Bien que le sport possède de nombreux bienfaits, il existe un revers de la médaille. Une pratique excessive ou inadaptée peut conduire au phénomène de surentraînement.

S’il est bien connu des sportifs de haut niveau, d’autres ignorent encore les risques.

Baisse de forme, des performances et/ou du moral, et si vous étiez victime de surentraînement ? Mais qu’est-ce que cela signifie et quels sont les signes annonciateurs ?

Qu’est-ce que le surentraînement ?

Le surentraînement est une réaction du corps suite à un excès d’entraînement. La balance entre fatigue et récupération se déséquilibre. Cet excès peut être relatif à la fréquence ou à l’intensité de l’exercice. Il peut également être dû à des phases insuffisantes de récupération entre les différentes séances de sport, ce qui empêche le corps de refaire le plein d’énergie et de recharger les batteries !

Lors d’un surentraînement, le corps accumule une fatigue physique et psychologique. Dans ce cas, les performances baissent inévitablement, même après récupération. Lorsque l’état de fatigue devient chronique, pendant plusieurs mois, on parle de syndrome de surentraînement.

Il existe plusieurs niveaux de fatigue :

• le surmenage fonctionnel : quelques jours de repos suffisent à récupérer.
• le surmenage non-fonctionnel : plusieurs semaines ou mois sont nécessaires pour retrouver votre état de forme habituel.
• le syndrome de surentraînement : plusieurs mois ou années sont nécessaires pour retrouver un niveau fonctionnel normal.

Le diagnostic du surentraînement n’est pas toujours évident à poser, car il n’est pas directement détectable cliniquement.

Pour éviter d’atteindre le syndrome de surentraînement, il est important d’écouter son corps et d’identifier quelques symptômes révélateurs.

Quels sont les symptômes du surentraînement ?

Généralement, les deux principaux symptômes du surentraînement sont une fatigue physique et morale intense et constante et une altération durable des performances. La fatigue mentale est source d’agitation, d’irritabilité, de stress, d’anxiété, de troubles de l’humeur ou encore de dépression.

D’autres symptômes peuvent également être le résultat d’un surentraînement.

Les jambes lourdes, les douleurs articulaires et musculaires persistantes, notamment au-delà de 72 h, sont aussi le signe d’un abus d’entraînement sportif. La masse maigre a tendance à fondre.

Le surentraînement peut aussi provoquer des blessures et des fractures de stress. Parfois, il ralentit leur guérison ou les aggrave.

Une personne surentrainée peut être plus encline à attraper des infections et des inflammations bénignes, à cause d’un déficit immunitaire.

Elle peut également présenter :

• des troubles du sommeil (insomnies, hypersomnies, réveils nocturnes),
• des problèmes hormonaux (cortisol, trouble du cycle menstruel),
• des troubles digestifs,
• une perte de poids et d’appétit,
• une baisse des réserves énergétiques,
• une augmentation du rythme cardiaque,
• et une hypertension artérielle.

Entre fatigue chronique, anxiété, dépression et parfois même anorexie, les conséquences du syndrome de surentraînement peuvent s’avérer dramatiques. La guérison est longue et pénible.

À quoi sont dus les symptômes de surentraînement ?

Les causes du surentraînement sont multiples. Le déséquilibre entre entraînement et récupération constitue la première cause. Néanmoins, il n’y a pas de règle précise pour maintenir cet équilibre. Chaque organisme est unique, la réponse de chacun face à un programme d’entraînement spécifique varie.

Les symptômes proviennent également d’une intensité et d’une fréquence excessive d’entraînement et d’efforts en zone anaérobie, par exemple, lors de la répétition de compétitions de haut niveau. Dans ce cas, les phases de récupération sont négligées et écourtées. Faute de repos suffisant, le corps ne parvient pas à refaire le plein d’énergie et les muscles, trop sollicités, ne peuvent plus produire d’effort.

Le surentraînement découle souvent de l’association de facteurs physiologiques et émotionnels. Des entraînements trop répétitifs, monotones et continus, mais également d’autres facteurs comme une mauvaise hygiène de vie, un régime alimentaire déséquilibré, des conditions climatiques inhabituelles (froid, chaud, humidité), l’altitude, le surmenage et le stress peuvent favoriser le syndrome de surentraînement.

Lors d’entraînements de haut niveau, les sportifs sécrètent de nombreuses hormones du stress, ce qui peut entraîner une défaillance de l’axe hypothalamo-pituito-surrénalien (HPS). Or, ce dernier a une incidence sur la production et la régulation hormonale, sur le système immunitaire, le système nerveux et le système cardiovasculaire. Lorsque le sportif souffre de surentraînement, il s’agit donc d’un automatisme du corps pour se protéger et éviter de s’exposer à trop de pression.

Quelles sont les personnes les plus à risque de se surentraîner ?

Les athlètes et les sportifs de haut niveau risquent le plus de se surentraîner. Bien qu’il soient mieux informés sur les conséquences de surentraînement, l’intensité et la fréquence de leurs entraînements et compétitions sont telles que certains d’entre eux souffrent de “surchauffe”. Ils sont les plus touchés par le syndrome de surentraînement, forçant certains d’entre eux à interrompre leur carrière sportive.

Néanmoins, les sportifs amateurs peuvent aussi subir les conséquences d’un surentraînement, lors d’une pratique trop intensive et/ou du-non respect des phases de récupération. Cela arrive souvent chez les passionnés qui ont des objectifs et préparent, par exemple, un marathon. Toutes les personnes ultra-motivées dans la réussite de leur pratique sportive sont à risque.

Chacun peut vivre des épisodes courts de surentraînement. Mais les sportifs intenses sont, eux, plus touchés par le syndrome de surentraînement, bien plus grave. Néanmoins, les amateurs ont plus de difficultés à identifier les symptômes de surentraînement, sont moins suivis et négligent, pour certains, la récupération.

Les sports dans lesquels le surentraînement est le plus fréquent

Le surentraînement touche toutes les disciplines, même si les sports d’endurance et les sports chronométrés restent les plus concernés. Le cyclisme, l’athlétisme, le running, le marathon, le trail, mais aussi la musculation nécessitent des heures et des heures d’entraînement, à répétition.

Des risques de “surchauffe” apparaissent dans toutes les pratiques sportives alliant stress et récupération limitée.

Ces dernières années, les disciplines exigeantes pour l’organisme ont de plus en plus la cote, telles que l’ultra-trail et les ironmans. Ceci a entraîné l’accélération du nombre de personnes touchées par le surentraînement.

Comment soigner le surentraînement ?

Lorsque vous ressentez certains symptômes du surentraînement, allez consulter un médecin. Il est primordial de faire dresser un diagnostic et d’être accompagné par un spécialiste.

On vous donne quelques conseils supplémentaires pour vous aider à récupérer.

Reposez-vous et soyez patient. En effet, cela peut prendre de quelques jours à plusieurs mois, selon le degré de fatigue de votre corps. Il existe plusieurs types de repos : le repos passif, le repos actif et le sommeil. Un sommeil de bonne qualité est une condition sine qua non pour bien récupérer, or, certains sports intensifs peuvent perturber le rythme du sommeil.

Privilégiez une période de repos total pendant au moins quelques jours, cela vous aidera à récupérer sur le plan musculaire et articulaire, mais aussi à évacuer le stress accumulé.

Faites des séances de kinésithérapie, avec par exemple, des massages, du stretching, de l’hydrothérapie, de la presso-thérapie, du sauna…

Levez la soupape pour récupérer mentalement. Des méthodes telles que la sophrologie, l’ostéopathie, l’hypnose, la relaxation et la méditation sont intéressantes.

Enfin, veillez à manger équilibré et à vous hydrater suffisamment. Votre corps a besoin de reconstituer les stocks d’oligo-éléments, de protéines, de glucides…

Après votre période de repos, si vous souhaitez reprendre votre activité sportive, revoyez vos objectifs et ajoutez davantage de périodes de récupération entre vos séances.

Quelles sont les méthodes pour éviter le surentraînement ?

Certaines bonnes pratiques aident à éviter les risques de surentraînement. Nous avons listé pour vous celles qui nous paraissent primordiales.

Être informé sur les risques du surentraînement

En vous informant sur les risques et les symptômes, vous pourrez plus facilement détecter les prémisses d’une “surchauffe” et vous arrêter à temps.

S’informer sur ce syndrome et être à l’écoute de votre corps sont deux points essentiels pour éviter d’aller trop loin.

Écouter son corps

Chaque jour, évaluez et surveillez votre condition physique et mentale.

Pour suivre l’évolution, documentez vos données physiologiques (rythme cardiaque, tension artérielle…), vos performances physiques (vitesse, kilomètres parcourus…) et le contenu de vos entraînements.

Faites-vous suivre régulièrement par un médecin et évaluez périodiquement votre état psychologique.

Être à l’écoute de son corps, connaître ses capacités et ses limites aide à fixer des objectifs réalistes. Cela vous permet d’éviter le surentraînement et de concocter un programme d’entraînement détaillé adapté. Commencez par ce que vous êtes capables de faire. Il faut éviter de commencer avec une charge d’intensité trop élevée, augmentez le niveau et l’intensité progressivement.

Apportez à votre corps une alimentation équilibrée et saine. Vous pouvez également documenter votre régime alimentaire. Pensez également à suffisamment vous hydrater.

Lorsque vous êtes malade ou vous sentez faible, préférez reporter vos entraînements et reprenez-les une fois que vous avez retrouvé la forme.

Être vigilant quant aux efforts demandés et au stress généré par votre sport

Chaque discipline demande une intensité et un volume différents d’entraînement, ce qui dépend également de votre niveau de pratique. Il est important de maîtriser les charges physiques et mentales de votre sport.

La pratique sportive intensive peut être source de stress, notamment en cas de compétition. Le stress généré par votre discipline est à prendre en compte. À cela s’ajoutent les facteurs extérieurs, comme le stress de votre vie personnelle et professionnelle… qui peuvent vous fragiliser et rendre l’entraînement plus difficile.

Varier et périodiser vos entraînements

Une autre cause courante du surentraînement est la monotonie. À force de répéter indéfiniment les mêmes exercices, vous êtes moins vigilant et à l’écoute de votre corps. De plus, cela vous oblige à solliciter systématiquement les mêmes muscles et articulations.

Préparez votre programme d’entraînement en amont, de manière à varier les exercices. Alternez les exercices très physiques et les phases moins intensives. Lorsque vous préparez une compétition, organisez votre entraînement selon le principe de périodisation : commencez par une phase de préparation, suivie d’une phase de compétition, puis d’une phase de transition. Ainsi, vous boostez vos performances tout en ménageant votre corps.

Se laisser des périodes de repos

Lorsque l’on pratique des activités sportives, il est primordial de se ménager des périodes de récupération et de repos.

Maintenez l’équilibre entre effort et récupération durant l’entraînement. Ménagez également de vrais temps de repos entre chaque séance de sport. Votre corps a besoin de refaire le plein d’énergie et de refaire les stocks. L’alimentation joue ainsi un rôle déterminant.

Vous pouvez, par exemple, alterner un jour d’activité physique avec un jour de repos. Si vous vous sentez fatigué, n’hésitez pas à annuler une séance d’entraînement.

Enfin, veillez à avoir un sommeil réparateur, à la fois suffisant et de qualité.

Retrouvez notre article sur la récupération sportive.

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