hydrater, car l’eau est nécessaire pour soutenir les muscles.

Quelles sont les recommandations hebdomadaires en matière de sport pour les seniors ?

Selon les recommandations de l’OMS, il faudrait pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine à partir de 50 ans, soit environ 30 minutes réparties sur 5 jours.

Cependant, il n’y a pas de règle établie. Cela dépend notamment de votre condition physique.

Quelle distance marcher à 60 ans ?

L’OMS recommande de marcher 10 000 pas par jour pour rester en forme.

Là encore, cela dépend de votre condition physique. 6 000 et 8 000 pas suffisent généralement à rester en bonne santé.

Quel est l’exercice numéro un pour les seniors ?

Le meilleur exercice pour les seniors reste la marche, car elle permet d’améliorer l’endurance cardiovasculaire, l’équilibre et la force musculaire des jambes tout en étant douce pour vos articulations.

Autre avantage, elle peut être pratiquée par n’importe qui, n’importe où et n’importe quand.

Se pratiquant en extérieur, elle est particulièrement bénéfique pour faire le plein de vitamine D et se sentir bien dans ses baskets !

Comment raffermir son corps à 60 ans ?

Pour raffermir votre corps après 60 ans, nous vous suggérons de faire, 2 à 3 fois par semaine, des exercices de renforcement musculaire (poids légers, fentes, squats…). Combinez-les à des exercices de flexibilité comme le yoga ou le pilates et à des activités de cardio modéré, telles que la marche, la natation ou le vélo.

Enfin, adoptez une alimentation équilibrée riche en protéines et en antioxydants. Une bonne hydratation et un sommeil réparateur permettent à vos muscles de bien fonctionner et de récupérer.