Si les macronutriments, à savoir les protéines, glucides et lipides, sont indispensables pour les sportifs, les micronutriments, tels que les vitamines et les minéraux, jouent également un rôle déterminant.

En effet, ils contribuent à optimiser l’énergie et la régénération musculaire, ce qui les rend essentiels pour ceux qui cherchent à améliorer leurs performances et leur récupération.

Pour vous simplifier la tâche, nous avons compilé dans cet article les vitamines et les minéraux essentiels, en détaillant leurs propriétés, afin que vous soyez au top de vos capacités.

 

Récapitulatif

Vitamine / minéral	Type	Importance pour le sportif	Rôle chez le sportif	Où le trouver naturellement	Complément naturel riche
Vitamine C	Vitamine	10/10	Récupération, énergie	Fruits	Vitamine C pure avec phyco
Fer	Minéral (oligo-élément)	10/10	Performances, endurance	Viandes et poissons	Spiruline, Laitue de mer
Vitamines B	Vitamine	10/10	Energie, endurance, récupération	Céréales, légumes, viandes, poissons (selon la vitamine)	Spiruline, Chlorelle, Klamath, Gingembre
Calcium	Minéral (sel)	9/10	Solidité osseuse, fonctionnement musculaire, récupération	Produits laitiers	Spiruline, Wakamé, Ortie
Vitamine D	Vitamine	9/10	Solidité osseuse, fonctionnement musculaire, récupération	Poissons gras, produits laitiers, champignons Exposition au soleil	Lichen
Sodium	Minéral (sel)	8/10	Hydratation, énergie	Produits salés	Bicarbonate de soude, Algues marines, Gingembre
Vitamine E	Vitamine	8/10	Récupération	Oléagineux, huiles végétales	Chlorelle, Klamath
Magnésium	Minéral (sel)	8/10	Fonctionnement musculaire, énergie, endurance, récupération	Céréales complètes, oléagineux, chocolat	Spiruline, Maca, Gingembre
Potassium	Minéral (sel)	8/10	Fonctionnement musculaire, énergie, hydratation	Produits laitiers, fruits et légumes, viandes	Spiruline, Ortie
Vitamine A	Vitamine	7/10	Solidité osseuse, récupération	Produits d’origine animale ou végétale (patate douce, carotte)	Spiruline, Chorelle, Dulse, Nori
Zinc	Minéral (oligo-élément)	7/10	Force, récupération	Huîtres, fruits de mer, viandes rouges, poissons	Spiruline
Sélénium	Minéral (oligo-élément)	7/10	Récupération, cardio	Poissons, foies, abats, noix du Brésil et noix de coco	Klamath

 

Que sont les vitamines ?

En 1912, le chercheur Casimir Funk a défini pour la première fois les vitamines comme des substances contenant de l’azote, indispensables à la vie.

Ces petites molécules, sans valeur énergétique, participent au bon fonctionnement de l’organisme, en intervenant dans de nombreux processus physiologiques.

On compte 13 vitamines réparties en deux catégories :

• Les vitamines liposolubles, qui se dissolvent dans les graisses : vitamines A, D, E et K.
• Les vitamines hydrosolubles, qui se dissolvent dans l’eau : vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) et vitamine C.

À l’exception des vitamines D et K, l’organisme humain est incapable de synthétiser ces vitamines. Elles doivent donc être apportées par l’alimentation qui suffit généralement à couvrir les besoins de l’organisme.

Pour les vitamines liposolubles, un risque de stockage excessif existe, pouvant entraîner un surdosage et des effets toxiques à moyen et long terme. C’est pourquoi il convient de se supplémenter uniquement en cas de carence et après un avis médical. Les vitamines hydrosolubles présentent moins de risques.

 

Importance des vitamines pour les sportifs

De manière générale, les vitamines sont essentielles pour le maintien d’une santé optimale, car elles agissent comme coenzymes ou cofacteurs dans de nombreuses réactions biochimiques.

Elles jouent un rôle clé aussi bien dans la construction de l’organisme durant l’enfance que dans son fonctionnement tout au long de la vie, intervenant notamment dans :

• La croissance,
• Le développement du squelette,
• La fabrication de l’ADN,
• Le métabolisme énergétique,
• La coagulation sanguine,
• Le bon fonctionnement des systèmes nerveux, immunitaire et musculaire,
• La vision,
• …

Ces petites molécules sont donc indispensables à tous, et encore plus si vous pratiquez du sport de manière régulière et intensive. En effet, les vitamines permettent d’optimiser l’énergie, les performances et la récupération.

 

Rôle des vitamines dans la performance sportive

 

 

En intervenant dans de nombreux processus physiologiques, les vitamines améliorent la force, l’endurance et la résistance.

Certaines vitamines, notamment celles du groupe B, contribuent au métabolisme énergétique, c’est-à-dire à la conversion des macronutriments en énergie. D’autres vitamines sont un véritable remède anti-fatigue comme la célèbre vitamine C.

Enfin, les vitamines optimisent vos performances sportives en agissant sur vos fonctions cognitives, en stimulant votre concentration et votre résilience.

 

Rôle des vitamines dans la récupération et la prévention des blessures

 

 

Outre leur implication dans la production d’énergie, les vitamines aux propriétés antioxydantes, telles que les vitamines A, C et E, protègent votre organisme des blessures et maladies et favorisent la récupération grâce à différentes fonctions :

• Protection des cellules contre les dommages du stress oxydatif pendant l’effort,
• Formation et réparation des tissus conjonctifs (muscles) pendant la phase de récupération,
• Soutien au système immunitaire.

 

Les vitamines essentielles pour les sportifs

Chaque vitamine possède des bienfaits spécifiques qu’il convient de connaître en tant que sportifs afin de savoir lesquelles privilégier pour répondre à vos besoins.

Par exemple, les vitamines B et C sont appelées vitamines de l’effort, en raison de leur implication dans la production d’énergie, alors que les vitamines A, C et E favorisent la récupération.

 

Vitamine D : la vitamine qui prend soin de vos os

 

 

Nommée la vitamine du soleil, la vitamine D est particulièrement importante pour la santé osseuse et musculaire des sportifs.

En effet, elle contribue à la minéralisation et à la solidification osseuse, en facilitant la fixation du calcium. Le fait de favoriser l’absorption du calcium est également bénéfique pour les contractions musculaires.

Au contraire, une carence en vitamine D peut ralentir vos progrès sportifs. Or, selon plusieurs études, 80 % de la population souffrirait d’un déficit en vitamine D, susceptible :

• D’augmenter le risque de blessures,
• De prolonger le temps de récupération post-effort,
• De nuire à la force et aux performances.

En plus de ses bienfaits sur les os et les muscles, la vitamine D renforce les défenses immunitaires et aide à lutter contre la fatigue, notamment chronique.

C’est pourquoi il vous faire le plein de vitamine D, en vous exposant quotidiennement minimum 30 minutes au soleil, surtout le visage et les avant-bras et en privilégiant certains aliments tels que :

• Les poissons gras (saumon, truite, hareng, morue, maquereau, sardine),
• Les produits laitiers,
• Le jaune d’œuf,
• Ou les boissons végétales enrichies.

 

Vitamines B : essentielles pour l’énergie

Au total, on compte 8 vitamines B : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12.

Les 6 premières jouent un rôle crucial dans le métabolisme énergétique, c’est-à-dire qu’elles aident l’organisme à convertir les glucides, les protéines et les lipides en source d’énergie (ATP).

Connue sous le nom de “vitamine du sportif”, la vitamine B1 favorise la transformation des glucides en énergie pendant l’effort. Les carences en vitamine B1 sont fréquentes chez les sportifs, propices à la baisse des performances cardiaques et aux troubles du système nerveux. Pensez à inclure dans votre régime des aliments riches en cette vitamine, tels que des céréales, des fruits et légumes (asperges, choux, brocolis, pois, laitue, épinards…), de la viande et du poisson.

Outre leur implication dans la production d’énergie, certaines vitamines B, en particulier B9 et B12, contribuent à fabriquer :

• des protéines, indispensables au développement et à la réparation des muscles,
• et des globules rouges, essentiels à l’oxygénation des muscles.

 

 

Généralement rares, les carences en vitamine B12 sont fréquentes chez les sportifs végétariens et végans, car on ne trouve la vitamine que dans des produits d’origine animale, tels que les abats, le foie, le poisson, les huîtres et le fromage. Un manque de vitamine B12 chez les athlètes peut entraîner :

• Fatigue,
• Difficultés de concentration,
• Essoufflement,
• Faiblesse musculaire,
• Altération de l’humeur.

 

Vitamine C : une vitamine qui vous aide à récupérer

Antioxydante, la vitamine C permet de réduire le stress oxydatif induit par une activité physique prolongée, ce qui permet de protéger vos cellules, dont les cellules musculaires.

De par son intervention dans la production de collagène, la vitamine C favorise la réparation des tissus et le renforcement des tendons et des ligaments. Ainsi, elle joue un rôle important dans la récupération post-effort et lors de l’effort pour éviter les blessures.

La vitamine C aide également à l’absorption du fer et participe à la formation de globules rouges et à l’oxygénation des tissus.

Indispensable pour les sportifs, elle fait chez ces derniers souvent l’objet de carence, car elle est rapidement éliminée dans la sueur et dans les urines. Pourtant, un déficit de vitamine C est propice à la fatigue et aux blessures.

 

 

Pour faire le plein de vitamine C, pensez aux fruits, tels que les fruits rouges, les agrumes, le kiwi, la mangue ou la goyave, mais aussi aux légumes crucifères. Si votre alimentation ne suffit pas à compenser les pertes, une supplémentation, comme notre produit Vitamine C et Spiruline Bleue, à base de phycocyanine et de la vitamine, peut vous aider à maintenir des niveaux optimaux.

 

 

Hydrosoluble et rapidement éliminée par l’organisme, la vitamine C présente peu de risque de surdosage.

 

Vitamine E : la vitamine antioxydante indispensable aux sportifs

Tout comme la vitamine C, la vitamine E possède des propriétés antioxydantes, ce qui lui permet de lutter efficacement contre les radicaux libres et de participer au bon fonctionnement et à la protection des cellules, notamment musculaires.

Liposoluble, elle s’incorpore aux phospholipides contenus dans les membranes cellulaires, ce qui garantit leur intégrité.

La vitamine E est bénéfique pour la récupération sportive et pour limiter le risque de lésions et de blessures.

Vous trouverez naturellement de la vitamine E dans les oléagineux (noix, noisettes, amandes, graines), les huiles végétales (soja, tournesol, maïs), les céréales complètes et l’avocat.

 

 

Vitamine A : un rôle complémentaire à la vitamine E

Antioxydant liposoluble, la vitamine A complète l’action de la vitamine E au sein de la membrane cellulaire.

La vitamine A joue également un rôle dans :

• La récupération sportive,
• La croissance cellulaire,
• La santé osseuse,
• L’immunité,
• Et la vision.

On trouve de la vitamine A dans :

• Les produits d’origine animale, tels que les produits laitiers, le saumon et les œufs,
• Les fruits et légumes riches en caroténoïdes, tels que les légumes vert foncé ou orange (patate douce, carotte, épinards…).

 

 

Les minéraux : l’autre essentiel du sportif

Pour optimiser vos performances sportives, les vitamines ne sont pas les seules molécules efficaces. Vous devez également tenir compte de vos apports en minéraux qui agissent en synergie avec les vitamines afin de favoriser leur absorption et efficacité.

Il vous faut donc maîtriser l’équilibre entre vitamines et minéraux pour que votre organisme fonctionne parfaitement.

Qu’est-ce que les minéraux ?

Au même titre que les vitamines, les minéraux ou composés minéraux sont des micronutriments.

Ils interviennent dans de nombreux processus physiologiques.

Représentant entre 4 à 5 % de votre poids total, ils se trouvent naturellement dans l’alimentation.

On distingue les sels minéraux des oligo-éléments, selon leur quantité dans l’organisme. Les principaux sels minéraux présents dans le corps humain sont le sodium, le calcium, le magnésium, le potassium, le chlore, le phosphore et le soufre. Présents en proportions infimes dans l’organisme, les oligo-éléments essentiels sont le fer, le cuivre, le zinc, le sélénium, le chrome, le fluor, l’iode, le manganèse, le nickel, le molybdène, le vanadium et l’étain. D’autres oligoéléments sont moins indispensables, tels que l’aluminium, l’arsenic, l’argent, le silicium, le titane, le brome…

 

Les minéraux : souvent perdus lors de l’effort physique

Lors d’un effort physique, votre température corporelle augmente et vous transpirez davantage, ce qui est propice à la perte de minéraux, notamment des électrolytes comme le sodium, le potassium et le chlore. Ceci entraîne une déshydratation et un déséquilibre des minéraux, ayant un impact négatif sur votre endurance et votre force. Un déséquilibre électrolytique cause généralement des crampes et des faiblesses musculaires, de la fatigue, du stress, ainsi qu’une diminution des capacités cognitives, telles que la concentration et la résistance.

En tant que sportif, vous suivez peut-être un régime particulier impliquant une restriction calorique, ce qui accroît également le risque de carence.

 

Le rôle des minéraux dans la pratique sportive

Les minéraux interviennent dans bon nombre de processus métaboliques et physiologiques.

Dans la pratique sportive, ils jouent un rôle clé pour :

• La contraction musculaire,
• La régénération des tissus,
• Les influx nerveux,
• La santé des os,
• Les défenses immunitaires,
• La régulation des réactions métaboliques,
• La lutte contre le stress oxydatif,
• Le rythme cardiaque,
• Le transport de l’oxygène vers les tissus.

Tous ne revêtent pas la même importance concernant la performance sportive. Parmi les minéraux essentiels aux sportifs, nous trouvons le fer, le calcium, le sodium, le potassium, le magnésium, le zinc ou le sélénium.

 

Fer : l’oligo-élément essentiel à l’oxygénation des tissus

Le fer est un oligoélément indispensable au transport de l’oxygène dans les globules rouges et les tissus. Il soutient ainsi la performance physique et évite la fatigue.

Le taux normal de fer dans le sang varie de 20 à 52 μg/dL. Si votre taux est en-deçà, vous souffrez de carence, ce qui peut se caractériser par :

• Une faiblesse musculaire,
• Une baisse de l’endurance,
• De la fatigue.

À long terme, une carence en fer peut entraîner une fragilisation osseuse et musculaire.

Chez les athlètes, les femmes, les végétariens ou ceux qui pratiquent un sport collectif ou d’endurance, sont davantage sujets au déficit en fer.

 

 

On distingue deux sources de fer, plus ou moins assimilables par l’organisme : le fer héminique (d’origine animale) et le fer non-héminique. Le fer que l’on trouve notamment dans les viandes, les abats, les volailles, les poissons ou les crustacés est mieux absorbé que le fer contenu dans les légumineuses, les fruits et légumes ou les céréales. Pour les végans et végétariens, la spiruline est une piste intéressante pour pallier le manque de fer, grâce à sa richesse en fer non-héminique, fortement assimilable.

 

 

Conseil : Allier le fer à la vitamine C permet d’en faciliter l’absorption.

 

Calcium : le sel minéral pour des os solides

Dans le corps humain, on trouve essentiellement le calcium dans le squelette, puis dans d’autres cellules, notamment musculaires, ce qui explique son rôle primordial pour la :

• Croissance,
• Solidité et régénération osseuse,
• Santé musculaire.

Ce sel minéral est également impliqué dans :

• La contraction et la relaxation musculaire,
• La transmission des influx nerveux,
• Le rythme cardiaque,
• Et la régularisation de la pression sanguine.

Essentiel à tous, le calcium l’est particulièrement pour les sportifs d’endurance.

En cas de carence, le risque de fracture et de fragilisation des os augmente.

 

 

Certains aliments sont riches en calcium, tels que :

• Les produits laitiers,
• Les sardines en conserve,
• Le saumon avec l’os,
• Les anchois,
• Le kéfir,
• Les légumineuses,
• Les amandes et les noix du Brésil.

 

Sodium : le minéral indispensable à l’hydratation

Lors de la sudation, l’un des principaux minéraux perdus est le sodium.

Pourtant, cet électrolyte est indispensable à l’hydratation, car il favorise le maintien de l’équilibre des liquides dans le corps et la rétention d’eau.

Il aide aussi à l’absorption du glucose et des acides aminés, puis à la production d’énergie (ATP).

Vous trouverez du sodium naturellement dans les aliments en saumure (cornichons, olives, choucroute…), jus de légumes et de tomates, fromages, noix salées…

En cas de participation à des exercices d’endurance de longue durée, prévoyez une boisson hydratante à base de sodium (entre 80 et 100 mg/L).

 

Potassium : le sel minéral multi-fonctions

Cet électrolyte, stocké dans les fibres musculaires avec le glycogène, est essentiel pour la performance sportive.

À ce titre, le potassium contribue à :

• Générer les influx nerveux essentiels à la contraction musculaire comme le sodium,
• Maintenir l’équilibre des liquides dans l’organisme comme le sodium et le chlore,
• Synthétiser les protéines musculaires,
• Transporter du glucose dans les muscles,
• Produire de l’énergie (ATP) à partir du métabolisme glucidique,
• Maintenir l’équilibre acido-basique de l’organisme,
• Potentialiser l’action de l’insuline sur le plan cellulaire,
• Garantir le bon fonctionnement des reins.

En cas de carence en potassium, vous pouvez ressentir les symptômes suivants :

• Nausées et/ou vomissements,
• Baisse des réflexes,
• Faiblesse musculaire,
• Spasmes musculaires,
• Crampes,
• Accélération du rythme cardiaque.

Les aliments riches en potassium sont les produits laitiers, les fruits et légumes, les viandes, le son de blé et la mélasse noire.

 

 

Magnésium : le sel minéral indispensable à la fonction musculaire et nerveuse

Le magnésium intervient dans pas moins de 300 réactions enzymatiques.

Primordial pour les sportifs, ce sel minéral permet notamment de :

• Maintenir la masse musculaire,
• Favoriser la contraction musculaire,
• Améliorer la récupération et la relaxation musculaire,
• Prévenir les crampes,
• Réduire les inflammations et les lésions musculaires.

Ses avantages pour les sportifs ne se limitent pas à son rôle déterminant dans la fonction musculaire et nerveuse, mais il est également indispensable pour :

• La synthèse des protéines,
• La régulation de la glycémie,
• Le métabolisme énergétique et la production d’ATP à partir des lipides,
• L’absorption d’oxygène,
• L’équilibre électrolytique.

En cas de déficit en magnésium, vous pouvez ressentir :

• Une fatigue précoce,
• Des crampes musculaires,
• Des nausées.

Les principales sources alimentaires de magnésium sont les céréales complètes, les oléagineux, les légumes verts, les légumineuses et le chocolat.

 

 

Zinc : l’oligo-élément essentiel à la croissance et à la réparation des muscles

Le zinc est un oligo-élément impliqué dans plus de 100 réactions enzymatiques.

Les sportifs apprécieront particulièrement son action sur :

• La réparation et la croissance musculaire grâce à la synthèse de protéines,
• La guérison des blessures,
• Le renforcement des défenses immunitaires,
• Le maintien des taux de testostérone,
• La réduction de l’incidence inflammatoire.

De manière générale, le zinc permet de maintenir les performances sportives sur le long terme.

En cas de carence en zinc, le niveau de testostérone baisse, entraînant de la fatigue et une faiblesse musculaire.

Vous trouverez du zinc principalement dans les huîtres et les fruits de mer, la viande rouge et la volaille.

 

 

Sélénium : l’oligoélément riche en antioxydants

Le sélénium possède des propriétés antioxydantes, ce qui lui permet de lutter contre les radicaux libres et le stress oxydatif. De cette manière, il contribue à limiter les dommages musculaires, notamment les courbatures, après les entraînements.

Il favorise aussi une bonne santé cardiaque et des vaisseaux sanguins.

En renforçant l’action des vitamines C et E, il joue un rôle important dans la stimulation du système immunitaire.

Certains aliments sont riches en sélénium, tels que le poisson, les fruits de mer, la viande et certaines noix.

 

 

Conclusion

Quand vous faites du sport, les besoins en vitamines et minéraux peuvent augmenter pour plusieurs raisons. Tout d’abord, l’effort physique sollicite davantage votre organisme, ce qui entraîne des dépenses nutritionnelles accrues. De plus, la transpiration peut accentuer les pertes en micronutriments.

Pour maintenir un bon équilibre entre performances et santé, il est essentiel de couvrir vos besoins en vitamines et minéraux. Une alimentation variée et équilibrée reste la meilleure solution pour soutenir l’effort physique et la récupération. Pensez également à rester bien hydraté et à respecter la fenêtre métabolique.

Cependant, dans certains cas, la supplémentation peut être utile pour prévenir ou traiter les carences, ou encore répondre à des besoins spécifiques. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé afin d’éviter les risques de surdosage.

Gardez à l’esprit que consommer plus de vitamines ou de minéraux que vous n’en avez besoin ne présente aucun avantage, et peut même être risqué. Vous ne boosterez pas vos performances en consommant des micronutriments en excès.